Czuje się gorzej?

Nie jesteś sam.

Według National Institute of Mental Health ponad 16 milionów dorosłych w wieku powyżej 18 lat miało poważny epizod depresyjny w Stanach Zjednoczonych tylko w 2016 roku.^[1]

I to nie obejmuje bardziej powszechnych form depresji i frustracji, które konsumują większość z nas zbyt regularnie.

W tym artykule przyjrzymy się powodom, dla których możesz czuć się przygnębiony i sfrustrowany oraz jak się zmotywować, gdy jesteś w depresji.

Spis treści

1. Po pierwsze, czy naprawdę jesteś przygnębiony?
2. 7 najczęstszych przyczyn depresji i frustracji
3. Standardowe podejście: czego nie robić
4. Alternatywne podejście: samoświadomość
5. 3 skuteczne sposoby na przezwyciężenie depresji
6. Najlepsze długoterminowe metody na optymizm
7. Końcowe przemyślenia

Po pierwsze, czy naprawdę jesteś przygnębiony?

Oznaki i objawy depresji na legionie.

Depresja może wywoływać uczucia apatii, niezadowolenia, beznadziejności, smutku i poczucia winy.

Epizody depresyjne mogą wpływać na cykle snu, prowadząc do niepokoju, bezsenności lub nadmiernej senności.

Behawioralnie, w stanie depresji, jednostki doświadczają większej frustracji i pobudzenia.

Depresja może wpływać na apetyt (w obu kierunkach), funkcje poznawcze (brak skupienia) i poziom energii (zmęczenie).Reklama

Ok, powiedzmy, że mówisz: Sprawdź, sprawdź i sprawdź.

Co dalej? Przyjrzyjmy się niektórym potencjalnym przyczynom depresji.

7 najczęstszych przyczyn depresji i frustracji

Przejrzyj tę listę z otwartym umysłem i zobacz, które z nich pasują do Ciebie. Często istnieje wiele czynników, które wyzwalają nasze stany emocjonalne.

• Stłumiona wściekłość : Kiedy jesteśmy w depresji, spychamy w dół inne emocje i uczucia. Najczęstszą emocją, którą wypychamy z naszej świadomości, jest gniew i wściekłość.
• Nieuznana zazdrość : Dla wielu z nas zazdrość po cichu wyżera naszą motywację każdego dnia. Kiedy nie jesteśmy świadomi naszej zazdrości, może to szybko doprowadzić do depresji.
• Niezaspokojone podstawowe potrzeby : Abraham Maslow odkrył, że wszyscy mamy podstawowe ludzkie potrzeby bezpieczeństwa, przynależności i poczucia własnej wartości. Kiedy nie zaspokajamy tych potrzeb w wystarczającym stopniu, stajemy się neurotyczni. Depresja i lęk są powszechnymi formami nerwicy.^[2]
• Okoliczności życiowe : Jeśli przeżywasz rozwód lub utratę bliskiej osoby, depresja i smutek są częstym doświadczeniem.
• Coś nie idzie po twojej myśli : Chcesz, żeby coś się wydarzyło – awans, randka itp. – ale to się nie dzieje. Te okoliczności często wywołują frustrację i mogą prowadzić do depresji.
• Stłumione pragnienia : Kiedy nie dostajemy tego, czego chcemy, jesteśmy sfrustrowani. Kiedy nawet nie przyznajemy, czego chcemy, wpadamy w depresję. Czasami te pragnienia są rozsądne; innym razem są tyrani.
• Życie poza wyrównaniem : Być może dokonałeś wyborów, które sprzeciwiają się temu, kim jesteś. Albo zachowujesz się w sposób sprzeczny z Twoimi osobistymi podstawowymi wartościami . Podejmowanie złych decyzji i życie niezgodnie z naszymi wartościami to pewna droga do depresji i niezadowolenia.

Co dalej? Jak się motywujesz, gdy jesteś w depresji?

Standardowe podejście: czego nie robić

Kiedy większość ludzi czuje się przygnębiona, starają się przez to przeforsować.

W kulturze, która ma skłonność do szczęścia, wierzymy, że depresja jest złą rzeczą. Jeśli mamy depresję, musimy to zmienić od razu .

A jak zamierzamy to zmienić? Używając brutalnej siły – zmuszając się do robienia tego, czego nie chcemy robić.

