Czy uważasz, że kiedy brakuje Ci czasu, łatwiej jest pominąć trening? Czy jazda na siłownię przed lub po pracy sprawia Ci kłopot? Po przeczytaniu tego artykułu nie poczujesz się w ten sposób ponownie, bez względu na to, jak napięty masz harmonogram. To dlatego, że pokażę Ci świetnie budowanie mięśni , trening spalający kalorie, który zajmuje tylko 15-20 minut. Możesz to zrobić także w dowolnym miejscu, nawet w biurze lub na podwórku.

Treningi nazywane są przez trenerów siłowych kompleksami. Pomimo nazwy, nie są one skomplikowane pod względem wyposażenia, przestrzeni, umiejętności czy czasu, których potrzebują do ukończenia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym są kompleksy oraz dlaczego i jak je wykonywać w dowolnym czasie i miejscu.

Kompleksy – 20-minutowe treningi budujące mięśnie

Mówiąc ogólnie, kompleksy to 3 lub więcej ćwiczeń wykonywanych przy użyciu tej samej sztangi, hantli lub kettlebell bez odpoczynku pomiędzy każdym ruchem. Ćwiczenia, których używasz, zwykle naprzemiennie skupiają się na górnej i dolnej części ciała. Najczęściej wykonuje się je na stojąco. Przy prawidłowym wykonaniu będziesz płynnie przechodził od jednego ćwiczenia do drugiego.Reklama

Kompleksy są pomysłem trenera siłowego Istvana Javorka. Używa ich, aby pomóc sportowcom szybko zbudować mięśnie i poprawić ogólną sprawność poza sezonem. Wyniki raportu trenera Javorka mówią same za siebie. Po 3-6 miesiącach treningu w ten sposób mężczyźni i kobiety, których trenerzy często przybierają ponad 30 funtów i ponad dwukrotnie zwiększają swoją siłę. Osoby, które trenuję, osiągają podobne wyniki i często tracą tyle samo wagi i tkanki tłuszczowej w tak krótkim czasie.

Nie musisz być elitarnym sportowcem, aby je wykonywać lub osiągać podobne wyniki. Każdy może robić kompleksy. Jeśli chcesz włożyć maksymalny wysiłek i upewnić się, że jesz wystarczająca ilość białka do budowy mięśni Ty też możesz osiągnąć podobne rezultaty.

Poniższa lista wyszczególnia kilka zalet kompleksów.Reklama

• Kompleksy są wygodne. Nie musisz borykać się z kłopotami ze zmianą ciężarów lub przenoszeniem się z jednego elementu wyposażenia na drugi.
• Kompleksy oszczędzają czas. Ponieważ odpoczywasz tak mało i nie musisz zmieniać sprzętu ani maszyn, każdy trening zajmuje tylko 15-20 minut.
• Kompleksy nie wymagają dużego sprzętu. Do wykonania tego treningu wystarczy hantle lub kettlebell.
• Kompleksy nie wymagają dużej przestrzeni. Możesz wykonać ten trening w wolnym pokoju swojego domu lub podwórka.
• Kompleksy poprawiają ogólną sprawność. Ten trening nie tylko sprawi, że będziesz większy lub silniejszy. Regularne ich wykonywanie pomoże Ci zbudować mięśnie, zwiększyć siłę, a nawet zwiększyć elastyczność.

Objaśnienie 20-minutowego treningu

Ćwiczenia w tym złożonym treningu to: 1 ramię rwania , przysiady i wyciskanie ramion. Wykonywanie kompleksu z tymi ćwiczeniami trenuje praktycznie każdy mięsień w twoim ciele. Twoje nogi, rdzeń (abs/dolna część pleców), górna część pleców i ramiona są szczególnie dobrze ćwiczone. Poczujesz to nawet w bicepsie i tricepsie. Moje ramiona znacznie się powiększyły po robieniu tego kompleksu 2-3 razy w tygodniu przez miesiąc. Nie robiłem też żadnych ćwiczeń na ramiona, takich jak loki czy triceps.

Poniżej znajdują się opisy każdego ćwiczenia. Polecam najpierw nauczyć się samodzielnego wykonywania każdego ćwiczenia. Po opanowaniu ruchu możesz wykonywać je jako kompleks.

