4 PROSTE SPOSOBY NA SZYBKĄ UTRATĘ TŁUSZCZU (I W SPOSÓB ZRÓWNOWAŻONY)

W następnym artykule omówię kilka tematów, które obejmuje „cięcie tłuszczu”. Na przykład przedstawię ćwiczenie jako modalność, tak jak to robiłem w przeszłości, a mianowicie ze względu na fakt, że ma solidne badania i dowody na poparcie jego wyraźnych wyników.

To, czego nie powinieneś szukać w tym artykule, to „magiczna pigułka” lub skrót, który przyspieszy cię do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Ponieważ jeśli taka pigułka w ogóle istniała, ze względu na fakt, że nie dokonano żadnej zmiany stylu życia, istnieje duże prawdopodobieństwo, że utracony tłuszcz szybko powróci.

Zamierzam szybko podzielić się z wami zawstydzającą historią, która, mam nadzieję, rzuci na pewne rzeczy perspektywę…

Powodem, dla którego uważam się za eksperta w odchudzaniu, jest to, że od kilku lat rozwijam swój własny skład ciała.

Początkowo rozpocząłem swoją podróż w 2012 roku – mając około 40 funtów/18 kg nadwagi i szukając sposobów na szybkie zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Próbowałem różnego rodzaju modnych metod odchudzania, które przyniosły niesamowite rezultaty, ale po prostu nie działały. Niestety, krótko badałem chirurgię (liposukcja), aby szybko usunąć tłuszcz, ale na szczęście nie rozważałem tego pomysłu tak długo, jak wiedziałem, że pochodzi z nierealistycznego lenistwa.

Teraz, gdy przyjrzę się całej koncepcji liposukcji, ma ona wiele wad, a mianowicie, że ktoś poddawany takiej procedurze nie dokonał wystarczających zmian życiowych, aby faktycznie utrzymać się po operacji. Podczas operacji ciało ulega również urazom. Ponadto samo ciało nie pracowało nad swoim nowym składem, a zatem istnieje duże prawdopodobieństwo powrotu do poprzedniego stanu.

Na wynos tutaj jest to, że jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał wykonać pracę. Ale w miarę postępów będziesz się tym bardziej cieszyć – zaufaj mi!

Po utracie 40 funtów/18 kg dodatkowej wagi poprzez ćwiczenia oraz jak, kiedy i co jadłem, procent mojej tkanki tłuszczowej spadł do 7% – wtedy zacząłem ćwiczyć z powrotem na wadze, ale jako mięśnie.

Przez ostatnie 2 lata skupiałem się na rozwijaniu 20lbs/9kg beztłuszczowej masy mięśniowej – co szacuję, że zostanie osiągnięte do 2022 roku oczywiście poprzez dalsze ćwiczenia i nawyki żywieniowe.Reklama

Poniższe sugestie piszę po początkowym dość skutecznym przejściu przez proces odchudzania.

Te kroki do utraty wagi są dość proste:

1. Miej właściwą postawę

Twoja postawa jest jednym z najważniejszych aspektów całego procesu odchudzania i zasługuje na pierwsze miejsce na tej liście! Obejmuje twój umysłowy hart ducha do tworzenia planu i strategii oraz wprawiania rzeczy w ruch w taki sposób, aby wynik był nieunikniony.

Jak określić, który wynik jest dla Ciebie idealny? Spójrz w swoje myśli i zobacz, czego nie możesz osiągnąć, a następnie rzucić temu wyzwanie – wyobraź sobie siebie jako uosobienie tego, czego szukasz. To, co potrafisz konceptualizować, możesz osiągnąć!

Czy chcesz dostosować się do zdrowszej, silniejszej, szczęśliwszej wersji siebie? Już tam jest! Taka jest postawa – chodźmy.

2. Ćwicz ze strategią

Niektóre osoby czytające nagłówek „ćwiczenia” mogą od razu chcieć przewinąć do tyłu i kontynuować czytanie do następnych zaleceń, jednak osoby te będą tracić prawdziwy potencjał ćwiczeń, które mogą nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić umysł. nastawienie .

Najlepszym sposobem, w jaki ćwiczenia mogą wspierać wysiłki związane z odchudzaniem, jest wykorzystanie is Okresowy post lub Jedzenie w Ograniczeniu Czasowym (które omówimy pod nagłówkiem) jedzenie ) w połączeniu z treningami. Strategia ćwiczeń powinna być ukierunkowana na treningi sercowo-naczyniowe przed i po treningu z podnoszeniem ciężarów.

