Każdy, kto mnie zna, wie, że mam pamięć Doriego z Gdzie jest Nemo sława. Jedną z największych frustracji mojego męża jest to, że po prostu nie pamiętam, gdzie jedliśmy w ostatni weekend ani o czym przypomniał mi dzisiaj. Na szczęście dla ludzi takich jak ja jest nadzieja. Za pomocą poniższych 9 wskazówek dotyczących poprawy pamięci można lepiej zapamiętywać i poprawiać ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie mózgu, a nawet zapobiegać demencji w późniejszym życiu.

1. Sen

Sen ma kluczowe znaczenie dla poprawy i utrzymania zdrowej pamięci. Niedawno naukowcy odkryli, że sen odgrywa kluczową rolę we wspomaganiu mózgu w przetwarzaniu wspomnień. Podczas naturalnych cykli snu mózg usuwa niektóre połączenia synaptyczne, co wzmacnia inne. Krótko mówiąc, zapominanie jest kluczową częścią zapamiętywania, ponieważ usuwa mniej ważne wspomnienia, dzięki czemu mózg może odzyskać to, co ważniejsze.

Dobry nocny odpoczynek ma kluczowe znaczenie w procesie usuwania bałaganu w mózgu, który pomaga zapamiętać ważne rzeczy.

Sen jest również ważny, ponieważ pomaga regulować stres i zachować zdrowie , które są również ważnymi składnikami dobrej pamięci. Trudno jest zapamiętać rzeczy, gdy jesteś przytłoczony lub wyczerpany.

2. Jedz dobrze

Kolejną ważną wskazówką dotyczącą poprawy pamięci jest prawidłowe odżywianie. Żywność wypełniona zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze wykazano, że poprawia pamięć i wspiera ogólną pamięć i zdrowie mózgu.

Oznacza to, że załaduj jagody, łososia i brokuły. Może to banał, ale dobrze zbilansowana dieta wypełniona świeżymi owocami, warzywami, orzechami oraz chudym mięsem i rybami jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na poprawę pamięci.

Z drugiej strony stwierdzono, że przetworzona żywność i żywność z rafinowanym cukrem mają odwrotny wpływ na mózg; w rzeczywistości szkodzą pamięci, a nawet mogą przyczyniać się do choroby Alzheimera.^[1]Więc pomiń cukier i żywność paczkowaną i przejdź od razu do zdrowej żywności, która jest dobra dla twojej pamięci i ogólnego stanu zdrowia.Reklama

Niektóre badania wykazały również, że kawa i ciemna czekolada są dobre dla zdrowia mózgu, ponieważ zawierają naturalną kofeinę, która utrzymuje czujność. Część procesu pamięciowego wymaga czujności, ponieważ nie będziesz pamiętać rzeczy, na które nie jesteś wystarczająco czujny, aby w pierwszej kolejności zwracać uwagę. Nie możesz przechowywać tego, czego nie zauważasz.

Jednak, jak wszystko, kluczem jest umiar. Całkowicie pomijam kawę, ponieważ korzyści związane z pamięcią nie przeważają nad tym, jak bardzo mnie to denerwuje i niepokoi. Zwróć uwagę na swoje ciało, aby dowiedzieć się, czy odrobina kawy lub gorzkiej czekolady wydaje się dobrym pomysłem na poprawę pamięci.

3. Ćwiczenia

Mówiąc o byciu czujnym, ćwiczenia pomagają ciału działać, co jest również dobre dla twojej pamięci. Badacze^[dwa]odkryli, że regularne ćwiczenia aerobowe, które pobudzają bicie serca i powodują pocenie się, pomagają wzmocnić hipokamp. Ponieważ hipokamp odpowiada za pamięć werbalną i uczenie się, oznacza to, że regularne ćwiczenia pomagają poprawić pamięć.