Ale oto najcenniejsza lekcja, jaką każdy może nauczyć się o swojej podświadomości:

To, czemu się opieramy, trwa nadal .

Co to znaczy?Reklama

Opieranie się depresji lub frustracji nie tylko przedłuży jego istnienie; może nawet go wzmocnić. Tak więc, kiedy staramy się motywować samą wolą, karmimy samego potwora, którego próbujemy pokonać.

Alternatywne podejście: samoświadomość

Zamiast próbować przepychać się przez depresję, ucz się z niej. Jest tam z jakiegoś powodu; część ciebie próbuje ci coś powiedzieć.

Czy wiesz, co próbuje ci powiedzieć?

Wiele razy samo poznanie źródła depresji może ją zredukować, jeśli nie całkowicie ją uwolnić.

To podejście jest potężne, ale istnieją dwa dobre powody, dla których go nie stosujemy:

1. Zmierzenie się z prawdą stojącą za naszą depresją i frustracją może być niewygodne. I często robimy, co w naszej mocy, aby uniknąć dyskomfortu.
2. Źródło naszej depresji i frustracji nie zawsze jest oczywiste. Bez wystarczających umiejętności samoświadomości możemy nie być w pełni świadomi przyczyny depresji.

3 skuteczne sposoby na przezwyciężenie depresji

Za ojca psychologii pozytywnej uważa się Martina Seligmana. Na początku swojej kariery specjalizował się w badaniu depresji.

W swojej przełomowej książce Wyuczony optymizm Seligman podkreśla, że ​​depresja jest formą wyuczonej bezradności. Wyuczona bezradność pojawia się, gdy pojawia się problem:

• Osobisty
• Stały
• Rozpowszechniony

Kiedy te trzy P są obecne, czujemy się beznadziejnie i popadamy w depresję. Poniższe metody mają na celu pomóc ci pozbyć się poczucia, że ​​twoje problemy są osobiste, trwałe i wszędzie.

Zacząłem doceniać moc wielowymiarowego podejścia do rzeczy takich jak depresja. Różne metody będą działać dla różnych osób i w różnym czasie, więc eksperymentuj, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie.

Te podejścia dzielą się na trzy kategorie: mentalną, emocjonalną i fizyczną.Reklama

Strategie emocjonalne na depresję

Jeśli jesteś świadomy swojej depresji i tego, co ją powoduje, możesz spróbować głębiej zagłębić się w samą emocję.

Pamiętaj, depresja to tylko stan. Nie jesteś samą depresją.

Spróbuj znaleźć centrum depresji, a może zdasz sobie sprawę, że go nie ma. Wtedy depresja zniknie sama.

Alternatywnie możesz wyrazić swoją depresję i frustrację. Wejdź do prywatnej przestrzeni, takiej jak łazienka, i porozmawiaj z przygnębioną częścią w lustrze. Zobacz, czego chce i potrzebuje. Często samo pozwolenie na wyrażenie siebie tej smutnej części może rozwiązać depresję.

Mentalne strategie na depresję

Możesz także wypróbować technikę medytacji. Uzyskaj dostęp do tego, co nazywa się Obserwującym Umysłem — częścią ciebie, która może obserwować lub być świadkiem twoich myśli, uczuć i zachowań. Użyj tego Obserwującego Umysłu, aby po prostu obserwować depresję.

Obserwując twoją depresję, tworzy dystans między tobą a tą depresyjną częścią. A z tym dystansem często pojawia się inne spojrzenie na okoliczności życiowe.

Alternatywnie, wejdź na Youtube.com i obejrzyj kilka filmów z osobami żyjącymi w środowiskach, które mają znacznie mniej możliwości niż Ty. Ten kontrast może zmniejszyć postrzegane znaczenie przyczyn depresji i frustracji, umożliwiając przejście do nowego stanu psychicznego.

Fizyczne strategie na depresję

Niektóre z najpotężniejszych rzeczy, jakie możemy zrobić, aby wyjść z depresji i przejść do bardziej wzmocnionego stanu, są fizyczne.

