Ból kolana jest częstym problemem, który dotyka ludzi ze wszystkich środowisk i często wymaga pewnego rodzaju terapii lub rozciągnięcia kolana, aby go rozwiązać. Przyczyny bólu kolana mogą obejmować nadmierny wysiłek, siedzący tryb życia, nadwyrężenia, skręcenia, urazy, a nawet problemy strukturalne. Otyłość, brak ruchu lub zapalenie stawów to również niektóre powszechnie znane przyczyny bólu kolana.^[1]Ale mogą być też inne powody.

Na przykład, kiedy byłem na studiach, dostałem pierwszego bólu kolana w moim życiu. Moje prawe kolano prawie się załamało, ponieważ pchałem się bardziej niż przeciętny uczestnik wycieczki górskiej, którą odbyliśmy tego lata.Reklama

Inną częstą przyczyną bólu kolana u osoby w średnim wieku może być nieprawidłowe ustawienie stacji roboczej z laptopem — niewłaściwa odległość i wysokość — i spotęgowane przez zbyt niskie lub zbyt wysokie krzesło, a nawet umieszczone w taki sposób, że trzymasz zgięte kolana przez długi czas.

Więc jakie są dobre rozciągnięcia kolan, które możesz zrobić, aby złagodzić ból kolana i utrzymać je w zdrowiu z biegiem czasu? Cóż, jedziemy!Reklama

Oto 10 rozciągnięć kolan, które skutecznie łagodzą ból kolana.

1. Pojedyncze rozciągnięcie kolana do klatki piersiowej

1. Połóż się na plecach.
2. Podczas wdechu zegnij lewe kolano i przyłóż je do klatki piersiowej.
3. Zepnij palce, umieszczając je za lewym udem lub powyżej kolana. Delikatnie zacznij zbliżać nogę do ciała, trzymając drugą nogę płasko na ziemi.
4. Trzymaj kręgosłup rozciągnięty, a kość ogonowa schowana, dotykając podłogi. Rozluźnij ramiona.
5. Jeśli twoja szyja, ramiona i górna część pleców są napięte, możesz trzymać poduszkę lub koc pod głową i szyją. Policz do pięciu, a następnie zamień stopy.
6. Ukończ pięć rund lewą i prawą stopą, tworząc razem jedną rundę.

2. Poczwórne rozciąganie na boki

1. Połóż się bokiem po lewej stronie, z łokciem zgiętym na ziemi, podpierając głowę dłonią.
2. Zrób wdech i zegnij prawą nogę, z palcami skierowanymi do tyłu. Prawą ręką chwyć kostkę i zbliż piętę jak najbliżej pośladka. Przytrzymaj przez pięć sekund i wypuść powietrze.
3. Skręć w przeciwną stronę po prawej stronie.
4. Zrób wdech i zegnij lewą nogę, z palcami skierowanymi do tyłu. Złap kostkę lewą ręką i zbliż piętę jak najbliżej pośladka. Przytrzymaj przez pięć sekund i wypuść powietrze.
5. Upewnij się, że masz dobry okrągły chwyt wokół kostki – palce razem, kciuk rozstawiony.
6. Ukończ pięć rund prawą i lewą stroną, tworząc razem jedną rundę.

3. Rysunek 4 Rozciąganie

1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi, rozstaw bioder.
3. Podczas wdechu połóż prawą dolną nogę na lewym udzie, krzyżując kostkę. W tym momencie prawe kolano powinno naturalnie być skierowane na boki, tworząc kształt cyfry 4.
4. Zepnij palce za lewym udem i delikatnie zacznij przyciągać nogi bliżej ciała, unosząc lewą nogę od ziemi, aż stanie się równoległa do ziemi.
5. Trzymaj kręgosłup rozciągnięty i kość ogonową schowaną, dotykając podłogi, rozluźnij ramiona.
6. Jeśli twoja szyja, ramiona i górna część pleców są napięte, możesz trzymać poduszkę lub koc pod głową i szyją. Policz do pięciu, a następnie zamień stopy.
7. Ukończ pięć rund lewą i prawą stopą, tworząc razem jedną rundę.

4. Wznosy na jednej nodze

1. Połóż się na plecach, ręce z boku ciała, dłonie skierowane w dół.
2. Podczas wdechu unieś lewą nogę, trzymając kolano prosto. Prawa noga może spoczywać prosto na ziemi lub zgięta, ze stopą mocno opartą na ziemi, zgodnie z Twoją wygodą.
3. Trzymaj kręgosłup rozciągnięty i kość ogonową schowaną, dotykając podłogi, rozluźnij ramiona.
4. Jeśli twoja szyja, ramiona i górna część pleców są napięte, możesz trzymać poduszkę lub koc pod głową i szyją. Wykonaj 5 podnoszenia z jednej strony, a następnie zmień stopy.
5. Powtórz z drugiej strony.

5. Prostowanie nóg na boki

1. Połóż się bokiem po lewej stronie, z łokciem zgiętym na ziemi, podpierając głowę dłonią.
2. Zrób wdech i unieś prawą nogę, trzymając kolano prosto i palcami ukośnie. Zrób wydech i obniż go. Powtórz pięć razy ze średnią prędkością. Nie używaj gwałtownych ruchów i nie rób tego zbyt wolno.
3. Skręć w przeciwną stronę po prawej stronie.
4. Zrób wdech i rozpal lewą nogę w górę, wydech w dół. Powtórz to samo ćwiczenie pięć razy.
5. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, aby uzyskać lepsze wyniki.

