To była kolejna bezsenna noc, a teraz jesteś nieszczęśliwy. W końcu wypróbowałeś wszystkie naturalne leki na bezsenność, o których możesz pomyśleć, a jednak nic nie działa.

Próbowałeś zrezygnować z alkoholu i kofeiny.

Próbowałeś ustalić regularną rutynę przed snem i unikać drzemek w ciągu dnia.

Próbowałeś kiedyś dostać zupełnie nowe łóżko i nowe luksusowe poduszki, abyś mógł być tak wygodny.

A jednak tam jesteś, wciąż rzucasz się i obracasz noc po nocy.

Ale nie rozpaczaj zbyt szybko.

Tylko dlatego, że nie znalazłeś jeszcze sposobu na wyleczenie swojej bezsenności bez leków, nie oznacza to, że nigdy tego nie zrobisz.

Dzisiaj przyjrzymy się wielu naturalnym metodom leczenia bezsenności, które raz po raz okazały się skuteczne.

Nie tylko to, ale nie działają one bez skutków ubocznych lub negatywnych konsekwencji, które zwykle towarzyszą lekom nasennym na receptę.

Gotowy, by w końcu cieszyć się spokojnym nocnym odpoczynkiem?

Oto kilka naturalnych sposobów na sen, które pomogą Ci lepiej spać od dzisiejszej nocy.

1. Ćwicz odpowiednią ilość ćwiczeń we właściwym czasie

Wielokrotnie badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, cieszą się znacznie lepszą jakością snu niż ci, którzy prowadzą bardziej siedzący tryb życia.

Tuż przed tym, jak wydasz z siebie jęk i zmęczysz się na siłownię, jest dobra wiadomość:

Ćwiczenie nie musi oznaczać codziennego biegania w maratonie lub spędzania każdej godziny na podnoszeniu ciężarów.

Większość ekspertów zaleca, aby umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, a nawet łatwa jazda na rowerze, były równie dobre dla snu, jeśli nie bardziej, niż forsowne ćwiczenia.

Jak dotąd, tak dobrze, ale to oznacza wyjęcie roweru lub robienie pompek tuż przed uderzeniem w worek?

Nie dokładnie.

Aby odnieść jak najwięcej korzyści z ćwiczeń, zaplanuj je wcześniej w ciągu dnia.

Poranki są zawsze najlepsze, ale popołudnia sprawdzają się, gdy nie jest to możliwe.

Jeśli opuścisz ćwiczenia aerobowe zbyt późno w ciągu dnia, prawdopodobnie cała adrenalina, którą nagromadziłeś, pozostanie i nadal będzie tam przed snem.

Rezultat jest oczywiście taki, że kiedy próbujesz zasnąć, twój mózg i ciało są nadal dość oderwane od ćwiczeń, a tym samym atakuje bezsenność.

Im wcześniej to zrobisz, tym większa szansa, że ​​adrenalina opadnie, dzięki czemu poczujesz się doskonale śpiący i gotowy na długi nocny odpoczynek.

2. Zarządzaj ekspozycją na światło i ciemność

Oto kolejny dobry powód, aby ćwiczyć wcześnie rano, a nie późno w nocy:Reklama

Ekspozycja na naturalne światło dzienne może znacznie zwiększyć naszą energię w ciągu dnia i pomóc nam lepiej spać w nocy.

Tak więc, o ile to możliwe, dobrym pomysłem jest ćwiczenie na świeżym powietrzu i uzyskanie podwójnych korzyści.

Dlatego:

Światło i ciemność wpływają na układ dobowy organizmu, który reguluje nasz sen.

Wcześnie uzyskaj dużo światła i mamy mnóstwo energii do spalenia w ciągu dnia, dzięki czemu nasze ciało jest gotowe na naturalny okres odpoczynku później w nocy.

Jednakże, jeśli będziemy spać wieczorem w jasnym otoczeniu, na przykład przy włączonej żarówce, włączonym telewizorze i ekranie smartfona emitującym światło, może to zepsuć sygnały dobowe, które mówią ciału, że czas odpocząć.

