13 NAJCZĘSTSZYCH BŁĘDÓW W BUDOWANIU MIĘŚNI, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ

Aby uzyskać najskuteczniejsze wyniki w najbardziej efektywny sposób, sztuczka polega na tym, aby ćwiczyć mądrze. Dlatego, jeśli chodzi o budowanie mięśni, ważne jest, aby znać kluczowe fakty dotyczące tego, czego nie robić, co robić i kiedy to robić.

Oprócz utraty wagi budowanie mięśni jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie dołączają do siłowni. W końcu uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej nie tylko dobrze wygląda, ale jest również ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Przy zwiększonej masie mięśniowej odczujesz lepszą postawę, ochronę stawów, mocniejsze kości, mocniejsze stawy i ścięgna, lepszy metabolizm, zdolności sportowe i równowagę.

I tak dalej.

Kiedy jesteś w podróży budującej mięśnie, spójrzmy na 13 najczęstszych błędów budowania mięśni, których należy unikać:

1. Za mało jedzenia

Cały ten czas na siłowni może być na nic, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii. Dzieje się tak dlatego, że nie będąc w nadmiarze kalorii, bardzo utrudnisz sobie budowanie mięśni.

Ważne jest, aby pamiętać, że kalorie są potrzebne do napędzania treningów oraz do regeneracji i wzrostu mięśni.

Liczenie kalorii jest dalekie od doskonałej nauki, ale aby z grubsza zorientować się, ile potrzebujesz dziennie, aby zbudować mięśnie, chcesz pomnożyć swoją wagę w funtach przez 15 do 17.Reklama

2. Nie spożywanie wystarczającej ilości białka

Białko jest ważne dla wielu funkcji w organizmie. Jest również ważny w procesie budowania mięśni, znanym jako „synteza białek mięśniowych”. Celem twojego treningu będzie rozbicie włókien mięśniowych mikroskopijnymi łzami, a kiedy się naprawią, odbudują się większe. Z biegiem czasu zwiększa to masę mięśniową.

Aby naprawić i odbudować tkankę mięśniową, będziesz potrzebować odpowiedniej podaży białka — dążyć do 0,8 grama białka na funt masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, chciałbyś spożywać około 120 gramów białka dziennie.

3. Nie picie wystarczającej ilości wody

Twoje ciało składa się w dwóch trzecich z wody. Z tego dwie trzecie tej wody znajduje się w twoich mięśniach. Twoje komórki mięśniowe składają się z białka i wody, a jeśli chcesz uzyskać ich więcej, musisz zwiększyć spożycie wody.

Zwykły 6 do 8 szklanek dzień jest dobrą wskazówką, ale dokładniejszym podejściem jest wypijanie połowy swojej wagi w uncjach wody każdego dnia. Tak więc, w naszym przykładzie o wadze 150 funtów, powinieneś pić około 75 uncji wody dziennie – przeciętny kubek ma około 8 uncji, co odpowiada około 9 filiżankom dziennie.

4. Przetrenowanie

Trening rozbija tkankę mięśniową, a następnie ją naprawia. Może wydawać się logiczne, że im więcej ćwiczysz, tym więcej osiągniesz budowania mięśni.

Jednak tak nie jest, ponieważ zbyt częste treningi mogą spowodować wypalenie organizmu, ponieważ organizm nie będzie miał na to czasu na odpoczynek. Może to zwiększyć poziom hormonów stresu, prowadząc do urazów, a nawet chorób, ponieważ może tłumić układ odpornościowy.

Ponadto narażasz centralny układ nerwowy na ryzyko poprzez przetrenowanie, co może niekorzystnie wpłynąć na twoje wyniki.Reklama

5. Za mało snu

Jest to związane z punktem 4 powyżej, ponieważ brak snu poważnie zaburzy budowanie mięśni. Po odżywieniu sen zachęca organizm do regeneracji i regeneracji.

Jeśli pozbawiasz się snu, przerywasz proces wzrostu i naprawy. Brak snu może podnieść poziom hormonów stresu, ułatwiając przybieranie tkanki tłuszczowej, obniżając poziom energii i negatywnie wpływając na trening.

6. Nie jeść wystarczająco dużo węglowodanów

Możesz zrobić dobrze na on dieta niskowęglowodanowa takie jak paleo lub te ale te diety nie są dla wszystkich. Jeśli ciężko ćwiczysz, będziesz potrzebować energii, a Twój organizm może ją uzyskać w postaci glukozy z węglowodanów.

