JAK PRZERWAĆ POST, GDY POŚCISZ PRZERYWANY?

Okresowy post (IF) jest naprawdę ukrytym klejnotem, biorąc pod uwagę fakt, że większość populacji nie ma pojęcia, co to jest (jeszcze). Tworzę treści dotyczące okresowego postu na YouTube od 2012 roku, a jeden z najpopularniejszych filmów ma prawie milion wyświetleń. Powiedzmy, że jestem nie tylko praktykiem IF, ale także adwokatem!

Najpierw zaczęłam pościć, szukając szybkich i skutecznych sposobów na odchudzanie. Nie uwierzyłbyś w niektóre głupie rzeczy, których próbowałem przed włączeniem rutyny postu. Nie trzeba dodawać, że nie działały i po prostu marnowały mój czas i pieniądze.

Zamieściłem kilka zdjęć tego procesu na mojej stronie na Instagramie. Mam post z moim zdjęciem transformacji odchudzania z 2014 roku, które prezentowało wyniki mojego postu w 2012 roku.^[1]Wtedy pościłem codziennie (minimum 16 godzin, czasem do 24 godzin) przez cały rok, trenując przynajmniej sześć dni w tygodniu i osiągałem świetne wyniki. Udokumentowałam tę podróż bardziej dogłębnie w moim rocznym wpisie na blogu o transformacji zdrowego stylu życia.^[dwa]

Spis treści

Co to jest post przerywany?
Jak robić przerywany post?
Jak przerwać post podczas okresowego postu?
Wniosek
Więcej porad dotyczących przerywanego postu

Co to jest post przerywany?

Okresowy post jest również znany jako jedzenie ograniczone czasowo. Pociąga to za sobą dłuższe okresy niespożywania jedzenia ani żadnych kalorii. Toczy się wiele dyskusji na temat tego, co stanowi prawdziwy post, a wielu zastanawia się, czy mogą spożywać określone jedzenie lub napoje bez przerywania postu.

Żeby było jasne, kiedy po raz pierwszy ćwiczyłem IF codziennie przez cały rok, nie spożywałem niczego poza wodą, niesmakowanymi BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i czarną kawą podczas okresów postu.Reklama

Za minimalny post uważa się 14 godzin. Jednak lubię ustawiać poprzeczkę nieco wyżej z minimum 16-godzinnym postem i 8-godzinnym oknem na jedzenie. Często zadawane pytanie brzmi, czy czas snu liczy się jako czas na czczo, a odpowiedź brzmi oczywiście tak! Technicznie rzecz biorąc, jeśli śpisz przez siedem godzin, pozostały czas postu wynosi tylko dziewięć godzin w oparciu o minimum 16 godzin.

Jak robić przerywany post?

Jak krótko wyjaśniono powyżej, najlepszym podejściem do postu jest poszczenie przez co najmniej 16 godzin, w tym czas snu, oraz spożywanie jedzenia w ciągu 8-godzinnego okna jedzenia. Oczywiście możesz być bardziej agresywny i szybki przez 18 godzin, 20 godzin, a w niektórych przypadkach nawet do 24 godzin (chociaż ja osobiście nigdy nie przekroczyłem 24 godzin). Trudność w poście przez 20 godzin polega na tym, że zostawiasz sobie tylko 4-godzinne okno na jedzenie, a w zależności od twoich celów/zadań i wymagań kalorycznych, może być trudno skonsumować wszystkie potrzebne kalorie i składniki odżywcze w ciągu 4 godzin. okno.

Osobiście, za każdym razem, gdy pościłem przez ponad 20 godzin, trudno mi było zjeść wystarczającą ilość jedzenia, pozostawiając czas na trawienie, i w większości przypadków kończyłem na spożyciu całej ilości kalorii w ramach jednego masywnego posiłku, który zabierał około godziny jeść.

Jeśli jesteś nowy w okresowym poście, sugeruję zacząć od 14-godzinnego postu i 10-godzinnego okna jedzenia, a następnie po kilku dniach (lub tygodniu) zwiększyć skalę do 16-godzinnego postu, a następnie do 18-godzinnego postu. Najlepszym miejscem dla wielu jest 18-godzinny post.

Możesz również otrzymać raport DNA od 23andme i przesłać go do narzędzia do analizy genomu dr Rhondy Patrick, które przedstawi sugestie dotyczące idealnego okresu postu. Mój raport DNA ujawnił, że genetycznie korzystam z ponad 16 godzin postu dziennie, a także wielu innych przydatnych informacji.Reklama

Pamiętaj, że woda jest Twoim najlepszym przyjacielem podczas postu! Jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości wody, nie pościsz prawidłowo. Nie chcesz pościć od jedzenia i odwadniać się. W niektórych przypadkach może to być naprawdę szkodliwe. Oczywiście wielu ludzi na całym świecie pości na sucho z powodów osobistych lub religijnych i szczerze mówiąc, nigdy nie byłem zwolennikiem takiego podejścia, chociaż niektórzy twierdzą, że są z niego korzyści, duchowo/religijnie.

Jak przerwać post podczas okresowego postu?