Oto lista rzeczy, które możesz wypróbować:

• Wziąć zimny prysznic . Dowód nadal pokazuje, że narażenie na zimno aktywuje wiele funkcji mózgu, które pomagają złagodzić depresję.
• Ćwiczenia . Liczne badania pokazują, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć depresję, zwiększając poziom endorfin i wyrywając nas z głów.^[3]Ćwicz przez co najmniej 30 minut lub dłużej, co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu. Jakie ćwiczenie? To nie ma znaczenia. Tylko się rusz! Kluczem do sukcesu jest znalezienie czegoś, co lubisz robić.
• Ćwiczenia uwalniania traumy . Depresja i chroniczne zmęczenie są często wynikiem gromadzenia się w ciele emocji, takich jak gniew, strach i smutek. Ćwiczenia uwalniania traumy^[4]mają na celu uwolnienie tych przechowywanych emocji.
• Zrób coś oburzającego . Podobnie jak w przypadku zimnego prysznica, spróbuj zrobić coś oburzającego – cokolwiek, co przełamie twoje wzorce, jak mówią w programowaniu neurolingwistycznym. Pompki, pajacyki lub skakanka mogą działać. Możesz nawet spróbować wystawić głowę przez okno pasażera w samochodzie.
• Uważaj na to, co jesz i pijesz. Kiedy mamy depresję, często staramy się poczuć lepiej, spożywając żywność i napoje, które tylko pogłębiają depresję. Spożywanie cukru i alkoholu prawdopodobnie przedłuży twoje cierpienie. Zamiast, jeść pokarmy, które pomagają zwalczać depresję .
• Unikaj mediów społecznościowych . Badania nadal łączą korzystanie z mediów społecznościowych ze wzrostem depresji i lęku. Na przykład to badanie pokazuje, że im więcej osób korzysta z Facebooka, tym gorzej się czują.^[5]
• Uziemić się . DO technika uziemienia tak proste, jak chodzenie boso po ziemi przez 20 minut raz lub dwa razy dziennie, może mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie emocjonalne. W jaki sposób? Uziemienie to łatwy sposób na wydostanie się z głowy do naszego ciała. Im bardziej zakorzenieni jesteśmy w naszym ciele, tym mniej przeżywamy ruminacji, które mogą przerwać cykl depresji.

Najlepsze długoterminowe metody na optymizm

Wszystkie powyższe strategie mogą pomóc przezwyciężyć depresję i frustrację, ale najlepszym długoterminowym podejściem do motywacji w obliczu depresji jest rozwijanie swoich mocnych stron i kultywowanie wdzięczności.Reklama

Grając do swoich mocnych stron

Seligman i inni opracowali bezpłatna ocena aby podkreślić swoje mocne strony. Jego badania sugerują, że najlepszym sposobem na zapewnienie szczęścia w teraźniejszości jest rozwijanie się i wykorzystywanie swoich mocnych stron tak bardzo, jak to tylko możliwe.^[6]

Kultywowanie wdzięczności

Depresja jest w dużej mierze wynikiem tego, że nasze umysły skupiają się na tym, czego nie mamy. Wdzięczność jest wyrazem czegoś przeciwnego: będąc wdzięcznymi, uznajemy wszystko, co mamy w tej chwili.

Istnieją znaczące dowody na to, że utrzymanie dziennik wdzięczności gdzie podkreślasz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia, które mogą mieć wymierny wpływ na Twoje samopoczucie w ciągu 30 dni.^[7]

Końcowe przemyślenia

Jak więc zdobyć motywację, gdy jesteś przygnębiony lub sfrustrowany?

Pamiętaj, czemu się opierasz, trwa. Próba zmotywowania się w obliczu depresji może potencjalnie wzmocnić depresję.

Zamiast, zaakceptuj to, co teraz czujesz. Ale w tym samym czasie, nie jesteś tym, co twoje uczucia .

Depresja i frustracja mogą być doświadczeniami w ty, ale oni nie są czym jesteś .

Zrozumienie prawdziwego źródła depresji może być nieskończenie bardziej pomocne niż próba jej przeforsowania. Następnie skup się na rzeczach, które możesz teraz zrobić, aby wzmocnić bardziej wzmacniający stan emocjonalny.

Podejdź do depresji za pomocą fizycznych, emocjonalnych i mentalnych strategii przedstawionych powyżej, a twoja motywacja naturalnie pojawi się w odpowiednim czasie.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Unsplash przez unsplash.com Reklama

Odniesienie