Prawdopodobnie słyszałeś o rosnącym trendzie w uważnej medytacji i wszystkich korzyściach płynących z praktyki. Możesz nawet chcieć spróbować, ale nie wiesz od czego zacząć. Może nawet próbowałeś medytować, ale miałeś problem z rozmyślaniem.

Zajęło mi kilka lat, aby w pełni zrozumieć medytację, ale kiedy to zrobiłem, zdałem sobie sprawę, że jest to całkiem proste. W rzeczywistości jest to tak proste, że mogę go nauczyć w niecałą godzinę. W tym artykule omówię, co, dlaczego i jak medytacja uważności w najprostszej formie, abyś nie musiał spędzać lat na próbach zrozumienia tego, tak jak ja.

Spis treści

1. Czym jest medytacja uważności?
2. Czy medytacja uważności to to samo co medytacja?
3. Po co praktykować medytację uważności?
4. 7 sposobów praktykowania medytacji uważności
   • Siedząca medytacja
   • Inne techniki
   • Sugerowana praktyka
5. Końcowe przemyślenia
6. Więcej o medytacji

Czym jest medytacja uważności?

Medytacja uważności, czasami nazywana medytacją uważną, jest niereligijną formą medytacji, która jest zasadniczo treningiem umysłu, aby pomóc nam uspokoić umysł i żyć chwilą obecną. Głównym celem praktyki jest osiągnięcie wolności od cierpienia. Osiągamy to poprzez rozwijanie samoświadomości lub uważności, ponieważ to nasze niedokładne poglądy na świat wyzwalają nasze bolesne emocje i szkodliwe działania.

Dzięki medytacji uważności możemy rozwinąć świadomość prawdziwej natury rzeczywistości. Obserwując to, co dzieje się w naszym umyśle, ciele, emocjach i otaczającym nas świecie, zaczniemy dostrzegać źródła naszego cierpienia. Wtedy możemy pracować nad ich przekształceniem, abyśmy mogli być od nich wolni raz na zawsze.

W praktyce medytacji uważności istnieją różne techniki. Ale na ogół obejmuje techniki relaksacyjne, techniki oddechowe, kierowane obrazy oraz świadomość ciała, umysłu i emocji.^[1]Techniki te mają na celu uspokojenie twojego umysłu, dzięki czemu możesz stać się bardziej obiektywnym obserwatorem siebie i otaczającego cię świata.

Czy medytacja uważności to to samo co medytacja?

Istnieje wiele zamieszania co do tego, czym jest medytacja uważności, ponieważ odnosi się do medytacji. Termin medytacja odnosi się do praktyki w ogóle. Opisuje grupę praktyk, które mają na celu uspokojenie i skupienie umysłu. Termin medytacja uważności odnosi się do określonej formy medytacji, jak opisano powyżej.

Widzisz, istnieje kilka różnych form medytacji, takich jak medytacja transcendentalna, medytacja relaksacyjna i medytacja kontemplacyjna. Ponadto większość religii ma swoją własną formę medytacji. Chociaż różne praktyki są podobne, ich cele i techniki mogą się różnić.

Moją ogólną radą dla początkujących medytujących jest wybranie jednej formy medytacji i nauczenie się jej dobrze. Następnie, jeśli okaże się, że ta forma nie pasuje do ciebie tak dobrze, możesz wypróbować inną formę.

Jeśli zaczniesz od zabawiania się różnymi formami, prawdopodobnie nie staniesz się biegły w żadnej z nich, a twoje wyniki będą słabe. A kiedy nie widzisz zbyt wielu wyników, po prostu zrezygnujesz w krótkim czasie.

Po co praktykować medytację uważności?

Prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego powinieneś praktykować medytację uważności. Cóż, jest tak wiele korzyści, że mógłbym napisać cały rozdział, aby je wszystkie wyjaśnić, a także badania naukowe, które za nimi stoją. Oto podsumowanie tego, czego możesz się spodziewać:

Lepsze zdrowie fizyczne

Naukowcy odkryli, że świadoma medytacja pomaga ludziom przezwyciężyć wiele problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i choroby przewlekłe, które kosztują miliony dolarów na opiekę zdrowotną – nie wspominając o całym bólu i cierpieniu. Praktyka poprawia również układ odpornościowy i spowalnia proces starzenia.^[dwa]

Niższy stres

Liczne badania wykazały, że medytacja uważności poprawia zdolność ludzi do radzenia sobie z presją współczesnego życia i unikania konsekwencji zdrowotnych. Uspokajając swój umysł, uspokajają swoje emocje i osiągają większy spokój umysłu. Prowadzi to również do lepszego snu w nocy.^[3] Reklama

Poprawa zdrowia psychicznego

Medytacja uważności jest tak skuteczna w leczeniu zaburzeń psychicznych i emocjonalnych, że specjaliści od zdrowia psychicznego stosują ją obecnie do leczenia różnych schorzeń, takich jak depresja, zespół stresu pourazowego, zaburzenie osobowości typu borderline, nadużywanie substancji psychoaktywnych i wiele innych. Praktycy zgłaszają również wyższą samoocenę i pewność siebie.^[4]

Ulepszone relacje

Medytacja uważności pomaga praktykującym poprawić ich relacje poprzez uzyskanie większej kontroli nad emocjami oraz poprzez uczenie się, jak ćwiczyć takie umiejętności, jak głębokie słuchanie, uważna mowa i przebaczanie.

Ulepszone umiejętności społeczne

Ci, którzy praktykują medytację uważności, są bardziej otwarci. Rozwijają większą miłość, współczucie i zrozumienie innych ludzi. Prowadzi to do tego, że stają się bardziej otwarci i otwarci na innych.

Ponadto, gdy rozwijają większą siłę wewnętrzną, stają się bardziej odporny na ataki osobiste.

Ulepszone zdolności poznawcze

Naukowcy odkryli również, że medytacja uważności pomaga ludziom poprawić ich zdolności umysłowe, takie jak koncentracja, abstrakcyjne myślenie, pamięć i kreatywność.

Korzyści dla organizacji

Badania wykazały, że praktyka ta przynosi organizacjom wiele korzyści, takich jak obniżony poziom stresu, niższe koszty opieki zdrowotnej, większa praca zespołowa, zwiększona produktywność, lepsze przywództwo i zwiększona rentowność.

Jak widzisz, praktyka medytacji uważności może poprawić twoje życie na wiele sposobów. Wspaniałą rzeczą jest to, że nie ma negatywnych skutków ubocznych, które zwykle wiążą się z większością leków stosowanych w leczeniu chorób fizycznych i psychicznych.

7 sposobów praktykowania medytacji uważności

Praktyka medytacji uważności jest dość zróżnicowana. Istnieją różne techniki, które możesz włączyć do swojego napiętego harmonogramu, a niektóre z nich nie wymagają siedzenia w medytacji. Oto główne techniki.

Siedząca medytacja

Sercem praktyki medytacji uważności jest sesja medytacji siedzącej. Ta sesja medytacyjna zwykle składa się z 3 części: medytacji relaksacyjnej, medytacji koncentracji i medytacji uważnej. Zostały one opisane poniżej.

Generalnie chcesz wybrać spokojny czas i miejsce do medytacji. Pora dnia, o której medytujesz, zależy wyłącznie od ciebie, ale chcesz wybrać czas, w którym czujesz się czujny, gdy próbujesz rozwinąć świadomość.

Możesz usiąść na krześle lub poduszce do medytacji, jak wolisz. Nie medytuj w pozycji leżącej, ponieważ prawdopodobnie zaśniesz. Cała idea pozycji siedzącej ma być czujna i wygodna. Pozycja twoich rąk również jest kwestią wyboru. Możesz trzymać je splecione przed sobą lub po prostu opierając się na udach.