Chociaż ćwiczenia wzmacniające są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, to samo badanie wykazało, że nie wpływają one na pamięć. Więc przyspiesz bicie serca i wypoć się co najmniej trzy razy w tygodniu, aby doświadczyć kolejnego naturalnego wzmacniacza pamięci.

4. Pij dużo wody

Nowe badanie^[3]wykazał, że nawet niewielkie odwodnienie osłabia pamięć krótkotrwałą. Uczestnicy zostali podzieleni na jedną z dwóch grup. Jednej grupie pozwolono pić wodę, a drugiej nie, gdy przez kilka godzin siedzieli w gorącym pomieszczeniu. Grupa, która nie piła wody, wypadła gorzej w testach pamięci. Badanie wykazało, że utrata zaledwie 0,72 procent masy ciała spowodowała upośledzenie pamięci.

Oznacza to picie dużej ilości wody przez cały dzień. Jestem bardzo winny, że tego nie zrobiłem, co może wyjaśniać moją pamięć Dori, więc wszyscy przysięgnijmy, że wypijemy tę wodę, aby wzmocnić nasze wspomnienia.

5. Ogranicz toksyny

Porozmawiajmy teraz o tym, czego unikać. Kolejną wskazówką dotyczącą poprawy pamięci jest ograniczenie ilości spożywanego alkoholu i narkotyków. Alkohol zakłóca funkcję pobudzania neuronów w całym mózgu, co nie jest dobre dla pamięci^[4] Reklama

Jedno z badań objętych WedMD wykazało, że ludzie w średnim wieku, którzy piją co najmniej 2,5 drinka dziennie, doświadczali szybszego spadku umysłowego niż ci, którzy tego nie robili.^[5]Nie stwierdzili jednak żadnej różnicy w upośledzeniu umysłowym między uczestnikami, którzy całkowicie powstrzymywali się od alkoholu, a tymi, którzy pili umiarkowanie. Na wynos pij z umiarem, aby zachować zdrowy mózg i pamięć lub całkowicie się powstrzymać.

Podobnie, intensywne spożywanie marihuany również uszkadza pamięć krótkotrwałą u uczestników w średnim wieku. Osoby, które codziennie spożywały marihuanę przez co najmniej pięć lat, wykazywały pogorszenie pamięci werbalnej, skupienia i zdolności do podejmowania szybkich decyzji w porównaniu z osobami, które spożywały marihuanę umiarkowanie lub wstrzymywały się od głosu.^[6]

Dobrą praktyczną zasadą ochrony i poprawy pamięci jest spożywanie alkoholu i innych narkotyków z umiarem lub wcale.

6. Suplementy

Możesz także poprawić swoją pamięć, używając niektórych suplementy . Zacznijmy od starych standardów, takich jak witamina E i kwasy tłuszczowe Omega-3. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga zmniejszyć stan zapalny mózgu, co jest ważne dla zdrowego funkcjonowania pamięci. Wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega-3 chronią zdrowie komórek, co jest również ważne dla pamięci.

Istnieją również mniej znane suplementy, takie jak Lwia Grzywa i Rhodiola Rosacea które okazały się poprawiać pamięć. Lion’s Mane to grzyb, który działa na mózg podobnie jak witamina E i inne przeciwutleniacze. Pomaga zmniejszyć stan zapalny, co pozwala mózgowi lepiej funkcjonować. Lion’s Mane pomaga również poprawić plastyczność mózgu, co ma kluczowe znaczenie dla pamięci i uczenia się.

Rhodiola Rosacea to zioło, które pomaga chronić zdrowie nadnerczy. Pomaga to zapobiegać zmęczeniu psychicznemu i fizycznemu.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jakie suplementy mogą być dla Ciebie odpowiednie w ochronie i poprawie pamięci.Reklama

7. Medytuj

Kolejną z naszych wskazówek dotyczących poprawy pamięci jest próba medytacji. Medytacja nie polega na niemyśleniu ani nie zmuszaniu mózgu do pustego mózgu. W rzeczywistości chodzi o to, by stać się ciekawym i świadomym swoich myśli.