6. Tygrys rozciąganie

1. Zejdź na ziemię na czworakach – na kolanach i dłoniach. Upewnij się, że nogi są rozstawione na szerokość bioder, a kolana na wysokości bioder. Upewnij się również, że nadgarstki i ramiona są w jednej linii. Rozluźnij palce.
2. Podczas wdechu podnieś prawą nogę, palcami u góry. Staraj się zbliżyć palce stóp jak najbliżej głowy. Pozwól, aby plecy wygięły się naturalnie. Podnieś szyję, jakby próbował spotkać palce u nóg.
3. Podczas wydechu opuść nogę w dół, zginając kolano i przesuwając je spod ciała do czoła. Opuść szyję, patrząc w dół, próbując spotkać kolano.
4. Powtórz rozciąganie od lewej strony – za każdym razem powoli i uważnie.
5. Ukończ pięć rund razem z prawą i lewą stroną, tworząc jedną rundę.

Uwaga: Możesz zachować ręcznik i wszystko, co zapewnia lekkie podparcie kolana podczas kładzenia go na ziemi, na wypadek, gdybyś potrzebował większego podparcia.Reklama

7. Siedzenie z wyprostem kolana

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami.
2. Zepnij palce, umieszczając je za lewym kolanem.
3. Podczas wdechu podnieś lewe kolano, ustawiając je równolegle do podłoża. Zrób to ze średnią prędkością bez szarpania. Powtórz pięć do dziesięciu razy.
4. Trzymaj kręgosłup rozciągnięty, a ramiona rozluźnione.
5. Zamień stopy i powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze.

Uwaga: Obraz sugeruje trzymanie krzesła, a nie tylnej części kolana, ale zalecam trzymanie tylnej części kolana, ponieważ zapewnia to lepsze podparcie. Wybierz w oparciu o wygodę.

8. Dynamiczne przysiady

1. Przykucnij i wyciągnij prawą rękę od wewnątrz, wsuń prawą dłoń poniżej podeszwy prawej stopy, dłonią skierowaną do góry. Wyciągnij lewą rękę od wewnątrz, wsuń lewą dłoń poniżej podeszwy lewej stopy, dłonią skierowaną do góry.
2. Dla tych, którzy nie mogą kucać, zwiń matę i trzymaj pięty na niej i stań twarzą do ściany w pewnej odległości od ściany, aby móc położyć dłonie na ścianie.
3. Kiedy już znajdziesz swoją wygodną pozycję, ręce nie mogą być przesuwane z miejsca, w którym się znajdują.
4. Podczas wydechu podnieś się i wyprostuj kolana, utrzymując pozycję dłoni.
5. Zrób wdech przysiadu i wydech ponownie, jednocześnie prostując kolana.
6. Powtórz pięć razy, powoli i ze świadomością oddechu.

Uwaga: w przeciwieństwie do tego, co niektórzy myślą, przysiady są bardzo dobre dla wzmocnienia kolana, a zatem zmniejszają ból kolana w krótkim i długim okresie. Zrób to powoli, a wszystko będzie dobrze. Jeśli czujesz, że jest to dla Ciebie zbyt trudne – biodra nie są wystarczająco otwarte lub odczuwasz silny ból, możesz po prostu usiąść na krześle, a następnie wstać – powtarzaj z rękami wyciągniętymi do przodu.Reklama

9. Wykrok na kolanach

1. Zrób wydech i połóż obie dłonie na ziemi w pozycji odwróconej litery V.
2. Zrób wdech i mocno umieść prawą stopę między dłońmi, lewe kolano na ziemi i rozluźnij palce.
3. Usiądź, trzymając kręgosłup prosto i przyłóż dłonie do talii.
4. Upewnij się, że prawe kolano i kostka są w jednej linii. Czekaj.
5. Zrób wdech i mocno umieść lewą stopę między dłońmi, prawe kolano na ziemi, a palce u nóg rozluźnione.
6. Ukończ pięć rund z jednym zestawem lewej i prawej strony, tworząc jedną rundę.

Uwaga: połóż ręcznik lub inną tkaninę amortyzującą, aby uzyskać lepsze podparcie kolan.

10. Odcinek ubijania młyna

1. Usiądź z nogami rozstawionymi i oddalonymi od siebie tak, jak jest to dla ciebie wygodne. Wybierz swoją maksymalną i dogodną odległość.
2. Połącz dłonie i splataj palce. Wyciągnij ręce do przodu, prostując łokcie. Ramiona pozostaną w tej pozycji przez cały ten odcinek, nie zginaj łokci.
3. Wdech i wydech. Zacznij robić duże koło tułowiem, obracając się w prawo i poruszając z nim ramionami. Wyobraź sobie, że twoje biodro jest unieruchomione w jednym punkcie, a twoje ciało krąży wokół niego. Zatocz jak największy krąg, cofając się jak najdalej.
4. Wydychaj, gdy schodzisz w dół i wdychaj, gdy się podnosisz. Okrąż pięć razy.
5. Powtórz ten sam odcinek od lewej strony, robiąc duże koło pięć razy, obracając ciało z lewej strony.

Konsekwencja jest kluczem

Rozciąganie i wzmacnianie kolan to delikatny i stopniowy proces. Dlatego konsekwencja w ćwiczeniu tych rozciągań kolan jest bardzo długa.Reklama

Kolana są jednym z najważniejszych stawów w podstawowej strukturze Twojego ciała. Zadbaj więc o nie i ciesz się zdrowymi kolanami bez bólu, niezależnie od wieku i wykonywanego zawodu. Życzę Ci wszystkiego najlepszego!

Więcej rozciągnięć, które możesz wypróbować, aby poprawić kondycję

• 9 skutecznych ćwiczeń rozciągających na czworo, które zmniejszają ból podczas i po treningu
• 15 statycznych rozciągań, aby całkowicie poprawić rutynę treningu Work
• 5 prostych rozciągnięć, aby zwiększyć energię na biurku

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Bruce Mars przez unsplash.com

Odniesienie