15 pokarmów dla mózgu, które zwiększą moc Twojego mózgu
W dzisiejszych czasach jest tak wiele wyborów żywieniowych. Każda sztuczka marketingowa jest wykorzystywana, aby skłonić Cię do kupowania pokarmów dla mózgu, produktów całkowicie naturalnych, beztłuszczowych lub bezglutenowych.
Czy możesz ich winić? Muszą osiągać zysk, aby utrzymać się i dostarczać swoje towary konsumentom.
Ale czy to oznacza, że żywność z tymi etykietami to tylko zwykłe produkty, czy też żywność dla mózgu naprawdę istnieje?
Wtedy pojawiły się badania i udowodniły, że pokarmy dla mózgu (czyli pokarmy, które mają pozytywny wpływ na mózg) naprawdę istnieją.
W tym artykule znajdziesz 15 pokarmów dla mózgu, które powinieneś jeść, aby zachować bystry umysł.
1. Jagody
Jeden z największych darów Matki Natury — jagody. Jagody znane są jako król antyoksydantów[1]i służą do detoksykacji organizmu.
Niewiele jest badań, które próbowały udowodnić związek między jagodami a poprawą funkcji mózgu. Ale jest jedno badanie, które obejmowało 9 starszych osób. Odkryli, że codzienne spożywanie soku z jagód przez 12 tygodni poprawia funkcje pamięci.[dwa]
Jeśli nie jest to na tyle rozsądne, aby włączyć jagody do swojej diety, przeczytaj następujący artykuł o innych zaletach jagód: 10 zalet jagód, które zrobią na Tobie wrażenie
Jak w przypadku każdego z wymienionych tutaj pokarmów dla mózgu: spożywanie więcej niż to konieczne może również prowadzić do skutków ubocznych, tak samo jest w przypadku jagód.[3]
Kiedy włączasz jagody do swojej diety wraz z innymi pokarmami dla mózgu; upewnij się, że jesz nie więcej niż 0,5 szklanki (4 uncje/113 gramów) dziennie.
2. Brokuły
Pierwsze warzywo na liście, brokuły. Cokolwiek z tym zrobisz; pieczeń, gotowanie na parze, blanszowanie lub saute.[4]Nadal poprawi ostrość twojego mózgu.
W brokułach znajdują się dwa główne składniki odżywcze, które sprawiają, że jest to jeden z pokarmów dla mózgu na tej liście. Witamina K, która występuje również w mniejszych ilościach w jagodach, pomaga wzmocnić zdolności poznawcze.[5]Odżywka Cholina poprawia twoją pamięć.[6]
W brokułach jest sześć razy więcej witaminy K niż w jagodach. Minusem jest to, że jagody są nieco smaczniejsze.
Dodaj trochę brokułów do każdego ciepłego talerza, który jesz w ciągu dnia, a Twój mózg zamieni się w SUPER mózg.Reklama
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to najlepszy wybór spośród wszystkich orzechów, jeśli chodzi o poprawę funkcji poznawczych. Mają takie same zalety, jak każdy inny orzech, ale orzechy włoskie zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3.[7]
Oprócz poprawy zdrowia serca,[8]orzechy włoskie zapewniają również ostrzejszą pamięć (przynajmniej kobietom).[9]
Spożywanie orzechów włoskich również pomaga spowolnić pogorszenie umysłowe[10]ze względu na witaminę E, która znajduje się w orzechach włoskich.[jedenaście]
Następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na przekąskę, kup paczkę nieprażonych i niesolonych orzechów włoskich. W przyszłości zastąpi to wszystkie niezdrowe przekąski, takie jak Twix.
Pokarmy dla mózgu nie są pokarmami dla mózgu, ponieważ zawierają dużo cukru. Pokarmy dla mózgu zazwyczaj zawierają dużą ilość witamin i przeciwutleniaczy. W ten sposób możesz je rozpoznać.
