Wszyscy chcemy szybkiego rozwiązania, nie chcemy spędzać godzin na siłowni ani przyglądać się każdemu jemy, tylko po to, by dowiedzieć się, że po miesiącu pracy straciliśmy tylko pół kilo. Chociaż nie ma magicznej pigułki, którą możemy zażyć, aby zrzucić zbędne kilogramy w ciągu nocy, istnieje skuteczna metoda na spalanie tłuszczu do 48 godzin po treningu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT w skrócie.

HIIT nie jest powszechnie znany wśród szczurów, które nie trenują na siłowni, ponieważ jest to metoda stosowana przez modele fitness i sportowców wytrzymałościowych w celu zwiększenia metabolizmu i szybszego stopienia tłuszczu przed zawodami. Jest to forma treningu interwałowego, wykonywana w krótkich seriach beztlenowych z mniejszą i krótszą przerwą na odpoczynek. Uważa się, że jest to najskuteczniejsze ćwiczenie cardio, jakie można wykonać poniżej 30 minut prawie wszędzie .

Jeśli chcesz przestać poświęcać swój święty czas na bieżni, przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się, jak HIIT może pomóc Ci osiągnąć pożądane szczupłe ciało.

Co to jest HIIT?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności oznacza wykonywanie krótkich serii intensywnych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, sprint, pływanie, skakanie na skakance, podkolanówki, po których następują krótkie okresy regeneracji, takie jak chodzenie. Celem krótkiego okresu regeneracji jest przywrócenie normalnego tętna przed wykonaniem kolejnego impulsu beztlenowego.

Różni się to od regularnych ćwiczeń wytrzymałościowych, ponieważ rutyna nigdy nie pozwala organizmowi dostosować się do jednego poziomu intensywności, co daje organizmowi szok potrzebny do rozpoczęcia korzystania z tłuszcz jako paliwo do treningu . Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie na bieżni przez stały czas ze stałą prędkością, powodują mięsień katabolizm , rozpad tkanki mięśniowej, tworzący wygląd „chudego tłuszczu”, od którego wielu chce się trzymać z daleka. Katabolizm mięśni może trwać nawet do 7 dni od momentu, gdy nastąpiło cardio w stanie stacjonarnym.

Jak wykonujesz HIIT?

Piękno HIIT polega na tym, że możesz dostosuj go do swojego typu ciała i potrzeb, a mimo to uzyskują rezultaty. Nie polecam wskakiwania bezpośrednio do HIIT, ponieważ może to mieć wpływ na osoby z chorobami serca lub wczesnymi objawami zapalenia stawów, więc najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednie dla Ciebie.

Jeśli zdecydujesz, że chcesz spróbować HIIT, najpierw zastanów się, jaki rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych najbardziej Ci odpowiada. Oto lista niektórych typowych ćwiczeń używanych do treningu HIIT:Reklama

• Bieganie
• Pływanie
• Skakanka
• Bieganie po schodach
• Wykroki
• Pompki
• Burpees
• Podkolanówki
• Pajacyki

HIIT może być również wykonywany przy użyciu kettlebells, piłek do jogi i różnych innych urządzeń, ale to jest dla zaawansowanych.

Jim Stoppanl dr hab. z BodyBuilding.com ma najlepszy plan dla początkujących na trening HIIT:

Teraz przejdź do korzyści HIIT!

1. Spala tłuszcz szybciej i dłużej

Reklama

Badanie z 2001 roku z Uniwersytet Stanowy Wschodniego Tennessee doszli do wniosku, że osoby, które przeszły 8-tygodniowy program HIIT, straciły 2% tkanki tłuszczowej w porównaniu z 0%, które spadły u osób, które przeszły stały program w stanie stacjonarnym. W tym samym badaniu stwierdzono również, że osoba, która zastosowała powyższy program, spalała o prawie 100 kalorii więcej dziennie w ciągu 24 godzin po każdym ćwiczeniu.

Regularne, stacjonarne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają spalać kalorie podczas treningu, ale dzięki HIIT możesz spalać kalorie po prostu siedząc lub śpiąc po zakończeniu treningu! Nic dziwnego, że tak wielu sportowców i fanatyków fitnessu używa HIIT na swoją korzyść i zrzuca ostatnie kilogramy wagi przed jakimikolwiek zawodami. Nie musisz jednak być uczestnikiem zawodów, aby mieć powód do rozpoczęcia treningu HIIT – pomyśl o sezonie kostiumowym, kolejnych wielkich urodzinach, weselu lub po prostu o swoim zdrowiu.

2. Oszczędza czas

Możesz je znaleźć na prawie każdej siłowni, na bieżni lub na orbitreku, biegając z tą samą prędkością cztery do pięciu razy w tygodniu, mając nadzieję na osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem. Wyglądają na nieszczęśliwych, zmęczonych i wyczerpanych psychicznie powtarzaniem tego samego z bardzo małym rezultatem. Następnie wchodzisz na wspomnianą bieżnię i naciskasz duży zielony przycisk, aby rozpocząć powtarzalną rutynę, którą nazywasz ćwiczeniem. Termin, który jest ogólnie kojarzony z ludźmi, którzy nie mogą odciąć sznurka od maszyn aerobowych, to króliczek cardio. Jeśli pocisz się na jakimkolwiek urządzeniu cardio, cztery do pięciu razy w tygodniu, 30-60 minut dziennie – PRZESTAŃ. Szkodzisz sobie tylko i marnujesz swój czas.

