Budowanie mięśni to nie nauka o rakietach. Wystarczy kilkakrotne robienie rzeczy, które są sprawdzone w laboratorium i na siłowni, aby działały. Ten artykuł zawiera 5 świetnych sposobów na szybkie budowanie mięśni.

Żadna z nich nie wymaga wydawania dużych pieniędzy na wymyślny sprzęt fitness lub suplementy diety. Wszystko, co musisz zrobić, to dokonać kilku zmian w swojej diecie, treningu i rutynowych suplementach. Włóż wysiłek, a będziesz w stanie zyskać 5-10 funtów. mięśni w miesiąc lub dwa.

1. Jedz wystarczająco dużo białka każdego dnia

W przeciwieństwie do tego, co mówią reklamy proszków białkowych, nie musisz jeść i pić setek gramów dziennie, aby budować mięśnie. Prawda jest taka, że ​​jedzenie takiej ilości nie pomoże ci szybciej budować mięśni. W rzeczywistości może być przechowywany jako tłuszcz.

Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, wystarczy, aby zaspokoić codzienne potrzeby Twojego organizmu, a następnie trochę więcej, aby stymulować przyrost masy mięśniowej. To przekłada się na około 0,8 grama na funt masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 150 funtów, musisz jeść około 120 gramów białka dziennie.

Nie stresuj się zbytnio tym, ile gramów białka znajduje się we wszystkim, co jesz. Zamiast tego użyj metody gałki ocznej.

Odbywa się to, patrząc na białko na twoim talerzu i wyobrażając sobie jego ilość, która jest wielkości twojej dłoni. Ta ilość zawiera około 28 gramów białka^[1]. Rób to za każdym razem, gdy jesz, a z łatwością będziesz w stanie upewnić się, że jesz wystarczająco dużo. Reklama

Musisz także wiedzieć, które pokarmy są bogate w białko. Są to: wołowina, jajka, drób, wieprzowina, owoce morza. Wypij koktajl proteinowy, jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości tych pokarmów. Najlepszym rodzajem shake'a do budowania mięśni jest taki, którego głównym źródłem są białka serwatki i kazeiny.

Badania pokazują, że są to najlepsze proszki białkowe do budowania mięśni. Jedno z badań pokazuje również, że wypicie przed snem koktajlu zawierającego białko kazeinowe może faktycznie uruchomić proces budowania mięśni^[dwa].

2. Rób duże windy

Zapomnij o ćwiczeniach, takich jak uginanie się, wyciskanie ramion i muchy i trenowanie poszczególnych części ciała (klatka piersiowa, plecy, bicepsy itp.), jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni. Zamiast tego wykonuj ćwiczenia siłowe, które trenują jednocześnie kilka grup mięśni. Badania naukowe pokazują, że ćwiczenia, które to robią, są lepsze dla budowania mięśni niż wspomniane wcześniej ruchy izolacyjne^[3].

Ćwiczenia, które powinieneś często wykonywać, to: dipsy, martwy ciąg, spacery rolników, huśtawki z odważnikami, wyciskanie wojskowe i podciąganie. Są to ruchy, które naprawdę pobudzą Twoje ciało do szybkiego budowania mięśni.

Ten film poniżej nauczy Cię, jak wykonywać moje ulubione ćwiczenie budowania mięśni: spacery rolnika.Reklama

3. Często ciężko trenuj

Nie musisz ćwiczyć codziennie godzinami, aby szybko zbudować mięśnie. To, co musisz zrobić, to trenować za pomocą ćwiczeń, o których wspomniałem powyżej, wystarczająco często, aby stymulować wzrost mięśni. Podnoszenie ciężarów 3 do 4 razy w tygodniu to dużo. Daj sobie dzień odpoczynku po każdych 1-2 treningach.

Twoje treningi wymagają tylko 4-6 takich ćwiczeń. Wybierz ćwiczenie dla każdej większej grupy mięśni podczas każdego treningu i gotowe. Obejmuje to nogi (przysiady, martwy ciąg, wypady), klatkę piersiową/ramiona/triceps (wyciskanie na ławce, dipsy, wyciskanie wojskowe, pompki) i plecy (pochylanie się nad rzędami, podciąganie).

Lubię też włączać ćwiczenie całego ciała do każdego treningu. Uważam, że są to najlepsze ćwiczenia do szybkiego budowania mięśni. Obejmuje to ćwiczenia takie jak huśtawki kettlebell , rzuty kettlebell i spacery farmera.

Wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia po 6-10 powtórzeń. Użyj ciężaru, który utrudnia wykonanie ostatniego powtórzenia w każdej serii, ale nie na tyle, aby nie można było tego zrobić bez dobrej formy. Zwiększaj używany ciężar, kiedy możesz wykonać każde powtórzenie każdej serii.

