Niski poziom serotoniny wpływa na wszystko, od apetytu po cykl snu, pamięć, popęd seksualny i (oczywiście) nastrój. Przyjrzyjmy się 11 potężnym sposobom na poprawę samopoczucia psychicznego, skupienia i motywacji poprzez natychmiastowe zwiększenie poziomu tego neuroprzekaźnika.

1. Zdobądź więcej tryptofanu

Po pierwsze, musisz wiedzieć o tryptofanie. Jest to aminokwas, który jest niezbędny do produkcji serotoniny, więc jeśli zwiększysz spożycie w diecie, możesz szybko przejść do szczęśliwszych dni.

Niektóre z najlepszych produktów do jedzenia to chude mięso, jajka i nabiał, ale nie martw się, jeśli jesteś na diecie wegańskiej! Orzechy i nasiona są również pakowane w tryptofan, więc zrób z nich podstawową przekąskę.

2. Zarezerwuj masaż

Możesz już mieć wrażenie, że masaż może wpłynąć na twój nastrój, ale prawdopodobnie nie wiesz, że to nie tylko efekt ćwiczenia napięcia mięśniowego.Reklama

Badania nad tym, jak masaż zmienia chemię ciała, sugerują, że poziom serotoniny często osiąga szczyt po sesji, najprawdopodobniej z powodu 30% redukcji kortyzolu. Kiedy w twoim systemie krąży zbyt dużo tego hormonu, twój mózg jest w rzeczywistości zablokowany przed wytwarzaniem odpowiedniej ilości serotoniny.

3. Zwiększ swoje witaminy z grupy B

Każda witamina z rodziny B pomaga czuć się dobrze i odgrywa rolę w utrzymaniu sprawności ciała, ale są dwie szczególnie przydatne, jeśli chodzi o produkcję serotoniny – witaminy B12 i B6. Istnieją nawet dowody na to, że suplementacja witaminą B może pomóc w leczeniu depresji u osób starszych.

Większość ludzi odnosi korzyści z dawki około 50-100 mg dziennie, ale skonsultuj się z lekarzem (i nie bój się poprosić o badanie krwi w przypadku niedoboru witamin).

4. Rozkoszuj się słońcem

Ilekroć jesteś na zewnątrz na słońcu, pobudzasz produkcję serotoniny w mózgu. Dzieje się tak, nawet jeśli jest trochę zachmurzenia, więc nie ma wymówki, aby pozostać w domu przez cały dzień w zimie!Reklama

Postaraj się spędzać co najmniej 20-30 minut na zewnątrz każdego ranka lub popołudnia — to świetna okazja, aby wybrać się w piękne miejsce lub po prostu zastanowić się podczas słuchania ulubionych piosenek.

5. Dodaj więcej magnezu do swojej diety

Być może nie myślisz zbyt wiele o magnezie, ale niektóre raporty szacują, że aż 75% amerykańskiej populacji może mieć niedobór tego minerału. Jest w stanie nie tylko wpływać na równowagę serotoniny, ale także pomaga kontrolować ciśnienie krwi i regulować funkcję nerwów.

Wykazano, że w postaci suplementu pomaga niektórym pacjentom wyzdrowieć nawet po ciężkich epizodach depresyjnych. Aby dodać więcej do swojej diety, spójrz na produkty takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, ryby, banany i fasola.

6. Znajdź sposoby na bycie bardziej pozytywnym

Zwiększanie poziomu serotoniny w mózgu nie dotyczy tylko zewnętrznych rzeczy, takich jak dieta i środowisko – badania psychologiczne pokazują, że możesz również wpływać na produkcję neuroprzekaźników, pracując nad zmianą swojego nastawienia do życia. Dowiedz się, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze ze sobą i otaczającym Cię światem, i rób więcej!Reklama

Dobrymi przykładami są spotkania towarzyskie z ludźmi, których kochasz, poświęcanie godziny dziennie na inspirujące hobby, celowe wizualizowanie szczęśliwego wydarzenia i prowadzenie dziennika wdzięczności.

