( Zrzeczenie się : Nie jestem lekarzem ani nawet dietetykiem. Ta informacja pochodzi z mojego osobistego dążenia do utraty wagi i badań, które osobiście przeprowadziłem. To też zadziałało dla mnie. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub programie ćwiczeń skonsultuj się z profesjonalistą.)

Pamiętam, jak patrzyłem w lustro w połowie zeszłego roku i byłem nieco zniesmaczony swoim wyglądem i samopoczuciem. W ciągu ostatnich kilku lat studiów stałem się dość otyły i niezdrowy. Już wcześniej schudłam i wychyliłam się. Teraz nadszedł czas, aby zrobić to ponownie, ale tym razem spraw, aby się trzymało.

Poniżej znajduje się plan odchudzania dla mężczyzn, który każdy facet może zastosować, aby schudnąć i utrzymać go na dłuższą metę.

Dieta

Kredyt zdjęciowy: Źródło

Nienawidzę słowa dieta, ponieważ dla większości mężczyzn przywodzi ono na myśl o jedzeniu jak królik, jedzeniu za mało lub jedzeniu rzeczy, które nie są pozbawione smaku. Jednak zdecydowanie tak nie jest. Zdecydowanie możesz schudnąć jedząc mnóstwo smacznego jedzenia, wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Kiedy traciłem na wadze, miałem dwuetapowy plan zmiany nawyków żywieniowych. Pierwszym z nich było ograniczenie w jak największym stopniu rafinowanych węglowodanów i cukrów podczas jedzenia chudego mięsa, zielonych warzyw liściastych oraz orzechów i nasion. Tak może wyglądać dieta pierwszego etapu odchudzania dla mężczyzn w typowy dzień:Reklama

Śniadanie

• 3 jajka jasna sól i pieprz, jajecznica
• 2 szklanki ugotowanego szpinaku z lekką solą i pieprzem
• 1 filiżanka kawy, czarna

Poranna przekąska

• 1 garść migdałów
• 1 małe jabłko

Lunch

• 1 Duża, doprawiona pierś z kurczaka na 2 szklankach mieszanej zieleniny, bukiet świeżych warzyw (cebula, czerwona papryka, pomidory itp.)
• 1 porcja dressingu z sera pleśniowego, octu i oleju lub vinaigrette

Popołudniowa przekąska

• 1 mały blok sera (coś w rodzaju patyczków serowych)

Obiad

• 2 porcje czarnej fasoli lub fasoli pinto (nawet smażonej, ale nie codziennie)
• 8 uncji. stek, przyprawiony
• Sałatka boczna lub świeże brokuły z masłem

Deser

• mieszane owoce, a nawet domowy koktajl owocowy

Nie brzmi tak źle, co? Zasadniczo wycinasz mnóstwo węglowodanów i cukrów w pierwszej fazie. Pomoże ci to szybciej schudnąć na początku, co jest dobrą rzeczą, ponieważ jeśli mężczyźni coś robią i nie widzą rezultatów od razu, zwykle się poddajemy.

W drugim etapie diety możesz zacząć powoli wprowadzać zboża z powrotem do swoich nawyków żywieniowych, o ile są one w całości i jak najbliżej nieprzetworzone. Podczas mojej podróży odchudzającej, zamiast przywracać produkty pełnoziarniste do mojej diety, przestawiłem się bardziej na stronę Paleo jedzenia. Nie oznacza to, że jest to jedyny sposób na prawidłowe odżywianie, ponieważ widziałem, jak wielu mężczyzn z wielkim sukcesem poszło w obie strony.Reklama

W drugiej części diety po prostu upewnij się, że nie wracasz do jedzenia z rafinowanych cukrów i zbóż. W miarę jak tracimy coraz więcej na wadze, pomysł oszukiwania naszego jedzenia staje się coraz łatwiejszy do zrealizowania. Zaczynamy myśleć, no cóż, jeden Oreo nie zaszkodzi, prawda?

To niebezpieczne terytorium dla jednorazowego grubasa. Jeśli kochasz słodycze i złe jedzenie, może powinieneś raz lub dwa razy w miesiącu dać sobie dzień oszustwa, w którym wszystko pójdzie. Pomoże ci to pozostać na prostej i wąskiej przez większość miesiąca.

Ćwiczenie

Kredyt zdjęciowy: Źródło

Jeśli nie ćwiczyłeś zbyt dużo lub w ogóle, to chcesz zacząć od czegoś, co całkowicie Cię nie zabije. Poniżej znajduje się świetny plan ćwiczeń początkowych dla mężczyzn.