4. Odpoczywaj i regeneruj się między treningami

Ćwiczenia rozkładają mięśnie i zmniejszają zdolność do regeneracji. Budujesz mięśnie, kiedy nie ćwiczysz. Dlatego odpowiedni odpoczynek i regeneracja mogą przyspieszyć proces budowania mięśni.

Najlepszym sposobem jest dobrze się wyspać. 7-8 godzin snu każdej nocy pozwoli Ci trenować ciężej i dłużej oraz szybciej budować mięśnie. Jeśli nie możesz codziennie spać tak dużo, zrób sobie 45-minutową drzemkę w ciągu dnia, aby zniwelować różnicę.Reklama

Innym sposobem na szybszą regenerację i szybkie budowanie mięśni jest wycofanie się trochę w odniesieniu do liczby serii i powtórzeń, które wykonujesz co jakiś czas podczas każdego treningu. Badania pokazują, że zmniejszenie objętości treningu (serii i powtórzeń) o około 50% co 8-12 tygodni może znacznie przyspieszyć postępy^[4].

Oznacza to, że zamiast wykonywać łącznie 12 serii podczas treningu, wykonasz tylko 6 z tą samą wagą. Rób to przez tydzień, a następnie wróć do swojej normalnej rutyny.

Ograniczanie się od czasu do czasu pomoże Ci również zachować świeżość psychiczną. To z kolei daje więcej energii, którą możesz włożyć w przyszłe treningi.

5. Przyjmuj suplementy diety o udowodnionej skuteczności

Gdy masz już cztery inne wskazówki, możesz rozważyć przyjmowanie suplementów diety, które pomogą Ci szybko zbudować mięśnie. Kluczową sprawą jest używanie produktów, które działają. Podczas moich badań odkryłem, że trzy działają najlepiej: aminokwasy rozgałęzione, monohydrat kreatyny i olej rybi.

W kilku badaniach naukowych wykazano, że pierwszy suplement, aminokwasy rozgałęzione, zapewnia energię podczas treningu, zmniejsza bolesność mięśni i włącza proces budowania mięśni w organizmie. Uważam, że pomagają mi zwiększyć energię i zmniejszyć bolesność potreningową. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy przyjmować około 0,05 grama na funt masy ciała przed i po treningu.

Następny jest mój ulubiony, monohydrat kreatyny. Jeśli zamierzasz brać tylko jeden suplement do budowania mięśni, to właśnie ten. Dzieje się tak, ponieważ istnieją dziesiątki, jeśli nie setki badań naukowych, które pokazują, że bezpiecznie pomaga budować mięśnie i stać się silniejszym^[5].Reklama

Jeśli zdecydujesz się spróbować, upewnij się, że kupujesz produkt, który jest przetestowany i gwarantuje, że zawiera tylko monohydrat kreatyny, aby zapewnić jego czystość. Kiedy bierzesz kreatynę, postępuj zgodnie z tak zwaną fazą ładowania, czyli przyjmowaniem 10-20 gramów dziennie przez 5-7 dni, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Badania pokazują, że jest to najlepszy sposób na jak najszybsze dostarczenie jak największej ilości kreatyny do komórek. Następnie możesz wycofać się z 5 gramów dziennie, aby nadal czerpać korzyści^[6].

Ostatni, ale nie mniej ważny jest olej rybny. Oprócz tego, że jest dobry dla zdrowia mózgu i serca, może również pomóc w szybkim budowaniu mięśni. W jednym z badań osoby przyjmujące 2 gramy oleju rybiego dziennie przez 6 tygodni dodały kilka kilogramów mięśni^[7].

Stracili też tkankę tłuszczową, a wszystko to bez zmiany diety lub ćwiczeń. Kupując suplement z olejem rybnym, upewnij się, że kupujesz skoncentrowane źródło, które zostało przetestowane pod kątem braku zanieczyszczeń i pestycydów.

Dolna linia

Dopasowanie i budowanie mięśni nie dzieje się z dnia na dzień, ale dzięki kilku prostym zmianom w diecie i rutynie ćwiczeń, nadal możesz szybko budować mięśnie, gdy budujesz je z motywacji i wytrwałości.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, zastosuj powyższe wskazówki i obserwuj, jak Twoje mięśnie rosną tydzień po tygodniu.Reklama

Więcej o budowaniu mięśni

• 12 sprawdzonych sposobów na przyspieszenie regeneracji mięśni
• Jak długo trwa budowa mięśni i zwiększenie utraty tłuszczu?
• 13 najczęstszych błędów w budowaniu mięśni, których należy unikać

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Anastase Maragos przez unsplash.com

Odniesienie