1 porwanie za ramię

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj hantle lub kettlebell w jednej ręce z dłonią skierowaną od siebie. Ciężar powinien znajdować się między nogami.
2. Zegnij kolana i talię tak, jakbyś wykonywał a huśtawka z odważnikiem . Ciężar powinien odchylać się do tyłu i między nogami.
3. Gdy ciężar przemieści się między nogami, pociągnij go gwałtownie do przodu. Odepchnij się od pięt na palce. Trzymaj rękę prosto i wyciągniętą przez cały ruch. Powinieneś być na palcach, gdy waga zbliża się do wysokości klatki piersiowej.
4. Jadąc biodrami, podciągnij ciężarek do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane i utrzymasz ciężar nad głową.
5. Obniż ciężar do wysokości ramion i przygotuj się do wykonania przysiadu w kompleksie.

Przysiad z Kettlebell

1. Stań trzymając hantle lub kettlebell na wysokości ramion. Twoje stopy powinny nadal być rozstawione na szerokość ramion.
2. Wykonaj przysiad, zginając kolana i przesuwając plecy. Twoja waga powinna być ponad piętami.
3. Kontynuuj kucanie, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Twoje pięty nigdy nie powinny oderwać się od ziemi.
4. Wróć do pozycji stojącej. Podnieś się z pięt.
5. Zakończysz w tej samej pozycji, w której rozpocząłeś tę część ćwiczenia. Jesteś teraz gotowy do wykonania wyciskania na jedno ramię.

1 ramię ramię Prasa

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle lub kettlebell na wysokości ramion. Jeśli używasz kettlebell, będzie on opierał się o grzbiet Twojej dłoni.
2. Napnij mięśnie brzucha, zrób wdech i naciskaj ciężarek nad głową, aż ramię zostanie całkowicie wyciągnięte.
3. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej ćwiczenia.
4. Przywróć ciężarek do pozycji wyjściowej 1 ramienia.

Serie, powtórzenia i okresy odpoczynku

Zacznij od 5 serii po 3 powtórzenia na ramię dla każdego ćwiczenia. Dodaj 1 powtórzenie na serię co drugi trening, aż będziesz mógł zrobić 5 serii po 8 powtórzeń. Kiedy już osiągniesz ten cel, możesz zmniejszyć ilość odpoczynku pomiędzy kompleksami, aby uczynić je bardziej wymagającymi i jeszcze bardziej poprawić swoją kondycję.Reklama

Kiedy możesz z łatwością wykonać 5 serii po 8 powtórzeń z 60 sekundowym lub krótszym odpoczynkiem pomiędzy każdym kompleksem, nadszedł czas na poruszanie się tylko trudniejszymi odmianami. Może to obejmować wykonywanie odwrotnych wypadów zamiast przysiadów i utrzymywanie ciężaru nad głową podczas wykonywania przysiadu. Możesz również dodać do kompleksu dodatkowy ruch, taki jak huśtawka z odważnikiem.

Kiedy powinieneś zrobić ten 20-minutowy trening

Możesz wykonywać ten trening tak często, jak chcesz. Robienie tego 3-5 dni w tygodniu jest najskuteczniejsze.

Innym sposobem dodania go do ogólnej rutyny treningowej jest wykonywanie jej w dni wolne od siłowni. To świetny sposób na konsekwentne trenowanie i poprawę ogólnej sprawności. Robiąc to, mając na uwadze ten cel, wykonaj 3-5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem, z którym faktycznie możesz wykonać 10 powtórzeń, aby nie trenować zbyt ciężko i nie ograniczać zdolności do regeneracji przed następnym treningiem.Reklama

W dni mam trochę więcej czasu na trening, lubię robić ten kompleks jako pierwsze ćwiczenie mojego treningu. Potem wszystko, co muszę zrobić, to wykonać 3-5 serii pompek plyometrycznych, podciągnięć i spacerów farmera i gotowe. Wytrenuję każdą większą grupę mięśni w moim ciele w około 30 minut.

Wniosek

Masz teraz świetny trening, który pozwala na doskonały trening całego ciała w bardzo krótkim czasie. Ponieważ wymaga tylko 1 sztuki sprzętu, jest to również bardzo wygodne. Nawet jeśli utkniesz w biurze przez cały dzień, weź hantle lub kettlebell do pracy i wykonaj kilka zestawów podczas przerwy. Zanim się zorientujesz, przekonasz się, że osiągasz wyniki szybciej, niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe.

(Kredyt zdjęciowy: Czas treningu przez Shutterstock) Reklama