Psychologiczny przewodnik po budowaniu większej pewności siebie

Społeczeństwo oferuje nam wiele rad, jak być pewnym siebie. 'Po prostu bądź sobą.' „Udawać, aż się uda”. – Ubierz się na sukces. Porady lecą do nas z każdej strony, od matek po okładki magazynów. Niektóre z tych porad mogą być przydatne, ale ostatecznie mogą wydawać się nieskuteczne lub puste, gdy tak naprawdę nie wierzymy w siebie. Wszyscy walczymy z podstawowymi uczuciami do siebie, które mogą być negatywne i demoralizujące. W odpowiedzi możemy znaleźć się albo pogrążać się we wstydzie, albo próbować budować nasze ego tylko po to, by przetrwać dzień.

Aby naprawdę zbudować solidny fundament pewności siebie, musimy kopać trochę głębiej. Istnieje wiele pozytywnych, psychologicznych kroków, które możemy podjąć, aby czuć się dobrze ze sobą. Co najważniejsze, musimy zrobić dwie rzeczy: 1. Zmierz się z wewnętrznym krytykiem, którego wszyscy posiadamy, oraz 2. Ćwicz współczucie dla siebie. Mając na uwadze te cele, możemy zacząć podejmować praktyczne działania, aby czuć się bardziej komfortowo w naszej skórze. Oto kilka potężnych narzędzi, które mogą pomóc nam wszystkim poczuć się bardziej opanowanymi.

Jak być pewnym siebie: ćwicz współczucie dla siebie

Cenne jest poruszanie się przez życie z tym, co ekspert od mindfulness i lekarz neurobiolog interpersonalny nazywa postawą COAL, w której jesteśmy C ciekawski, O długopis, A akceptowanie i L dążenie do siebie bez względu na to, przez co przechodzimy. W ten sposób, nawet jeśli czujemy się upokorzeni i pokonani, lub nasza pewność siebie spadła, nie będziemy tracić czasu na bicie się. Zamiast tego uczymy się z naszych doświadczeń. Wzmacnianie naszego współczucia wobec siebie jest procesem adaptacyjnym, który pozwala nam odczuwać większą samoakceptację, jednocześnie podejmując rzeczywiste wysiłki na rzecz rozwoju, co pomaga w budowaniu pewności siebie.

Przełomowe Badania Dr Kristin Neff wykazała, że współczucie dla siebie może być bardziej wartościowy i adaptacyjny niż samoocena. Na przykład, w porównaniu z poczuciem własnej wartości, współczucie dla siebie wiązało się z „większą odpornością emocjonalną, dokładniejszą koncepcją samego siebie, bardziej opiekuńczym zachowaniem w związku [i] mniejszym narcyzmem”. Kiedy zastanawiasz się, jak być pewnym siebie, ćwiczenie współczucia dla samego siebie to świetne miejsce na rozpoczęcie. Aby w pełni zrozumieć, dlaczego współczucie dla samego siebie jest tak ważne dla naszej pewności siebie, pomocne jest rozbicie trzech elementów współczucia dla siebie określonych przez Neff.

Dobroć własna vs Samoocena – Kiedy dajemy się ponieść osądzaniu i ocenianiu siebie, nasza pewność siebie spada. Wyobraź sobie, że besztasz się przed randką lub rozmową o pracę. – Nie jesteś odpowiednio ubrany. – Będziesz taki niezręczny. Te myśli prawdopodobnie wzmogą nasz niepokój, a nawet osłabią naszą zdolność do naturalnego działania i bycia sobą. Teraz wyobraź sobie, że zamiast tego jesteś dla siebie miły, tak jakby przyjaciel siedział obok ciebie, oferując zachętę i ciepło. Ten „przyjaciel” nie musi nas podbudowywać ani oferować fałszywych pochwał. Może po prostu powiedzieć: „W porządku, że się denerwujesz, ale nie ma z tobą absolutnie nic złego. Jestem dumny, że się pojawiłaś i próbujesz tego. Podczas gdy samoocena nadal często opiera się na ocenie, współczucie dla samego siebie pochodzi z życzliwego nastawienia do siebie, bez względu na to, przez co przechodzimy lub co podejmujemy.

