Czy rozciąganie nóg naprawdę może coś zmienić? Masz szczęście, że zmieściłeś się w samym ćwiczeniu – a teraz widzisz, że powinieneś dodać więcej do swojego schematu? Porozmawiamy o tym, jak najlepiej wykorzystać swój czas i przedstawimy kilka kluczowych koncepcji zapobiegania bólowi i unikania kontuzji.

Ile czasu powinieneś poświęcić na rozciąganie nóg i jak często je rozciągać? Wyważone i rzetelne odpowiedzi na takie pytania mogą zaoszczędzić wiele bólu, czasu i frustracji. Pomożemy Ci znaleźć miejsce startu i ułożyć plan bezpiecznego wykonywania rutynowych ćwiczeń dolnych partii ciała poprzez rozciąganie nóg.

Stopień, w jakim najbardziej skorzystasz z rozciągania, będzie zależał od wybranej aktywności. Jeśli chcesz spędzić czas na uprawianiu aerial jogi, Twoje ciało może bardziej skorzystać na dodatkowym rozciąganiu, niż jeśli zdecydujesz się na przejażdżkę rowerem po utwardzonym szlaku.^[1]

Porozmawiajmy o kilku opcjach, gdy zastanawiasz się, co będzie dla Ciebie najlepsze. Zaczniemy od kilku wskazówek dotyczących rozciągania nóg, a następnie przedstawimy kilka konkretnych ćwiczeń rozciągających kończyn dolnych.

Spis treści

1. Wskazówki dotyczące rozciągania nóg dla początkujących
2. 13 rozciągnięć nóg do wyboru
3. Dolna linia

Wskazówki dotyczące rozciągania nóg dla początkujących

1. Naucz się jak najlepiej wykorzystywać bezczynne chwile w ciągu dnia

To prawda, najlepiej przygotować organizm do ćwiczeń tuż przed i po wybranej aktywności. Jednak korzystne jest również trenowanie ciała, aby było gotowe do aktywności przez cały dzień. Pomaga to przypomnieć mięśniom i stawom, że w każdej chwili można je wezwać do działania. Za chwilę porozmawiamy o związku między ćwiczeniami a rozciąganiem.

Wybierz jeden odcinek do ukończenia:

• Przygotuj kawę lub ulubioną herbatę
• Ciesz się obserwowaniem ptaka na drzewie podczas lunchu
• Porozmawiaj w pracy
• Czekaj w kolejce (Dlaczego nie wykorzystać w pełni tej kolejki do popcornu w kinie?)
• Zawieś zdjęcie
• Zawiąż buty

2. Użyj go, aby go zachować

Przypomnij sobie, że sprawność fizyczna, którą obecnie posiadasz, pozostanie z tobą dłużej i lepiej, jeśli nadal będziesz jej używać. Rozpoczęcie lub powrót po kontuzji może być frustrujące. Celowo dbaj o zdrowie.

Świadomość, że już zdecydowałeś się osiągnąć cel, znacznie ułatwia pokonanie kilku pierwszych prób. Następnie naciskaj po jednym odcinku na raz, aż znajdziesz kilka, które lubisz i będziesz robić regularnie.

3. Odpocznij, zrelaksuj się, ciesz się

Twoje ciało potrzebuje odpoczynku do prawidłowego odmłodzenia. Słuchaj swojego ciała. Daj mu to, czego potrzebuje, a ciężka praca, którą wykonujesz z nowymi ćwiczeniami rozciągającymi i ulubionymi ćwiczeniami, zajdzie znacznie dalej.

Myśl mądrzej, nie ciężej. Wiedz, kiedy przestać i czerpać korzyści z ciężkiej pracy, aby uniknąć kontuzji.^[2]

4 Zaalarmuj swoje ciało

Musisz dać swojemu ciału uczciwe „ostrzeżenie”, że jesteś gotowy do poruszania nogami, rdzeniem i ramionami w bardziej władczy sposób. Te odcinki zostały wybrane z myślą, że możesz dążyć do przezwyciężenia lub uniknięcia urazu jednej lub obu nóg. Po powrocie do zdrowia możesz dodać 15 do 30 sekund do długości każdego odcinka.Reklama

Dobry schemat rozgrzewki obejmuje od 10 do 15 minut nieco mniej forsownej aktywności, niż planujesz uwzględnić w swoim rzeczywistym czasie ćwiczeń. Celem jest ostrzeżenie twojego ciała, że ​​nadszedł czas na pracę i danie mu czasu na „obudzenie się” i zareagowanie, zanim zaczniesz cieszyć się bardziej forsownymi ćwiczeniami.

Poświęcenie kilku chwil na mniej intensywną aktywność daje twojemu sercu czas na rozpoczęcie wysyłania dodatkowej krwi do mięśni. Mięśnie uwielbiają być gotowe do działania dzięki dodanym w ten sposób składnikom odżywczym.

Jeśli planujesz przebiec od 3 do 5 mil, przed zwiększeniem tempa chodź lub biegaj przez około 0,5 do 1 mili. Jeśli planujesz przebiec 10 mil, jedź wolniej przez około 2 mile.

