Podciąganie się to ćwiczenie, które wszyscy powinniśmy opanować. Niewiele ćwiczeń oferuje tyle samo budowanie mięśni i siły huk za grosze. Właściwe ich wykonanie pomoże Ci zbudować i wzmocnić prawie każdy mięsień w górnej części ciała. W szczególności celują w plecy, bicepsy i ramiona. Gdy zostaną wykonane prawidłowo, pomogą Ci nawet budować mocny, płaski abs.

Jedynym problemem związanym z podciąganiem jest to, że na początku są one bardzo trudne do wykonania. Większość mężczyzn i kobiet nie może poprawnie wykonać 1 powtórzenia, gdy po raz pierwszy spróbują tego ćwiczenia. To z kolei prowadzi do tego, że większość ludzi je ignoruje i zamiast tego wykonuje łatwiejsze ćwiczenia, takie jak ściąganie na plecach i wiosłowanie sztangą.

Nie bądź jedną z tych osób. Przy odpowiedniej strategii i ciężkiej pracy każdy może wykonać podciąganie. Ten artykuł pokazuje, jak. Postępuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w tym artykule, a wkrótce będziesz je wykonywać w światowej klasy formie.

Progresje podciągania

Użyj opasek oporowych
Rzeczą, która sprawia, że ​​podbródki są tak trudne, jest to, że musisz być w stanie podnieść cały ciężar ciała z ziemi z pozycji wiszącej. Jednym ze sposobów na zdjęcie części ładunku i ułatwienie go jest użycie opaski oporowej.Reklama

Opaski oporowe wykonają za ciebie część pracy, zmniejszając ciężar, który musisz podnieść z ziemi. Korzystanie z nich też jest proste. Wszystko, co musisz zrobić, to zawiązać opaskę na drążku do podbródka, aby na dole znajdowała się pętla. Umieść jedną stopę w tej pętli i gotowe. Otrzymasz teraz pomoc niezbędną do prawidłowego podbródka.

Zacznij od najcięższego oporu wymaganego do wykonania 5 podciągnięć w odpowiedniej formie. Kiedy będziesz mógł wykonać 3 serie po 10 powtórzeń, nadszedł czas na użycie lżejszej opaski. Kontynuuj ten postęp, aż opaska oporu nie będzie już potrzebna.

Negatywy
Jeśli nie masz dostępu do taśm oporowych, nadal możesz stać się wystarczająco silny, aby zrobić podbródek. Musisz tylko nauczyć się akcentować negatywy.

Nie oznacza to, że powinieneś się denerwować i mówić złe rzeczy o tym ćwiczeniu. Oznacza to, że musisz podkreślić negatywną (obniżoną) fazę podbródka. Wykonanie tej części ćwiczenia pomoże ci stać się silniejszym i ostatecznie umożliwi wykonanie pełnego podbródka.Reklama

Wykonaj to ćwiczenie, stojąc na krześle lub ławce, chwytając się drążka do podciągania i podnosząc się do najwyższej pozycji ćwiczenia. Twoja klatka piersiowa powinna być równo z poprzeczką. Następnie opuść się z górnej pozycji podciągania do dołu na 5 sekund. Zwiększ ilość czasu potrzebnego na obniżenie się o 2 sekundy na każdym treningu. Rób to, aż wykonanie 1 powtórzenia zajmie 15 sekund. Twoim celem jest wykonanie w ten sposób 10 podciągnięć.

Po wykonaniu 15-sekundowych negatywnych podciągnięć przez 10 powtórzeń powinieneś być w stanie wykonać co najmniej 2-3 serie 3-5 podciągnięć. Postaw sobie za cel dodanie co najmniej 1 dodatkowego podciągania do treningu każdego tygodnia. Po wykonaniu 3 serii po 10 podciągnięć możesz zacząć zwiększać ciężar lub wykonywać trudniejsze wariacje.

Ćwiczenia wspomagające podciąganie

Wzmocnienie słabych punktów pomoże Ci szybciej opanować chin ups. Kluczem do sukcesu jest wykonanie odpowiednich ćwiczeń.

Musisz skupić się na wzmacnianiu mięśni, które pomogą Ci podciągnąć ciało w górę i nad drążkiem do góry. Oznacza to budowanie silniejszych mięśni bicepsów, pleców i ramion. Ćwiczenia, które pomogły mi stać się wystarczająco silnym, aby opanować podbródek, obejmowały spacery farmera, wymachy kettlebell i odwrócone wiosłowanie.Reklama

Kładąc wszystko razem

Najlepszym sposobem, aby stać się wystarczająco silnym do wykonywania podciągnięć, jest częste ich wykonywanie. Polecam robić je 3 razy w tygodniu z przerwą między treningami. Powinny być pierwszym ćwiczeniem w twoim treningu. Zapewni to, że Twoje ciało będzie wypoczęte i będzie w stanie włożyć 100% w każde powtórzenie.

Poniżej znajduje się przykładowy trening, który pomoże Ci zacząć. Zrób sobie dzień wolny na odpoczynek i regenerację między każdą sesją. Wykonaj każde ćwiczenie przez 3 zestawy po 5-8 powtórzeń. Zwiększ wagę, gdy możesz wykonać 3 serie po 8 powtórzeń dobrą techniką.

Trening A
Podciąganie opaski oporowej
Pompki
Huśtawki z Kettlebell
Odwrócone wiersze
Wykroki

Trening B
Negatywne podbródki
Wyciskanie ramion na stojąco
Martwy ciąg na sztywnych nogach
Pochylony w rzędzie
Spacery rolników
Reklama

Teraz masz kompletny plan opanowania wszechmocnego podbródka. Zastosuj informacje zawarte w tym artykule, a zanim się zorientujesz, ty też zaczniesz kręcić podbródkiem i będziesz zazdrościć swojej siłowni.

(Kredyt zdjęciowy: młody kulturysta trening na siłowni przez Shutterstock)