Ogólny przykład 60-minutowej sesji mógłby wyglądać tak:

Rozgrzewkowy trening cardio 10-15 minut
Ćwiczenia: szybki spacer, jogging, bieganie, jazda na rowerze, maszyna eliptyczna, schody itp.
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) gdzie nie tylko spalasz więcej kalorii, ale efekt całego tego intensywnego wysiłku powoduje, że cykl naprawy twojego organizmu staje się hipernapędem. Oznacza to, że spalasz więcej tłuszczu i kalorii w ciągu 24 godzin po treningu HIIT w porównaniu do biegu w stałym tempie.
Ćwiczenia: sprinty, speed bike, orbitrek, bieganie po schodach/sprintach pod górę, plyometria, burpees itp.
Trening podnoszenia ciężarów 30-45 min
Ćwiczenia: przysiady, martwy ciąg, pochylanie się nad rzędami, wyciskanie hantli, wyciskanie na ławce, wyciskanie nóg, praca na linach itp.
Ochładzający trening cardio 10-15 minut
Ćwiczenia: spacer w wolnym tempie, lekki jogging, swobodny rower, orbitrek itp.

Ćwiczenie w ten sposób skoncentruje większość twoich wysiłków na utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej – a jeśli pościłeś podczas ćwiczeń, odniesiesz niesamowite korzyści z utraty tłuszczu!Reklama

Moim zdaniem dokładne ćwiczenia, na których powinieneś się skoncentrować, pobudzają Twoje duże ruchy (mięśnie), ponieważ wspomagają one maksymalne spalanie tłuszczu.

Przykłady treningów, które uderzają w większe grupy mięśniowe są wymienione powyżej (przysiady, martwe ciągi, wyciskanie nóg itp.) i generalnie należą do średniego do ciężkiego (40-80%+ maksymalnego) podnoszenia ciężarów.

Na moim kanale YouTube – Adam Evans, opisuję różne programy szkoleniowe i modalności. Zapraszam do subskrypcji lub oglądania. W przeciwnym razie zachęcam do przeglądania innych moich artykułów Lifehack!

3. Jedz właściwe jedzenie we właściwym czasie

Kiedy ty ćwiczenie (biegać, jeździć na rowerze, podnosić ciężary, pływać itp.), podczas „postu na czczo” twoje ciało będzie wyszukiwać zmagazynowane złogi tłuszczu, aby wykorzystać je jako energię, zamiast wykorzystywać jakąkolwiek żywność lub napoje, które spożyłeś. Stan poabsorpcyjny trwa do 8 do 12 godzin po ostatnim posiłku, kiedy zaczynasz wchodzić w stan na czczo. Zwykle pełne przejście w stan na czczo zajmuje 12 godzin po ostatnim posiłku, jednak sugeruję 14 godzin po ćwiczeniach i podczas postu (w stanie na czczo).

W większości przypadków tkanka tłuszczowa, która spala się szybciej, będzie znajdować się w okolicy brzucha, w środkowej części, ponieważ większość zmagazynowanego tłuszczu znajduje się w tym regionie. Kiedy stosujesz post i ćwiczysz, twoje ciało zagłębia się w złogi tłuszczu w brzuchu – obszary, które normalnie mogą być niedostępne podczas spożywania jedzenia z ćwiczeniami lub bez.

Celem postu jest otwarcie drzwi do spalania tłuszczu, który tkwił od lat i walczyłeś, aby się go pozbyć – znanego również jako „uparty tłuszcz”.

Jeśli chodzi o rzeczywisty czas posiłków („okno jedzenia” w terminologii na czczo), zdecydowanie sugeruję spożywanie pokarmów, które są dla ciebie lekkostrawne i zawierają wszystkie twoje makro-składniki odżywcze („makra”), a także niektóre mikroelementy. -składniki odżywcze („mikro”), cele.

Mam na myśli to, że będziesz musiał spożywać odpowiednie białka, węglowodany i tłuszcze, aby wspierać prawidłowy wzrost i rozwój mięśni, a także utratę wagi.

Oprócz uderzania w makra, ważne jest, aby uzyskać również mikro-mikro – z których większość byłaby pokryta codzienną suplementacją multiwitaminy i inną suplementacją, o której wspomniałem we wcześniejszych artykułach, takich jak najlepsze suplementy odchudzające .Reklama

Utrzymywanie dziennego spożycia kalorii poniżej poziomu utrzymania ma również kluczowe znaczenie dla utraty wagi i pamiętaj, że podczas ćwiczeń spalasz więcej kalorii, więc będziesz musiał jeść więcej, aby nie zagłodzić się – nie o to chodzi o! Twoim celem powinno być utrzymanie około 10% deficytu kalorycznego; jeśli twoje codzienne utrzymanie bez ćwiczeń wynosi 2000 kalorii, spożyłbyś około 1800 kalorii w ciągu jednego okna żywieniowego (po poście).

