Sezon Ab zbliża się wielkimi krokami. Dla niektórych to czas na leniwe dni spędzone w bikini lub przewiewny bieg bez koszuli o zachodzie słońca. Dla innych to czas słabych prób odchudzania i smutnych, sporadycznych ataków na mięśnie brzucha. Rezultatem najprawdopodobniej będzie dwupak (jeśli masz szczęście) do końca lata.

Ten artykuł jest dla tych z nas, którzy chcą dobrze wyglądać i czują się sfrustrowani niekończącym się poszukiwaniem idealnego brzucha.

Co dokładnie rozumiemy przez mięśnie rdzenia?

Abs (czyli mięśnie brzucha) to tylko niewielka część mięśni rdzenia.^[1]Twój rdzeń to złożona seria mięśni, która obejmuje cały obszar tułowia. Obejmuje wszystko oprócz rąk i nóg. Bierze udział w prawie każdym ruchu ludzkiego ciała.

Poniższy diagram przedstawia ogólny przegląd mięśni tworzących rdzeń:

Posiadanie silnego rdzenia to nie tylko świetny wygląd. To ma wiele wspólnego z Twoim zdrowiem!

Nasz rdzeń ma trójwymiarową głębię i funkcjonalność. Wiele głównych mięśni jest ukrytych pod zewnętrznymi mięśniami, stanowiąc podstawę wszystkiego, co robisz.

Oto kilka korzyści zdrowotnych wynikających z posiadania silnego rdzenia:

• Zapobiega urazom pleców i eliminuje ból pleców eliminate . Twój rdzeń jest stabilizatorem twojego ciała. Większość bólów pleców i urazów jest spowodowana problemami z ustawieniem postawy^[2]lub słaba postawa. Zła postawa jest wynikiem słabych mięśni dolnej części pleców.^[3]Silny rdzeń to najlepszy przyjaciel Twojego kręgosłupa.
• Pomaga sprawniej i bezboleśnie wykonywać codzienne czynności. Bez względu na to, gdzie zaczyna się ruch, przepływa on w górę iw dół sąsiednich ogniw łańcucha – który jest Twoim rdzeniem. Słabe lub nieelastyczne mięśnie tułowia mogą zaburzać funkcjonowanie ramion i nóg. Umiejętność schylania się, aby założyć buty, odwracania się i patrzenia za siebie, siedzenia na krześle, kąpieli, ubierania się lub po prostu stania w miejscu, wszystko zależy w dużym stopniu od twojego rdzenia.
• Poprawia postawę. Słabe mięśnie tułowia przyczyniają się do garbienia się. Utrzymanie dobrej postawy jest ważne, ponieważ zmniejsza zużycie kręgosłupa i pomaga w głębokim oddychaniu.
• Poprawia wyniki sportowe . Wzmocnienie rdzenia sprawia, że ​​trening jest bardziej efektywny i wydajny. Mocny elastyczny rdzeń zapewnia stabilność, zapobiega kontuzjom i poprawia zakres ruchu.
• Poprawia wygląd fizyczny. Posiadanie świetnej sylwetki nie jest i nie powinno być głównym powodem posiadania silnego rdzenia, ale zdecydowanie jest motywatorem. Mocna i elastyczna część środkowa sprawia, że ​​wyglądasz na wyższego, szczuplejszego, silniejszego i pewniejszego.

Wspólne podstawowe mity, w które musisz przestać wierzyć

Teraz, gdy rozumiesz, dlaczego posiadanie mocnego, elastycznego rdzenia jest ważne, prawdopodobnie jesteś gotowy, aby wskoczyć na podłogę i zacząć walić w brzuszki.

Zwolnij tygrysa. Zanim zaczniesz pracować nad mięśniami brzucha, omówmy kilka popularnych nieporozumień dotyczących treningu mięśni brzucha.Reklama

• Ćwiczenia wzmacniające rdzeń są kluczem do płaskiego brzucha. Abs nie pochodzą z siłowni; pochodzą z kuchni.^[4]Część brzucha, która jest widoczna (lub chcesz być widoczna) jest ukryta pod warstwą tłuszczu. Oznacza to, że musisz zredukować tkankę tłuszczową. Odbywa się to poprzez ćwiczenia i czyste jedzenie. Wyeliminuj przetworzoną żywność i postępuj zgodnie z jedną prostą zasadą: Jeśli nie możesz tego wymówić, nie jedz tego.
• Przysiady i brzuszki są kluczem do świetnego brzucha. Pisarz Huffington Post, Ben Greenfield^[5]dał doskonałą ilustrację, dlaczego brzuszki są nie tylko nieskuteczne, ale i szkodliwe dla pleców przez dłuższy czas. On mówi,

Wyobraź sobie, że Twój kręgosłup to karta kredytowa. W ten sam sposób, w jaki wielokrotne wyginanie i wyciąganie karty kredytowej ostatecznie doprowadzi do zużycia plastiku, wielokrotne robienie brzuszków może spowodować szkodliwe obciążenie dla pleców.

• Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia izolacyjne. Źle! Twój rdzeń jest stabilizatorem ciała i centrum przenoszenia siły, a nie głównym motorem.^[6]Oznacza to, że zamiast wykonywać setki izolowanych ćwiczeń, takich jak brzuszki lub wyprosty pleców, powinieneś wykonywać funkcjonalne, złożone ruchy, takie jak martwy ciąg, przysiady nad głową i pompki.

Najlepsze ćwiczenia podstawowe dla początkujących

Teraz wiesz, jaki jest twój rdzeń, rozumiesz, jak działa i jesz czysto, czas uderzyć na siłownię! Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych podstawowych ćwiczeń dla początkujących:

1. Niska deska

Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla swojego rdzenia, ponieważ buduje siłę izometryczną i pomaga wyrzeźbić talię i poprawić postawę. Jest to toner 360 rdzeni, co oznacza, że ​​działa na mięśnie wokół rdzenia. Działa również na pośladki i ramiona.

Podczas tego ćwiczenia pamiętaj, aby oddychać powoli i pod kontrolą. Staraj się utrzymywać prostą linię od głowy do palców stóp.

Jak:

• Zacznij w pozycji pompki na podłodze.
• Teraz zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj ciężar na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp.
• Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, uważając, aby biodra nie uniosły się lub nie opadły.
• Staraj się utrzymać linię prostą. Twoim celem powinna być praca nad trzymaniem go przez dwie minuty.

Modyfikacja : Standardowa forma deski jest świetną modyfikacją tego ruchu (pozostań w pozycji pompki z rękami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami).

2. Chrupnięcie Ptasiego Psa

Spider Plank Crunch to kolejne 360-stopniowe ćwiczenie. Celuje w cały obszar brzucha (górny i dolny), skośne, dolną część pleców i pośladki.

Staraj się nie dopuścić, aby biodra opadły lub uniosły się, gdy zbliżasz kolano do łokcia. Walcz także, aby utrzymać swoje ciało równolegle przez cały czas.

Jak :

• Rozpocznij w pozycji wysokiej deski lub pompki – ręce bezpośrednio pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu z palcami u nóg na ziemi. Ciało jest w linii prostej.
• Podnieś prawą nogę i skieruj kolano na zewnątrz prawej ręki. Wróć do pozycji deski.
• Powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.

Modyfikacja : Rozpocznij w zmodyfikowanej pozycji do pompek (oba kolana na ziemi) i wykonuj ruch z kolan.Reklama

6. Zmodyfikowany Crunch Rowerowy

Ten ruch jest skierowany na górną i dolną część brzucha, skośne i zginacze bioder. Działa również na mięśnie postawy i zawiera niewielkie ilości równowagi.

Podczas wykonywania tego ruchu pamiętaj, aby był płynny. Ruch powinien być powolny i kontrolowany. Staraj się nie szarpać ani nie przekręcać tułowia. Wydychaj, gdy się chrupasz i wdychaj na przedłużeniu.

Jak:

• Zacznij w neutralnej pozycji siedzącej. Twoje kolana powinny być ugięte, pięty płasko na podłodze, a ręce po obu stronach głowy.
• Zbliż do siebie prawe kolano i lewy łokieć, delikatnie skręcając tułów.
• Powtórz ruch po drugiej stronie. Naprzemiennie przez 30 sekund, odpocznij przez 10 sekund i powtórz. Ukończ pięć rund.

Modyfikacja : Połóż ręce na ziemi za sobą zamiast za głową.

Wykonywanie tych ćwiczeń kilka razy w tygodniu wraz z niewielkimi ilościami ćwiczeń aerobowych i odpowiednią dietą zapewni mocniejszy tułów i szczuplejsze, napięte tułowia.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Sergio Pedemonte przez unsplash.com

Odniesienie