Większość z nas mogłaby powiedzieć, że czasami przejadaliśmy się. Specjalne święta, takie jak Boże Narodzenie, Święto Dziękczynienia lub po prostu przyjęcie urodzinowe, są doskonałą wymówką, by trochę przesadzić, nawet jeśli mówimy sobie, że muszę przestać się przejadać. Jeśli jednak przejadasz się codziennie lub co tydzień, może to ucierpieć zarówno na zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym. W takim przypadku może nadszedł czas, aby nauczyć się, jak przestać się przejadać w zdrowy sposób.

Przejadanie się można zdefiniować jako spożywanie większej ilości jedzenia, niż organizm jest w stanie wygodnie za jednym posiedzeniem, lub spożywanie większej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje, aby codziennie funkcjonować optymalnie. Może to jednak również oznaczać zbyt częste podjadanie między posiłkami lub zjedzenie dużej kolacji, gdy już zjadłeś za dużo na lunch.

Ogólnie rzecz biorąc, przejadanie się oznacza, że ​​zostaniesz uczucie wzdęcia i prawdopodobnie cierpi na objawy trawienne, takie jak gazy lub skurcze. Ostatecznie zbyt dużo jedzenia doprowadzi do przyrostu masy ciała i innych negatywnych skutków ubocznych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uniknąć przejadania się i poczuć się lepiej.

Spis treści

1. Co powoduje przejadanie się?
2. Jak przestać się przejadać?
3. Co pomaga Twojemu żołądkowi po przejedzeniu?
4. Najlepsze suplementy 3 do regulacji apetytu
5. Dolna linia
6. Więcej o tym, jak przestać się przejadać

Co powoduje przejadanie się?

Wiedza, jak przestać się przejadać, zaczyna się od ustalenia dlaczego przejadasz się, zanim spróbujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Istnieje nieskończenie wiele powodów takiego stanu rzeczy, ale oto niektóre z najczęstszych.

Być zmęczonym

Często postrzegamy jedzenie jako podniesienie mnie, więc jesteśmy bardziej skłonni sięgnąć po coś słodkiego lub bogatego w węglowodany, gdy czujemy się zmęczeni. Dzieje się to zwykle po południu, kiedy odczuwamy spadek energii i sięgamy po przekąskę, którą schowaliśmy na biurku.

Nuda

Jedzenie to czasami nasz sposób na wypełnienie czasu. Bardzo łatwo jest też przekąsić bez zastanowienia podczas oglądania filmu lub telewizji. Nuda może również skłonić nas do sięgania po pokarmy poprawiające samopoczucie, które sieją spustoszenie w naszym codziennym spożyciu kalorii.

Picie alkoholu

Kilka drinków może zwiększyć apetyt, a także osłabić poczucie sytości. Słone, tłuste przekąski często łączy się z napojami alkoholowymi, co z kolei powoduje, że pijesz więcej alkoholu, aby ugasić pragnienie.

Odwodnienie

Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, może to prowadzić do uczucia głodu, ale to, czego tak naprawdę pragnie twoje ciało, to szklanka wody.Reklama

Jak przestać się przejadać?

Wypróbuj te 3 proste rzeczy, jeśli chcesz przestać się przejadać i znów być zdrowym:

1. Bądź bardziej uważny

Bezmyślne jedzenie jest powszechnym problemem w społeczeństwie zachodnim. Często jesteśmy tak zajęci bieganiem po obowiązkach rodzinnych i zawodowych, że jemy w biegu lub dokonujemy bezmyślnych wyborów żywieniowych.

Oznacza to sięganie po szybkie przekąski, które dodają nam energii w biegu, lub chwytanie tego, co jest najbliżej, gdy kończymy kolejne zadanie. Czasami bezmyślne jedzenie to po prostu jedzenie podczas oglądania telewizji.

Niestety, te zakłócenia nie tylko zmniejszają naszą radość z jedzenia, które wkładamy do ust, ale mogą szybko doprowadzić do nadmiernego jedzenia. Nasz mózg nie zauważa oznak fizycznej pełności ani nawet nie zauważa tego, co zjedliśmy.