Uważność vs Nadmierna identyfikacja z myślami – Ponieważ nasze myśli mogą czasami stać się tak negatywne, warto ćwiczyć uważność jako sposób na uniknięcie pochłonięcia przez tę negatywność. Uważność to sposób na skupienie naszej uwagi i zaakceptowanie naszych myśli i uczuć bez osądzania, jednocześnie pozwalając im odejść. Pomyśl o tym, jak sportowcy lub wykonawcy muszą aktywnie skupić się na oczyszczeniu swoich umysłów, zanim wejdą na boisko lub wyjdą na scenę. Trudno jest czuć się opanowanym i zdolnym, gdy nasze serca biją szybciej, a głowy kręcą się z wątpliwości i samokrytycyzmu. Niezależnie od tego, czy poprzez medytację, czy ćwiczenia oddechowe, uważność pozwala nam pozostać w naszych ciałach chwilą i pozwolić naszym myślom płynąć jak samochody w pociągu. Możemy je zauważyć i rozpoznać, ale nie wsiadamy do pociągu i nie dajemy się porwać. Nie utożsamiając się nadmiernie z naszymi negatywnymi lub samokrytycznymi myślami, uczymy się żyć bardziej chwilą i czuć się bardziej opanowanym, co może być kluczem do poczucia pewności siebie.

Wspólna ludzkość vs izolacja – W swoim badaniu Neff odkryła, że o wiele łatwiej jest mieć współczucie dla siebie, kiedy akceptujemy, że wszyscy jesteśmy częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia. Innymi słowy, wszyscy popełniamy błędy i wszyscy cierpimy. Łatwo jest zaatakować siebie, gdy w naszej walce postrzegamy siebie jako innych lub samotnych. Nasza pewność siebie może zostać zachwiana zarówno przez postrzeganie siebie jako kogoś z zewnątrz w pewnym negatywnym sensie, jak i brak zrozumienia, że jesteśmy wyjątkowi w bardzo pozytywnym sensie. Kiedy postrzegamy siebie jako ludzi, rzadziej czujemy, że musimy być najlepsi lub że już jesteśmy najgorsi. Rzadziej czujemy się ofiarami, a częściej patrzymy bezpośrednio na nasze niedociągnięcia i podejmujemy rzeczywiste wysiłki, aby się rozwijać i zmieniać.

Jak być pewnym siebie: poznaj swojego wewnętrznego krytyka

lekarz, autor Pokonywanie niszczącego wewnętrznego głosu obszernie pisał o roli ' krytyczny głos wewnętrzny ” w ranieniu zaufania ludzi i ograniczaniu ich zdolności do bycia w pełni sobą. Ten „głos” jest jak sadystyczny trener, który atakuje nas z każdej strony i podważa nasze cele. Wpływa na nas we wszystkich dziedzinach naszego życia. Czasami ten destrukcyjny proces myślowy może wydawać się subtelny, a nawet kojący, jak rodzic szepczący nam do ucha: „Nie musisz próbować niczego nowego”, mówi. – To cię tylko zaniepokoi. Dlaczego po prostu nie pozostać w swojej strefie komfortu i czuć się bezpiecznie? Innym razem ten głos jest wprost złośliwy i karzący. „Dosłownie nie możesz zrobić nic dobrze. Dlaczego próbować? Nie zdasz!' Niezależnie od tego, czy szepczesz, czy krzyczysz, krytyczny głos wewnętrzny ma jeden cel, którym jest wzmocnienie starych, krytycznych sposobów postrzegania siebie, które nas ranią, ale czują się znajome, tak jakby były częścią naszej tożsamości. Jak ujął to dr Firestone na swoim blogu ” Jak się zaprzyjaźnić :'

Wewnętrzny wróg może być postrzegany jako negatywny tożsamość. Ta negatywna tożsamość jest produktem ubocznym negatywnych sposobów, w jakie zostałeś określony jako dziecko, negatywnych postaw wobec siebie, które wcieliłeś w każde złe traktowanie, na które byłeś narażony, oraz strategii obronnych, które utworzyłeś, aby radzić sobie z bólem psychicznym, który jeszcze bardziej wyprowadził cię z formy . Mylisz tożsamość, którą utworzyłeś w tych okolicznościach, jako prawdę i zachowujesz się tak, jakby była. Złapanie tego błędnego wyobrażenia o sobie pozwala rzucić wyzwanie i zmienić tę błędną tożsamość i może pomóc ci stać się sobą.

Firma Firestone opracowała serię kroki, które ludzie mogą podjąć aby pomóc im zidentyfikować i przezwyciężyć ich krytyczny głos wewnętrzny, a także metodologię terapii zwaną Terapia Głosem . Praktykowanie tych kroków za każdym razem, gdy nasz krytyczny wewnętrzny głos zaczyna miażdżyć naszą pewność siebie, jest procesem, który może być niesamowicie wzmacniający i może pomóc nam sprowadzić nas z powrotem do siebie i naszego prawdziwego, bardziej współczującego punktu widzenia. Początkowo, gdy rzucamy wyzwanie temu wewnętrznemu krytykowi (i im więcej go osiągamy i ignorujemy), możemy zauważyć, że głos ten staje się jeszcze głośniejszy. Jeśli jednak będziemy wytrwali i nadal odrzucamy te myśli na bok lub „zagłodzimy potwora”, w końcu głos zmniejszy się i straci nad nami władzę.