4. Zielona herbata
Niektórzy z nas piją kawę, inni wolą herbatę. Nie musisz wybierać jednego lub drugiego, ponieważ obaj znaleźli się na liście (o kawie przeczytasz później w numerze 11 pokarmów dla mózgu).
Zielona herbata zawiera więcej niż tylko kofeinę ; zawiera L-teaninę, która zasadniczo obniża poziom lęku.[12]Zwiększa również poziom produkcji dopaminy i fal alfa (relaks).
Niższy poziom kofeiny w zielonej herbacie w porównaniu z kawą sprawia, że jest to doskonały napój na mózg. Kofeina i L-teanina wykazują synergistyczne działanie, które najlepiej działa z ilością kofeiny znajdującej się w zielonej herbacie.[13]
Osoby pijące zieloną herbatę udowodniły, że mają bardziej stabilny poziom energii i większą produktywność w porównaniu z piciem kawy. Tak więc, jeśli szukasz pokarmów dla mózgu, które zwiększą twoją produktywność; zielona herbata to droga.
5. Pomarańcze
Pomarańcza ma w sobie dużą ilość witaminy C. Jedna duża pomarańcza wystarczy, aby wypełnić 100% dziennego spożycia witaminy C. Witamina C ma wiele zalet:
- Witamina C zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca[14]
- Może pomóc w walce z wysokim ciśnieniem krwi[piętnaście]
- Witamina C wzmacnia odporność poprzez zwiększenie produkcji białych krwinek[16]
- Najważniejsze ze wszystkich: stwierdzono, że wysoki poziom witaminy C ma związek z poprawą pamięci i myślenia. Wykazano, że osoby cierpiące na demencję mają niski poziom witaminy C.[17]Może to oznaczać, że spożywając wystarczającą ilość witaminy C, będziesz w stanie zapobiegać demencji.[18]
Aby dowiedzieć się więcej o wszystkim, co jest związane z witaminą C, przeczytaj następujący artykuł: Wszystko, co musisz wiedzieć o korzyściach witaminy C (i przepisach na zwiększenie dziennego spożycia)
6. Awokado
Awokado bardzo ładnie pasuje do twojej sałatki, a może nawet polubisz to na toście.
Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczów; tłuszcz jednonienasycony. Uważa się, że tłuszcze jednonienasycone przyczyniają się do zdrowego przepływu krwi, co z kolei oznacza zdrowy mózg.[19]
Poza tym awokado obniża również ciśnienie krwi, co zapobiega spadkowi zdolności poznawczych.[dwadzieścia] Reklama
Dodanie 1/4 lub 1/2 awokado dziennie powinno załatwić sprawę i pomóc mózgowi funkcjonować jako superbohater.
Jeśli potrzebujesz praktycznych sposobów na włączenie awokado do codziennej diety, sprawdź to: 50+ Super łatwych przepisów na awokado w domu teraz
7. Olej kokosowy
Olej kokosowy to olej wielofunkcyjny; niektórzy kąpią się w nim, niektórzy nakładają go na całą skórę, a także służy do gotowania. Aby uzyskać z tego następujące korzyści; powinieneś spożywać go doustnie (ale to oczywiście zależy od ciebie).
Kiedy sprowadza się do poprawy funkcji mózgu; Udowodniono, że olej kokosowy poprawia funkcje mózgu u pacjentów z chorobą Alzheimera.[dwadzieścia jeden]Chociaż nie wykazano, że działa na ludzi bez choroby Alzheimera; to nigdy nie zaszkodzi.
Poza tym są o wiele więcej korzyści dla oleju kokosowego .
8. Szpinak
Jedno z badań wykazało, że gdy osoby starsze spożywały jedną (lub dwie) porcję szpinaku (lub innych zielonych warzyw liściastych) przez średnio 5 lat, miały takie same zdolności poznawcze, jak osoba młodsza o 11 lat, która nigdy nie spożywała zielonych warzyw liściastych.[22]
To wszystko dzięki witaminie K, która znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska i gorczyca.