Ale jest na to sposób. Kiedy angażujesz się w jedzenie, możesz przestać jeść bezmyślnie i zacznij jeść uważnie . Uważne jedzenie oznacza dostosowanie się do tego, czego naprawdę chce i potrzebuje twoje ciało.

Możesz zacząć jeść bardziej świadomie, sprawdzając się za każdym razem, gdy sięgasz po przekąskę lub smakołyk.

Zadaj sobie pytanie, dlaczego wybierasz to konkretne jedzenie. Czy jesteś znudzony, naprawdę głodny, zdenerwowany lub zestresowany?

Kiedy zatrzymasz się i zauważysz swoje myśli i emocje, będziesz bardziej skoncentrowany na tym, co naprawdę dzieje się w Twojej głowie. Nawet jeśli pójdziesz dalej i zjesz przekąskę, będziesz bardziej świadomy tego, że ją jesz, zamiast wykonywać automatyczne działanie. Pomoże ci to przerwać łańcuch nieświadomych zachowań związanych z jedzeniem.Reklama

Dowiedz się więcej o uważnym jedzeniu z tego artykułu: Najlepsze korzyści z uważnego jedzenia na odchudzanie i jak zacząć teraz

2. Zaplanuj swoje posiłki

Dokonywanie złych wyborów żywieniowych często zdarza się, ponieważ jesteśmy głodni w biegu. Planowanie i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc Ci uchronić Cię przed przypadkami fast foodów i innych smakołyków oraz pomóc Ci nauczyć się, jak przestać się przejadać, zwracając uwagę na wielkość porcji.

Jeśli wybierasz się na kolację, sprawdź menu przed pójściem do restauracji, aby wiedzieć, czego się spodziewać.

Zapakuj lunch do pracy, abyś nie musiał uciekać do stołówki lub pizzerii. W ten sposób możesz przygotować dla siebie zdrowe posiłki z wysokiej jakości składników. Jeśli wiesz, że masz w torbie świeżo przygotowaną kanapkę z indykiem, będziesz mniej skłonny do wstąpienia do automatu po paczkę chipsów ziemniaczanych.

Spróbuj tych 10 aplikacji do planowania posiłków, aby łatwiej było zdrowiej .

3. Jedz więcej białka i błonnika

Białko to cenny składnik odżywczy, który dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do odbudowy tkanki mięśniowej, a także wielu innych ról. Białko potrzebuje dużo więcej czasu, aby Twój układ trawienny się rozpadł, więc poczujesz się pełniejszy na dłużej. Może ci to pomóc, gdy nauczysz się, jak przestać się przejadać.

Badania pokazują, że spożywanie śniadania bogatego w białko zwiększa uczucie sytości (uczucie zadowolenia po jedzeniu) i zmniejsza głód w ciągu dnia.^[1]

Naukowcy wykorzystali również funkcjonalne obrazowanie rezonansem magnetycznym, aby wykazać, że zjedzenie śniadania bogatego w białko może zmniejszyć sygnały wysyłane przez mózg do kontrolowania motywacji do jedzenia i zachowań żywieniowych opartych na nagrodzie.^[dwa] Reklama

Błonnik może również pomóc w zapobieganiu przejadaniu się. Błonnik wypełnia cię, ale zawiera bardzo mało kalorii. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że będziesz mieć ochotę na słodycze (takie jak węglowodany i smakołyki) później w ciągu dnia. Błonnik nie może zostać rozłożony w układzie pokarmowym, więc zwiększa objętość odpadów i pomaga utrzymać regularność.

Co pomaga Twojemu żołądkowi po przejedzeniu?

Jeśli przesadziłeś, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest łagodny spacer. Ruch pomoże promować perystaltykę^[3], przypominające fale ruchy układu pokarmowego, które przemieszczają pokarm przez jelita.

Nie zmuszaj się do zbyt szybkiego lub forsownego poruszania się, ponieważ spowoduje to zatrzymanie przepływu krwi do mięśni, a nie do żołądka i spowolnienie trawienia.

