Trendy żywieniowe mogą pojawiać się i odchodzić, ale dieta o niskim IG pozostaje jedną z niewielu, w przypadku których wykazano korzyści oparte na nauce. Żywność o niskim IG zapewnia znaczne korzyści zdrowotne w porównaniu z osobami o wysokim indeksie i jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi.

Co to jest GI? Indeks glikemiczny (GI) to tempo, w jakim zawartość węglowodanów w pożywieniu jest rozkładana na glukozę i wchłaniana z jelit do krwi . Kiedy jesz żywność zawierającą węglowodany, twoje ciało rozkłada je na glukozę, która jest następnie wchłaniana do krwiobiegu.^[1]

Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym szybciej będzie ona rozkładana i powoduje wzrost poziomu glukozy (cukru) we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie IG są bardzo szybko trawione i powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego zaleca się trzymanie się żywności o niskim IG tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ zawartość węglowodanów w żywności o niskim IG będzie trawiona powoli, co pozwoli na bardziej stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Pokarmy o skali GI 70 lub więcej są uważane za wysokie GI. Żywność z oceną 55 lub niższą jest uważana za żywność o niskim IG.

Ważne jest, aby pamiętać, że indeks glikemiczny żywności nie ma wpływu na ilość, którą spożywasz. Na przykład, chociaż arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, zawartość wody i błonnika w standardowej porcji wody oznacza, że ​​nie będzie miał znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi.

Podobnie jak arbuz, niektóre pokarmy o wysokim IG (takie jak pieczone ziemniaki) są bogate w składniki odżywcze. Niektóre produkty spożywcze o niskim IG (takie jak chipsy kukurydziane) zawierają duże ilości tłuszczów trans.

Jednak w większości przypadków GI jest ważnym sposobem oceny właściwej żywności dla zdrowej diety.

Codzienne spożywanie głównie produktów o niskim IG pomaga zapewnić organizmowi powolny, ciągły dopływ energii. Węglowodany zawarte w produktach o niskim indeksie glikemicznym są powoli trawione, dzięki czemu dłużej czujesz się usatysfakcjonowany. Oznacza to, że będziesz mniej podatny na wahania poziomu cukru, które mogą prowadzić do głodu i podjadania.Reklama

Kontynuujmy niektóre z najlepszych przykładów żywności o niskim IG.

1. Komosa ryżowa

GI: 53

Quinoa ma nieco wyższy IG niż ryż czy jęczmień, ale zawiera znacznie większą ilość białka. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka z reszty swojej diety, Komosa ryżowa może pomóc. Technicznie rzecz biorąc, jest to ziarno, więc jest również bogate w błonnik – ponownie, więcej niż większość zbóż. Jest również bezglutenowy, co czyni go doskonałym dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

2. Ryż Brązowy (Parowany)

GI: 50

Wszechstronny i satysfakcjonujący, brązowy ryż jest jednym z najlepszych produktów spożywczych o niskim IG i stanowi podstawę wielu potraw na całym świecie. To cały ryż, z którego usuwana jest tylko łuska (najbardziej zewnętrzna warstwa), więc jest doskonałym źródłem błonnika. W rzeczywistości wykazano, że brązowy ryż pomaga obniżyć poziom cholesterolu, poprawić funkcje trawienne, promować uczucie pełności, a nawet może pomóc w zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi. Pamiętaj tylko, aby zawsze wybierać brąz zamiast bieli!

3. Kukurydza w kolbie

GI: 48

Chociaż kolba kukurydzy smakuje słodko, jest dobrym źródłem wolno palącej się energii (i jednym z najsmaczniejszych pokarmów o niskim IG). Jest również dobrym roślinnym źródłem witaminy B12, kwasu foliowego i żelaza, które są niezbędne do zdrowej produkcji czerwonych krwinek w organizmie. Najzdrowszy jest spożywany bez masła i soli!

4. Banany

GI: 47 Reklama

Banany to superfood na wiele sposobów. Są bogate w potas i mangan oraz zawierają dużą ilość witaminy C. Ich niski wskaźnik IG oznacza, że ​​świetnie nadają się do uzupełniania zapasów paliwa po treningu.

Można je łatwo dodać do koktajli, płatków śniadaniowych lub trzymać na biurku jako szybką przekąskę. Im mniej dojrzałe, tym niższa zawartość cukru! Jako jedna z najlepszych żywności o niskim IG, jest doskonałym dodatkiem do każdej codziennej diety.

5. Otręby zbożowe

GI: 43

Otręby słyną z tego, że są jednym z największych zbożowych źródeł błonnika. Jest również bogaty w ogromną gamę składników odżywczych: wapń, kwas foliowy, żelazo, magnez i wiele witamin z grupy B. Chociaż otręby mogą nie odpowiadać gustom wszystkich, można je łatwo dodać do innych zbóż, aby zwiększyć zawartość błonnika i obniżyć ogólny wskaźnik IG.

6. Naturalne musli

GI: 40

Musli – wykonane z niesłodzonych płatków owsianych, orzechów, suszonych owoców i innych składników bez cukru – jest jednym z najzdrowsze sposoby na rozpoczęcie dnia . Jest również bardzo łatwy do zrobienia w domu z różnymi innymi produktami o niskim IG. Dodaj jogurt i świeże owoce, aby uzyskać pożywne, pełne energii śniadanie.

