Niektórzy nie śpią w nocy, myśląc: Czy kiedykolwiek zasnę? Mamy tendencję do stresowania się naszym harmonogramem snu i wywierania na siebie presji, aby zasnąć, bez względu na to, jak trudne lub łatwe jest to uzyskanie. Może to wywoływać niepokój podczas snu, gdy próbujemy uzyskać nasze nocne Z.

Lęk przed snem i bezsenność wzajemnie się uzupełniają, dzięki czemu drugie stają się silniejsze. Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia, ale nie zawsze go cenimy i nie wiemy, jak go zdobyć. Czasami może to być nawet ulotne. Możesz rzucać i obracać się przez kilka godzin, aby obudzić się na długo przed dzwonkiem budzika. Wydaje się, że to niekończąca się bitwa.

Następnie pojawia się lęk przed snem. Tylko stres związany z zasypianiem nie pozwala Ci zasnąć! Kiedy odczuwasz niepokój podczas próby zaśnięcia, może to być spowodowane przeżuwaniem, planowaniem lub zastanawianiem się, kiedy powinieneś to wszystko usunąć.

Spis treści

1. Co powoduje niepokój senny i bezsenność?
2. Jak pozbyć się niepokoju sennego i bezsenności?
3. Końcowe przemyślenia
4. Więcej wskazówek dotyczących zdrowego snu

Co powoduje niepokój senny i bezsenność?

Cisza może być bodźcem do napływu myśli. Nagle myśli wirują lub śnieżna kula i zaczynasz odczuwać niepokój, co prowadzi do dalszej bezsenności. Wszystko to ma wpływ na twoje zdrowie fizyczne i emocjonalne, co może prowadzić do trudności w funkcjonowaniu lub ogólnej koncentracji.

Lęk może być zakorzeniony w wielu zaburzeniach zdrowia psychicznego, takich jak uogólnione zaburzenie lękowe, zespół lęku napadowego, PTSD i inne. Bezsenność może istnieć sama lub zostać pogorszona przez zaburzenie zdrowia psychicznego. Trochę lęku przed snem lub niepokoju zdarza się każdemu, ale kiedy zaczyna przejmować kontrolę nad twoim życiem, wtedy wiesz, że masz problem.

Bezsenność to niezdolność do snu przez pewien czas. Dla każdego może wyglądać inaczej. Może to być trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub odmianami obu. Kluczowym jej elementem jest brak snu. Istnieje wiele form bezsenności, od bardzo trudnej po bezsenność ostrą lub przewlekłą.

Może istnieć dwukierunkowy związek między lękiem a bezsennością, które wpływają na siebie nawzajem i tworzą więcej siebie nawzajem. Może być trudno określić, które poprzedza drugie. Powoduje to dalsze zdenerwowanie i bezsenność, sprawiając, że wydaje się to niekończącym się cyklem. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Anxiety and Depression of America ponad 40 milionów Amerykanów cierpi na przewlekłe, długotrwałe zaburzenia snu, a kolejne 20 milionów zgłasza sporadyczne problemy ze snem.^[1]

Badania wykazały również, że bezsenność może pogorszyć objawy zaburzeń lękowych lub uniemożliwić powrót do zdrowia.^[2]Zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak lęk i zaburzenia snu, nakładają się na siebie i nasilają się nawzajem.Reklama

Naukowcy odkryli również, że długie okresy bez snu wiążą się z trudnościami poznawczymi i mogą wywoływać objawy psychologiczne, od zmian nastroju po doświadczenia psychotyczne, takie jak halucynacje.^[3]Z tego powodu problemy ze zdrowiem psychicznym często można złagodzić, dobrze przesypiając noc.

Jak pozbyć się niepokoju sennego i bezsenności?

Lęk podczas snu może przydarzyć się każdemu i nie należy go ignorować, gdy się pojawi. Kiedy już zmierzysz się z tym, możesz coś z tym zrobić.

Jak przezwyciężyć niepokój senny i bezsenność?

Nie ma odpowiedniego lekarstwa na te zmagania, ale jest kilka kroków, które mogą pomóc.

1. Zaloguj się

Jedną z łatwych rzeczy, które możesz zrobić, jest trzymanie notatnika i długopisu obok łóżka, aby zapisywać nocne myśli, kiedy zaczną ci przeszkadzać.^[4]Kiedy pojawi się niepokój, użyj dziennika, aby zapisać swoje myśli przed pójściem spać i gdy masz problemy ze snem, aby nie przeżuwały i nie pochłaniały cię. Możesz je łatwo przejrzeć następnego dnia.

