Wiele lat temu walczyłam z otyłością. To był czas, kiedy byłem na diecie 2 za 1 Burger Kinga.

Pierwsze 30 funtów było dość łatwe do zrzucenia, pozostałe 90 funtów było niezwykle trudne do zrzucenia. Powód, dla którego było tak ciężko? Ponieważ nie wiedziałem, co robić. Wtedy postanowiłem skopiować to, co ludzie robili na siłowni, głodując się, nadużywając niektórych posiłków i lista jest długa.

W końcu zdałem sobie sprawę, że staram się schudnąć i muszę się nauczyć, jak to naprawić. A kiedy dowiedziałem się, jak właściwie schudnąć, mogłem stracić 110 funtów tkanki tłuszczowej:^[1]

Dlaczego walczyłem? Bo brakowało mi wiedzy, co robić.

Jak to naprawić? Ucząc się, co zadziała. Nie to, co myślę, że może działać, ale to, co faktycznie działa.

Bazując na doświadczeniu mogę uczciwie powiedzieć, że 7 na 10 klientów treningu personalnego ma ten sam problem. Walczą, aby schudnąć. Kiedy pojawia się taka sytuacja, wszystko sprowadza się do analizy ilości danych wyjściowych i wejściowych w naszych ciałach.

Chodzenie na siłownię i wykonywanie przypadkowych ćwiczeń już nie wystarczy. Wszystko sprowadza się do zbudowania dostosowanego planu, który będzie dla Ciebie odpowiedni. To samo z odżywianiem, czyjaś dieta może, ale nie musi, działać na Ciebie. Na koniec musimy również wziąć pod uwagę zachowania związane ze stylem życia.

1. Nadmierne spożycie białka

Był czas, kiedy koktajle proteinowe zawierały od 50 do 100 gramów białka na shake. Dopiero w tym badaniu ustalono, że na posiłek możemy spożywać tylko 20g do 30g białka co 3-4 godziny.^[dwa] Reklama

Każda osoba różni się czasem i potrzebami. Zamiast 2 piersi z kurczaka na posiłek (która zawiera około 62 gramów białka), spożywaj 1 pierś z kurczaka na posiłek (31 gramów).

2. Mylące węglowodany złożone z węglowodanami prostymi

Zjedzenie kromki chleba to nie to samo, co zjedzenie 4 filiżanek słodkich ziemniaków. Proste węglowodany są szybciej trawione przez organizm, powodując głód. Jednak złożone węglowodany potrzebują czasu na strawienie przez organizm.

Węglowodany Simples znajdują się w żywności, takiej jak owoce, mleko, napoje bezalkoholowe i inne. Węglowodany złożone znajdują się w żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, fasola, warzywa i inne.

Proste i Złożone służą różnym celom.

Spożywanie prostych węglowodanów jest zalecane przed rozpoczęciem treningu, jeśli nic nie jadłeś przez ostatnie 2 do 4 godzin. W ten sposób masz zastrzyk energii.

Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych co najmniej 30 do 45 minut po treningu, aby uzupełnić poziom glikogenu. Jedząc w ten sposób poczujesz się usatysfakcjonowany po treningach, więc nie ma ochoty.

3. Nie uderzanie we wszystkie grupy mięśniowe

Nie chodzi tylko o ćwiczenia brzucha i cardio. Chodzi o uderzenie we wszystkie grupy mięśniowe 2-5 razy w tygodniu, aby uzyskać znaczący wpływ na organizm. Początkujący powinni zacząć od ruchu złożonego (którego celem jest więcej niż jedna grupa mięśni).Reklama

Prosta wskazówka to 1-3 serie po 8-12 powtórzeń, z przerwą od 30 sekund do 1:30 pomiędzy seriami.

Przysiady celują w dolną część ciała, podczas gdy Glute-Bridges celują głównie w pośladki i ścięgna podkolanowe. Dead Push Ups celują w górną część ciała (przód), a Downward Dog celują w górną część pleców.

Wszystkie powyższe ćwiczenia ukierunkowane są na mięśnie rdzenia, dlatego uwielbiam zostawiać deskę na koniec. Deska celuje we wszystkie grupy mięśni, jeśli zostanie wykonana prawidłowo.

Przysiady

Martwe pompki

Pies w dół

Most Glute

Deska

4. Mylenie Cheat Meal z Cheat Day

Nie jest źle od czasu do czasu przerwać dietę. W końcu jesteśmy ludźmi! Problem polega na tym, że nadmiernie sobie pobłażamy.Reklama

Planowanie jednego cheatowego posiłku tygodniowo nie będzie miało większego wpływu na organizm, jeśli chodzi o przybieranie na wadze. Jednak dzień oszustwa będzie miał wpływ na organizm, który przybiera na wadze i czuje się wzdęty.

5. Pomijanie posiłków

Jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do jedzenia o określonych porach dnia, ale pomijasz posiłek, ciało identyfikuje to jako coś w ciele się zmienia; dlatego następny posiłek, który zdecydujesz się zjeść, będzie przechowywany w naszych ciałach jako tłuszcz jako środek do przetrwania.

Chyba że robisz przerywany post , nie należy pomijać posiłków. Nawet wtedy musisz wiedzieć, jakie pokarmy jeść, aby organizm nie gromadził ich w postaci tłuszczu.

To, czego nie powinieneś robić, to pomijać posiłek w celu utraty wagi. To, co powinieneś zrobić, to zaplanować dzień lub tydzień posiłków i przekąsek, które zamierzasz jeść i skupić się na kontrolowaniu porcji, równoważeniu białek, węglowodanów i tłuszczów oraz piciu dużej ilości wody.

6. Jedzenie do syta

Musimy być świadomi ilości jedzenia, które kładziemy na talerzu. Na naszych talerzach muszą być zdrowe porcje węglowodanów, tłuszczów i białka.

Zamiast mieć 85% talerza pełnego makaronu (węglowodanów), wrzuć tylko 35%. Resztę uzupełnij dowolną ilością zielonych warzyw, a następnie zjedz 40% białka (pierś z kurczaka) i 25% tłuszczu (awokado).

Poniżej znajdziesz przykład porcjowanego posiłku:Reklama

• Szparagi: 50% (Zielone Warzywa)
• Grillowana Cukinia: 30% (Zielone Warzywa, Niskowęglowodanowe)
• Łosoś z Grilla: 20% (białko i tłuszcze)

7. Niewystarczający sen

Ciała muszą odzyskać i przetworzyć wszystko, co przeszło w ciągu dnia. Spanie nie tylko pomaga zwalczać nocne łaknienie, ale także pomaga zwiększyć wydajność aktywności fizycznej, ponieważ jesteś dobrze wypoczęty.

Nie możesz spać w nocy? Oto kilka rozwiązań:

• Nie przynoś telefonu do sypialni
• Ustaw minutnik, aby przypomnieć sobie, że trzeba wcześnie iść spać
• Nie jedz niczego ciężkiego przed pójściem spać

Jeśli starasz się schudnąć, są to potencjalne przyczyny, które powinieneś sprawdzić sam.

Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami dotyczącymi odchudzania, a stopniowo zaczniesz tracić na wadze i prowadzić zdrowszy tryb życia. Tak trzymaj!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Zach Rowlandson przez unsplash.com

Odniesienie