Od czasu do czasu mówi się nam, jak potężnym narzędziem mogą być ćwiczenia oddechowe w zmniejszaniu lęku, a dokładniej o fizycznym wpływie lęku na nasze ciało.

Ale jak często chodziłeś na polowanie, aby znaleźć odpowiednie ćwiczenia oddechowe na niepokój tylko po to, aby wpaść na ciąg złożonego żargonu jogi i technik, których opanowanie zajmuje tak dużo czasu, że po prostu nie nadają się do celu?

W końcu, kiedy jesteś w szponach paraliżującego niepokoju lub – co gorsza – pełnego ataku paniki, po prostu nie masz czasu, aby przyjąć pozycję lotosu i zacząć martwić się pranajamą, czymkolwiek to jest.

Potrzebujesz szybkich, prostych rozwiązań, które możesz zastosować od razu, aby zrelaksować oddech i powrócić do spokoju i kontroli w ciągu kilku sekund.

Dzisiaj przyjrzymy się pięciu najlepszym technikom oddychania, które właśnie to umożliwiają, począwszy od potężnych technik, których możesz użyć, aby zmniejszyć lęk, zanim się eskaluje, po szybkie rozwiązania, których możesz użyć w nagłych wypadkach, gdy dojdzie do ataku paniki.

Spis treści

1. Dlaczego ćwiczenia oddechowe na lęk działają?
2. Szybkie i skuteczne ćwiczenia oddechowe na niepokój
   • 1. Łatwa technika oddychania brzusznego
   • 2. Metoda oddychania Butejki
   • 3. 1:4:2 Oddechy mocy
   • 4. Równy oddech
   • 5. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza
3. Wybierz najlepsze ćwiczenia oddechowe dla swojego lęku

Dlaczego ćwiczenia oddechowe na lęk działają?

Przestań robić to, co robisz i weź głęboki oddech. Czy to nie po prostu? czuć lepszy?

W tym momencie skupiasz się tylko na tym oddechu. Twój umysł nie jest zajęty czytaniem tego artykułu, słuchaniem hałasu w tle lub gubieniem się w tysiącu i jednej myśli pędzącej przez twój umysł. Zamiast tego jest dostrojony tylko do tego oddechu, na powolnym, głębokim wdechu i spokojnym, relaksującym wydechu.

Weź kolejny głęboki oddech i tym razem zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Tym razem zauważysz, że nie tylko twój umysł jest jaśniejszy z powodu wspomnianego powyżej, ale także, że czujesz się inaczej fizycznie, nawet jeśli tylko przez chwilę.Reklama

Dzieje się tak, ponieważ skupiając się na tych powolnych, głębokich oddechach, wysyłasz do mózgu wiadomość, że nadszedł czas na spokój. Twój mózg z kolei wysyła wiadomości do całego ciała, które powodują uczucie spokoju, delikatnie obmywające cię.

Teraz porównaj to z tym, co dzieje się, gdy jesteś w uścisku niepokoju.

Kiedy stajesz się niespokojny, masz tendencję do oddychania klatką piersiową lub klatką piersiową, uwalniając szybkie, płytkie oddechy w krótkich odstępach czasu.

Często zamiast spowalniać oddech, łapiesz się, jak te szybkie oddechy sprawiają, że czujesz, że nie dostajesz wystarczającej ilości tlenu, co zwiększa poziom paniki. To wysyła wszelkiego rodzaju mylące sygnały do ​​mózgu, który w odpowiedzi wysyła własne sygnały z powrotem przez ciało, negatywnie wpływając na poziom tlenu i dwutlenku węgla. W rezultacie twoja krew nie jest wystarczająco dotleniona, przez co pojawiają się wszystkie klasyczne objawy lęku i napadów paniki, takie jak bicie serca, zawroty głowy i napięcie mięśni.

