Koncentracja ma kluczowe znaczenie dla tego, jak dobrze zarządzasz swoim dniem. Jeśli nie możesz się skoncentrować, wykonanie określonego zadania spowoduje, że zrobisz niewiele lub nic.

Czy kiedykolwiek znalazłeś się w deszczowy zimowy dzień, gapiąc się przez okno i marząc o siedzeniu na plaży latem, podczas gdy zegar tyka w pilnym terminie?

A może próbowałeś rozpocząć to trudne zadanie, ale odłożyłeś je i postanowiłeś popracować nad czymś łatwiejszym lub wcale nad tym nie pracować?

Jest to brak koncentracji, którego wszyscy doświadczyliśmy w pewnym momencie, ale jego wpływ na poziom lęku i stresu wzrasta, ponieważ wywierasz na siebie większą presję, ponieważ masz teraz mniej czasu na pracę nad tym trudnym zadaniem.

Oznaki i powody braku koncentracji

Istnieje wiele oznak, że twoja koncentracja i poziom skupienia są niskie. Jeśli masz trudności z przypomnieniem sobie ostatnich wydarzeń, ponieważ twoja pamięć krótkotrwała nie jest świetna, nie możesz się zrelaksować, a zawsze będziesz tracić rzeczy i walczyć o utrzymanie zadania.

Możesz zmagać się z podejmowaniem decyzji i brakuje Ci energii, a Ty ciągle popełniasz błędy lub nie możesz dokończyć zadań, które Ci przydzielono.

Sen, dieta, niepokój, stres, a nawet głód to tylko kilka powodów, dla których nie możesz się skupić. Jednak dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na poprawę poziomu koncentracji. Oto rzeczy, które możesz zrobić, aby dzisiaj wrócić na właściwe tory.

20 sposobów na poprawę koncentracji

Co możesz zrobić, jeśli pytasz Dlaczego nie mogę się na niczym skupić? Oto 20 skutecznych rzeczy do wypróbowania:

1. Podziel swój dzień na 30-minutowe automaty

Podział czasu na mniejsze, bardziej skoncentrowane sloty pomaga dłużej utrzymać koncentrację. Jeśli masz przed sobą duże zadanie, trudno nie zwlekać, ponieważ może to być przytłaczające.

Dzieląc swoje wysiłki na mniejsze, 30-minutowe przedziały, składasz sobie małą obietnicę, że bez względu na wszystko, będziesz pracować tylko nad tym zadaniem i niczym więcej w tym czasie.

2. Użyj timerów

Korzystanie z liczników czasu, które pomogą Ci zachować koncentrację, to łatwy sposób na zarządzanie czasem. Po wybraniu zadania, nad którym chcesz pracować, ustaw licznik czasu, przez jaki chcesz pracować nad tym zadaniem. Na początek możesz wypróbować technikę Pomodoro^[1].

Jeśli zadanie jest duże, nie ustawiaj timera, który trwa cały ranek, ponieważ jest to zbyt długi czas, abyś mógł być całkowicie skoncentrowany bez rozpraszania się. Podziel przedziały czasowe na mniejsze okresy.

Kliknij start na zegarze, gdy będziesz gotowy do pracy, ale nie zatrzymuj się, dopóki ten zegar się nie skończy. Możesz użyć minutnika w telefonie lub szybko wyszukać w Google minutnik online.

3. Stwórz osobisty parking

Jedną z zalet intensywnego skupienia jest to, że Twój mózg może stać się naprawdę kreatywny, dzięki czemu pojawiają się w nim nowe pomysły, myśli i działania. Chociaż jest to świetne, może zaszkodzić twojej koncentracji na bieżącym zadaniu, nad którym pracujesz.Reklama

Nie chcesz zatrzymywać tych twórczych myśli, więc aby zapobiec rozpoczęciu wielozadaniowości i pozostawieniu tego głęboko skoncentrowanego sposobu myślenia, zawsze miej przy sobie notatnik i długopis.

Gdy tylko myśl lub działanie, które nie jest związane z zadaniem, które masz w ręku, pojawi się w twoim umyśle, zapisz to. Po prostu napisz maksymalnie jedno lub dwa słowa, więc kiedy będziesz mógł wrócić do tego później, wystarczy, że przypomnisz sobie, dlaczego to dodałeś.

4. Przejmij kontrolę nad swoim dniem

Podczas pracowitego dnia w pracy wiele rozrywek może odciągnąć Cię od podstawowych zadań. Mogą to być powiadomienia e-mail, wiadomości Slack, rozmowa telefoniczna lub współpracownicy rozmawiający w biurze.