7. Jabłka

GI: 40

Skórka jabłek jest doskonałym źródłem pektyny, ważnego prebiotyku, który pomaga odżywiać dobre bakterie w jelitach. Jabłka są również bogate w polifenole, które działają jako przeciwutleniacze i zawierają dużą ilość witaminy C. Najlepiej jeść je na surowo ze skórą! Jabłka są jednym z wielu owoców^[dwa]które mają niski indeks glikemiczny. Uważaj, które owoce wybierasz, ponieważ wiele z nich ma dużą ilość naturalnych cukrów^[3].Reklama

8. Morele

GI: 30

Morele dostarczają zarówno błonnika, jak i potasu, co czyni je idealną przekąską zarówno dla sportowców, jak i każdego, kto próbuje powstrzymać apetyt na cukier. Są także źródłem przeciwutleniaczy i szeregu minerałów.

Morele można dodawać do sałatek, płatków zbożowych lub spożywać jako część zdrowej mieszanki z orzechami o każdej porze dnia.

9. Fasola nerkowata

GI: 29

Fasola nerkowata i inne rośliny strączkowe dostarczają pokaźną porcję białka roślinnego, więc można je stosować w wielu daniach wegetariańskich, jeśli chcesz przyjąć dietę roślinną^[4]. Są również wypełnione błonnikiem i różnorodnymi minerałami, witaminami, przeciwutleniaczami i innymi korzystnymi związkami roślinnymi. Świetnie komponują się z zupami, gulaszami lub z (pełnoziarnistymi) tacos.

10. Jęczmień

GI: 22

Jęczmień to ziarno zbóż, które można spożywać na wiele sposobów. Jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym niacyny, tiaminy i pirydoksyny (witaminy B-6), błonnika, molibdenu, manganu i selenu. Zawiera również beta-glukany, rodzaj błonnika, który może wspierać zdrowie jelit i wykazano, że zmniejsza apetyt i przyjmowanie pokarmu.

Proszę to zanotować jęczmień zawiera gluten, co czyni go nieodpowiednim dla osób z celiakią^[5]lub który stosuje dietę bezglutenową. W takim przypadku alternatywy bezglutenowe mogą obejmować komosę ryżową, kaszę gryczaną lub proso.Reklama

11. Surowe orzechy

GI: 20

Większość orzechów ma niski IG od 0 do 20, a orzechy nerkowca nieco wyższe około 22. Orzechy, jako jedna z najlepszych potraw o niskim IG, stanowią kluczowy element diety śródziemnomorskiej^[6]i są naprawdę idealną przekąską: są źródłem białka roślinnego, bogatego w błonnik i zawierają zdrowe tłuszcze. Dodaj je do koktajli i sałatek, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych. Staraj się unikać prażonych i solonych orzechów, ponieważ są one wytwarzane z dużą ilością dodanej soli i (zazwyczaj) tłuszczów trans.

12. Marchewki

GI: 16

Surowa marchewka jest nie tylko pysznym warzywem o niskim IG, ale naprawdę pomaga w widzeniu! Zawierają witaminę A (beta-karoten) i mnóstwo przeciwutleniaczy. Są również niskokaloryczne i bogate w błonnik oraz zawierają duże ilości witaminy K1, potasu i przeciwutleniaczy. Marchewki są świetne dla osób monitorujących swoją wagę, ponieważ są one powiązane z niższym poziomem cholesterolu.

13. Jogurt grecki

GI: 12

Niesłodzony jogurt grecki ma nie tylko niski IG, ale jest również doskonałym źródłem wapnia i probiotyków. Probiotyki pomagają utrzymać równowagę mikrobiomu jelitowego i wspierają ogólne zdrowie układu trawiennego i układ odpornościowy. Jogurt grecki to zdrowe śniadanie, przekąska, deser lub zamiennik dipu. Najczęstsze szczepy probiotyczne występujące w jogurcie to Streptococcus thermophilus^[7](naturalnie występujący w jogurcie) i Lactobacillus acidophilus^[8](co często dodaje producent). Możesz także zajrzeć do suplementy probiotyczne dla poprawy zdrowia jelit.

14. Hummus

GI: 6

Hummus zrobiony w tradycyjny sposób z ciecierzycy i tahini jest fantastycznym daniem o niskim indeksie glikemicznym. Jest podstawą w wielu krajach Bliskiego Wschodu i można ją spożywać z prawie każdym pikantnym posiłkiem. Pełny błonnika, aby utrzymać uczucie sytości i odżywiać dobre bakterie jelitowe, hummus świetnie komponuje się ze świeżo posiekanymi warzywami, takimi jak marchewka i seler.Reklama

Dolna linia

Jeśli chcesz jeść zdrowiej lub po prostu ograniczyć podjadanie w ciągu dnia, jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym to świetny sposób na rozpoczęcie. Wybierz dowolne z powyższych produktów, aby stanowić zdrowy dodatek do codziennej diety i zacząć czuć się lepiej na dłużej.

Więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania

• Objaśnienie ładunku glikemicznego, indeksu glikemicznego i indeksu insuliny
• 15 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania od profesjonalnego trenera zdrowia
• Jak znaleźć plan zdrowego odżywiania, który faktycznie działa na Ciebie?

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Alexander Mils przez unsplash.com

Odniesienie