Kiedy w końcu zauważysz nasz oddech i świadomie przywrócisz go do powolnego, równomiernego oddychania przeponowego (oddychanie przeponą), zasygnalizujesz swojemu mózgowi, że nadszedł czas, aby skorygować poziom tlenu i dwutlenku węgla, złagodzić te objawy i sprawić, że poczujesz się spokojny i zrelaksowany w tym procesie.

Więc to jest nauka na uboczu, ale jak właściwie używać ćwiczeń oddechowych na niepokój?

Szybkie i skuteczne ćwiczenia oddechowe na niepokój

Oto pięć szybkich i skutecznych technik, których możesz użyć teraz lub kiedykolwiek ich potrzebujesz, aby powrócić do spokojnego stanu spokoju.

1. Łatwa technika oddychania brzusznego

Zacznijmy od jednej z najprostszych i najskuteczniejszych dostępnych technik.Reklama

Być może widziałeś to jako techniki oddychania brzuchem lub oddychania przeponowego. Bez względu na to, pod jaką nazwą go widzisz, technika jest zasadniczo taka sama.

Oto film, który pomoże Ci przejść przez tę technikę:

Technika oddychania brzusznego w akcji:

1. Siedząc lub leżąc w wygodnej pozycji, zamknij oczy, rozluźnij ramiona i pozwól, aby napięcie w mięśniach zniknęło, jeśli to w ogóle możliwe.
2. Oddychaj głęboko i powoli przez nos. Twój miech powinien się rozszerzać, podczas gdy klatka piersiowa unosi się bardzo nieznacznie. Jeśli to pomoże, możesz położyć rękę na miechu i poczuć, jak wdychany oddech wypycha tę rękę w górę.
3. Wydychaj powoli przez usta. Utrzymując rozluźnioną szczękę, zaciśnij usta podczas dmuchania, ale pamiętaj, aby wydech był przyjemny i delikatny. Ponownie możesz trzymać rękę na brzuchu i bardzo lekko naciskać podczas wydechu.
4. Powtarzaj przez kilka minut, aż znów poczujesz się spokojny.

Podobnie jak w przypadku większości tych ćwiczeń, ćwiczenie tego może okazać się pomocne, nawet gdy czujesz się niespokojny. W ten sposób będziesz wiedział, co zrobić, gdy nadejdzie czas, w którym musisz z niego skorzystać.

2. Metoda oddychania Butejki

Jednym z powszechnych objawów lęku lub paniki jest hiperwentylacja. Wiąże się to z oddychaniem tak szybkim, że prawie czujesz, że nie możesz dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do płuc, bez względu na to, co robisz.

W rzeczywistości dzieje się dokładnie odwrotnie. Hiperwentylacja jest spowodowana zbyt dużą ilością tlenu, zaburzając równowagę tlenu i dwutlenku węgla i wywołując uczucie paniki. Metoda Butejki nawiązuje do tej równowagi, udowadniając, że jest bardzo skuteczna w powstrzymywaniu hiperwentylacji.

Oto film, który pomoże Ci przejść przez tę technikę:

Metoda oddychania Butejki w działaniu:Reklama

1. Usiądź wygodnie, weź delikatny wdech przez nos.
2. Równie delikatnie wykonaj wydech, ponownie przez nos.
3. Natychmiast po wydechu zatkaj nos palcami i wstrzymaj oddech.
4. Wstrzymuj oddech tak długo, jak możesz.
5. Kiedy poczujesz naturalną potrzebę ponownego wdechu, puść nos i zrób wydech.
6. Wznów oddychanie tak normalnie, jak to możliwe.
7. Odczekaj 30 – 60 sekund i powtarzaj, aż poczujesz się spokojny i zrelaksowany.

3. 1:4:2 Oddechy mocy

Fani bestsellerowego autora i trenera wydajności Tony'ego Robbinsa mogą już go znać.

