Czuć się zaszczyconym? Nie jesteś sam. Oszałamiająca 44 procent Amerykanów czuje się bardziej zestresowanych niż pięć lat temu. W ciągu ostatnich 20 lat nasze społeczeństwo widziało: 60-procentowy wzrost produktywności i bez wielkiego zdziwienia, a większość dorosłych Amerykanów zgłasza że problemy związane z pracą są dla nich głównym źródłem stresu. Według jednego nauka , ponad połowa pracowników jest zestresowana do tego stopnia, że ​​czuje się bardzo zmęczona i wymyka się spod kontroli. Jednak nie tylko nasze życie zawodowe nas przytłacza; to cały nasz styl życia. Nowa technologia, dostęp i łatwość komunikacji stwarzają dodatkową presję, aby robić więcej. Oczekiwanie w kolejce do kawiarni to teraz okazja, aby nadrobić zaległości e-mailowe. Te cenne minuty, kiedy nasze maluchy drzemią, to minuty spędzone na logowaniu się, sprawdzaniu sald i opłacaniu rachunków. Bycie zajętym nie jest niczym nowym, ale szybki, wywołujący stres rozwój współczesnego wielozadaniowca staje się coraz bardziej niebezpieczny.

Miliony Amerykanów osiągnęły niezdrowy poziomstres. Stres osłabia nasz układ odpornościowy i przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, udarów i innych chorób. Od 60 do 90 procent wizyt lekarskich jest związanych ze stresem. Naszą reakcją na uczucie przytłoczenia jest niestety często próba zrobienia więcej, dodanie większej liczby rzeczy do zrobienia do naszej listy rzeczy do zrobienia i odczuwanie większego stresu. Wyniki są przeciwieństwem skuteczności. Badania zasugerował, że tylko 2% ludzi może z powodzeniem wykonywać wiele zadań jednocześnie. W rzeczywistości, zgodnie z Harvard Business Review , nasze wysiłki, aby zrobić więcej niż jedną rzecz na raz, mogą w rzeczywistości obniżyć naszą produktywność o około 40 procent i obniżyć nasze IQ o 10 punktów.

Próba zrobienia tego wszystkiego nie jest rozwiązaniem i nie martwisz się o to, jak bardzo się stresujemy. Rozwiązaniem jest znalezienie wewnętrznych narzędzi i technik, które pomogą nam poradzić sobie z uczuciem przytłoczenia. Oto cztery podstawowe praktyki psychologiczne, które możemy wdrożyć, aby złagodzić stres i poprawić naszą ogólną odporność i dobre samopoczucie… a jednocześnie jesteśmy najbardziej produktywni.

Zwiększ odporność

Według fascynującej dziedziny badań największym predyktorem tego, jak sobie poradzimy we wszystkich dziedzinach naszego życia, nie jest to, ile mamy pieniędzy, ani nawet ile napotykamy przeszkód. To, co decyduje o naszym spełnieniu i sukcesie, zależy od tego, jak bardzo jesteśmy odporni. Wytrzymałość to forma odporności, sposób, w jaki radzimy sobie z życiowymi wyzwaniami. W swoich 35-letnich badaniach dr Salvatore Maddi, założyciel firmy Instytut Wytrzymałości , odkryli, że istnieją specyficzne cechy, które ludzie mogą rozwinąć, aby stać się bardziej odpornymi emocjonalnie lub „odporni”. Ucząc się i wzmacniając cechy odporności, znacznie lepiej radzimy sobie z uczuciem przytłoczenia i znacznie rzadziej czujemy się pokonani przez stres. Jesteśmy lepiej przygotowani do radzenia sobie z nieoczekiwanymi przeszkodami, dzięki czemu mamy większe szanse na osiągnięcie celów.

Dr Maddi opisuje trzy podstawowe elementy odporności: zaangażowanie, kontrolę i wyzwanie (trzy „K”).

1. Wyzwanie odnosi się do postrzegania problemów jako wyzwań, a nie przytłaczających zagrożeń.
2. Kontrola opisuje radzenie sobie w trudnych sytuacjach poprzez poczucie siły i podejmowanie działań.
3. Zaangażowanie oznacza pozostawanie zmotywowanym i zaangażowanym nawet w trudnych czasach, z zamiarem pokonywania przeszkód.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby odporne na zmiany postrzegają zmianę jako pozytywne wyzwanie, są otwarte na nowe pomysły, czują się pewne siebie i zdolne do rozwiązywania problemów, a nie unikają stresu.

