Zawsze pomijamy proste rzeczy, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia. Trening nie musi być zniechęcający ani mylący. W rzeczywistości ćwiczenia powinny być dla Ciebie zabawnym sposobem na złagodzenie stresu i pozytywne nastawienie do swojego ciała. Dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na kilka prostych wskazówek dotyczących ćwiczeń.

Łatwo popaść w dreszczyk emocji związany z rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Ale zanim wciągniesz się w najnowszy i najlepszy sposób ćwiczeń, zapoznaj się z 7 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia.

1. Zawsze się rozgrzewaj

Podnoszenie ciężarów i spalanie ćwiczeń cardio to część treningu godna Instagramu. Rozgrzewka jest często rzucany na backburner.

Naprawdę, kiedy ostatni raz ktoś był podekscytowany użyciem wałka piankowego i przećwiczeniem ćwiczeń ruchowych? Często ludzie są pod presją czasu, więc rezygnują z rozgrzewki i od razu zabierają się do podnoszenia.

Ale to świetny sposób, aby zaprosić kontuzję do intensywnego treningu. Poprzez odpowiednią rozgrzewkę zmniejszasz sztywność mięśni (poprzez zwiększenie przepływu krwi), zmniejszasz ryzyko kontuzji, poprawiasz wydajność i przygotowujesz się psychicznie do treningu.Reklama

2. Skoncentruj się na formie

Poza tym dobrze wyglądać, używając odpowiedniej formy using^[1]ma wiele zalet, takich jak zapewnienie prawidłowego działania mięśni, utrzymywanie prawidłowego oddychania i możliwość podniesienia większej wagi. . Jeśli chodzi o wskazówki dotyczące ćwiczeń, to jest to taka, której nie należy lekceważyć.

Nie zwracając uwagi na formę, narażasz się na nadwyrężenia mięśni, łzy, problemy ze stawami i plecy. Ciężko być najlepszą wersją siebie, gdy siedzisz tygodniami na półce.

Zostaw ego za drzwiami i miej nieskazitelną formę przed zwiększeniem ciężarów. W razie wątpliwości poproś osobistego trenera lub jeszcze lepiej zatrudnij jednego na tydzień.

3. Wzmocnij swoje odżywianie

Jeśli zauważysz, że przez kilka dni po treningu często odczuwasz ból, masz problemy ze znalezieniem energii na treningi lub nie możesz stracić na wadze, może brakować Ci odżywiania.

Jedzenie to sposób, w jaki dostarczasz swojemu organizmowi kalorii, które dostarczają Ci energii. Zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, zrzuceniu wagi i przyśpieszeniu metabolizmu. Pozbawienie organizmu składników odżywczych prowadzi do słabych wyników na siłowni, problemów metabolicznych i przybierania na wadze.

Dokonywanie wspaniałych wyborów żywieniowych to Twoja szansa na zmianę swojego zdrowia. Twoje treningi i skład ciała zależą od Ciebie uczynienie żywienia priorytetem , więc jest to jedna ze wskazówek dotyczących ćwiczeń, których nie zawsze powinieneś mieć w głowie.Reklama

4. Użyj ograniczonej liczby maszyn Machine

Wiele maszyn na siłowniach, mimo że wygląda na skomplikowane i zaawansowane technologicznie, jest w większości bezużyteczne. Często maszyna działa na jedną grupę mięśni i ogranicza zakres ruchu. Przy wolnych ciężarach używasz wielu mięśni, w tym tych zapomnianych, ale ważnych stabilizatorów.^[dwa]

Trzymaj się ćwiczeń złożonych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie barków i ławek, pchnięcia bioder itp.), ogranicz ćwiczenia izolacyjne i oszczędzaj czas na siłowni. W końcu przekonasz się, że fajniej jest zrzucić kilka ciężkich ciężarów, niż po prostu dopasować szpilkę do maszyny.

5. Rzuć sobie wyzwanie

Czy uważasz, że często nudzisz się rutyną lub uderzeniem? płaskowyże odchudzania ? W takim przypadku możesz nie mieć wyzwania.

Jedną z moich wskazówek dotyczących ćwiczeń jest pozostawanie przy rutynie przez 4-6 tygodni przed zmianą, ale zbyt długie czekanie po tym zmniejsza skuteczność rutyny.

Twoje ciało jest inteligentne i z czasem dostosuje się do danego treningu, więc powtarzanie tego samego nie zmniejszy go, jeśli naprawdę chcesz schudnąć i zyskać mięśnie.

Zamiast myśleć o wydłużeniu czasu trwania sesji, skup się na intensywności tych sesji. Wdrażanie wskaźników, takich jak zwiększanie ciężaru, skracanie okresów odpoczynku, zmiana ćwiczeń, używanie superserii i ograniczanie ćwiczeń na siedząco to doskonałe sposoby na utrzymanie postępów we właściwym kierunku.Reklama

6. Nie używaj cardio do utraty tłuszczu

Ktoś twierdzi, że chce schudnąć, a pierwsze zdanie, jakie wypowiada, to „muszę zacząć biegać”.

Niestety wiele osób kojarzy utratę tkanki tłuszczowej z bieganiem na bieżniach oraz korzystaniem z maszyn eliptycznych i Stairmasterów.

Chociaż na pewno będziesz się pocić z powyższymi opcjami, te nie są najskuteczniejsze pod względem utraty tłuszczu^[3]. Poleganie na cardio na długich dystansach może spowodować wzrost poziomu kortyzolu (spowolnienie utraty tłuszczu), zwiększenie apetytu na jedzenie (powitanie napadów objadania się) i zabranie zbyt dużo czasu.

Alternatywą dla cardio na duże odległości jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który przeplata intensywne chwile ćwiczeń z okresami odpoczynku. Ten trening jest bardziej wydajny, spala więcej kalorii i dłużej utrzymuje podwyższony metabolizm.

Ustaw cel na 3 dni treningu siłowego i 2 sesje HIIT w tygodniu.

7. Zaplanuj czas na odpoczynek i regenerację

Ludzie często wpadają w pułapkę coraz większej ilości ćwiczeń, myśląc, że doprowadzi to do szybszych postępów. Prawda jest jednak taka, że ​​twoje ciało może być pchane tylko do tej pory.Reklama

Trening rozbija twoje ciało i tylko poprzez odpoczynek twoje ciało może się odbudować, aby być silniejszym na następną sesję. Prawdopodobnie masz cele fitness i plan ich osiągnięcia, więc upewnij się, że planujesz czas na regenerację między treningiem siłowym a treningami cardio, aby były jak najbardziej efektywne.

Rośniesz i robisz postępy, gdy odpoczywasz i regenerujesz siły – nie podczas rzeczywistych sesji treningowych.

Dolna linia

Niezależnie od tego, czy chcesz dołączyć do siłowni, rozpocząć rutynowe ćwiczenia w domu, czy też czujesz się komfortowo po latach ćwiczeń, te 7 wskazówek dotyczących ćwiczeń może zmienić Twoje postępy. Gdy zaczniesz wykonywać te proste czynności poprawnie, odkryjesz, że masz więcej energii i szybciej regenerujesz się po sesjach ćwiczeń.

Więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń

• 7 praktycznych wskazówek dotyczących rozciągania
• 15 skutecznych wskazówek dotyczących treningu popartych badaniami naukowymi
• 15 wskazówek, jak przywrócić nawyk ćwiczeń (i jak go zachować)
• Jak zadbać o formę: najlepszy przewodnik

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Sergio Pedemonte przez unsplash.com

Odniesienie