1. Medytacja relaksacyjna

Pamiętaj, że celem medytacji uważności jest rozwijanie uważności. Oznacza to, że chcemy mieć możliwość obiektywnej obserwacji siebie. Ale nie możemy tego zrobić, jeśli nasz umysł jest wzburzony, a nie możemy mieć spokojnego umysłu, jeśli nasze ciało jest napięte. Dlatego zwykle rozpoczynamy sesję medytacyjną od krótkiej medytacji relaksacyjnej.Reklama

Aby praktykować medytację relaksacyjną, zamknij oczy i zacznij podążać za oddechem. Po kilku minutach zwróć uwagę na swoje ciało, zaczynając od czubka głowy. Gdy powoli przesuwasz swoją uwagę w dół ciała, podejmij świadomy wysiłek, aby rozluźnić mięśnie w każdej części ciała podczas każdego wydechu. Ta medytacja relaksacyjna powinna zająć około 5 minut.

2. Medytacja Koncentracji

Kolejną częścią sesji medytacji uważności jest medytacja koncentracji. Jeśli chcemy obserwować coś na głębszym poziomie, musimy być w stanie skupić na tym naszą uwagę. Medytacja koncentracji pomoże ci rozwinąć dyscyplinę umysłową.

Jeśli twój umysł jest wzburzony, twoje obserwacje będą tylko powierzchowne. Medytacja koncentracji pomoże ci uspokoić umysł, dzięki czemu będziesz w stanie obserwować rzeczy na głębszym poziomie. Ten proces jest kluczem do rozwinięcia większego zrozumienia, czyli mądrości.

Na przykład, jeśli mamy do czynienia z bolesną emocją, której nie rozumiemy, która wciąż się pojawia, musimy być w stanie skupić na niej naszą uwagę, aby zidentyfikować źródło. Tylko wtedy możemy go przekształcić, aby przestał sprawiać nam ból i cierpienie.

Aby praktykować medytację koncentracji, zacznij liczyć swoje oddechy od 1 do 5 po cichu w swoim umyśle. Kiedy dojdziesz do 5, po prostu zacznij od nowa. Skup się na powietrzu przechodzącym przez czubek nosa. Kiedy odkryjesz, że twój umysł powędrował, natychmiast skup swoją uwagę z powrotem na oddechu.

Medytacja koncentracji może być trudna, ale ważne jest, aby zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby skupić uwagę na swoim punkcie centralnym. Twój umysł będzie dużo wędrował. To normalne. Po prostu przynoś go z powrotem do powietrza przechodzącego przez czubek nosa. W miarę postępów będzie coraz łatwiej.

3. Medytacja uważności

Po wykonaniu medytacji relaksacyjnej i koncentracji jesteś gotowy do medytacji uważności. Medytacja relaksacyjna pomogła twojemu ciału i umysłowi zrelaksować się, a medytacja koncentracji pomogła ci skupić twoją uwagę. Jesteś wtedy lepiej przygotowany do obserwowania rzeczy na głębszym poziomie.

Pamiętaj, że praktyka medytacji uważności jest treningiem umysłu. Trenujemy nasz umysł, aby widzieć z większą jasnością. Następnie wykorzystujemy nasze udoskonalone umiejętności obserwacji i stosujemy je w życiu codziennym. Przypomina to trening na siłowni, dzięki czemu możemy osiągać lepsze wyniki w sporcie.

Po kilku minutach medytacji skupienia przejdź do medytacji uważnej. Kontynuuj obserwację swojego oddechu. Jednak zamiast liczyć każdy, uważnie obserwuj cały proces oddychania. Obserwuj to w bardziej zrelaksowany sposób, bez forsowania swojego umysłu, jak to robiłeś przy medytacji koncentracji. Kiedy pojawiają się rozpraszające myśli, delikatnie skup swoją uwagę z powrotem na oddechu.

4. Medytacja świadomości emocjonalnej

Alternatywą dla uważnej medytacji podczas sesji medytacyjnej jest medytacja świadomości emocjonalnej. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczysz obserwowanie swoich emocji. Z biegiem czasu ten rodzaj medytacji pomoże ci uzyskać większą kontrolę nad emocjami i rozwinąć większą wewnętrzną siłę.

Aby praktykować medytację świadomości emocjonalnej, najpierw wykonaj medytację relaksacyjną i koncentracyjną. Kiedy skończysz medytację koncentracji, zwróć uwagę na swoje emocje. Zadaj sobie pytanie, co czuję? Czy czujesz się szczęśliwy, smutny, zły, samotny, zraniony, niespokojny, znudzony lub odczuwasz inne emocje?

