Depresja może być wyniszczająca i bardzo różni się od poczucia nieszczęścia. Zwykle istnieje powód do nieszczęścia, taki jak odrzucenie lub nie otrzymanie pożądanej pracy. Z drugiej strony depresja jest wszechobecnym uczuciem, które może, ale nie musi mieć podstawowej przyczyny, więc może być trudno nauczyć się, jak przestać być smutnym.

Niestety, najczęstszą radą, jaką otrzymują osoby z depresją, jest uporządkowanie się i zebranie się w sobie. Niestety nie jest to takie proste, ale istnieją przydatne sposoby na zmniejszenie lub złagodzenie objawów depresji.

1. Ćwicz uważność

Ludzie zmagający się z depresją mają tendencję do rozmyślania nad wszystkim, co jest nie tak i niepotrzebnie martwią się o wszystkie negatywne możliwości, które mogą pojawić się w przyszłości. Ten negatywny cykl myślowy wzmacnia cierpienie i nie jest pomocny, jeśli chcesz przezwyciężyć depresję.

Uważność polega na skupieniu się na chwili obecnej i jest umiejętnością, którą należy ćwiczyć. Najczęściej nasze mózgi są pełne myśli, a skupianie się na chwili obecnej wydaje się nienaturalne dla naszego umysłu.

Kiedy uczysz się, jak przestać być smutnym, ćwicz angażowanie się w tę chwilę ze zmysłami. Skoncentruj się na dotyku, smaku, wzroku, dźwięku i zapachu. Zaangażowanie zmysłów pozostawia mniej czasu na zmartwienia i umieszcza cię w chwili, w której masz przestrzeń, by rzucić wyzwanie wszelkim negatywnym myślom, które się pojawią.

Dzięki temu prostemu przewodnikowi możesz rozpocząć naukę uważności.

2. Słuchaj optymistycznej muzyki

Zawsze uważałem muzykę za pokarm dla duszy. Pozytywna melodia może natychmiast zmienić atmosferę i stworzyć bardziej pozytywną atmosferę. Słuchanie optymistycznej, radosnej muzyki zmienia chemię mózgu i może poprawić nastrój.

Jedno z badań wykazało, że wyniki wskazują, że słuchanie muzyki wpływa na psychobiologiczny system stresu, co oznacza, że ​​muzyka ma zdolność obniżania stresu i regulowania nastroju^[1]. Oba mogą pomóc złagodzić niektóre objawy depresji.Reklama

3. Użyj dotyku

Nauka pokazuje, że terapie dotykowe mogą pomóc niektórym osobom przezwyciężyć depresję, obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu i zwiększyć oksytocynę, hormon dobrego samopoczucia. Terapie do rozważenia obejmują akupunkturę, akupresurę, masaż, reiki i refleksologię.

Badania pokazują, że terapia masażem jest istotnie związana z łagodzeniem objawów depresyjnych^[2]. Masaż może wywołać stan quasi-medytacyjny, który obniża poziom stresu i zapewnia więcej miejsca na relaks, co jest wspaniałe, gdy uczysz się, jak przestać być smutnym.

4. Włącz do swojej diety kwasy tłuszczowe Omega-3

Badania wykazały, że osoby z depresją często mają nierównowagę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3 (PUFA). Uważa się, że ta nierównowaga pogarsza stan zapalny niskiego stopnia w organizmie, co może nasilać objawy stanów, takich jak depresja.

W jednym przeglądzie badań stwierdzono, że w kilku badaniach epidemiologicznych stwierdzono istotną odwrotną korelację między spożyciem tłustych ryb a depresją lub zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi^[3].

Oprócz pomocy w depresji, kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą również obniżać poziom cholesterolu i poprawiać zdrowie układu krążenia. Możesz dostać omega-3 poprzez orzechy włoskie, siemię lniane i tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk.

5. Zatrzymaj negatywną rozmowę ze sobą

Osoby z depresją mają tendencję do postrzegania świata w negatywny sposób. Kiedy coś idzie nie tak, obwiniają się, a kiedy idą dobrze, przypisują to szczęściu. Depresja wzmacnia zwątpienie w siebie i poczucie bezwartościowości.

Monitoruj swoją wewnętrzną negatywną mowę i uwzględnij tego typu myślenie, przypominając sobie, że twoje myślenie jest przyćmione przez depresję. Nie traktuj poważnie swoich myśli, gdy czujesz się przygnębiony. Uznaj myśli, ale to nie znaczy, że musisz im wierzyć.

6. Czekaj na czas

Kiedy chcesz przezwyciężyć depresję, zaakceptuj, że twój stan psychiczny nie jest całkowicie zrównoważony. Podczas depresji mamy tendencję do dostrzegania negatywów we wszystkim i trudniej jest nam zachować równowagę w tym, co się dzieje.Reklama

Delikatnie przypomnij sobie, że jesteś dostrojony do kanału negatywności i postaraj się go wyłączyć. Pocieszeniem może być świadomość, że ty i twoje myśli możecie się rozłączyć i że ten rodzaj myślenia nie będzie trwał wiecznie.

Przypomnij sobie, że zmiana jest ciągła i nie zawsze będziesz się tak czuł. Bądź cierpliwy i staraj się dbać o siebie, gdy uczysz się, jak przestać być smutnym. Dobrze się odżywiaj i śpij dobrze.

7. Rozprosz się

Jeśli to możliwe, postaraj się odwrócić uwagę od nadmiernego myślenia. Twoje myśli są twoim wrogiem, gdy pojawia się depresja. Baw się ze zwierzęciem lub iść na spacer , zwłaszcza spacer na łonie natury. Przeczytaj książkę, jeśli jesteś w stanie się skoncentrować lub ułóż układankę.