Jeśli ćwiczysz, powiedzmy, że zwiększyłeś dzienne zapotrzebowanie z 2000 do 3000 kalorii, ponieważ spaliłeś 1000 kalorii podczas ćwiczeń, po prostu zastosuj 10% z 3000 kalorii, aby osiągnąć deficyt -300, który ustawiłby twój cel przy 2700 kalorii dziennie. Jedzenie w ten sposób zapewnia, że twoje ciało wspiera regenerację i uzupełnia energię na kolejny dzień postu i ćwiczeń.

Kiedy jestem całkowicie wydajny w poście i moim oknie żywieniowym, spożywam około 3 posiłków w ciągu 6 do 8 godzin. Jest na to sposób, aby uniknąć wzdęć, poczucia ociężałości lub po prostu braku ochoty na dalsze jedzenie. Eksperymentowałem z różnymi podejściami.

Jeśli spożywam lekkie pokarmy o dużej zawartości makro- i mikroelementów, daje to najlepsze rezultaty w perspektywie krótko- i długoterminowej. Pokarmy, takie jak Dziki Łosoś Alaski z sałatką, brązowy ryż lub w niektórych przypadkach ziemniaki, działają naprawdę dobrze, aby mnie usatysfakcjonować, ale nie pozostawiają pełnego uczucia sytości. Jest to ważny aspekt jedzenia w ogóle — aby być zadowolonym, ale nie pełnym, oznacza to, że twoje ciało otrzymało odpowiednie pożywienie bez stresu w procesie trawienia.

Wiele osób zmaga się z Okresowy post , lub Jedzenie ograniczone czasowo, ponieważ napychają twarz, gdy tylko zaczyna się okno jedzenia i spożywają ciężkie potrawy, takie jak chleb, a nawet fast food. Na wynos chodzi o to, aby była czysta i prosta, możesz przyprawić pierś z kurczaka na wiele sposobów, aby za każdym razem była inna.

To samo dotyczy wszystkich różnych rodzajów ryb, od łososia (o którym wspomniałem) po dorsza, tilapię, łupacza, halibuta, okonia i nie tylko! Możesz także poeksperymentować z różnymi rodzajami steków i sugeruję trzymać się chudszych kawałków, jeśli chcesz schudnąć – takich jak Top Sirlion lub Striplion, zamiast grubszych Rib-Eye lub Prime-Rib (tak pysznych jak one). może).

4. Miej dobry głęboki sen

Koncepcja dobrego spania, aby schudnąć, wydaje się snem (zamierzona gra słów). W tej koncepcji jest jednak coś, co ma związek z twoim metabolizmem.

Badania z badania w American Journal of Clinical Nutrition Stwierdzono, że gdy ludzie byli głodni snu, podjadanie późną nocą wzrosło i byli bardziej skłonni do wybierania przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów. W innym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Chicago uczestnicy pozbawieni snu wybierali przekąski o dwukrotnie większej zawartości tłuszczu niż ci, którzy spali co najmniej 8 godzin.

Drugie badanie wykazało, że zbyt mało snu skłania ludzi do spożywania większych porcji wszystkich pokarmów, co zwiększa przyrost masy ciała. W przeglądzie 18 badań naukowcy odkryli, że brak snu doprowadził do zwiększonego apetytu na energetyczną, bogatą w węglowodany żywność.Reklama

Naukowcy odkryli, że kiedy dietetycy ograniczyli sen w ciągu 14 dni, ilość utraconej wagi z powodu tłuszczu spadła o 55%, mimo że ich kalorie pozostały takie same.^[1]

Pomijając korzyści dla mózgu z powodów, dla których potrzebujesz wysokiej jakości głębokiego snu, korzyści związane z utratą wagi i lepszym podejmowaniem decyzji są po prostu niezaprzeczalne. Wyłącz urządzenia przed snem, nie kładź się spać z włączonym telewizorem lub z pełnym żołądkiem i upewnij się, że prawidłowo przechodzisz przez fazy snu sleep .

Klucz na wynos, musisz priorytetowo spać!

Dolna linia

Jeśli kliknąłeś ten artykuł, szukając magicznej metody odchudzania, (nie)przepraszam, że się zawiodłem! Lubię, aby rzeczy były prawdziwe, szczere, a utrata wagi to coś więcej niż zrzucenie tłuszczu – to całkowita zmiana stylu życia pod względem psychicznym i fizycznym.

Nie tylko wyobrażaj sobie, że jesteś fizycznie silniejszy, bardziej atrakcyjny i tak dalej. Zastanów się, czy Twoja codzienna jakość życia, w tym sposób, w jaki myślisz i działasz, ulegnie znacznej poprawie. W rzeczywistości założę się, że w miarę postępów w podróży fizyczna estetyka zacznie tracić swój urok jako motywacja, a ty będziesz kierowany wyłącznie pasją, aby poprawić swoje życie i, miejmy nadzieję, pomóc innym zrobić to samo.

Jak zawsze, jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami!