Zdrowy sen jest istotną częścią naszego życia, jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta

. Dobry sen bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, a także wiąże się z lepszymi funkcjami poznawczymi, niższymi wskaźnikami stanów zapalnych i chorób serca. Jest to również bezpośrednio związane z energią w ciągu dnia, produktywnością, równowagą emocjonalną, a nawet wagą. W przeciwieństwie do tego, osoby źle śpiące w nocy mogą być bardziej narażone na choroby serca. Może również powodować depresję, dezorientację w codziennych czynnościach, lęk, a nawet utratę pamięci.

Zły sen może również prowadzić do przybierania na wadze i zwiększać ryzyko chorób zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Wiele badań pokazuje również, że zły sen ma natychmiastowy negatywny wpływ na hormony, wydajność ćwiczeń i funkcje mózgu. Wiele osób na świecie boryka się z zaburzeniami snu, a niektórzy nawet o tym wiedzą. Ponadto wielu z nas regularnie rzuca się i odwraca w nocy, walcząc o sen, którego potrzebujemy.

Istnieje wiele czynników, które mogą zakłócić Twój sen, np. rozkład dnia, godziny pracy, niektóre leki, niewygodne środowisko snu lub zmiany w normalnym harmonogramie snu (takie jak jet lag lub inny harmonogram pracy) mogą utrudnić też przysnąć.

Spis treści

1. Dlaczego ciągle budzę się w nocy?
2. Jak mogę spać przez całą noc?
3. Dolna linia
4. Więcej wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać

Dlaczego ciągle budzę się w nocy?

Jeśli ciągle budzisz się w nocy, może to być spowodowane różnymi rzeczami. Rzućmy okiem na niektóre z najczęstszych powodów:

1. Bezdech senny

Jest to poważne zaburzenie snu, które pojawia się, gdy oddychanie zostaje przerwane podczas snu. Jest to częsty powód budzenia się w środku nocy. Powoduje płytki oddech, co może powodować budzenie się osoby kilka razy w ciągu nocy. Niektórzy ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że ich sen jest przerywany lub przerywany. Osoba z bezdechem sennym może zauważyć objawy takie jak:

• Bóle głowy rano
• Łapiąc powietrze w nocy
• Zmęczenie w ciągu dnia
• Chrapanie
• Trudności z koncentracją w ciągu dnia

Leczenie i środki zaradcze

Jeśli bezdech senny jest przyczyną lub może powodować częste wybudzanie się w środku nocy, pracownik służby zdrowia/lekarz prawdopodobnie skieruje osobę do ośrodka snu. Mogą również doradzić lub zalecić plan leczenia bezdechu sennego.

Najlepsze dostępne opcje leczenia to poddanie się zabiegowi chirurgicznemu, użycie urządzeń ciśnieniowych w drogach oddechowych lub wypróbowanie urządzeń doustnych, które pomagają otworzyć drogi oddechowe.Reklama

2. Bezsenność

Oznacza to stan, w którym osoba ma trudności z zasypianiem lub zasypianiem lub budzenie się w środku nocy, nazywa się bezsennością i jest to powszechny problem. Ludzie, którzy cierpią na bezsenność, nie czują się tak, jakby mieli wystarczająco dużo snu w nocy. Może mieć wiele możliwych przyczyn, takich jak stres, lęk, depresja, złe nawyki snu, zmęczenie w ciągu dnia itp.

Jej objawy to:

• Trudności z zasypianiem
• Częste pobudki w nocy
• Budzenie się zbyt wcześnie rano
• Senność w dzień
• Trudności z koncentracją
• Drażliwość

Leczenie i środki zaradcze

• Zacznij medytację lub jogę
• Nie jedz ciężkich lub pikantnych posiłków przed snem
• Regularne ćwiczenia
• Nie drzemij w ciągu dnia
• Spraw, aby Twoja sypialnia sprzyjała spaniu

3. Lęk, stres, depresja lub zmartwienie

Mogą powodować bezsenność. Tak, to prawda, że ​​bezsenność może powodować z powodu tych warunków. Zarówno lęk, jak i depresja utrudniają uspokojenie umysłu lub zamknięcie procesów myślowych. Może to utrudnić zasypianie i utrzymanie snu.