Przeczytaj więcej o odporność .

Ćwicz uważność

Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś szum o uważności. Jednak możesz czuć, że twoje życie było zbyt gorączkowe lub zbyt stresujące, aby poświęcić czas na jego praktykowanie. Jednak uważność nie musi być kolejną rzeczą, którą musimy zaplanować w naszym kalendarzu; może stać się stanem istnienia. „To, czym naprawdę jest uważność, to redukcja stresu” – powiedział lekarz. „Współczulny układ nerwowy wytwarza kortyzol. Potem jest przywspółczulny układ nerwowy, który produkuje DHEA i wszystkie dobre hormony, które dają nam poczucie spokoju i spokoju i wszystko w porządku. Tak więc medytacja pomaga nam stymulować przywspółczulny układ nerwowy w przeciwieństwie do współczulnego układu nerwowego, dzięki czemu przez cały czas jesteśmy bardziej w stanie zdrowia, a nie w stanie stresu”.

Uważność to jedna z najbardziej naukowo uzasadnionych metod życia chwilą i radzenia sobie z tym, co rzuca nam życie. Redukcja stresu oparta na uważności, która obejmuje praktykę medytacji uważności, została udowodniony zmniejszenie stresu i wyczerpania oraz poprawa samopoczucia psychicznego, samooceny i jakości życia. Oprócz zmniejszenia objawów depresji i lęku, MBSR ma korzystny wpływ na schorzenia związane ze stresem i może odgrywać rolę w zmniejszaniu bólu fizycznego. Niektóre studia wykazały, że może nawet obniżyć ciśnienie krwi.

Przeczytaj więcej ouważność.

Ćwicz współczucie dla siebie

Nowe badania przeprowadzone przez dr Kristen Neff wskazują na korzyści płynące ze współczucia wobec siebie w porównaniu z poczuciem własnej wartości w poprawie samopoczucia psychicznego. Praktykowanie współczucia wobec siebie obejmuje trzy główne elementy: (a) życzliwość wobec siebie (b) powszechne człowieczeństwo (c) uważność. Oprócz pomagania ludziom czuć się spokojniejszymi, bardziej bezpiecznymi i skoncentrowanymi, wyposaża osoby w zdrowsze podejście do siebie, gdy coś pójdzie nie tak.

„Nie zawsze możemy dostać to, czego chcemy. Nie zawsze możemy być tym, kim chcemy być. Kiedy zaprzecza się tej rzeczywistości lub jej się sprzeciwia, pojawia się cierpienie w postaci stresu, frustracji i samokrytycyzmu. Kiedy jednak ta rzeczywistość zostanie przyjęta z życzliwością, generujemy pozytywne emocje dobroci i troski, które pomagają nam sobie radzić” – powiedziała dr Kristen Neff.

W odniesieniu do swoich osiągnięć dr Neff stwierdza, że ​​„osoby współczujące siebie mierzą równie wysoko, ale także rozpoznają i akceptują, że nie zawsze mogą osiągnąć swoje cele”. W rozdziale, który napisała do książki Współczucie i mądrość w psychoterapii Dr Neff wymienił następujące korzyści płynące ze współczucia dla siebie w odniesieniu do motywacji i osiągania celów:

• Mniejsze zaangażowanie w ruminacje
• Większe umiejętności radzenia sobie z emocjami
• Większa zdolność do naprawy negatywnych stanów emocjonalnych
• Zwiększone poczucie autonomii i kompetencji
• Zwiększona motywacja
• Większa inicjatywa osobista; chęć osiągnięcia pełnego potencjału
• Mniej motywacyjnego niepokoju
• Mniejsze zaangażowanie w zachowania samoutrudniające
• Pozytywny związek z celami mistrzostwa — wewnętrzna motywacja do nauki i rozwoju

Przeczytaj więcej o współczucie dla siebie .

Wycisz swojego wewnętrznego krytyka

Uczucia stresu nie pochodzą tylko z zewnętrznych okoliczności. Pochodzą z tego, co mówimy sobie o naszych okolicznościach. Innymi słowy, sposób, w jaki postrzegamy i oceniamy nasze doświadczenia, może być tak samo wpływowy jak samo doświadczenie. Kiedy czujemy się przytłoczeni, zwykle mamy serię negatywnych lub krytycznych myśli komentujących wszystko, co się dzieje. Jeśli mamy dużo do zrobienia, możemy doświadczyć „krytyczny głos wewnętrzny”, który mówi nam: „Nie możesz zrobić wszystkiego. Zepsujesz. Jesteś pod zbyt dużą presją. Nie poradzisz sobie z tym.

