Każdy wie, że siedzenie przez długi czas jest szkodliwe dla ciała i umysłu. Zapewnienie przepływu krwi pomaga zachować świeżość kreatywność , dodaje energii i pomaga organizmowi pracować wydajniej. Wielu z nas nie ma możliwości wstawania i poruszania się tak często, jak powinniśmy, ale proste ćwiczenia rozciągające dodawane w ciągu dnia mogą pomóc.

Badania wykazały, że długotrwałe siedzenie może prowadzić do zwiększonego ryzyka otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia, zakrzepicy żył głębokich i zespołu metabolicznego. Wiadomo również, że siedzenie zwiększa ból poprzez napinanie zginacza biodrowego i mięśnia ścięgna podkolanowego, a także usztywnianie stawów. Może to powodować problemy z równowagą i chodem, oprócz oczywistego dyskomfortu.^[1]

Jedno z badań wykazało, że dłuższy całkowity czas siedzący i dłuższy czas trwania napadu siedzącego były związane z wyższym ryzykiem zgonu. Zasadniczo ci, którzy mniej się poruszali, byli bardziej narażeni na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny^[dwa].

Podczas gdy wielu z nas ma napięte harmonogramy, które ograniczają ilość czasu, jaki możemy codziennie ćwiczyć, wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających w ciągu dnia przy biurku może być świetną opcją, aby zachęcić do ruchu, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut.

Oto 5 prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać siedząc, aby poprawić swój umysł i ciało.Reklama

1. Skręt w pozycji siedzącej

Siedząc na krześle, zachowując długi, wysoki kręgosłup, połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego kolana. Użyj tej ręki jako dźwigni, aby skręcić w lewo i umieść lewą rękę jak najdalej w prawo, aby mieć coś, na czym możesz się zawiesić podczas skręcania. Teraz połącz to ze swoim oddechem.

Wydychaj, gdy wchodzisz w skręt, i wdech, gdy się rozluźniasz. Powtórz po drugiej stronie. Powtórz dla każdej strony 2-3 razy.

Ten prosty odcinek jest świetny do uwolnienia pleców, szyja i ramiona. Skręt pomoże również wypłukać narządy wewnętrzne, dając ci trochę energii.

2. Otwieracz do klatki piersiowej/ramion

Reklama

Siedząc na krawędzi krzesła, złóż ręce za plecami, otwierając klatkę piersiową i ramiona. Zrób wdech/wydech kilka razy, zauważając, że kiedy robisz wdech, zwiększa się rozciągnięcie. Zwolnij i powtórz 2-3 razy.

To rozciąganie, skierowane na mięśnie klatki piersiowej, może również złagodzić ból w górnej części pleców, ponieważ często odczuwamy ból w tym obszarze, gdy nasze mięśnie klatki piersiowej są napięte. To również otworzy twoje płuca, pozwalając ci wziąć trochę głębokie oddechy , co może pomóc w zmniejszeniu stresu.

3. Siedzący gołąb

Nazywam go siedzącym gołębiem, ponieważ jest kuzynem jogi o nazwie Pigeon, którą wykonuje się leżąc na podłodze. Oczywiście nie jest to opcja w pracy. Ta wersja Seated Pigeon może nie działać, jeśli nosisz krótką spódniczkę lub sukienkę, chyba że masz dla siebie biuro!

Usiądź na krawędzi krzesła i umieść prawą kostkę nad lewym kolanem. Upewnij się, że lewa stopa znajduje się bezpośrednio pod lewym kolanem i leży płasko na podłodze. Usiądź ładnie i wysoko, wyobrażając sobie, że sznurek ciągnie czubek twojej głowy do sufitu. Reklama

Ten jest świetny do uwalniania mięśni pośladkowych i minimusowych, a także mięśni gruszkowatych. To są twoje porywacze bioder. To zazwyczaj boli, gdy tak dużo siedzisz! Przytrzymaj każdy odcinek przez około 30 sekund i powtórz z każdej strony 2-3 razy.

Zapewni to świetne rozluźnienie w biodrach, a także zapewni stabilność w stawie kolanowym. Oba te rozwiązania pomogą Ci uniknąć bólu, gdy wstaniesz z pracy na cały dzień.

4. Rozciąganie zginaczy bioder

Siedzenie naprawdę skraca i napina mały zginacz bioder. Znajduje się z przodu w załamaniu biodra. Przebiega przez miednicę do pleców, więc kiedy jest napięty, często pojawia się ból pleców.

Aby wydłużyć ten mięsień siedząc przy biurku, usiądź na skraju krzesła, ale przesuń się twarzą w lewo. Weź prawą nogę i wyciągnij ją do tyłu z tak prostym kolanem, jak to tylko możliwe. Usiądź prosto i podnieś mostek, próbując wsunąć kość ogonową pod,ponieważ to pogłębi rozciągnięcie. Reklama

Powtórz po drugiej stronie. Powtórz dla obu stron 2-3 razy.

5. Rozciąganie ścięgien udowych

Jest to łatwe do zrobienia tuż przed siadaniem lub zaraz po wstaniu. Stojąc, zmiękcz prawe kolano i wyciągnij lewą nogę przed siebie z piętą na podłodze. Na lewej nodze podciągnij palce stóp do góry, lekko ugnij kolano, aby nie naciągać więzadeł za kolanem.

Chcesz poczuć rozciąganie w brzuchu mięśnia (czyli w połowie uda, z tyłu nogi), a nie za kolanem. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i przejdź na drugą stronę. Powtórz każdą stronę 2-3 razy.

Rozciągnięcie ścięgna udowego może pomóc złagodzić kolano i ból dolnej części pleców . Może również pomóc zwiększyć równowagę i zakres ruchu. Jeśli lubisz spędzać wolny czas biegając lub biegając, twoje ścięgna podkolanowe będą wdzięczne, że poświęciłeś chwilę na ich rozciągnięcie w pracy, ponieważ te mięśnie są znane z szybkiego napinania się. Reklama

Dolna linia

Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich rozciągnięć jednocześnie. Zrób sobie przerwę na rozciąganie co około 45 minut i wybierz kilka różnych odcinków. Następnym razem wybierz inny zestaw prostych rozciągnięć. Ostatecznie Twój mózg i ciało Ci za to podziękują!

Więcej rozciągnięć na Twój dzień

• 15 prostych i szybkich rozciągnięć w biurze w celu zwiększenia wydajności pracy
• 17 porannych ćwiczeń, które pobudzą Twoje ciało i umysł
• 9 skutecznych ćwiczeń rozciągających na poczwórnie, które zmniejszają ból podczas i po treningu

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Keren Levand na unsplash.com

Odniesienie