Leczenie i środki zaradcze

Osoby cierpiące na te schorzenia powinny skonsultować się ze swoimi lekarzami lub lekarzami. Domowe sposoby lub techniki na lęk i depresję to:

• Granie/słuchanie delikatnych piosenek lub spokojnej muzyki.
• Ćwicząc regularnie
• Zmniejszenie liczby zadań do wykonania
• Medytacja
• Tworzenie uspokajającego środowiska w sypialni

4. Spożywanie kofeiny późno w ciągu dnia

Kofeina to tonik, który może utrudniać zasypianie. Pojedyncza dawka może zwiększyć skupienie, energię i wyniki sportowe.

Jednak spożywana późno w ciągu dnia, pobudza układ nerwowy i może uniemożliwić organizmowi naturalny relaks w nocy. Więc przestań spożywać więcej kofeiny w ciągu dnia, aby lepiej i spokojniej spać w nocy.

5. Twoja ekspozycja na światło

Melatonina to naturalnie występujący hormon kontrolowany przez ekspozycję na światło, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Twój mózg wytwarza więcej melatoniny, gdy jest ciemno – przez co czujesz się senny – i mniej, gdy jest jasno – co sprawia, że ​​jesteś bardziej świadomy.

Ekspozycja na jasne światło tuż przed snem może wpłynąć na jakość i ilość snu. Więc wyłącz wszystkie światła na ekranie telefonu przed snem i unikaj wszystkich sztucznych świateł przed snem, pomaga to zasnąć w nocy.Reklama

6. Niestrawność

Spożywanie pikantnych potraw, fast foodów lub niezdrowego jedzenia tuż przed snem może również powodować problemy ze snem. Niestrawność powoduje nieprzyjemne wzdęcia, a gazy utrudniają zaśnięcie w nocy, a nawet mogą obudzić kogoś w środku nocy.

Aby uniknąć problemu niestrawności, spożywaj zdrową i lekką żywność w nocy. Jeśli chcesz jeść ciężkie lub pikantne potrawy, rób to wcześniej w ciągu dnia, a nie przed snem lub około snem. Może to pomóc w dobrym śnie w nocy.

7. Twoja sypialnia/środowisko snu

Jednym z możliwych powodów, dla których nie śpisz wystarczająco dużo, jest to, że otoczenie sypialni nie jest odpowiednio zoptymalizowane. Czynniki obejmują temperaturę, hałas, oświetlenie zewnętrzne, ustawienie mebli itp.

Możesz poprawić środowisko snu, wykonując następujące czynności:

• Zminimalizuj niepokojące lub zewnętrzne hałasy
• Zachowaj ciemność i chłód
• Zakaz pracy w sypialni
• Zmniejsz ilość światła i sztucznego światła z urządzeń takich jak budziki
• Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cichym, relaksującym, czystym i przyjemnym miejscem
• Nie przegrzewaj temperatury w sypialni

Jak mogę spać przez całą noc?

Aby przespać całą noc i dobrze odpocząć, zacznij próbować następujących rzeczy:

1. Weź ciepłą kąpiel

Tuż przed snem lub przed snem weź ciepłą kąpiel, pomaga to obniżyć temperaturę ciała i może pomóc Ci poczuć się zmęczonym. Może również pomóc Ci się zrelaksować, uspokoić i zwolnić, dzięki czemu możesz iść spać. Badania pokazują, że mogą poprawić ogólną jakość snu i pomóc ludziom zasnąć głębiej.