Mając to na uwadze, staraj się uzyskać jak najwięcej światła dziennego, a następnie zmniejsz sztuczne oświetlenie, gdy dzień dobiegnie końca, aby zwiększyć szanse na pokonanie tej bezsenności.

3. Ciesz się długą kąpielą

Czy jest coś przyjemniejszego niż długa, relaksująca kąpiel w wannie po długim i stresującym dniu?

Co powiesz na długą, relaksującą kąpiel, po której następuje jeszcze dłuższy, spokojny sen?

Naukowcy z Uniwersytetu Kyushu w Japonii odkryli, że kontakt z ciepłą wodą może sprawić, że poczujemy się bardziej śpiący, co znacznie ułatwia prawidłowe zasypianie.^[1]

Ponownie, ma to wiele wspólnego z naszym układem dobowym, który jest bardzo wrażliwy na temperaturę ciała.

Kiedy zaczynamy schładzać się po kąpieli, nasz rytm dobowy sygnalizuje ciału, że czas przygotować się do odpoczynku. Nasze ciało reaguje spowalniając tętno i tempo oddychania, wprowadzając nas w idealny stan na spokojny sen.

Nie musi to być również kąpiel w wannie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kyushu wykazało, że prysznic, a nawet kąpiel stóp mogą sprawić, że będziemy bardziej śpiący.

4. Pij herbatę rumiankową

Ze wszystkich naturalnych leków na bezsenność na naszej dzisiejszej liście, ten jest bez wątpienia najsmaczniejszy.

Całkowicie bezpieczny i zazwyczaj pyszny rumianek jest często określany jako łagodny środek uspokajający, a jego skuteczność jako środka na bezsenność została wielokrotnie udowodniona.

W 2011 roku przeprowadzono badanie z udziałem osób borykających się z przewlekłą bezsennością. Stwierdzono, że ci, którym podawano 270 mg wyciągu z rumianku dwa razy dziennie przez 28 dni, zasypiali na 15 minut niż ci, którzy nie mieli wyciągu z rumianku.^[dwa]

To tylko jedno z wielu badań przeprowadzonych przez lata, które pokazują, jak potężnym lekarstwem może być rumianek.

Jednym z powodów jest to, że zawiera duże ilości apigeniny, przeciwutleniacza, który może zmniejszyć lęk i pomóc nam szybciej odpłynąć. Gdy nasze oczy są zamknięte, inne składniki rumianku zabierają się za zapewnienie nam dobrego wypoczynku przez całą noc.

Jeśli nie jesteś fanem picia rumianku jako herbaty, możesz go również kupić jako ekstrakt z większości sklepów ze zdrową żywnością.

5. Ćwicz medytację lub ćwiczenia oddechowe

Dla wielu ludzi to niepokój, zmartwienie lub gonitwa myśli nie dają im spać w nocy.

Często może to być nawet na poziomie podświadomości. Kładziemy się do łóżka w pełni oczekując snu, tylko po to, by odkryć, że stres i niepokój, które nagromadziliśmy w ciągu dnia, pozostawiają nas zbyt pod napięciem, by odpocząć.

W tym momencie medytacja lub proste ćwiczenia oddechowe mogą naprawdę pomóc.

Skupienie się na oddychaniu i praktykowanie medytacji uważności sprawia, że ​​czujemy się zrelaksowani, łagodząc stres, depresję, a nawet ból fizyczny.Reklama

Podobnie jak wiele leków na bezsenność, na które dzisiaj patrzymy, jest to lek, którego możesz zacząć używać już teraz, nie wydając żadnych pieniędzy.

Internet to świetne miejsce, w którym można szukać wielu narzędzi pomagających w medytacji i oddychaniu. Zajrzyj do Internetu i wypróbuj różne, aby zobaczyć, które są dla Ciebie najlepsze.

