Podnoszenie ciężarów w celu utraty wagi to nie żart! Możesz podnosić ciężary kilka razy w tygodniu i uzyskiwać ogromne wyniki w odniesieniu do podróży odchudzającej, a jednocześnie stając się silniejszym, bardziej stonowanym i świetnie się czujesz!

W tym artykule przyjrzymy się bliżej podnoszeniu ciężarów i rzeczom, o których prawdopodobnie nigdy nie wiedziałeś, a także tym, jak możesz zacząć.

Spis treści

1. Co to jest podnoszenie ciężarów?
2. Podnoszenie w celu utraty wagi
3. Jak działa podnoszenie ciężarów
4. Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów
5. Dolna linia
6. Więcej o podnoszeniu ciężarów w celu utraty wagi

Co to jest podnoszenie ciężarów?

Przyjrzyjmy się najpierw, z czym wiąże się podnoszenie ciężarów.

Istnieje jedna znana na całym świecie forma podnoszenia ciężarów, która odnosi się do podnoszenia ciężarów olimpijskich – super silni mężczyźni i kobiety, których widzisz rywalizujących na międzynarodowych igrzyskach olimpijskich. W świecie trójboju siłowego toczy się debata na temat tego, czy sport ten powinien być brany pod uwagę na igrzyskach olimpijskich, tak jak to już robi sąsiedni sport, podnoszenie ciężarów.

Jestem trójboistą, co oznacza, że ​​startuję (okazjonalnie) w sporcie trójboju siłowego, co pociąga za sobą inną formę podnoszenia ciężarów (podnoszenie ciężarów) odpowiednio w przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu.

Trójboista siłowy może rywalizować w swojej kategorii wagowej i kategorii wiekowej oraz kwalifikować się (w zależności od konkurencji) do rywalizacji w dużych federacjach. Twierdzę, że te duże federacje są podobne do igrzysk olimpijskichGry na wiele sposobów, od wymagań prawnych, testów narkotykowych i nie tylko. Oto najlepsze formy podnoszenia ciężarów, o których poruszymy w tym artykule:

1. Podnoszenie ciężarów olimpijskich (Snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)
2. Trójbój siłowy (przysiad na plecach, wyciskanie na ławce, martwy ciąg)
3. Powerbuilding (Prasa górna, wygięta w rzędzie)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Możesz zauważyć, że kulturystyka nie jest tutaj wymieniona, jednak zawarłem termin znany jako Powerbuilding; to naprawdę bardzo proste.Reklama

Powerbuilding to podstawowe, ciężkie ruchy złożone do budowania siły fizycznej i ośrodkowego układu nerwowego (OUN), podczas gdy kulturystyka koncentruje się na mniejszym/indywidualnym wzroście/przerostu mięśni.

CrossFit został uwzględniony, ponieważ przejmuje ruchy z innych sportów podnoszenia ciężarów.

Podnoszenie w celu utraty wagi

Wykonując wyżej wymienione ruchy z podnoszeniem ciężarów, możesz pracować nad dużymi grupami mięśni i przyspieszać tętno w minimalnym czasie^[1]!

Poza tym prostym faktem, uzyskasz również niesamowity trening sercowo-naczyniowy podczas wykonywania ruchów olimpijskich i CrossFit o większej liczbie powtórzeń, a także podczas wykonywania ruchów typu trójbój siłowy i kulturystycznych o mniejszej liczbie powtórzeń.

Podnoszenie ciężarów sprowadza się do prostej matematyki. Opiera się na ilości podnoszonego ciężaru, pomnożonej przez liczbę powtórzeń, pomnożonej przez liczbę serii. Ta prosta formuła podaje dzienny wolumen, a po zsumowaniu w ciągu tygodnia — tygodniową objętość.

Oto przykład:

Przysiady: 5 serii po 5 (łącznie 25 powtórzeń) x 150 funtów = 3750 funtów w całkowitej objętości.Reklama

Twoja całkowita objętość odzwierciedla obciążenie pracą w ciągu dnia lub tygodnia i do pewnego stopnia dyktuje, jak duży przyrost mięśni będziesz mieć i jaką utratę wagi osiągniesz.

Aby schudnąć wykonując ruchy podnoszenia ciężarów, musisz osiągnąć minimalną dzienną lub tygodniową całkowitą objętość. Możesz ustawić tygodniowy docelowy poziom głośności na przykład 10 000 funtów, a wszystkie podnoszenie ciężarów, które wykonujesz w ciągu tygodnia, powinno łącznie podnieść 10 000 funtów.

Teraz, kiedy podniesiesz 10 000 funtów tygodniowo, prawie na pewno zbudujesz mięśnie lub schudniesz, chyba że jesz nadmierną ilość jedzenia (co byłoby całkiem przeciwne do zamierzonych).

Dlaczego podnoszenie ciężarów prowadzi do utraty wagi?