Wyróżnione w przełomowej książce Robbinsa z 2001 roku Nieskończona moc , ta potężna technika może pomóc Ci szybko przejść od krótkiego, płytkiego oddechu piersiowego, który wywołuje ataki paniki, do głębokiego, powolnego oddychania przeponowego, które daje nam spokój i relaks:

Podobnie jak wszystkie ćwiczenia oddechowe, na które dzisiaj patrzymy, to ma tę dodatkową zaletę, że skupiając się na nim i tylko na nim, jesteśmy w stanie oderwać myśli od wyzwalacza lęku, wprowadzając umysł w jasny, spokojny stan z którego możemy lepiej radzić sobie z tym, co przed nami.

Nazywa się 1:4:2, ponieważ jest to stosunek używany do określenia, jak długo wdychać, wstrzymywać i wydychać oddech. Używając tego stosunku do początkowej liczby pięciu, na przykład, technika wyglądałaby tak:

1:4:2 w akcji:

1. Wdech przez pięć sekund
2. Wstrzymaj wdech na 20 sekund
3. Zrób wydech przez 10 sekund.

Jeśli uznasz, że to za dużo, zawsze możesz dostosować liczbę sekund, pod warunkiem, że zachowasz ten sam stosunek.

Możesz na przykład wykonać następujące czynności:

1. Wdech przez trzy sekundy
2. Wstrzymaj oddech na 12 sekund
3. Zrób wydech przez sześć sekund.

Tony Robbins zaleca wykonywanie 10 intensywnych oddechów trzy razy dziennie, chociaż nawet jeśli nie pamiętasz, aby robić to przez cały dzień, powtarzanie tego ćwiczenia dziesięć razy, gdy zmagasz się z lękiem, może naprawdę pomóc w złagodzeniu objawów, z którymi się borykasz. z.Reklama

4. Równy oddech

Jeśli cała ta rozmowa o liczbach i stosunkach powoduje więcej niepokoju niż rozwiązuje, oto znacznie prostsza wersja. Ten skupia się na wdechu i na równej liczbie oddechów:

Równy oddech w akcji:

1. Oddychaj powoli i równomiernie przez nos, licząc do czterech.
2. Zrelaksuj się i zrób wydech, licząc do czterech.
3. Powtarzaj, aż poczujesz się spokojny i zrelaksowany.

Pomocne może być również użycie tego przed snem, jeśli twój lęk powoduje problemy ze snem.

5. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza

Wreszcie dochodzimy do jednego z trudniejszych ćwiczeń oddechowych na niepokój, aczkolwiek takie, które może okazać się niezwykle korzystne w przejściu z oddychania klatki piersiowej do oddychania przeponowego, a także w odzyskaniu skupienia, gdy lęk wprawia myśli w wir.

Oto film, który pomoże Ci przejść przez tę technikę:

Alternatywna technika nozdrza w akcji:

1. Umieść prawy kciuk nad prawym nozdrzem.
2. Wdychaj przez lewe nozdrze.
3. Połóż palec na lewym nozdrzu i wydychaj przez prawe nozdrze.
4. Naprzemiennie wdech przez jedno nozdrze i wydech przez drugie, blokując to, którego nozdrza nie używasz.

Wybierz najlepsze ćwiczenia oddechowe dla swojego lęku

Chociaż niektóre z tych technik najlepiej stosować w określonych okolicznościach (takich jak metoda Butejki w przypadku hiperwentylacji), każda z nich ostatecznie osiąga ten sam rezultat — wyprowadza nas z tych szybkich, płytkich oddechów, które powodują objawy lękowe, i wraca do głębokich, relaksujących oddechów, które zostaw nas w spokoju.

Aby określić, który z nich jest dla Ciebie najlepszy, możesz poświęcić trochę czasu na przećwiczenie każdego z nich i sam zdecydować, który z nich najskuteczniej łagodzi Twój niepokój.Reklama

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Pixabay za pośrednictwem pixabay.com