Możesz również wypróbować ten przewodnik po medytacji: 5-minutowy przewodnik po medytacji: zawsze i wszędzie

Lub te ćwiczenia oddechowe: 5 ćwiczeń oddechowych na niepokój (szybko prosty i spokojny niepokój)

6. Wypróbuj korzeń waleriany

Jeśli rumianek ci się nie podoba, dobry, staromodny waleriana może zrobić to samo.

Korzeń kozłka lekarskiego o łagodnym działaniu uspokajającym jest od wieków jednym z najczęściej stosowanych leków na bezsenność, a jego udokumentowane zastosowania sięgają czasów Hipokratesa w II wieku.

Nie tylko to, ale również okazuje się niezwykle skuteczne, aby pomóc złagodzić nerwy, napięcie i niepokój.

W rzeczywistości, w czasie II wojny światowej, Anglicy regularnie używali go, aby złagodzić stres spowodowany nalotami.

Możemy dziś żyć w mniej przerażających czasach, ale waleriana jest nie mniej skuteczna niż wtedy.

W badaniu opublikowanym pod koniec lat 80. przez Foellinger Health Centre w Szwecji około 89% biorących udział w badaniu poprawiło swój sen po zażyciu leku, bez żadnych skutków ubocznych typowych dla leków na receptę.^[3]

Chociaż suszony korzeń kozłka jest często sprzedawany jako herbata, jest również szeroko dostępny w postaci kapsułek lub płynów.

7. Użyj lawendy

Dla każdego, kto zna uspokajające właściwości lawendy, umieszczenie jej na naszej liście nie powinno być zaskoczeniem.

Niewiele roślin może pomóc w odprężeniu na tak wiele sposobów, jak lawenda, niezależnie od tego, czy stosuje się je w kąpieli, nakłada się na skórę jako olejek, czy też wdycha w postaci pary.

Oprócz dostarczania wielu dobrych rzeczy, takich jak witamina A, wapń i żelazo, lawenda jest często używana w celu zmniejszenia niepokoju, zmęczenia i nerwowości.

Oczywiście działa również bardzo dobrze jako naturalny lek na bezsenność, pomagając obniżyć tętno i częstość oddechów, dzięki czemu można osiągnąć optymalne warunki snu szybciej niż zwykle.

Oprócz wszystkich metod wymienionych powyżej, lawendę można również dodawać do żywności i spożywać lub pić jako herbatę.

8. Włącz kilka kojących dźwięków

Pamiętasz, kiedy byłeś mały, twoi rodzice pomogli ci wysłać cię do krainy snów, śpiewając delikatną kołysankę?

Jest powód, dla którego tak wielu rodziców robi to ze swoimi dziećmi:

To działa.

Kiedy mózg słyszy dźwięk, jego pierwszym działaniem jest ocena, czy dźwięk ten stanowi zagrożenie. Na przykład powolny, powtarzalny wzór opadów jest prosty, przewidywalny i łagodnie trwały, co oznacza, że ​​nasze mózgi raczej nie uznają tego za problem.

Głośny, ostry dźwięk rozchodzący się w losowych odstępach czasu może być jednak dość niepokojący i sygnalizować mózgowi, że istnieje niebezpieczeństwo.

Tak więc, jeśli otaczamy się delikatnymi, powtarzalnymi dźwiękami o niskiej częstotliwości, kiedy idziemy spać, nasze mózgi będą w znacznie bardziej zrelaksowanym stanie.

Z tego powodu tak wiele osób, które starają się znaleźć naturalne lekarstwo na bezsenność, zwraca się do maszyn z białym szumem.Reklama

Te poręczne małe urządzenia blokują odgłosy tła, które prawdopodobnie nie pozwalają im zasnąć, a zamiast tego zastępują je uspokajającymi dźwiękami, które pomagają wywoływać sen.

Biorąc to pod uwagę, te same dźwięki niekoniecznie działają dla wszystkich.

Jeśli więc wypróbowałeś maszynę z białym szumem (lub użyłeś jednej z wielu aplikacji z białym szumem dostępnych dla Twojego telefonu) i stwierdziłeś, że nie działa, możesz wypróbować wiele innych dźwięków.