Te węglowodany pomogą Ci popchnąć Cię na siłownię do podnoszenia większych ciężarów, co prowadzi do lepszych wyników budowania mięśni.

Ważne jest, aby utrzymać spożycie węglowodanów w czystości, możesz to zrobić, wybierając węglowodany złożone, takie jak dziki ryż, płatki owsiane i słodkie ziemniaki.

7. Nie podnoszenie wystarczającej wagi

Jeśli twoje treningi nie są dla ciebie wyzwaniem, będziesz musiał zwiększyć intensywność.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie, w którym możesz wykonać ponad 20 powtórzeń, nie podnosisz wystarczająco dużego ciężaru.Reklama

Wybierz ciężar, który stanowi wyzwanie i z którym nie możesz wykonać więcej niż 10 do 15 powtórzeń, zachowując dobrą formę.

8. Podnoszenie zbyt dużego ciężaru

Z drugiej strony, jeśli podnosisz ciężar, możesz wykonać tylko 4 lub 5 powtórzeń, może to być zbyt ciężkie. Zyskasz trening siłowy w tym zakresie, ale dla lepszego budowania mięśni chcesz wykonać co najmniej 10-15 powtórzeń.

9. Zbyt szybkie podnoszenie ciężarów

Tempo, w jakim podnosisz ciężary, jest ważne, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują czasu pod napięciem, ponieważ to właśnie wtedy włókna mięśniowe uzyskują pełny opór i następuje budowa mięśni.

Na przykład, jeśli wykonasz zestaw 10 powtórzeń w ciągu 10 do 15 sekund, twoje mięśnie nie otrzymają niezbędnego czasu pod napięciem. Aby osiągnąć wzrost mięśni, chcesz, aby zestawy trwały co najmniej 30 do 45 sekund.

10. Podnoszenie ze słabą formą

Tutaj będziesz chciał się upewnić, że używasz trudnej wagi, ale musi to być również taka, którą możesz kontrolować poprzez powtórzenia w dobrej formie.

Jeśli nie możesz kontrolować ciężarów, będziesz ćwiczył wszystko oprócz zamierzonego mięśnia. Jeśli waga jest zbyt duża, a Twoja forma jest niechlujna, będziesz angażować stawy i ścięgna bardziej niż mięśnie, co może również prowadzić do kontuzji.

11. Nieużywanie połączenia umysł-mięśnie

Może się to wydawać dziwne, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na mięśnie, nad którymi pracujesz.Reklama

Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenie bicepsa, chcesz skupić się na bicepsie i ściskaniu, aby uzyskać maksymalną budowę mięśni. Jeśli robisz uginanie bicepsów i po prostu wykonujesz ruch, nie angażujesz w pełni bicepsa.

Skoncentruj się na mięśniach, których używasz, świadomie napinaj i ściskaj, aby były większe i silniejsze

12. Za mało rozciągania

Jeśli zaczynasz lub kończysz trening bez rozciągania, tracisz ważną część budowania mięśni.

Rozciąganie na koniec treningu nie tylko rozpoczyna proces regeneracji, ale także pomaga przygotować organizm do kolejnego treningu. Bez rozciągania możesz pozostawić napięte mięśnie i ryzykować kontuzje.

Rozciąganie jest również ważne dla powięzi mięśniowej – podobnie jak worek, który trzyma tkankę mięśniową. Ważne jest, aby rozciągać powięź, ponieważ dzięki temu zapewnisz swoim mięśniom więcej miejsca do wzrostu. Można to zrobić pomiędzy seriami podczas pompy i po.

13. Każdego dnia nie dostajesz wystarczającej ilości składników odżywczych

Możesz jeść sporą ilość węglowodanów i białka, ale nadal potrzebujesz wszystkich mikroelementów ważnych dla wzrostu mięśni.

Jeśli masz niedobór niektórych witamin i minerałów, może to zrzucić twoje ciało. Potrzebujesz dobrego spożycia owoców i warzyw, dążyć do dwucyfrowych porcji warzyw nieskrobiowych. Możesz dodać do swojej diety suplement multiwitaminowy.Reklama

Na wynos

Budowanie mięśni nie dzieje się z dnia na dzień, wymaga mądrej, ciężkiej pracy, planowania i poświęcenia. Będziesz chciał się upewnić, że nie popełniasz powyższych błędów budowania mięśni, które mogą opóźnić twoje postępy.