Trening siłowy

3 dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy, wykonaj następujące czynności:

• Ćwiczenia na masę ciała z rotacją między pompkami, przysiadami, wypadami, brzuszkami, podnoszeniem nóg i podciąganiem.
• Na początek wykonaj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia i przejdź do następnego z 15-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
• Kontynuuj rotację przez łącznie 20 minut
• Jeśli nie możesz wykonywać pełnych pompek, możesz wykonywać zmodyfikowane pompki ze ściany pod kątem lub nawet na kolanach. Jeśli nie możesz wykonać pełnych podciągnięć (większość facetów na początku nie może), chwyć krzesło, aby utrzymać stopy na nogach.
• Jeśli nie możesz ukończyć całego 20-minutowego zestawu, po prostu daj sobie przerwę. Upewnij się, że w miarę postępów w początkowym planie ćwiczeń stale poprawiasz swój trening.

Możesz też wykonać mieszankę ćwiczeń z jednej z moich ulubionych stron, Proste dopasowanieFi .Reklama

Kardio

Kredyt zdjęciowy: Źródło

5 dni w tygodniu wykonaj następujące czynności:

• Spaceruj łącznie 30 minut. Podczas spacerów używaj średniej do wysokiej intensywności. Nie musisz wyglądać jak jeden z tych szalonych typów spacerowiczów. Po prostu utrzymuj tempo podczas chodzenia.
• Pamiętaj, że możesz podzielić swój spacer w ciągu dnia, na przykład 15-minutową przerwę rano i po południu lub 15-minutowy spacer rano i wieczorem.

W dni wolne między seriami mas ciała 3 dni w tygodniu wykonaj następujące czynności:

• Interwały o wysokiej intensywności przez łącznie 12–15 minut. Składa się z marszu lub lekkiego biegania przez 1-2 minuty, a następnie sprintu przez 30-45 sekund. Postępuj zgodnie z poniższą tabelą, aby uzyskać 15-minutowy plan interwałowy o wysokiej intensywności:

Jeśli nie korzystasz z powyższego planu, możesz uzyskać inne świetne plany interwałowe o wysokiej intensywności z Men's Health tutaj

Zasadniczo w tym planie ćwiczeń wykonuj powyższe ćwiczenia przez łącznie 3 tygodnie, a następnie przez jeden lekki tydzień, w którym wszystko, co robisz, to cardio. Pomoże Ci to pokonać przerażający płaskowyż, z którym możemy się zmierzyć po około miesiącu, a także dać organizmowi odpocząć od ćwiczeń z ciężarem ciała.

W miarę postępów w ćwiczeniu, które stają się coraz łatwiejsze, spróbuj dodać więcej powtórzeń, a nawet lekkich hantli do swoich treningów. Pomoże to w utrzymaniu interesujących planów ćwiczeń, a także pomoże w dalszym widzeniu wyników w miarę postępów.Reklama

Jeśli chcesz spróbować czegoś innego, jeśli chodzi o ćwiczenia, sprawdź Przewodniki NerdFitness .

Łącząc to razem

Kluczem do utraty wagi dla mężczyzn jest upewnienie się, że Twoja dieta jest zrównoważona i smaczna, a ćwiczenia nadal stanowią zabawę, a jednocześnie stanowią wyzwanie. Możesz schudnąć po prostu zmieniając dietę lub tylko trochę ćwicząc, ale jeśli chcesz drastycznie schudnąć, szczególnie na początku, postępuj zgodnie z powyższym planem odchudzania dla mężczyzn, aby osiągnąć swoje cele.

Nie jest niczym niezwykłym, że podczas stosowania powyższej diety i planu ćwiczeń traci się od 10 do 25 funtów tłuszczu miesięcznie. Kiedy zacząłem, straciłem w sumie 30 funtów w ciągu trzech miesięcy. Sztuczka polega na tym, jak utrzymać wagę, gdy przechodzisz przez początkową fazę. W miarę jak coraz bardziej oddalasz się od swoich tłustych dni, zaczynasz tracić na diecie i reżimie ćwiczeń. Upewnij się, że ktoś będzie cię rozliczał, niezależnie od tego, czy jest to kumpel od ćwiczeń, czy tylko przyjaciel, który wie, co próbujesz zrobić.

Pomaga również prowadzić dziennik zdrowia z jedzeniem i ćwiczeniami w nim. Dzięki temu narzędziu łatwiej jest zauważyć, kiedy zaczynasz cofać się w swoim nowym stylu życia.

Mam nadzieję, że powyższy plan odchudzania dla mężczyzn może pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

(Kredyt zdjęciowy: Symbol wykresu utraty wagi człowieka Human przez Shutterstock)