Rób wszystko, co odwraca twoją uwagę od lęków i zmartwień. Zajęcie się to skuteczny sposób na przezwyciężenie depresji.

8. Użyj więcej światła

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) powoduje obniżenie nastroju w miesiącach zimowych, kiedy jest mniej światła słonecznego. Zainwestuj w lampę słoneczną — 300-watowa żarówka w odległości trzech stóp przez 20 minut trzy razy dziennie może pomóc.

Objawy SAD mogą obejmować problemy ze snem, lęk, depresję, drażliwość, zmęczenie, apatię i utratę libido, a stosowanie terapii światłem może pomóc przezwyciężyć depresję i inne objawy.

9. Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną

Terapia poznawczo-behawioralna może być niezwykle przydatna w przeciwdziałaniu depresji i opiera się na zasadzie, że pewne sposoby myślenia mogą wywoływać pewne problemy zdrowotne, takie jak depresja. Doradca pomoże ci zrozumieć twoje obecne wzorce myślowe i zidentyfikować wszelkie szkodliwe lub fałszywe pomysły i myśli, które masz, które mogą wywołać depresję lub ją pogorszyć^[4].

Celem jest zmiana sposobu myślenia, aby uniknąć tych pomysłów, a także sprawić, by twoje wzorce myślowe były bardziej realistyczne i pomocne.Reklama

10. Pisz w dzienniku

Dziennik może działać na dwa sposoby, gdy chcesz się nauczyć, jak przestać być smutnym. Użyj go, aby zapisać lęki i zmartwienia. Czasami posiadanie ujścia w ten sposób może być kojące i odprężające umysł.

Innym dobrym sposobem korzystania z dziennika jest zapisywanie co najmniej pięciu rzeczy dziennie, za które jesteś wdzięczny. To zmusza nas do bardziej pozytywnego myślenia i może pomóc nam przypomnieć, że nigdy nie jest tak źle. W dzienniku wdzięczności możesz opisać wszystko, co wydarzyło się w dniu, w którym poczułeś wdzięczność.

11. Połącz się z przyjaciółmi i rodziną

Może to być jedna z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia, gdy czujesz się przygnębiony, ale jest to jedna z najbardziej satysfakcjonujących czynności. Izolowanie się od innych może wydawać się dobrym pomysłem, ale ogranicz to, a potem znowu tam.

Zwierzanie się przyjaciołom i członkom rodziny może mieć ogromny pozytywny wpływ na twój nastrój.

12. Zadbaj o sen

Sen i nastrój są ze sobą ściśle powiązane. Niewystarczający sen może powodować drażliwość i stres, a zdrowy sen może poprawiać samopoczucie. Badania wykazały, że nawet częściowa deprywacja snu ma znaczący wpływ na nastrój^[5].

Podejmowanie kroków w celu zapewnienia odpowiedniego snu doprowadzi do poprawy nastroju i samopoczucia. Jakość snu bezpośrednio wpływa na jakość życia na jawie, w tym ostrość umysłu, produktywność, równowagę emocjonalną, kreatywność, witalność fizyczną, a nawet wagę. Żadna inna aktywność nie przyniesie tak wielu korzyści przy tak małym wysiłku, więc staraj się spać od 7,5 do 9 godzin na dobę.

13. Wybacz innym

Kiedy żywimy urazę, to my odczuwamy gniew. Osoba, na którą jesteśmy źli, jest prawdopodobnie całkowicie nieświadoma twoich uczuć. Nie pozwól innym mieć nad tobą tej władzy, jeśli chcesz nauczyć się, jak przestać być smutnym. Być może w przeszłości wywoływały u ciebie smutek, ale staraj się nie dopuścić, aby ten smutek trwał dalej.

Znajdź sposób na przebaczenie — nie są warci twojego czasu. Zmniejsz obciążenie emocjonalne, a poprawisz nastrój, co może pomóc w przezwyciężeniu depresji.Reklama

14. Ćwiczenia

Regularne ćwiczenia pomagają przezwyciężyć depresję. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają naturalną odporność i poprawiają nastrój. Oprócz poprawy nastroju regularne ćwiczenia zapewniają inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, ochrona przed chorobami serca i rakiem oraz zwiększenie poczucia własnej wartości^[6].

Eksperci zalecają od 30 minut do godziny umiarkowanych ćwiczeń, takich jak szybki marsz, co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.

15. Nie poddawaj się

Depresja może sprawić, że będziesz chciał ukryć się przed światem i zniknąć. Poświęcenie czasu na samotność i ponowne wyśrodkowanie jest w porządku, ale daj sobie limit czasu, a następnie zrób coś produktywnego, aby poprawić swój nastrój. Depresję można dobrze opanować i można prowadzić wspaniałe życie poza depresją.

Końcowe przemyślenia

Depresja może sprawić, że poczujesz się, jakbyś żył w czarnej dziurze, z której nigdy nie uciekniesz. Na szczęście to nieprawda i możesz nauczyć się, jak przestać być smutnym. Pewnego dnia zrozumiesz to i odkryjesz, że twoje życie ma do zaoferowania ci wiele wspaniałości.

Należy pamiętać, że chociaż powyższe sugestie mogą być skuteczne, depresja, która utrzymuje się, powinna być dalej badana, a wizyta u lekarza, aby porozmawiać o wszelkich objawach i uzyskać poradę medyczną, jest krokiem we właściwym kierunku.

Więcej o tym, jak przezwyciężyć depresję

• 6 sposobów samopomocy, które pomogą Ci przezwyciężyć depresję
• Jak się zmotywować, gdy jesteś w depresji i frustracji?
• Jak myśleć radosne myśli i trenować swój mózg, by był szczęśliwy?

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Randy Jacob przez unsplash.com

Odniesienie