Ogólna wymówka, że ​​nie masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, wychodzi przez okno, gdy HIIT można dostosować do Twojego limitu czasowego, jednocześnie spalając tłuszcz wykonujesz rutynę. Oznacza to, że nie musisz spędzać godzin na maszynie eliptycznej, zamiast tego wykonywać HIIT maksymalnie trzy razy w tygodniu przez około 14-25 minut wystarczy, aby uzyskać rezultaty, jednocześnie drastycznie poprawiając ogólne samopoczucie.

3. Lokalizacja NIE ma znaczenia

Masz tor obok swojego domu? Co powiesz na basen lub stadion? Masz dodatkową przestrzeń w salonie, a może piwnicę? Trening interwałowy o wysokiej intensywności można przeprowadzić absolutnie wszędzie! Reklama

Jeśli na zewnątrz szaleje śmiertelna burza śnieżna i nie chcesz iść na siłownię – nie ma problemu! Po prostu załóż wygodne ubranie do ćwiczeń i zacznij ćwiczyć HIIT w domu. Nie potrzebujesz tej bieżni lub orbitreka pokrytego kurzem w garażu ani żadnego wymyślnego sprzętu do ćwiczeń, po prostu użyj swojego ciała do wykonywania ćwiczeń HIIT, a będziesz się pocić w mgnieniu oka.

Ponadto, ponieważ nie ma ograniczeń w zakresie sprzętu, możesz zmieniać swoją rutynę co dwa tygodnie, aby upewnić się, że: NIE się nudzić. W końcu nuda i powtarzanie są głównym powodem, dla którego wielu z nas przestaje chodzić na siłownię.

4. Wytrzymałość

Chociaż istnieje wiele sceptycznych badań, w większości sportowcy, zawodnicy i trenerzy ręczą za HIIT jako świetny sposób na szybkie zwiększenie wytrzymałości. Wytrzymałość jest szczególnie ważna, jeśli planujesz biegać w długim biegu, trenować do wyścigów z przeszkodami lub jeśli masz dość zmęczenia po wejściu po schodach. Jest to świetny sposób, aby twoje ciało wykorzystywało krótkie impulsy energii, które pojawiają się po stanie uspokajającym. Na przykład dogonienie autobusu, który prawie przegapiłeś, zabawa z dziećmi, gonienie psa ulicą za tym, jak zauważył kota. Jeśli doświadczasz duszności, zawrotów głowy i skurczów mięśni, gdy tylko zaczniesz robić coś aktywnego, to powoli włączaj HIIT do swojego regularnego harmonogramu.

5. Zachowuje masę mięśniową

Jeśli chcesz mieć szczupłe ciało, które ma jakąś definicję, to ciągłe wykonywanie cardio w stanie stacjonarnym nie da ci pożądanych rezultatów. HIIT zmniejsza szanse, że twoje ciało będzie wykorzystywać mięśnie jako paliwo, dzięki czemu zachowuje beztłuszczową masę, co nie zdarza się, jeśli angażujesz się w regularne sesje cardio. Oszczędzając mięśnie, zachowasz siłę, jednocześnie poprawiając wytrzymałość.

W rzeczywistości badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Laval wykazało, że oprócz zmniejszenia tkanki tłuszczowej po programie treningowym HIIT, włókna mięśniowe badanych miały znacznie wyższe wskaźniki spalania tłuszczu niż te w grupie ćwiczeń w stanie stacjonarnym. Pamiętaj więc, że bycie zajączkiem cardio pomoże Ci spalić kalorie, ale zawsze będziesz rozczarowany wynikami, ponieważ spadek na skali oznacza spadek masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej.Reklama

6. Szybsze wyniki niż tradycyjne cardio

Porównując trening cardio w stanie stacjonarnym z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, chciałbym posłużyć się następującym przykładem. Wyobraź sobie, że jedziesz w korku i jedziesz cal po calu, zawsze kręcąc silnikiem z frustracji, a czasem nawet całkowicie wyłączając silnik i ponownie go włączając z czystej nudy. Co się dzieje z gazem? Zużywasz o wiele więcej niż samochód, który jedzie stabilnie od punktu A do punktu B. To jest ten sam pomysł z HIIT. Ponieważ ciągle się zatrzymujesz i jedziesz i zmuszasz się do maksimum, zużywasz znacznie więcej energii niż ktoś, kto biega z prędkością 8 km na godzinę przez 30 minut, przyspieszając w ten sposób swój metabolizm. HIIT stymuluje produkcję ludzkiego hormonu wzrostu poprzez 450 procent w ciągu 24 godzin po zakończeniu treningu. Stąd, spalasz więcej kalorii , rozdrabniający tłuszcz znacznie szybciej i skuteczniej niż tradycyjne cardio.

Jeśli jednak uważasz, że możesz osiągnąć pożądane rezultaty bez zmiany diety, pomyśl jeszcze raz. HIIT jest najskuteczniejszy w połączeniu ze zdrową dietą składającą się z warzyw, chudego mięsa i wzbogaconych węglowodanów. Zjedzenie burgera dziennie z pewnością zmniejszy wszelkie wyniki osiągnięte dzięki odpowiedniemu programowi HIIT. Aby uzyskać szybsze rezultaty, włączaj trening siłowy 3 razy w tygodniu wraz z 2-3 treningami HIIT.

Wniosek

Podążanie za najnowszą modną dietą lub bezmyślne poruszanie się na bieżni, którą wszyscy tak kochamy nienawidzić, nie zapewni Ci ciała, którego pragniesz. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to świetny sposób na zwiększenie wydajności, zmniejszenie niechcianej masy ciała oraz zaoszczędzenie czasu i cierpliwości. Wszyscy mamy w sobie to, czego pragniemy — nasze zdrowie nie powinno być wyjątkiem.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Nicola Albertini przez flickr.com