Ten wysiłek, aby pokonać naszego wewnętrznego krytyka i przyjąć postawę bardziej współczującą dla siebie, jest częścią procesu trwającego całe życie. W kółko musimy zdawać sobie sprawę z tego, kiedy ten krytyczny wewnętrzny głos wkrada się i próbuje przejąć ster. Kiedy to robimy, możemy powracać do współczującej postawy, która pomoże nam przetrwać trudne czasy. Oprócz tego stałego celu, każdego dnia możemy podjąć pewne działania, aby zwiększyć naszą pewność siebie. Oto kilka wskazówek popartych naukowo, jak to zrobić:

* Pomyśl o chwilach, kiedy czułeś się spełniony – Jeden nauka niedawno pokazały, że wspominanie wydarzenia, z którego czuliśmy się dumni lub rozpoznani, może wzmocnić naszą pewność siebie. Tego typu myśli mogą również działać jako naturalne przeciwieństwa dla naszego krytycznego wewnętrznego głosu. Nie muszą to być ważne wydarzenia – może po prostu czas, w którym zostaliśmy docenieni za hojność lub pokonanie strachu. Nie powinniśmy dać się ponieść emocjom, czując, że musimy odnosić stare zwycięstwa tylko po to, by uwierzyć, że wszystko z nami w porządku. Zamiast tego powinniśmy pozwolić, aby sama pamięć sprawiała, że czuliśmy się dobrze i służyła jako małe przypomnienie tego, kim naprawdę jesteśmy.

* Ćwiczenie - Nie ma debaty, że bycie aktywnym sprawia, że czujemy się dobrze. Studia pokazały, że nawet lekkie ćwiczenia mogą zwiększyć naszą pewność siebie. Nie oznacza to, że musimy przeprowadzać ekstremalną metamorfozę ciała lub mieć obsesję na punkcie jakiegokolwiek wyniku fizycznego. Oznacza to po prostu ruszanie się, aby uwolnić trochę poprawiających nastrój endorfin i cieszyć się korzyścią, jaką daje poczucie większej pewności siebie przez cały dzień.

* Wyprostoj sie - Tak, to denerwujące przypomnienie od nauczycieli i rodziców okazuje się mieć pewną wartość; stanie prosto może sprawić, że będziemy bardziej pewni siebie. Może to zabrzmieć głupio, ale według jednego nauka według naukowców z Harvardu i Columbia University, lepsza postawa faktycznie sprawia, że ludzie czują się pewniejsi i silniejsi.

* Ubieraj się w sposób, który sprawi, że poczujesz się najlepiej – Bez względu na to, jak maleńkie może być nasze zainteresowanie modą, nasz osobisty styl jest częścią tego, kim jesteśmy. Studia pokazały, że sposób ubierania się może wpływać na nasze wyniki, nastrój i poczucie własnej wartości, co doprowadziło niektórych badacze zasugerować, że „powinniśmy zakładać ubrania, które kojarzą nam się ze szczęściem, nawet gdy czujemy się przygnębieni”.

* Ćwicz hojność – Bycie hojnym to naturalny sposób na zmniejszenie stres wzmocnić układ odpornościowy i poczuć sens. Wszystko, od wolontariatu po wyświadczanie przysługi przyjacielowi, może wzmocnić nasze poczucie siebie. „Hojność to naturalny środek budujący pewność siebie i naturalny środek odstraszający nienawiść do samego siebie. Nie tylko sprawia, że czujemy się lepiej ze sobą, ale aktywnie zwalcza poczucie izolacji i depresja ”- powiedział lekarz, który jest współautorem Pokonaj swój krytyczny głos wewnętrzny .

* Znajdź narzędzia, które pomogą Ci zmniejszyć niepokój – Kiedy czujemy się niespokojni, bardzo trudno jest połączyć się z poczuciem pewności siebie. Istnieje wiele ćwiczeń, których każdy może się nauczyć, aby pomóc mu radzić sobie z lękiem i przywrócić poczucie wewnętrznego spokoju i obecności. Możemy znaleźć wiele technik łagodzenia lękututaj. Praktykowanie tych metod może pomóc nam poczuć się spokojniej i komfortowo w naszej skórze.