7. Zmniejsz spożycie cukru

Co ciekawe, jednym z głównych objawów niskiego poziomu serotoniny jest pragnienie słodkich pokarmów – to dlatego, że insulina jest potrzebna do produkcji niektórych składników serotoniny. Niestety, to zwiększone spożycie cukru przynosi odwrotny skutek, ponieważ zazwyczaj prowadzi do załamania nastroju (przeciwdziałanie korzyściom z pomocnych neuroprzekaźników, które właśnie wyprodukowałeś). Chroń się przed chorobami, takimi jak cukrzyca i choroby serca, i skoncentruj swoje wysiłki na zdrowszych sposobach zwiększania serotoniny.

8. Medytuj

Tak, wiemy, medytacja pojawia się na każdej liście, która odnosi się do dobrego samopoczucia! Istnieją jednak ku temu dobre, oparte na dowodach powody – medytacja naprawdę może pomóc w prawie każdej dziedzinie twojego życia. Poziom serotoniny wzrasta w odpowiedzi na jakąkolwiek formę medytacji, która podnosi 5-HIAA, kwas, którego mózg potrzebuje podczas produkcji serotoniny.

Jako bonus, medytacja zwalcza wpływ hormonów stresu, co nie tylko sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwszy, ale także zmniejsza niepotrzebne stany zapalne w organizmie.Reklama

9. Ćwicz częściej

Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek dotyczących ekspozycji na słońce, będziesz już ćwiczył trochę więcej, ale przyjrzyj się krytycznie pozostałym dniom tygodnia i zobacz, czy możesz znaleźć czas na dodatkowe treningi. Wszystko, co przyspiesza bicie serca, może podnieść poziom serotoniny, a związane z tym endorfiny również sprawiają, że czujesz się fantastycznie. Pomyśl nieszablonowo, aby znaleźć rodzaje ćwiczeń, które naprawdę sprawiają ci przyjemność — na przykład zamień bieżnię na bieganie po parku, uczęszczanie na lekcje tańca lub naukę aerobiku w wodzie.

10. Zdobądź więcej witaminy C

Chociaż witamina C nie wydaje się być tak istotna dla serotoniny jak witaminy z grupy B, pojawiają się nowe badania wykazujące coraz silniejszy związek z nastrojem. Na przykład niektóre badania wskazują, że witamina C ma naturalne właściwości przeciwdepresyjne, a jedna grupa naukowców odkryła nawet, że ludzie, którzy zwiększyli poziom witaminy C, poczuli się szczęśliwsi w ciągu zaledwie tygodnia. Może to mieć związek nie tylko z serotoniną, ale także z rolą witaminy C w wytwarzaniu innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina i epinefryna, które sprawiają, że czujemy się dobrze. Pomarańcze, papryka, pomidory i warzywa liściaste to doskonały wybór, jeśli chcesz uzyskać więcej witaminy C.

11. Ćwicz samoopiekę, aby zmniejszyć stres

Wreszcie, prawdopodobnie zauważyłeś, że kilka razy pojawiły się sposoby regulowania kortyzolu, ponieważ kortyzol blokuje wytwarzanie serotoniny. Oznacza to, że zasadniczo wszystko, co możesz zrobić, aby zmniejszyć poziom stresu, może mieć pozytywny efekt domina na ilość serotoniny w mózgu.

Jeśli jesteś typem osoby, która stawia innych na pierwszym miejscu, bierze za dużo i ciągle pracuje, zacznij szukać sposobów na priorytetowe traktowanie siebie w swoim tygodniu, a więcej serotoniny przyjdzie. Dbanie o siebie oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, ale możesz burzyć mózgi, tworząc listę dziesięciu rzeczy, które sprawiają, że czujesz się naprawdę szczęśliwy!Reklama

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Andrés Nieto Porras, Flickr przez flickr.com