Popeye wygląda imponująco z zewnątrz, a Ty będziesz wyglądać imponująco od wewnątrz po spożyciu codziennego szpinaku: 6 przepisów na przepyszne szpinaki, których nie powinieneś przegapić
9. Płatki owsiane
Znana ze swojego zastosowania jako śniadanie, płatki owsiane są jednym z wielu rodzajów płatków śniadaniowych, które zawierają więcej niż tylko cukier.
Nie bez powodu płatki owsiane są często używane jako śniadanie. Dzieje się tak z powodu wielu zawartych w nim węglowodanów, które działają jak zastrzyk glukozy, który podnosi poziom cukru we krwi.
Glukoza jest natychmiast wysyłana do mózgu, aby wspomóc jego funkcjonowanie. W skrócie oznacza to, że im wyższe stężenie glukozy we krwi, tym lepiej możesz się skoncentrować i zapamiętywać.[2.3]
Jeśli rano cierpisz na niski poziom cukru we krwi i nie możesz funkcjonować bez obfitego śniadania zaraz po przebudzeniu, płatki owsiane będą twoim najlepszym przyjacielem.
10. Rodzynki
Dzieci często spożywają je jako zdrową przekąskę, ponieważ są słodkie. Ale czy wiesz, że rodzynki wspomagają pracę mózgu?
Rodzynki są najważniejszym źródłem boru we wszystkich pokarmach dla mózgu. Badania wykazały, że poziom boru jest powiązany z koordynacją ręka-oko i pamięcią krótkotrwałą.[24]Zwiększony poziom boru poprawia oba.Reklama
Poza tym rodzynki również hleczyć rany szybciej i pregenerować niedobór witaminy D.
11. Kawa
Wcześniej wspomnieliśmy o korzyściach płynących z zielonej herbaty, ale to nie znaczy, że kawa nie może również służyć funkcjonowaniu mózgu. Jeśli wolisz kawę niż herbatę; słuchaj (a właściwie przeczytaj) uważnie.
W kawie jest coś, czego większość ludzi nawet nie wie. Chodzi o to, że większość z nas spożywa w kawie więcej przeciwutleniaczy niż jakikolwiek inny z wymienionych pokarmów mózgowych.
Nie dzieje się tak dlatego, że w kawie jest więcej przeciwutleniaczy; to dlatego, że kawa jest spożywana najczęściej ze wszystkich pokarmów mózgu.
Te przeciwutleniacze chronią mózg przed śmiercią komórek, co z kolei chroni przed demencją i powiązanymi chorobami.[25]
Nie wspominając o tym, że kofeina może również zapobiegać demencji i chorobie Alzheimera.[26][27]
Nie musisz rezygnować z kawy; z wyjątkiem całego cukru i mleka, które do niego włożyłeś. Pij czarną kawę i utrzymuj ją maksymalnie 3 dziennie, a wszystko powinno być w porządku.
12. Migdały
Wcześniej poruszyliśmy orzechy włoskie, ale większość orzechów jest ogólnie dobra dla twojego zdrowia (o ile nie przesadzasz).
Migdały są najbardziej znane ze swojego potencjału poprawiania pamięci i opóźniania postępu choroby Alzheimera.[28][29]Oczywiście mają te same zalety co orzechy włoskie, ale migdały mają mniejszą zawartość tłuszczów omega 3.
Jeśli codziennie zapominasz o rzeczach, może pomóc Ci garść migdałów dziennie.
Pięć do sześciu migdałów dziennie powinno wystarczyć. Jeśli nie pilnujesz swojej wagi, możesz po prostu złapać garść. Ale nie przesadzaj, bo w orzechach jest dużo tłuszczów.
Oto więcej zalet migdałów, które powinieneś wiedzieć: Migdały – 10 korzyści, które Cię zaskoczą (+Zdrowe przepisy)
13. Soczewica
Soczewica dla wegan wśród was jest jednym z najlepszych źródeł białka wśród roślin strączkowych. Poza tym jest bogatym źródłem różnych niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B6 i kwas foliowy (witamina B9).