Niektóre emocje powstające w podświadomości mogą być dość subtelne i trudniejsze do zidentyfikowania. Mają tendencję do wpadania w ogólny nastrój bez pozornego ładu i składu.Reklama

Medytacja świadomości emocjonalnej może być bardziej zaangażowana, ale na razie skup się po prostu na identyfikacji emocji. Jeśli czujesz się gotowy, możesz głębiej zbadać te emocje. Spójrz na myślenie za nimi i spróbuj spojrzeć na sytuacje inaczej, to znaczy z szerszej perspektywy.

Inne techniki

Praktyka medytacji uważności ma kilka narzędzi i technik oprócz medytacji siedzącej, które pomogą ci rozwinąć uważność. Oto kilka prostych narzędzi, których możesz użyć.

5. Chodząca medytacja

To jest coś, co możesz zrobić, jeśli jesteś zbyt niespokojny, aby wykonywać siedzącą medytację. Możesz to również zrobić zamiast medytacji relaksacyjnej. Medytacja podczas chodzenia to kolejny sposób na uspokojenie niespokojnego ciała i umysłu.

Sposób na praktykowanie medytacji chodzenia jest prosty. Najlepiej udaj się w miejsce, które jest ciche i ma piękną scenerię. Zacznij chodzić w znacznie wolniejszym tempie niż normalnie. Zastosuj te same techniki używane w koncentracji i uważnej medytacji opisane powyżej. Ale zamiast skupiać uwagę na oddechu, skup się na swoich krokach.

Możesz też skoncentrować swoją uwagę na całym ciele podczas chodzenia. Zwróć uwagę na ruchy każdej części ciała podczas każdego kroku.

Odmianą medytacji chodzenia jest uważne chodzenie. Techniki są takie same, ale zamiast robić sesję medytacyjną z chodzenia, ćwicz uważne chodzenie podczas normalnego toku codziennej rutyny. Na przykład, kiedy spacerujesz w pracy, domu lub w jakimkolwiek innym miejscu, chodź uważnie, zamiast wchodzić na telefon komórkowy lub pozwól, aby twój umysł wędrował bez celu.

Uważne chodzenie zapobiegnie nadmiernemu pobudzeniu umysłu. Wspaniałą rzeczą jest to, że możesz to zrobić o każdej porze dnia, nie zabierając cennego czasu.

6. Pisanie medytacji

Jest to technika, którą opracowałem, aby pomóc ludziom przeprogramować ich podświadomość poprzez przyswojenie pozytywnych afirmacji, głównie medytacji miłującej dobroci praktykowanej w tradycjach wschodnich.^[5]Afirmacje mają zasadniczo pomóc ci stać się bardziej kochającym, współczującym, wyrozumiałym itp. Pomagają również pozostać oddanym swojej praktyce.

Zamiast recytować, słuchać lub medytować o medytacji miłującej dobroci, po prostu odręcznie kopiujesz afirmacje w notatniku. Robisz to przez około 10 minut dziennie. Otóż ​​to. Możesz to zrobić w każdej chwili i nie potrzebujesz nawet spokojnego otoczenia.

Po kilku dniach afirmacje zaczną przejawiać się w twoim zachowaniu, ponieważ twoje nastawienie do innych ludzi zaczną się zmieniać. Świetnie nadaje się do leczenia i poprawy twoich relacji.

7. Uważne działania

Możesz przekształcić niemal każdą czynność w medytację uważności. Wybierz czynność, która wymaga niewielkiej uwagi, na przykład zmywanie naczyń lub składanie ubrań. Tego typu czynności są tak rutynowe, że wykonujemy je bez zastanowienia i zwykle po prostu pozwalamy, aby nasz umysł wędrował. Teraz możesz ich używać, aby pomóc Ci rozwinąć uważność.