2. Nabierz nawyku regularnych ćwiczeń lub medytacji lub jogi

Jeśli spędzasz cały dzień oglądając telewizję, grając w gry na telefonach komórkowych lub tabletach itp., możesz być leniwy i nieaktywny. A to zwykle utrudnia zasypianie w nocy.

Aktywni ludzie mają tendencję do lepszego snu w nocy.^[1]Dlatego ćwicząc lub uprawiając jogę, możesz zmniejszyć stres i niepokój – co samo w sobie może pomóc wydłużyć czas snu o ponad 20%.Reklama

Nie ćwicz jednak tuż przed snem, może to wpłynąć na sen.

3. Jedz zdrową żywność, aby promować sen

Wyrób sobie nawyk jedzenia zdrowej żywności i owoców oraz unikaj pikantnego jedzenia, niezdrowego jedzenia.

Aby lepiej spać, możesz zjeść te:

• Wiśnie
• Banany
• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
• łosoś
• Toast
• kiwi
• szpinak

4. Popraw swoje środowisko snu

Jak wspomniano w ostatniej sekcji, spokojne i dobre środowisko snu wysyła do mózgu silny sygnał, że nadszedł czas, aby się wyciszyć i uwolnić od stresu dnia.

Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu nie jest zbyt niska ani zbyt wysoka, ponieważ wpływa to również na Twój sen.

Aby uzyskać dobrą jakość snu, wykonaj następujące czynności:

• Utrzymuj swój pokój w chłodzie
• Ogranicz hałas
• Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne
• Zredukuj wszystkie zewnętrzne dźwięki, takie jak hałas uliczny itp.

5. Utwórz rutynę przed snem

Codzienne chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze pomaga szybciej zasnąć. Aby wywołać uczucie senności, warto mieć spokojną rutynę przed snem.

Rutyny przed snem służą dwóm celom: mają być relaksujące i uspokajające, a nie tak ekscytujące, pomagają tworzyć skojarzenia behawioralne i dają mózgowi sygnały, że czujesz się śpiący.Reklama

Oto jak stworzyć dobrą rutynę przed snem, która ułatwi poranek .

6. Poświęć czas na relaks i uspokojenie ciała

Weź głęboki oddech przed pójściem spać, uspokój i zrelaksuj swoje ciało. Pomaga zredukować całodzienny stres i wyciszyć umysł, co może spowodować szybkie zaśnięcie. Jeśli oglądasz telewizję przed snem lub korzystasz z telefonu komórkowego, wyłącz go na jakiś czas i uspokój się przed pójściem spać.

7. Wyklucz zaburzenie snu

Podstawowy stan zdrowia może być przyczyną problemów ze snem. Jedną z przyczyn jest bezdech senny, który powoduje niespójny i przerywany oddech oraz zakłóca sen w nocy. Osoby z tym zaburzeniem przestają oddychać wielokrotnie podczas snu. Jeśli masz jakiekolwiek objawy tego zaburzenia, musisz natychmiast skonsultować się z lekarzem.

Dolna linia

Sen odgrywa kluczową rolę w Twoim zdrowiu. Oszczędzanie energii, uzdrawianie ciała, konsolidacja wspomnień i regulowanie emocji to niektóre z kluczowych powodów, dla których śpimy. Badania mówią, że z powodu nieodpowiedniego snu ryzyko otyłości u dzieci wzrasta o 89%, au dorosłych o 55%.^[2]Inne badania wskazują, że spanie mniej niż 6 godzin na dobę zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.^[3]

Tak więc oprócz odżywiania i ćwiczeń, sen jest głównym filarem ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego powinieneś podjąć kroki, aby zapewnić sobie dobry sen w nocy.

Więcej wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać

• Najlepszy przewodnik po nocnej rutynie: Lepiej śpij i budź się produktywnie
• 20 najlepszych medytacji z przewodnikiem na sen i bezsenność
• 15 naturalnych leków na bezsenność, których nie próbowałeś, ale naprawdę działają

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: pixabay przez pixabay.com

Odniesienie