W ruchliwym środowisku pracy trudno jest odróżnić, co jest pilne, a co ważne, więc możesz łatwo skierować się na prośbę lub poczuć, że Twój e-mail rośnie, więc poświęcasz czas na odpowiadanie na nie. Takie podejście oznacza, że ​​nie możesz skupić się na tym, co jest naprawdę ważne i na co należy pilnie odpowiedzieć.

Aby odzyskać kontrolę, musisz zaplanować swój dzień w uporządkowany sposób. Zacznij od ustalenia priorytetów tego, czego potrzebujesz do pracy tego dnia: rzeczy, które są pilne i ważne .

Następnie podziel te zadania na segmenty pracy w ciągu dnia roboczego. Segmenty te mogą również obejmować, gdy patrzysz na swoją skrzynkę odbiorczą, Slack itp. Dlatego kontrolujesz swój dzień, a nie narzędzia kontrolujące Ciebie.

5. Więcej snu

Możesz ćwiczyć wszystkie techniki skupienia na świecie, ale jeśli doświadczasz braku snu, twoja energia mentalna będzie niska, a twoja zdolność do skupienia się nigdy się nie poprawi.

Często kuszące jest, aby pracować do późna, gdy jesteś zajęty, a w niektórych przypadkach jest to konieczne.

Zrozum, że im później pracujesz i im mniej śpisz, tym dłużej zajmie ci wykonanie zadania, ponieważ twoja zdolność do skupienia się zmniejszy.

Priorytetowo traktuj sen ponad wszystko inne, ponieważ jest to czas na regenerację ciała i umysłu. Im wyższa jakość snu, tym większe skupienie.

6. Zatrzymaj wielozadaniowość

Wielozadaniowość to podejście, które brzmi bardzo zachęcająco, ale w rzeczywistości często powoduje rozpoczęcie wielu zadań, ale nie ukończenie żadnego z nich.

Podczas pracy pokusa wielozadaniowości wzrasta, gdy przechodzisz z poczty e-mail do Slacka i z powrotem do prezentacji, nad którą pracujesz. Pracując w ten sposób, nigdy nie jesteś w pełni obecny w żadnym z nich, ponieważ zawsze zastanawiasz się, gdzie się przenieść.

Aby podnieść jakość swojej pracy, poświęć czas na jedną rzecz i zrób tę jedną rzecz dobrze, zanim przejdziesz dalej.

7. Kofeina działa, ale nie polegaj na niej

Wykazano, że spożycie kofeiny poprawia pamięć i funkcje poznawcze. Jedno z badań przeprowadzonych przez Departament Psychiatrii i Psychobiologii Klinicznej na Uniwersytecie w Barcelonie wykazało, że napoje zawierające kofeinę, przyjmowane z glukozą, faktycznie poprawiają funkcje poznawcze wraz z wiekiem, jeśli chodzi o uwagę i pamięć.^[dwa]

Kofeina jest doskonała, jeśli nie możesz się skoncentrować, ale jeśli wypijesz jej za dużo i zbyt późno w ciągu dnia, może wpłynąć na twój sen i zwiększyć niepokój. Mniej snu zmniejsza twoją zdolność koncentracji, a jeśli już jesteś zestresowany, skoki adrenaliny, które wytwarza, mogą mieć odwrotny skutek, na który masz ochotę.Reklama

Dlatego pij kofeinę z umiarem i nie polegaj na niej wyłącznie jako na sposobie skupienia.

8. Wybierz się na spacer

Mówienie o spacerze w szczególnie pracowitym czasie może wydawać się szkodliwe, ponieważ możesz czuć, że nie masz na to czasu. Jednak odpoczynek może poprawić Twoją produktywność i wydajność pracy.

Badania opublikowane w International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences stwierdzają, że część ekspozycji na światło dzienne poprawia twoją uwagę, a także wydajność pracy.^[3]

9. Pij więcej dobrych rzeczy

Kiedy jesteś naprawdę zajęty, łatwo zapomnieć o piciu wody, zwłaszcza gdy masz na głowie określoną pracę.

Twój mózg składa się w 75% z wody, ale jej nie magazynuje, więc potrzebuje stałego przepływu, aby móc wykonywać każdą świadomą funkcję, w tym pamięć i zdolność koncentracji.

Badanie przeprowadzone przez University of Westminster wykazało, że wypicie zaledwie 300 ml wody może zwiększyć Twoją uwagę o 20%!^[4]To ogromny wzrost, więc upewnij się, że zawsze masz w pobliżu butelkę wody, aby pomóc komórkom mózgowym funkcjonować jak najlepiej.