Aby wykonywać czynności świadomie, zacznij od robienia ich wolniej. Nie spiesz się z ich ukończeniem, jak zwykle. Zwracaj szczególną uwagę na każdą czynność, którą wykonujesz. Na przykład podczas składania ubrań zwracaj szczególną uwagę na to, jak je składasz, jak pachną czyste ubrania i jak są w dotyku. Możesz nawet złożyć je trochę schludniej niż zwykle.Reklama

Wiem, że może to zabrzmieć nudno i bezproduktywnie, ale jest wręcz przeciwnie. To, co robisz, to uspokajanie umysłu i ugruntowanie się w chwili obecnej, w której ma miejsce cała rzeczywistość. A kiedy uspokoisz swój umysł, zaczniesz widzieć cały świat na znacznie głębszym poziomie. Jak bardzo jest to ekscytujące?

Sugerowana praktyka

Nie ma znaczenia, jak wolno idziesz, o ile się nie zatrzymujesz. — Konfucjusz

Wspaniałą rzeczą w praktyce medytacji uważności jest to, że jest elastyczna. Istnieje kilka technik, które możesz połączyć, aby dopasować się do swojego stylu życia i napiętego harmonogramu. Możesz także zmienić rzeczy, aby się nie nudzić, lub jeśli coś się zmieni w twoim życiu.

Jeśli jesteś nowy w praktyce, zacząłbym od około 5-10 minut medytacji siedzącej, to znaczy siedząc w ciszy, wykonując opisane powyżej medytacje relaksacji, koncentracji i uważności. Stopniowo zwiększaj czas trwania sesji medytacji siedzącej do około 20 minut lub więcej.

Sugerowałbym również dodanie do rutyny medytacji chodzenia, medytacji miłującej dobroci lub uważnej aktywności. To nie tylko pomoże ci uspokoić twój umysł, ale przede wszystkim powstrzyma to twój umysł przed tak bardzo wzburzonym.

Ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, na przykład codziennie lub co drugi dzień. W porządku, jeśli przegapisz kilka dni. Po prostu spróbuj jak najszybciej wrócić do swojej rutyny. Nie bądź też dla siebie surowy, jeśli zmagasz się z praktyką na początku.

Kiedy medytujesz, możesz zauważyć rzeczy dziejące się w twoim umyśle, których nigdy wcześniej nie widziałeś. To normalne. Jest to powstawanie uważności i część procesu uczenia się.

Z czasem staniesz się bardziej spostrzegawczy, a wszystko wokół ciebie stanie się jaśniejsze. Nie tylko będziesz mógł zobaczyć wszystko na głębszym poziomie, ale także zaczniesz widzieć, jak wszystko jest ze sobą połączone. Kiedy tak się dzieje, cały świat znów staje się nowy i ekscytujący. To jest oświecenie.

Końcowe przemyślenia

Jak widzisz, medytacja uważności nie jest tak skomplikowana, jak mogłoby się wydawać, a korzyści są ogromne. Jasne, w praktyce jest więcej niż opisałem tutaj, ale podstawy są dość proste. Pamiętaj, że nie musisz robić tego perfekcyjnie, aby uzyskać korzyści. Po prostu musisz to zrobić.

Jedną ze wspaniałych rzeczy w tej praktyce jest to, że możesz dość szybko zdać sobie sprawę z niektórych korzyści, szczególnie z medytacją pisania miłującej dobroci. To prosta praktyka, która daje niesamowite rezultaty.

Korzyści są realne i w zasięgu Twojej ręki. Wyobraź sobie, jak wyglądałoby Twoje życie z lepszym zdrowiem, większą kontrolą nad emocjami, lepszymi związkami i lepszym snem. Twoje życie z pewnością byłoby o wiele bardziej satysfakcjonujące.

Tutaj dałem Ci plan, który pomoże Ci zacząć. Jeśli poważnie myślisz o nauce medytacji, sugeruję, abyś wydrukował ten artykuł, przeczytał go ponownie i zachował jako punkt odniesienia. Następnie zacznij, a wkrótce zaczniesz zdawać sobie sprawę z pokoju i szczęścia, których szukałeś przez całe życie. Powodzenia!Reklama

Więcej o medytacji

• Medytacja dla początkujących: jak medytować głęboko i szybko
• Poranna medytacja z przewodnikiem dla początkujących (która zmieni Twój dzień)
• 10 zalecanych aplikacji do medytacji na sen, aby radykalnie poprawić sen

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Martin Sanchez przez unsplash.com

Odniesienie