To, jak przełamujesz post, zależy od Twoich celów. Jednak przez większość czasu ludzie poszczą w celu utraty wagi, więc poniższe instrukcje skupią się na tym.

Kiedy byłem post na odchudzanie , miałem bardzo rygorystyczną rutynę, która okazała się całkiem udana. Ważne jest, aby ćwiczyć na czczo, aby organizm nie zużywał łatwo dostępnej energii (kalorii) ze spożytego jedzenia, ale raczej szukał energii ze zmagazynowanych w organizmie złogów tłuszczu.

To naprawdę bardzo proste – jeśli nie spożywałeś jedzenia, twoje ciało będzie musiało pozyskać energię z tłuszczu, aby wykonać ćwiczenie. Mój trening obejmował w szczególności 15-minutową rozgrzewkę cardio w umiarkowanym tempie, prowadzącą do podnoszenia ciężarów w stylu kulturystycznym (wysokie powtórzenia), a następnie 10-minutowe cardio rozluźniające w umiarkowanym tempie. Należy pamiętać, że podnoszenie ciężarów nie jest zalecane w przypadku postu przerywanego, dlatego w szczególności skupiłem się na kulturystyce z dużą liczbą powtórzeń (niższa waga).

Po zakończeniu treningu podczas postu nadszedł czas, aby zastanowić się, jakie jedzenie spożyjesz, aby przerwać post. Zawsze byłem zwolennikiem czyste jedzenie podczas łamania postu, a to oznacza brak fast foodów i cukru. Nie chcesz odpoczywać od postu i ćwiczeń poprzez spożywanie niezdrowego jedzenia.Reklama

Kiedy jadłem śniadanie po 16, 18 lub 20 godzinach, miałem gotowe sałatki, chude mięso, takie jak kurczak lub stek i rybę. Utrzymywałem rozsądne spożycie węglowodanów z brązowym ryżem lub warzywami, takimi jak brokuły, kalafior i brukselka.

W większości przypadków, gdy przerywasz post z posiłkami, będziesz chciał zaplanować z wyprzedzeniem, abyś mógł przeznaczyć wystarczająco dużo czasu na zjedzenie pierwszego posiłku, a następnie strawienie go przed przejściem do drugiego posiłku. Jeśli planujesz spożywać wszystkie kalorie w jednym posiłku, pamiętaj, że jest to trochę trudne i może zbyt obciążać układ trawienny. Proponuję przepracować jeden posiłek do dłuższego (20-godzinnego) postu, zaczynając od dwóch do trzech posiłków w ramach swojego okna żywieniowego.

Częstym błędem popełnianym przez ludzi podczas postu jest objadanie się jedzeniem, co w rzeczywistości przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu. Zachęcam Cię, abyś nie spieszyła się i powoli złagodziła pierwszy i drugi posiłek, aby upewnić się, że twoje ciało przyswaja składniki odżywcze z pożywienia i wytrzymuje kolejny dzień postu.

Rozważ JEŚLI jako domek z kart, ponieważ jeśli niewłaściwie napychasz się niezdrowym jedzeniem, może to prowadzić do przedłużających się problemów trawiennych trwających godziny, dni lub więcej. Traktuj swoje ciało jak świątynię, a post na wodzie jest sposobem, w jaki czyścisz i utrzymujesz tę świątynię. Przerywając post, weź pod uwagę całą ciężką pracę w ciągu dnia i nie psuj jej złym odżywianiem lub nawykami żywieniowymi . Skoncentruj się na planie, celu i przyszłych wynikach, które osiągniesz!

Wniosek

Okresowy post jest jednym z najpotężniejszych i najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie, detoksykację i regulację organizmu. Ważnym na wynos jest spożywanie wystarczającej ilości wody podczas postu, rozważ osiem do dziesięciu szklanek wody o pojemności 16 uncji dziennie, a jeśli poczujesz głód, wypij wodę.Reklama

Przyjrzyj się niesmakowanym aminokwasom BCAA (aminokwasy rozgałęzione), ponieważ są one korzystne i zapewniają utrzymanie mięśni i dobrą regenerację po ćwiczeniach. BCAA są niezbędne , co oznacza, że nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być pozyskiwane z pożywienia, co jest wyzwaniem, gdy pościsz i nie jesz. Wykazano, że suplementy BCAA budują mięśnie, zmniejszają zmęczenie mięśni i łagodzą bolesność mięśni.

Ostatnim wyjściem jest planowanie i religijna realizacja. Oznacza to, że powinieneś być skoncentrowany i oddany swoim celom i nie rezygnować, co może być wyzwaniem, gdy jesteś głodny na przyjęciu lub bufecie, gdy wszyscy wokół ciebie jedzą, gdy pijesz zwykłą wodę. Zaufaj mi, chodziłem na wiele spotkań towarzyskich z tonami jedzenia i napojów podczas postu, a gra umysłowa jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem utrzymania postu.

Jak zawsze zachęcam do skontaktowania się ze mną w mediach społecznościowych, aby podzielić się swoimi postępami i wynikami z IF i życzę wszystkiego najlepszego w postnych staraniach!