10. Usuń rozpraszacze

Wokół nas jest tak wiele rozrywek, a wiele z nich, takich jak telefony komórkowe i media społecznościowe, jest tak zakorzenione w naszym życiu, że są prawie częścią nas. Jeśli nie możesz się skupić, rozpoznaj rozpraszacze wokół ciebie może pomóc ci zacząć zwracać uwagę.

Na przykład czyste biurko i miejsce do pracy zmniejszają pokusę zatrzymywania się i sprzątania. Uporządkowane miejsce pracy również pomaga się zrelaksować, ponieważ podczas pracy nie trzeba o tym myśleć.

Wyłącz wszystkie powiadomienia na telefonie komórkowym i laptopie podczas pracy, w krótkich seriach lub dłuższych, jeśli możesz. Obejmuje to plakietkę w aplikacji pokazującą, ile masz nieprzeczytanych wiadomości.

Zamknij wszystkie aplikacje na laptopie, których nie używasz, i przejdź na pełny ekran z tą, nad którą pracujesz, aby zminimalizować wszystkie czynniki rozpraszające.

Miej czysty pulpit i tylko jedną lub dwie karty otwarte, jeśli pracujesz w przeglądarce. To to samo, co czyste środowisko pracy; pozwala skupić się na zadaniu.

11. Nie czytaj wiadomości

Nie czytaj wiadomości to przyciągający uwagę nagłówek, ale oznacza to, że nie czytaj go przed rozpoczęciem pracy nad zadaniem, które wymaga głębokiego skupienia.

Wiadomości są zazwyczaj dość przygnębiające, więc po co wrzucać je do mózgu, zanim zaczniesz?

Dodatkowe zmartwienie nie pomoże ci się skupić. Jeśli nie możesz się skupić w pierwszej kolejności, to tylko pogorszy sytuację. Jeśli więc lubisz czytać wiadomości, nagrodź się przerwą po wykonaniu zadania.

12. Medytuj

Nasze umysły mają od 60 000 do 80 000 myśli dziennie, czyli 2500 do 3300 na godzinę. Dlatego czasami możesz zrozumieć, dlaczego trudno jest się skoncentrować, zwłaszcza jeśli jesteś przytłoczony negatywnymi myślami. Reklama

Wiele razy w ciągu dnia nasze umysły są pogrążone w myślach, powodując jeszcze więcej problemów z koncentracją. Medytacja pomaga redukujesz ciągłe myśli, które mogłyby być lub co się wydarzy, i zwiększasz koncentrację uwagi, jednocześnie poprawiając ogólny stan zdrowia psychicznego.

Dzięki regularnej praktyce może poprawić poziom koncentracji i zmniejszyć stres i niepokój, umożliwiając dłuższą koncentrację.

Tutaj dowiesz się, jak medytować.

13. Słuchaj muzyki, która pasuje do Twojego nastroju i pracy

Muzyka może mieć pozytywny wpływ na poziom koncentracji, jeśli znajdziesz odpowiedni rodzaj muzyki do słuchania, gdy nie możesz się skupić.

Muzyka to także świetny sposób na usunięcie elementów rozpraszających wokół, takich jak hałaśliwi koledzy z pracy.

W zależności od Twoich preferencji i nastroju, muzyka może pomóc Ci się zrelaksować, jeśli pracujesz nad szczególnie stresującym zadaniem, lub pomóc Ci zachować koncentrację przez długi czas.^[5]

Przygotuj wstępnie kilka list odtwarzania, do których będziesz mieć dostęp, gdy zajdzie taka potrzeba, aby pasowały do ​​Twojego nastroju i rodzaju pracy.

14. Zjedz żabę

Eat the Frog opisuje wykonanie najtrudniejszego zadania w pierwszej kolejności, a dzięki temu wszystko stanie się łatwiejsze później.^[6]

Regularne rozwiązywanie najpierw najtrudniejszego zadania może stać się uzależniające, ponieważ Twoja produktywność i pewność siebie pójdą przez dach^[7].

15. Nagradzaj się

Na zachęta do utrzymania motywacji i skupiony bez względu na to, jak mała pokusa daje ci pozytywne nastawienie, gdy próbujesz pozostać skupionym. Dzieje się tak, ponieważ wiesz, że nie tylko wykonasz zadanie, ale także otrzymasz nagrodę.

Zrównoważ nagrodę z trudnością i rozmiarem zadania.