Lubię porównywać medytację do patrzenia na przepływające chmury. Kiedy masz nową myśl, nie oceniasz jej, po prostu ją akceptujesz i pozwalasz jej przejść. Potem pojawia się kolejna myśl i kolejna. W końcu, przy wystarczającej praktyce, stajesz się lepszy w wyciszaniu umysłu.

Jedną z korzyści płynących z medytacji jest to, że poprawia pamięć. W jednym z badań studenci, którzy przez osiem dni próbowali medytacji uważności, radzili sobie lepiej ze swoimi GRE, poprawili pamięć roboczą i mniej się rozpraszali.^[7]To całkiem spore ulepszenia w ciągu zaledwie ośmiu dni, więc z pewnością warto spróbować.

Oto przewodnik po medytacji dla początkujących: Poranna medytacja z przewodnikiem dla początkujących (która zmieni Twój dzień)

8. Bądź uważny

Jeśli nie jesteś wielkim fanem medytacji, możesz również wypróbować inne techniki i strategie uważności, aby poprawić swoją pamięć.

W mojej książce Graj na swój sposób: 120 ćwiczeń inspirowanych improwizacją, które pomogą Ci się uspokoić, zatrzymać spiralę i przyjąć niepewność , przedstawiam gry, w które możesz grać, aby ćwiczyć uważność podczas codziennych zajęć.

Jedna gra nazywa się Call it Like You Sees It. Jedyne, co musisz zrobić, to wskazać rzeczy, gdy gdzieś idziesz i wymówić nazwy tych obiektów: samochód, drzewo, trawa, gałąź, słup telefoniczny. Jeśli robisz to przez piętnaście sekund, nie możesz się nadmiernie zastanawiać, martwić ani stresować.Reklama

Jest to sposób na zmuszenie się do bycia w teraźniejszości lub uważności, a jak już wyjaśniłem, uważność jest świetna dla twojej pamięci. Po prostu miło jest wiedzieć, że nie musisz siedzieć na poduszce i mówić Om, aby doświadczyć korzyści płynących z uważności.

9. Użyj lub strać

Wreszcie ostatnią z naszych wskazówek dotyczących poprawy pamięci jest użycie jej lub jej zgubienie. Badanie opublikowane w Science Daily^[8]wykazali, że osoby z trudną umysłowo lub złożoną pracą oraz osoby z dłuższym wykształceniem mają wyższy poziom korzystnego białka w mózgu i niższy poziom utraty pamięci i choroby Alzheimera. Oznacza to, że jeśli chcesz wzmocnić i utrzymać zdrową pamięć, musisz stawiać mózgowi wyzwania i myśleć.

Możesz rozwiązywać łamigłówki, krzyżówki, dołączyć do klubu książki lub uczyć się nowego języka, cokolwiek, aby utrzymać mózg i zdrową pamięć.

Dolna linia

Najważniejsze dla poprawy pamięci jest rozpoczęcie od zdrowego fundamentu. Śpij dużo, dobrze się odżywiaj, utrzymuj nawodnienie i ćwicz aerobowe. Następnie ćwicz uważność lub medytację, wypróbuj suplementy wzmacniające mózg i każdego dnia rzucaj wyzwanie swojej kopule. Są to składniki, które poprawiają Twoją pamięć i utrzymują ją w pracy przez wiele lat.

Zawsze możesz być trochę Dori, ale to nie znaczy, że możesz codziennie podejmować pewne kroki, aby poprawić pamięć i zachować dobre zdrowie.

Więcej wskazówek dotyczących zwiększania pamięci

• 13 prostych sztuczek pamięciowych, które pomogą Ci łatwo zapamiętać wszystko
• Czy możliwe jest rozszerzenie pamięci? 12 sposobów, które faktycznie działają Jak zapamiętywać więcej i szybciej niż inni ludzie

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Jess Bailey przez unsplash.com

Odniesienie