Mając swój dziennik myśli, zacznij przyglądać się i praktykować terapię poznawczo-behawioralną. To złagodzi twój niespokojny umysł poprzez przekierowanie twoich myśli do bardziej pozytywnego myślenia. Weź negatywną myśl i zmień ją na coś bardziej racjonalnego i mniej katastrofalnego.

Zakwestionowanie swoich myśli może cię uspokoić i pomóc zmniejszyć niepokój, który może zacząć narastać podczas zasypiania. Możesz określić, jakie myśli Cię trapią, abyś mógł zacząć się do nich zwracać.

Pomocny jest również dziennik snu. Jak często doświadczasz lęku przed snem? Oceń wagę i zanotuj czas trwania. W przypadku jakichkolwiek problemów ze snem, będziesz chciał zanotować, jak często masz problemy ze snem, ile godzin w ciągu nocy jesteś w stanie spać i jakość snu, tj. czy budzisz się ciągle, czy po prostu masz problemy z zasypianiem .Reklama

Możesz również skontaktować się z licencjonowanym terapeutą lub lekarzem i podzielić się z nimi swoimi odkryciami. Mogą mieć więcej pomysłów na to, co możesz wypróbować, gdy mają zapis o tym, jak poważny jest problem.

2. Bądź obecny

Ćwiczenie uważności to kolejny sposób na znalezienie pokoju ze sobą, ponieważ wymaga absolutnej obecności, uświadamiania sobie tego, co myślisz lub czujesz w inny sposób. Uważność uznaje, ale nie ocenia uczuć. Dzięki uważności możesz czuć się bezpieczniej i nauczyć się być dla siebie milszym.

Możesz ćwiczyć uważność podczas wykonywania codziennych zadań lub podczas medytacji. Nie ma na to naprawdę złego sposobu. Nawet jeśli masz zajęty umysł, to w porządku! Chodzi o to, aby jak najdłużej skupić się na jakimś przedmiocie medytacji (oddechu, dźwięku, odczuciach ciała itp.) i wrócić do niego, gdy umysł zacznie błądzić. Naprawdę nie ma w tym nic więcej.^[5]

Uziemienie jest również sposobem na bycie obecnym i służy do pomocy w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami i doświadczeniami. Możesz to zrobić, zwracając uwagę na pięć zmysłów. Zwróć uwagę na to, co słyszysz, widzisz, wąchasz, dotykasz i smakujesz. Kiedy opamiętasz się, możesz dostać się do miejsca, w którym mózg dobrze funkcjonuje i efektywnie przetwarzać to, co się do niego zbliża. Oznacza to, że możesz bez paniki wrócić do tego, co potrafisz sobie poradzić i przetworzyć. Jesteś z powrotem w teraźniejszości. Wracasz do siebie. Wróciłeś do łóżka.

Medytacja snu

Możesz spróbować specjalnej medytacji uważności, która pomoże ci poczuć się komfortowo przed snem. Pomyśl o bezpiecznej przestrzeni; może być wszędzie, o każdej porze, z kimkolwiek (lub sam, co polecam).

Stoisz lub leżysz w tej bezpiecznej przestrzeni. Na przykład możesz pomyśleć o plaży w nocy z palącym się ogniskiem. Ogrzewa cię ogień, słuchając oceanu. Wsłuchujesz się w szum fal toczących się po plaży. Możesz nawet coś nazwać. Nadaj swojemu miejscu nazwę i wymień jak najwięcej szczegółów.

Rób to, kiedy chcesz, ale rób to przed snem, aby zrelaksować swój umysł. Możesz zmienić wizualizację za każdym razem lub zachować ją bez zmian, rozwijając szczegóły. To zaprowadzi Cię do miejsca, w którym poczujesz się bezpiecznie i z dala od trudnych myśli i emocji, które pomogą Ci zasnąć. W tym relaksującym stanie możesz oddzielić się od negatywnych emocji i uwolnić potrzebę zaangażowania się w nie.

Pomoże to zmniejszyć niepokój i zwiększyć prawdopodobieństwo zaśnięcia w nocy.Reklama

3. Stwórz spójną rutynę snu

Idź spać o przyzwoitej porze i staraj się wstawać codziennie o tej samej porze. Pomoże ci to ustalić poczucie rutyny do czego twoje ciało może się przyzwyczaić. Jeśli nie będziesz spać przez całą noc, oprócz odczuwania lęku przed snem i bezsennością, wpadniesz w niezdrowy wzorzec, który pogorszy sytuację.