Rozważ na przykład trudne zadanie, którego ukończenie zajmie Ci 2 godziny. Możesz dać sobie nagrodę w postaci całkowitego wyłączenia pracy na 20 minut i zjedzenia kawałka ciasta.

Lub rozważ dłuższy, bardziej wymagający projekt, który próbujesz zakończyć. Po jej ukończeniu możesz kupić sobie nowy gadżet, na który masz oko od miesięcy.

16. Przerwij zadanie

Rozpoczynając duże zadanie, często może się to wydawać przytłaczające, co powoduje, że szukasz czegoś innego niż to zadanie. Możesz to odłożyć, ale wszystko to utrudnia ukończenie, ponieważ masz na to mniej czasu, a twój poziom niepokoju i stresu wzrasta.Reklama

Zawsze lepiej jest coś zacząć niż odkładać, więc zacznij od podzielenia zadania na prostsze, wykonalne zadania. Nie powinieneś czuć się źle, że najpierw wykonujesz łatwiejsze zadania, ponieważ to, co robisz, nadaje rozpędu.

17. Najpierw ćwicz

Jeśli nie możesz się skoncentrować, wykonanie nawet niewielkiej ilości ćwiczeń może pomóc, ponieważ może pozbyć się niepokoju lub dać ci zastrzyk energii, którego możesz potrzebować, aby zacząć działać.

Nie musisz długo biegać ani ćwiczyć, aby uzyskać ten efekt; mogą to być pompki, skoki gwiazd lub cokolwiek, co przyspieszy tętno. Jeśli masz szczególnie trudne zadanie do wykonania, jest to świetny sposób, aby być czujnym i gotowym do rozpoczęcia pracy.

18. Zadaj sobie pytanie: co się stanie, jeśli tego nie zrobię?

Myślenie o negatywnym wpływie tego, co się stanie, jeśli nie popracujesz i nie wykonasz tego zadania, to świetny sposób na zmuszenie się do skupienia. Pomyśl o tym, jak się poczujesz lub jak będą się czuli ludzie wokół ciebie, jeśli odłożysz to zadanie.

Innym podejściem jest myślenie o pozytywnych rzeczach, które spowodują wykonanie tego zadania. Co pozwoli ci to zrobić, gdy skończysz? Jak się poczujesz i jak to wpłynie na otoczenie?

19. Współpracuj z kimś

Po prostu pracując z kimś, jest bardziej prawdopodobne, że sam będziesz pracował dłużej i ciężej. Współpraca pomaga skoncentrować się, ponieważ wiesz, że nie jesteś sam na tym zadaniu, dzięki czemu wydaje się mniej przytłaczające.

W chwilach, gdy utkniesz lub nie masz pewności, co dalej, współpraca zapewnia postęp podczas wspólnej pracy nad problemem. Niezależna praca w takich sytuacjach często może spowodować całkowite zatrzymanie pracy.

20. Ustaw termin

Wyznaczenie terminu może mieć ogromny wpływ na Twoją koncentrację i może pomóc, gdy nie możesz się skoncentrować. Składając sobie tę małą obietnicę, stworzyłeś cel do osiągnięcia. Kiedy będziesz mieć te chwile rozproszenia, ten termin wpadnie ci do głowy jako przypomnienie, abyś pozostał skoncentrowany.

Aby zwiększyć wpływ wyznaczania terminu, powiedz znajomemu lub koledze z pracy, jaki jest Twój termin. Będziesz miał jeszcze większy powód, aby ukończyć zadanie, ponieważ nie będziesz chciał powiedzieć znajomemu, że tego nie zrobiłeś.

Dolna linia

Zdolność do skupienia się przez długi czas nie może zostać naprawiona w jednej chwili ani w jeden sposób.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele rzeczy, które możesz ćwiczyć, a które z czasem pozwolą Ci na głębszą koncentrację przez dłuższy czas, dzięki czemu Twoja produktywność wzrośnie.

Jeśli nie możesz się skupić, możesz po prostu zrobić te rzeczy, aby ci pomóc. Połącz to z doskonałym snem, dobrą dietą i utrzymywaniem nawodnienia, a zanim się zorientujesz, poczujesz, że masz więcej godzin w ciągu dnia niż wcześniej.

Więcej wskazówek, gdy nie możesz się skupić

• Jak skoncentrować się i zmaksymalizować produktywność (Ostateczny przewodnik)
• Jak się nie rozpraszać: 10 praktycznych wskazówek, jak wyostrzyć koncentrację
• 15 szybkich sposobów łatwego skupienia się na pracy

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Ilya Pavlov przez unsplash.com

Odniesienie