Czy czasami chciałbyś być sprawniejszy? A może szczuplejsze? Ja robię. W rzeczywistości jestem zdeterminowany, aby zrzucić 7 kg w cztery tygodnie i być naprawdę zdrowym. Ale jak zadbać o formę w pośpiechu – nie spędzając godzin na siłowni?

Jednym z najszybszych sposobów na poprawę kondycji jest rozpoczęcie biegania.

To może być zniechęcające, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś. Zwłaszcza jeśli masz przyjaciół, kolegów lub członków rodziny, którzy swobodnie rozmawiają o tym, jak każdego ranka biegają 7 mil przed śniadaniem. (Nie chcesz czasem ich dławić?)

Właśnie spędziłem trzy tygodnie z moją rodziną, a dwóch z nich, mój brat i moja siostrzenica, nie myślało o bieganiu przez półtorej godziny po wyczerpującym dniu przemierzania gęstego lasu deszczowego. To sprawiło, że poczułem się jak porażka fitness…

W końcu też zacząłem biegać. Ponieważ bieganie jest świetnym sposobem na szybkie dopasowanie. Jest kilka ważnych zalet biegania jako strategii fitness:Reklama

1. Poprawia wydolność sercowo-naczyniową.
2. Tonizuje całe ciało, ponieważ podczas biegania zaangażowanych jest wiele grup mięśni.
3. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak bieganie, są szczególnie dobre w promowaniu gęstości kości i ochronie przed osteoporozą, która dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety.
4. Bieganie to naturalny ruch. Ciało jest zaprojektowane tak, aby móc biegać.
5. Bieganie, jako jedno z najbardziej energicznych ćwiczeń, jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii i zrzucanie kilogramów.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozwinąć bieganie:

1. Kup dobre buty

Warto wybrać się do specjalistycznego sklepu, aby kupić parę butów do biegania. Upewnij się, że sprzedawca przyjrzy się kształtowi i łukowi Twojej stopy, aby znaleźć najlepsze dla Ciebie buty. Powodem, dla którego dobre buty są ważne, jest to, że łagodzą uderzenia i chronią stawy.

2. Zwolnij!

Kiedy zaczynasz biegać, nie ma znaczenia, jak wolno jedziesz. Pamiętaj, że Twoje ciało musi przyzwyczaić się do nowego ruchu.

3. Ułatw sobie bieganie dzięki treningowi interwałowemu. Reklama

Najlepszym sposobem na szybkie dopasowanie jest trening interwałowy. Oznacza to krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności na przemian z okresami regeneracji. Według American College of Sports Medicine, więcej kalorii spala się podczas krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Spróbuj na przemian 5 minut marszu i jedną minutę biegania przez dwadzieścia minut. Gdy staniesz się sprawniejszy, możesz wydłużyć okresy biegania. Kiedy już przyzwyczaisz się do biegania, możesz przeplatać wolny bieg z szybkimi sprintami.

4. Najpierw rozgrzej się

Ważne jest, aby rozgrzać ciało przed bieganiem. W przeciwnym razie bieganie będzie bardzo trudne, a twoje ciało będzie jęczeć i jęczeć. Chodzenie to świetny sposób na rozgrzanie ciała. Wyjdź i pompuj ramionami. Zacznij od spaceru w średnim tempie, a następnie przyspieszaj, aż zaczniesz się pocić. Gdy twoje ciało się rozgrzeje, jesteś gotowy do biegu.

5. Używaj prawidłowej techniki biegania

Początkującym, takim jak ja, trudno jest się zrelaksować podczas biegania. Utrzymuj głowę w górze, przedramiona na wysokości bioder i biegnij bez podskakiwania. To wszystko pomaga efektywniej pracować nad organizmem. Sprawdź to wideo o prawidłowej technice biegania.Reklama

6. Biegaj z innymi

Świetnym sposobem na utrzymanie motywacji jest bieganie z innymi. Sprawdź, czy kolega lub znajomy zechce pobiec z tobą. Ustaw harmonogram interwałów dla swojego biegu i trzymaj się go.

7. Prowadź dziennik ćwiczeń

Zapisuj swoją nową rutynę ćwiczeń. Zapisuj każdego dnia, jakiego rodzaju ćwiczenia wykonałeś. Świetnym sposobem na śledzenie rosnącej sprawności jest mierzenie tętna spoczynkowego przed porannym wstaniem z łóżka. Gdy staniesz się sprawniejszy, Twoje tętno spoczynkowe zmniejszy się.

8. Dodaj do mieszanki ćwiczenia siłowe

Budowanie siły w nogach pomoże Ci biegać. Prostym sposobem na zbudowanie mięśni nóg są przysiady. Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion. Podczas przysiadu trzymaj stopy na ziemi i wychylaj ręce do przodu, aby utrzymać równowagę. Zacznij od 3 serii po 10 przysiadów, ale nie daj się ponieść emocjom. Jeśli zrobisz zbyt wiele na raz, następnego dnia możesz mieć trudności z chodzeniem! Gdy staniesz się sprawniejszy, możesz dodać więcej zestawów do swojej rutyny przysiadów.Reklama

9. Dodaj okres odpoczynku po ćwiczeniach

Ważne jest, aby po bieganiu organizm schłodził się. Najlepszym sposobem jest chodzenie w średnim tempie, aż tętno powróci do normy.

10. Rozciągnij się po biegu

Dobrą praktyką jest rozciąganie się po bieganiu, ponieważ pozwala to zachować elastyczność ciała. Zegarek ten krótki film na których rozciąga się po biegu.

Jeśli będziesz postępować zgodnie z powyższymi dziesięcioma punktami, zostaniesz biegaczem – bez poczucia porażki. Pamiętaj, że możesz zacząć biegać w każdym wieku. Bob Hayes Zaczął biegać w wieku 60 lat. Po chwili zdecydował się wziąć udział w 5-kilometrowej zabawie, a syn podarował mu pierwszą parę butów. Powiedział później, że nie czułem się tak sprawny, jak bym chciał. Może wiek mnie dogania? Tak, jasne!

Szybko do przodu o 20 lat…
W wieku 80 lat Bob ukończył swój dziesiąty 50-milowy ultramaraton w Montanie i przeszedł do historii biegania. Powiedział potem:Reklama

Jestem w najlepszej formie w moim życiu.

Jeśli zastosujesz się do tych 10 wskazówek, zaczniesz biegać. Wkrótce poczujesz, że w odpowiedzi na ćwiczenie twoje ciało ujędrnia i chudnie. Co najważniejsze, zaczniesz czuć się pewnie, zdrowo i atrakcyjnie.