Wyłącz elektronikę na długo przed pójściem spać, aby twój mózg był mniej stymulowany. To pomoże ci zacząć się męczyć, jeśli jest to coś, z czym się zmagasz. Jeśli jesteś kimś, kto stale patrzy na zegar w nocy, odwróć go od siebie, jeśli potrzebujesz.

Jeśli zaangażujesz się w technologię i będziesz stymulowany przez ekrany, ryzykujesz zrujnowanie struktury snu i utratę zdolności do prawidłowego funkcjonowania lub zasypiania. Niepokój senny pogorszy się, jeśli będziesz stale sprawdzać telefon lub komputer lub oglądać telewizję, ponieważ to naturalnie pobudza myślenie.

Upewnij się, że dobrze się odżywiasz, unikając kofeiny przed snem i wykonując kilka ćwiczeń w ciągu dnia, aby pomóc w przypadku niepokoju przeniesionego na noc.

Twoje nawyki i higiena snu wpływają na lub przerywają doświadczenie snu i bezsenności.

4. Zarządzaj swoim środowiskiem

Twój komfort wpływa również na to, jak śpisz. Utrzymuj w pokoju ciemność i wybieraj między ciszą lub dźwiękami, które pomagają w zasypianiu (takie jak dźwięki natury). Znajdź to, co Ci odpowiada. Upewnij się, że od dnia możesz skorzystać ze swojego łóżka, że ​​czujesz się komfortowo ze swoim materacem, że masz wystarczająco dużo poduszek i że utrzymujesz wystarczająco chłodny pokój. Te rzeczy pomogą zmniejszyć lęk przed snem, gdy czujesz, że jest to bezpieczna, wygodna przestrzeń.

Jeśli utrzymasz swoje środowisko do snu i upewnisz się, że jest Ci wygodnie, zaśniesz znacznie szybciej. Pomoże w wyzdrowieniu z wszelkich zaburzeń lękowych lub bezsenności, gdy środowisko naturalnie cię relaksuje.

5. Porozmawiaj z profesjonalistą

Być może nie chcesz się do tego przyznać, ale jeśli masz zaburzenia snu lub zaburzenia zdrowia psychicznego, możesz potrzebować pomocy. Specjalista może lub nie może cię zdiagnozować, ale tak czy inaczej, prawdopodobnie zostaną zaoferowane pewne rozwiązania.Reklama

Kluczem do sukcesu jest świadomość, że nie jesteś sam i nie musisz cierpieć w ciszy, gdy pojawia się niepokój podczas snu. Nie oznacza to, że jesteś słaby lub robisz coś złego. To może być zaburzenie i nie ma w tym wstydu.

Miliony ludzi zmagają się z jakąś formą bezsenności i lęku przed snem. Profesjonalista pomoże ci określić przyczyny twojego niepokoju i znaleźć więcej sposobów, aby ci pomóc, niż sam mógłbyś.

Końcowe przemyślenia

Walki ze snem nie muszą cię definiować. Zrozumienie, że to nie twoja wina, ale że są rzeczy, które możesz zrobić, to pierwszy krok. Pozwól sobie znaleźć metody samoukojenia, takie jak te wymienione w artykule, i poinformuj swojego specjalistę od zdrowia psychicznego lub lekarza, przez co przechodzisz, aby mogli zaoferować sugestie i pomóc również Tobie.

Stan przed snem jest częściowo odprężeniem, a częściowo zmniejszeniem przeżuwania w głowie, na które wszyscy cierpimy. Sama próba zaśnięcia może Ci nie wystarczyć. Być może będziesz musiał podjąć dodatkowe kroki, aby uzyskać potrzebną pomoc.

Co ważniejsze, nie wywieraj na siebie dodatkowej presji, aby spać, który nie chce przyjść, ponieważ może to pogorszyć lęk przed snem. Bądź dla siebie miły, podejmij jak najwięcej kroków w kierunku zdrowego harmonogramu snu i obserwuj, jak powoli pojawiają się korzyści.

Więcej wskazówek dotyczących zdrowego snu

• 11 nawyków snu ludzi odnoszących sukcesy
• 9 najlepszych aplikacji do śledzenia snu, które pomogą Ci uzyskać odpowiedni sen
• Nauka o śnie: 8 sekretów snu i produktywności Chciałbym wiedzieć wcześniej

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Odniesienie