Poza tym, że świetnie komponują się z ryżem; soczewica również spełnia swoje zadanie w mózgu. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze na swój sposób poprawiają funkcjonowanie mózgu:Reklama
- Kwas foliowy (witamina B9) utrzymuje twój umysł bystry, gdy się starzejesz.[30]
- Żelazo odgrywa zasadniczą rolę w funkcjonowaniu poznawczym kobiet w ciąży.[31]
- Cynk jest dobrze znany z tego, że poprawia pamięć.[32]
- Witamina B6 i tiamina dodadzą Ci energii i skupienia.[33][3.4]
Jak widzisz; soczewica jest jednym z najlepszych pokarmów dla mózgu na tej liście. Ale to również zależy od twoich preferencji, ponieważ niektórzy z was mogli nawet nigdy nie jeść soczewicy.
14. Truskawki
Większość jagód i innych podobnych owoców, takich jak truskawki (które są technicznie postrzegane, a nie jagody) ma korzystny wpływ na mózg.[35]Pomagają zapobiegać utracie pamięci związanej z wiekiem, a nawet mogą spowolnić postęp choroby Alzheimera.[36]
Kolejną rzeczą bardziej związaną z truskawkami jest ilość zawartego w niej potasu. Potas jest związany ze zwiększonym przepływem krwi, co poprawia funkcje poznawcze.[37]
Osiem truskawek dziennie powinno załatwić sprawę i dać wiele korzyści oprócz tych wzmacniających mózg: 10 niesamowitych korzyści truskawek, których prawdopodobnie nigdy nie znałeś
15. Czerwone wino
Na koniec czerwone wino. Chociaż sam alkohol nie jest związany z żadną poprawą funkcjonowania mózgu; niektóre badania pokazują, że lekkie lub umiarkowane picie przynosi korzyści.
Spośród wszystkich napojów alkoholowych najlepiej sprawdza się wino czerwone. Badania pokazują, że czerwone wino może nawet spowolnić starzenie[38]a także może zmniejszyć ryzyko demencji.[39]
Chociaż wyniki te są oparte na badaniach, naukowcy nie zalecają, aby osoby niepijące zaczynały pić. Szczególnie młodsi ludzie nie powinni dążyć do picia czerwonego wina, ponieważ najwięcej korzyści (lub brak zwiększonego ryzyka) odnosi się u osób starszych.
Jeśli myślisz o piciu czerwonego wina, powinieneś pić maksymalnie 1 kieliszek czerwonego wina dziennie jako kobieta i maksymalnie 2 kieliszki czerwonego wina dziennie dla mężczyzn. Jeden kieliszek czerwonego wina powinien zawierać 175ml, nie przesadzaj.
Pamiętaj, że istnieje również potencjalne ryzyko związane z piciem alkoholu. Takie zagrożenia obejmują nadawanie, depresję i przybieranie na wadze, gdy nie pijesz ostrożnie.
Wniosek
Jesteś tym co jesz.
Jedno z najstarszych powiedzeń w historii wyraża wszystko, co musisz wiedzieć.
Każde jedzenie z tej listy pokarmów dla mózgu znajduje się na tej liście, ponieważ w jakiś sposób poprawia funkcjonowanie mózgu. Tak więc, które jedzenie z tej listy zdecydujesz się zjeść po przeczytaniu tego artykułu, nie ma znaczenia.
Najważniejsze jest to, że uważnie przeczytasz wszystko i wybierzesz jeden z pokarmów dla mózgu, który najbardziej pasuje do Twojego celu.
Ciesz się jedzeniem następnego jedzenia dla mózgu!Reklama
Więcej wskazówek na temat zwiększania mocy mózgu
- Jak zwiększyć moc mózgu, zwiększyć pamięć i stać się 10 razy mądrzejszym?
- 8 sposobów na wytrenowanie mózgu, aby szybciej się uczył i zapamiętywał więcej
- Czy suplementy pamięci działają? 10 suplementów zwiększających moc mózgu
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Melissa Belanger przez unsplash.com