Opady deszczu, fale oceanu, burze, trzaskające pożary, lista jest długa.

Wypróbuj różne aplikacje dźwiękowe do snu lub pobierz dźwięki na swoje urządzenia i zobacz, która z nich działa najlepiej.

9. Ciesz się małą passiflorą

Herbata z passiflory od lat stosowana jest jako naturalny lek na bezsenność, niepokój i stres.

Jeśli samo to nie wystarczy, aby warto spróbować w swoich wysiłkach, aby w końcu odzyskać sen, to będzie. Smakuje wybornie.

Ta tropikalna roślina, zwykle spotykana w południowych częściach Stanów Zjednoczonych i Ameryce Południowej, pochodzi z tej samej rodziny, która daje nam marakuję, więc możesz sobie wyobrazić, jaka jest pyszna.

W tym przypadku liście, kwiaty i łodygi rośliny są suszone i wykorzystywane do produkcji herbaty, która ma naturalne właściwości relaksujące.

W jednym z badań przeprowadzonych w 2013 roku udowodniono, że połączenie passiflory i waleriany jest tak samo skuteczne w poprawie jakości snu jak Ambien, lek na receptę stosowany w leczeniu bezsenności.

10. Wypróbuj księgowanie przed snem

Jeśli masz niepokojące myśli, które nie dają Ci spać w nocy, dziennikarstwo może okazać się niezwykle pomocne.

Zamiast dawać ci więcej rzeczy do rozmyślania, gdy twoja głowa uderza w poduszkę, pisanie w dzienniku pozwala skutecznie wyrzucić wszystkie te myśli, zamknąć je w książce i zapomnieć o nich.

Wyciąganie z nas zmartwień, stresów i obaw i fizyczne przenoszenie ich na papier może być bardzo potężne. Efekt jest dosłownie jak odciążenie umysłu.

W związku z tym czujesz się lżejszy, bardziej zrelaksowany i gotowy do odpoczynku.

11. Stosuj suplementy melatoniny

Melatonina jest hormonem regulującym nasz cykl snu i czuwania. Jest produkowany naturalnie zgodnie z naszą ekspozycją na światło i ciemność, dlatego zarządzanie tą ekspozycją zajmuje tak wysoką pozycję na naszej liście.

Im więcej światła słonecznego dostaniemy przez naturalne światło słoneczne, tym więcej melatoniny jesteśmy w stanie wyprodukować, gdy jesteśmy w odpowiednio zaciemnionym miejscu, na przykład w naszych sypialniach z zasłoniętymi zasłonami, zgaszonym światłem i wyłączonymi urządzeniami.

Jeśli nadal nie dostajemy wystarczającej ilości światła słonecznego, organizm będzie miał trudności z wytworzeniem wystarczającej ilości, gdy znajdziemy się w zaciemnionej sypialni.

I odwrotnie, jeśli spędzamy wszystkie noce w jasno oświetlonych sypialniach z palącymi się światłami, nasze ciała nie będą narażone na ciemność, której potrzebują, aby wyprodukować odpowiednią ilość.

Jeśli uważasz, że niedobór melatoniny może być przyczyną Twoich nieprzespanych nocy, możesz kupić suplementy, które pomogą Twojemu organizmowi uzyskać odpowiednią ilość, aby prawidłowo regulować cykl snu i czuwania.

Rezultat jest oczywiście taki, że czujesz się śpiący, gdy nadszedł właściwy czas, by czuć się śpiącym i ostatecznie cieszyć się znacznie lepszym odpoczynkiem.

12. Kup trochę melisy

Badanie z 2011 roku opublikowane w Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism wykazało, że osoby, które stosują 600 mg ekstraktu z melisy codziennie przez 15 dni, odnotowały 42% redukcję objawów bezsenności.^[4]

Oczywiście, chociaż wszyscy chcielibyśmy 100% zmniejszyć nasze objawy, używanie melisy w połączeniu z niektórymi innymi środkami, o których wspomnieliśmy dzisiaj, może zdziałać cuda.