Kiedy konsekwentnie pracujesz nad swoim ciałem, na przykład osiągając 10.000 funtów tygodniowej objętości podnoszenia ciężarów, twoje metabolizm organizmu zacznie przyspieszać, aby nadążyć za potrzebą spalania tłuszczu jako energii. Twoje ciało stanie się również bardzo wydajne w wykorzystywaniu swoich zasobów do regeneracji, co oznacza, że ​​stracisz tłuszcz jeszcze bardziej.

Ponieważ teraz obliczasz dzienną i tygodniową objętość, możesz również wziąć pod uwagę dzienne i tygodniowe spożycie kalorii. Proponuję pobrać aplikację taką jak MyFitnessPal i wprowadzić swoje cele odchudzania, aby określić swoje dzienne cele kaloryczne.

Jak działa podnoszenie ciężarów

Ogólnie rzecz biorąc, podnoszenie ciężarów przyniesie 3 korzyści:

1. Rozwój sercowo-naczyniowy
2. Optymalizacja funkcji metabolicznych
3. Poprawa rozwoju ludzkiego hormonu wzrostu (HGH)

Wszystko to spowoduje utratę wagi podczas podnoszenia ciężarów. Chciałbym jednak szczególnie skupić się na stronie HGH.Reklama

Jak podnoszenie ciężarów poprawia rozwój HGH

Mężczyźni i kobiety doświadczają tego rozwoju i wzrostu HGH. W przypadku kobiet rozważ Biologicznie Aktywny Hormon Wzrostu. Przyjrzyjmy się dwóm badaniom mężczyzn i kobiet dotyczących podnoszenia ciężarów.

Badanie z 2006 roku^[dwa] przyjrzeli się różnym formom hormonu wzrostu podczas różnych schematów treningu siłowego.Badania wykazały, że rola hormonu wzrostu w rozwoju mięśni kobiet może być bardziej skomplikowana niż wcześniej sądzono.

Odkryli, że hormon wzrostu reagował na umiarkowane i ciężkie ćwiczenia z 3-12 powtórzeniami z różnym obciążeniem. Kobiety muszą mieć ciężki cykl ładowania lub ćwiczyć w swoich rutynowych treningach oporowych, ponieważ pomaga to budować mięśnie i kości.

W osobnym badaniu brazylijscy naukowcy badali, czy i jak bardzo ekscentryczne podnoszenie ciężarów wpływa na poziom hormonu wzrostu (GH). Naukowcy wykonali pomiary kwasu mlekowego i GH u wszystkich 16 zawodników przed treningiem, a następnie kontynuowali monitorowanie poziomu tych chemikaliów przez 30 minut po treningu.

Zarówno poziom mleczanu, jak i GH były wyższe u mężczyzn, którzy potrzebowali trzech sekund na obniżenie ciężaru, ale 15 minut po treningu GH ekscentrycznych ciężarowców był niesamowity, klaskanie w dłonie, 17 razy wyższe niż u szybkich ciężarowców^[3].

Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów

Aby rozpocząć śledzenie podnoszenia ciężarów, możesz pobrać aplikację, taką jak Strong Lifts, która pomoże Ci śledzić treningi podnoszenia ciężarów.

Alternatywnie możesz pobrać gotowe szablony programów, takie jak The Texas Method^[4]przez Marka Rippetoe lub 5-3-1^[5]autorstwa Jima Wendlera.Reklama

Bądź konsekwentny i bądź szczery. Oznacza to, że powinieneś starać się nie przegapić treningów. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij podnosić ciężary dwa razy w tygodniu. Następnie możesz przejść do trzech lub czterech dni w tygodniu, gdy poczujesz się gotowy.

Nie należy podnosić codziennie, ponieważ niepotrzebnie obciąża to mięśnie. Jeśli to możliwe, zmień trening na trening cardio lub HIIT co drugi dzień, ponieważ spala to więcej kalorii zamiast trzymać się jednego schematu. Pomoże Ci to zobaczyć jeszcze więcej korzyści z podnoszenia ciężarów w celu utraty tłuszczu.

Dolna linia

Niezależnie od tego, czy rozważasz podnoszenie ciężarów z dużą liczbą powtórzeń, takie jak such CrossFit , lub skłaniasz się bardziej w kierunku stylów treningowych o mniejszej liczbie powtórzeń, takich jak podnoszenie ciężarów olimpijskich lub trójbój siłowy, o ile będziesz konsekwentny i uczciwy, zobaczysz wyniki!

Bądź na bieżąco z liczbami (dzienna, tygodniowa objętość i kalorie), śledź swoje postępy i obserwuj, jak dodatkowy tłuszcz spada z twojego ciała, gdy stajesz się super silny!

Więcej o podnoszeniu ciężarów w celu utraty wagi

• Korzyści z podnoszenia ciężarów, których mogą doświadczyć zarówno mężczyźni, jak i kobiety
• Pięć błędów początkujących w podnoszeniu ciężarów – i jak ich uniknąć
• 5 sposobów, w jakie podnoszenie ciężarów może sprawić, że będziesz uważny

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Victor Freitas przez unsplash.com

Odniesienie