Od około dwóch lat jestem zapalonym biegaczem. To była najlepsza zmiana, jaką kiedykolwiek wprowadziłem w swoim życiu. Teraz zawsze szukam sposobów na poprawę moich wyników.

Wyobraź sobie zaskoczenie, gdy dowiedziałem się, że możesz zwiększyć swoją wytrzymałość, optymalizując oddech podczas biegu! Na początku możesz pomyśleć, że jest to oczywiste odkrycie, ale szczerze mówiąc, ostatnią rzeczą, o której myślisz podczas biegania, jest: Czy oddycham prawidłowo?

Rzeczywiście, kiedy zaczynasz, bardziej martwisz się, czy nie napinasz mięśni ani nie naciskasz zbyt mocno. Dopiero gdy staniesz się regularnym biegaczem, zaczniesz szukać sposobów na poprawę codziennych wypadów. Dopiero wtedy naprawdę myślisz o oddychaniu. Przynajmniej ja nie.Reklama

Szkoda, bo gdybym od samego początku znał prawidłowe techniki oddychania, byłbym w znacznie lepszym stanie. Rzeczywiście, jeśli oddychasz w niewłaściwy sposób podczas biegania, możesz pozbawiać mięśnie tlenu, marnować cenną energię i nieświadomie wywoływać objawy przypominające astmę.

Ale co ważniejsze, możesz powstrzymywać się przed osiągnięciem nowych kamieni milowych związanych z bieganiem!

Oprócz poprawy wytrzymałości i wydajności, porady zawarte w tym artykule pomogą ci również zwalczyć niektóre negatywne doświadczenia, które możesz napotkać podczas biegu, takie jak przekłuwanie płuc zimnym powietrzem.Reklama

Przy odrobinie szczęścia poniższe informacje powstrzymają Cię przed popełnieniem tych samych błędów w oddychaniu, które popełniałem przez ostatnie kilka lat.

1. Oddychaj głęboko.

Zdrowy rozsądek, prawda? Cóż, może nie. Okazuje się, że większość biegaczy, jak można się spodziewać, bardziej troszczy się o rozwój serca i nóg niż płuc. To oczywiście błąd, ponieważ lepsze oddychanie oznacza więcej tlenu dla mięśni, a to oznacza większą wytrzymałość. Tak więc następnym razem, gdy będziesz biegać, podejmij świadomy wysiłek, aby umyślnie wziąć głęboki oddech. Kiedy spróbowałem tego, stwierdziłem, że moje oddechy były wcześniej zbyt płytkie.

2. Używaj nosa, ale nie tylko ust!

Najwyraźniej jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy jest to, że oddychają wyłącznie ustami, a nie ustami i nos, z których pierwszy nie jest tak skuteczny w wypełnianiu płuc powietrzem. Jako certyfikowany oddychacz przez usta (przynajmniej podczas biegania) kilka dni temu przetestowałem tę teorię. Ku mojemu zdziwieniu, wciągając więcej powietrza przez nos zrobił zrobić zauważalną różnicę. Moje płuca wypełniły się znacznie większą ilością powietrza niż zwykle i czułem, że w rezultacie mam o wiele więcej energii. Wydaje mi się, że skróciłem swój czas trzech mil o około trzy minuty, oddychając głęboko przez nos zamiast oddychania przez usta. To całkiem imponujące w mojej książce.Reklama

3. Dostosuj się do różnych warunków pogodowych.

Kolejną zaletą używania nosa do oddychania jest to, że łatwiej jest biegać w chłodne dni. Dlaczego tak jest? Dobrze, lodowate zimowe powietrze szybciej się nagrzewa, gdy filtrowane jest przez nos , co nie tylko czuje lepiej, ale zmniejsza wstrząs płuc. Jeśli więc chcesz trochę ułatwić bieganie w tym sezonie zimowym, upewnij się, że Twój nos jest wolny od przeszkód i gotowy do wzięcia powietrza przed rozpoczęciem biegu. Twoje płuca będą Ci wdzięczne, zwłaszcza że ekspozycja na powietrze jest ’ także zimno podczas biegu może powodować objawy podobne do astmy .

4. Skoncentruj się na swoim rytmie.

Nie chcę zbytnio komplikować biegania także dużo dla ciebie, ale jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność, najlepiej synchronizować oddech z tempem, w jakim się poruszasz. W połączeniu z pierwszym krokiem staniesz się znacznie skuteczniejszym biegaczem. W rzeczy samej, Doktor David Ross z Centrum Medycznego UCLA stwierdza że skupienie się na wykonywaniu odmierzonych, rytmicznych oddechów podczas biegania może pomóc wzmocnić przeponę, a tym samym z czasem dostarczyć więcej tlenu do mięśni.

5. Użyj muzyki jako przewodnika.

Uważam, że słuchanie muzyki pomaga utrzymać wszystko w odpowiednim porządku podczas biegania. Wybierz kilka utworów odtwarzanych z podobną prędkością i spróbuj dopasować swój krok i oddech do rytmu. Jeśli idzie ci za szybko, znajdź wolniejszą piosenkę lub odwrotnie, jeśli chcesz wyzwania. Jasne, możesz spróbować odmierzyć oddech i tempo bez piosenki, ale ta metoda znacznie ułatwia i pozwala skupić się na innych rzeczach podczas biegu.Reklama

6. Bądź oddychającym brzuchem.

Większość z nas oddycha podczas biegu i nie jestem wyjątkiem. Według nowojorskiej trenerki biegaczy Mindy Solkin; jednak to ogromny błąd. Twierdzi, kiedy oddychasz w klatce piersiowej, twoje ramiona napinają się i poruszają w górę iw dół, co jest zmarnowaną energią – energią, którą powinieneś zachować na bieganie. To ma sens, kiedy się nad tym zastanowisz. Łatwym testem jest umieszczenie prawej ręki na klatce piersiowej, a lewej na brzuchu. Kiedy oddychasz, twoja lewa ręka powinna się podnieść, a prawa powinna pozostać na swoim miejscu. Spróbuj ćwiczyć tę technikę w spoczynku, a następnie zastosuj ją podczas biegu. Przy odrobinie szczęścia będziesz wchłaniać więcej tlenu niż wcześniej i marnujesz mniej energii, co skutkuje mniejszym zmęczeniem podczas wykonywania ćwiczeń cardio. To naprawdę wszystko! Przy odrobinie szczęścia ta informacja była dla ciebie nowością (podobnie jak dla mnie) i będziesz w stanie wyciągnąć nieco więcej z następnego biegu. Do zobaczenia na szlakach!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Uruchom Start/Elvert Barnes przez flickr.com