Herbata z mięty pieprzowej pomoże również złagodzić wzdęty żołądek, jeśli nie opanowałeś do końca, jak przestać się przejadać. Mięta pieprzowa jest bardzo skuteczna w łagodzeniu objawów trawiennych, takich jak gazy i niestrawność. Pomaga również zapobiegać skurczom jelit spowodowanym skurczem mięśni gładkich.

Najlepsze suplementy 3 do regulacji apetytu

Probiotyki

Twoje jelita są domem dla miliardów drobnoustrojów, które odgrywają ważną rolę w ogólnym zdrowiu. Wykazano, że niektóre z tych drobnoustrojów mają sposoby informowania mózgu, kiedy otrzymały wystarczającą ilość składników odżywczych do replikacji.

Sygnały te odgrywają kluczową rolę w fizjologii apetytu; to znaczy, mogą włączać i wyłączać twój głód.

Niektóre szczepy bakterie probiotyczne wykazano, że zmniejsza spożycie pokarmu u zwierząt, nawet gdy są głodne. Jeden związek był w stanie stymulować uwalnianie hormonu związanego z sygnałami sytości, podczas gdy inny wydawał się zwiększać aktywność neuronów mózgowych, które zmniejszają apetyt.^[4]

Badania na ludziach również wykazały pozytywne wyniki. W badaniu z udziałem 125 mężczyzn i kobiet z nadwagą połowa badanych otrzymywała codzienny suplement probiotyczny zawierający Lactobacillus rhamnosus, podczas gdy druga połowa przyjmowała placebo.^[5] Reklama

Wszyscy badani przeszli program odchudzania przez 12 tygodni, a następnie 12-tygodniowy program podtrzymujący. Kobiety przyjmujące suplement probiotyczny wykazały średnią utratę wagi 4,4 kg, podczas gdy kobiety otrzymujące placebo schudły tylko 2,6 kg.

Probiotyk w paliwie może pomóc regulować apetyt.

Siłownia Sylvestre

Gymnema to zioło, które pomaga blokować zdolność odczuwania słodyczy, co może pomóc, gdy nauczysz się, jak przestać się przejadać. Kwas gymnemowy blokuje receptory cukrowe na języku, uniemożliwiając spożywanie czegokolwiek słodkiego. Może to sprawić, że słodkie potrawy będą mniej pożądane!^[6]

Wiadomo również, że Gymnema stymuluje produkcję insuliny w trzustce, co sprzyja regeneracji komórek wysepek produkujących insulinę. Lepsza produkcja insuliny oznacza, że ​​poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie, zmniejszając częstość występowania łaknienia cukru, które mogą prowadzić do przejadania się.^[7]

Ekstrakt z zielonej herbaty

Jeden z podstawowych polifenoli w Zielona herbata ekstraktem jest galusan epigallokatechiny (EKG). Wykazano, że EKG nie tylko przyspiesza utlenianie tłuszczu i zwiększa wydatek energetyczny, ale może również pomóc kontrolować apetyt, co jest kluczowe, gdy uczysz się, jak przestać się przejadać.

Wykazano, że po podaniu pacjentom z nadwagą EGCG opóźnia opróżnianie żołądka (czas potrzebny do opuszczenia żołądka przez pokarm). Pacjenci, którzy przyjmowali EGCG, zgłaszali również większe nasycenie w 90 minut po jedzeniu.^[8]Sugeruje to, że EGC może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, pomagając Ci czuć się sytym i dłużej pozostawać zadowolonym.

Dolna linia

Zaangażuj się w swój cel, aby przestać się przejadać, ale także bądź cierpliwy dla siebie. Wszystko wymaga czasu, podobnie jak przełamanie nawyku przejadania się.

Postępując zgodnie z 3 krokami, które sugeruję powyżej, stopniowo przestaniesz się przejadać i nauczysz się cieszyć jedzeniem z poczuciem uważności i dbałością o długoterminowe zdrowie.Reklama

Więcej o tym, jak przestać się przejadać

• Jak przestać objadać się dla lepszego zdrowia
• Jak znaleźć plan zdrowego odżywiania, który faktycznie działa na Ciebie?
• Czym jest czyste odżywianie (Podstawowe wskazówki + Plan posiłków na temat czystego odżywiania)

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Phillip Goldsberry przez unsplash.com

Odniesienie