Ekstrakt z melisy jest zwykle stosowany w aromaterapii ze względu na swoje kojące właściwości. Możesz kupić olejek z ekstraktu z melisy i włożyć trochę do palnika olejowego, zanim użyjesz go jako olejku do masażu lub wlej trochę do kąpieli, aby zmyć stres z dnia.Reklama

13. Ciesz się prostą filiżanką ciepłego mleka i miodu

Czasami mówi się, że ciepłe mleko pomaga nam zasnąć tylko dlatego, że przypomina nam nasze dzieciństwo.

Niektórym może to wystarczyć, ale mleko nie tylko przywraca ciepłe, przytulne wspomnienia.

Zawiera również dużo tryptofanu, który przekształca się w hormon serotoninę. Serotonina działa jako naturalny środek uspokajający i pomaga wywoływać sen.

Dlaczego więc dołączyć miód?

Cóż, po pierwsze sprawia, że ​​ciepłe mleko smakuje o wiele ładniej. Po drugie, pomaga znacznie szybciej przenosić serotoninę do naszego mózgu, zmniejszając ilość czasu potrzebnego nam na osiągnięcie optymalnego stanu snu.

Możesz również wypić ją jako herbatę tuż przed snem, aby złagodzić niepokój i zrelaksować się w idealnych warunkach na dobry sen.

14. Weź udział w zajęciach jogi

Chociaż coraz większa popularność jogi wynika z jej fizycznych korzyści, może ona również okazać się niezwykle pomocna w usypianiu.

W jaki sposób?

Zmniejszając stres.

Nawet na poziomie podświadomości stres jest jedną z głównych przyczyn bezsenności, więc wszystko, co możesz zrobić, aby go zmniejszyć, będzie działać tylko na twoją korzyść.

Jeśli myśl o uczęszczaniu na zajęcia jogi z innymi ludźmi napełnia cię większym niepokojem niż łagodzi, nie ma nic do powiedzenia, że ​​nie możesz tego zrobić w domu.

Filmy wideo lub DVD z YouTube mogą nauczyć Cię podstaw, a to może wystarczyć, aby pozostawić Cię ze spokojnymi, łatwymi uczuciami, których potrzebujesz, aby w końcu pozbyć się bezsenności.

Możesz również rzucić okiem na ten artykuł, aby zapoznać się z kilkoma prostymi pozycjami jogi:

Nigdy więcej bezsenności: 5 prostych pozycji jogi dla lepszego snu

15. Przekąska na migdałach i bananach

Wreszcie, jeśli wolisz przyjmować tryptofan, jedząc coś, zamiast pić mleko i miód, te pokarmy są do zrobienia.

Migdały i banany zawierają dużo tryptofanu wywołującego sen, a także magnez. Brak magnezu może powodować problemy ze snem, podobnie jak wapń, który można znaleźć zarówno w migdałach, jak i mleku.

Banany są również doskonałym źródłem potasu, który jest bardzo przydatny w rozluźnianiu mięśni.

Znalezienie naturalnych leków na bezsenność, które naprawdę działają na Ciebie

Od pysznych rzeczy do jedzenia i picia po wskazówki, sztuczki i techniki do wypróbowania, omówiliśmy tutaj całą gamę skutecznych leków na bezsenność.

Chociaż każdy z nich sam może być właśnie tym, co pomoże ci zasnąć, może się okazać, że połączenie kilku z nich daje najlepsze wyniki.

Możesz na przykład spróbować lekkiego joggingu rano, a następnie wziąć ciepłą kąpiel wieczorem, a następnie przyciemnić światło, popijać herbatę rumiankową i wreszcie udać się do zaciemnionego pokoju z ulubionymi dźwiękami białego szumu.

Eksperymentuj z różnymi lekami przedstawionymi tutaj dzisiaj, a wkrótce znajdziesz podejście, które w końcu pomoże Ci sprawić, że bezsenne noce odejdą w przeszłość.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Unsplash przez unsplash.com

Odniesienie