Pomocne jest zrozumienie, że wiele naszego stresu utrwala ten wewnętrzny krytyk. Chociaż doświadczamy tego krytyka tak, jak każdej myśli, to jednak głos wewnętrznego wroga prowadzi nas do samo-sabotażu i podważa nasze własne możliwości. Te myśli wpływają na nasze działania, powodując zwiększony poziom stresu i demoralizację. Możemy czuć się o wiele mniej przytłoczeni, kiedy zaczynamy identyfikować i aktywnie ignorować tego wewnętrznego krytyka.

Możemy zacząć od zauważenia, kiedy pojawiają się te myśli. Jakie sytuacje wyzwalają tego destrukcyjnego trenera? Czy pojawia się, gdy czujemy się zagrożeni w pracy? Kiedy czujemy presję ze strony romantycznego partnera? Kiedy nasze dzieci się podnoszą? Kiedy nie możemy się zorganizować? Kiedy nie śpimy? Kiedy odwiedza go krewny? Kiedy przyjaciel nas płaci?

Kiedy zauważymy, jakie wydarzenia powodują, że nasz nastrój lub nastawienie zmieniają się w negatywne, możemy zidentyfikować rzeczywiste myśli, które sobie wmawiamy w chwilach stresu. Pomocne jest zapisanie tych „ataków” lub zwerbalizowanie ich jako stwierdzeń „ty”. W ten sposób oddzielamy myśli z naszego własnego punktu widzenia, tak jakby ktoś do nas mówił. Oto kilka przykładów takich myśli:

Nie wiesz, co robisz.

Poniesiesz porażkę.

Nie poradzisz sobie z tym.

Nikt cię nie rozumie.

Jesteś niekompetentny.

Czasami głos może być trudny i może brzmieć uspokajająco. Może skłonić nas do poczucia się ofiarą lub zaangażowania się w autodestrukcyjne lub samoograniczające się zachowanie. Na przykład może powiedzieć: „Nikt cię nie docenia. Powinieneś po prostu polegać na sobie. Nie ufaj nikomu innemu, że ci pomoże. Zachowaj dystans.' Słuchanie tego głosu może następnie prowadzić do bardziej izolujących zachowań, co sprawia, że ​​czujesz się jeszcze bardziej przytłoczony i niewspierany.

Kiedy zidentyfikujemy negatywne myśli, których doświadczamy, możemy zacząć reagować z bardziej współczującego, realistycznego punktu widzenia. Pomyśl o tym, jak przyjaciel zareagowałby na te stwierdzenia, a następnie napisz tę odpowiedź obok miejsca, w którym zapisałeś swój krytyczny atak głosem wewnętrznym. Na przykład, jeśli twoja samokrytyczna myśl brzmiała: „Jesteś taka głupia”, możesz napisać: „Mogę mieć problemy w niektórych obszarach, ale jestem zdolną osobą, która ma wiele do zaoferowania. Nie jestem głupi i mam moc stawania się lepszym w tym, co chcę poprawić”. Nie chodzi o to, by napawać się fałszywą pochwałą. Jest to po prostu bardziej uczciwe i współczujące podejście do siebie.

Kiedy przeciwstawiamy się naszemu wewnętrznemu krytykowi, jesteśmy w stanie funkcjonować w bardziej dorosły sposób. Nie czujemy się już ofiarą, bezsilnością lub nienawiścią do samego siebie. Zamiast tego możemy przyjąć spokojniejsze, bardziej realistyczne podejście do tego, co zamierzamy osiągnąć. Możemy mieć więcej cierpliwości do siebie i być bardziej otwarci na rzeczywiste sposoby, w jakie możemy chcieć się zmienić lub ewoluować. Poczujemy się znacznie bardziej wzmocnieni i mniej przytłoczeni. Oczyszczamy sobie drogę do życia bardziej wytrzymałym, uważnym i pełnym współczucia dla siebie.

Dowiedz się więcej okrytyczny głos wewnętrzny.

Jeśli cierpisz nalęk, odwiedź naszą stronę Niepokój lub poniższe pomocne Surowce :
Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego -Lęk
WebMD – Niepokój
Amerykańskie Stowarzyszenie Zaburzeń Lękowych
Mayo Clinic – Niepokój
Dziennik statystyk