5. Zdecyduj, czy rozciągać się przed czy po ćwiczeniach

Można śmiało powiedzieć, że przynajmniej trochę delikatnego rozciągania i rozgrzewania powinno zostać zakończone przed jakimkolwiek wysiłkiem sportowym.^[3]Poświęcenie kilku chwil, aby ostrzec swoje ciało, że wkrótce nastąpi dodatkowa aktywność, jest niezbędne dla ochrony mięśni. Ile rozciągania będzie zależeć od wybranego ćwiczenia i pożądanego poziomu intensywności.

Zastanów się nad swoją aktywnością, decydując, czy najbardziej skorzystasz na rozciąganiu przed lub po aktywności fizycznej. Czy planujesz wystąpić w wydarzeniu, które będzie wymagało od Ciebie rozluźnienia, elastyczności i kontroli nad kończynami? Może się okazać, że rozciąganie przed wydarzeniem pomoże ci osiągnąć wyższy poziom umiejętności.

Z drugiej strony, możesz po prostu cieszyć się bieganiem w parku? Jeśli tak, możesz odnieść większe trwałe korzyści, wykonując większość ćwiczeń rozciągających po biegu.

13 rozciągnięć nóg do wyboru

Na szczęście wiele maleńkich części naszych nóg naturalnie zachodzi na siebie. Oznacza to, że prawie nie jesteśmy w stanie samodzielnie rozciągnąć tylko jednego, malutkiego elementu ciała.

Prawie na pewno przyniesiemy korzyści wielu częściom każdej kończyny przy każdym indywidualnym działaniu.^[4]Pomyśl o tym, czy możesz rozprostować stopy bez poruszania palcami? Dziękuję, matko naturze! Wybierzmy Twoje ulubione rozciąganie nóg:

1. Zakładanie stóp

Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Każda noga powinna być lekko zgięta. Umieść lewą nogę na prawej nodze. Sięgnij po lewą stopę tuż za prawą i delikatnie pociągnij obie stopy do ciała.

Powinieneś poczuć lekkie szarpnięcie stóp przez prawą łydkę i lewą goleń. Przytrzymaj licząc do 10. Zmień stopy.

2. Kręgi na kostkach

Zataczaj kręgi palcami stóp. Aby było ciekawie, obróć w jedną stronę pięć razy, a następnie w drugą stronę pięć razy. Możesz także spróbować naprzemiennego ruchu obrotowego każdej stopy, aby poćwiczyć koordynację.Reklama

3. Odpręż się w łydce

Ten odcinek jest znacznie wygodniejszy i skuteczniejszy bez butów. Stań prosto z wydłużonym kręgosłupem i wyprostuj ramiona ze stopami i palcami. Powoli przesuń prawą nogę za siebie i skieruj palce prawej stopy z dala od ciała. Wierzchołki palców stóp powinny wygodnie spoczywać na podłodze.

Delikatnie pociągnij ciało o kilka centymetrów w dół, zginając lewe kolano. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie od czubków palców do miejsca tuż poniżej prawego kolana. Przytrzymaj licząc do 10. Zamień nogi.

4. Spragnione Cielę

Usiądź z nogami prosto przed sobą. Delikatnie odsuń wszystkie palce stóp od ciała. Przytrzymaj, licząc do 10. Unieś lewe kolano, aż podeszwa lewej stopy będzie spoczywać płasko na podłodze.

Siedząc prosto, naciągnij ręcznik, rozciągliwą opaskę lub podobny przedmiot wokół prawej stopy i zbliż stopę do ciała. Możesz także pochylić się do przodu w talii i użyć rąk, aby przyciągnąć do siebie palce.

Przytrzymaj licząc do 10. Zmień strony.

5. Wybór mięśnia czworogłowego

Rozciąganie na czworo należy dobierać w zależności od poziomu komfortu i tego, czy masz jakiekolwiek kontuzje kolana. To, czy zdecydujesz się odpocząć na brzuchu, boku lub staniesz, będzie zależeć od twoich preferencji.

Po przyjęciu wybranej pozycji wyjściowej, delikatnie cofnij prawą stopę, aby zbliżyć się jak najbliżej prawego pośladka. Możesz założyć pasek na stopę, jeśli nie możesz dosięgnąć. Przytrzymaj licząc do 10. Zmień strony.

6. Hex ścięgien udowych

Rozpocznij w pozycji stojącej z wyprostowanymi ramionami i biodrami. Obróć lewą stopę tak, aby palce były skierowane w lewo. Trzymaj lewe kolano lekko ugięte i wygodne. Obróć górną część ciała w lewo.

Pochylając się w talii, powoli opuść ręce, aby spotkały się tak głęboko, jak to możliwe. Przytrzymaj licząc do 10. Zmień strony.

7. Gołąb na biodra

Rozpocznij z obiema rękami i obydwoma kolanami na podłodze i uniesionymi plecami (pozycja blatu stołu). Twoje biodra i ramiona powinny być kwadratowe. Podnieś lewą nogę pod tułów, tak jak jest to wygodne. Pamiętaj, aby unieść nogę wystarczająco wysoko, aby poczuć delikatne pociągnięcie, ale nie tak daleko, aby było to bolesne. Poczujesz rozciąganie lewego ścięgna podkolanowego i prawego biodra. Przytrzymaj licząc do 10. Zmień strony.

Jeśli masz ból kolana, rozważ tę alternatywę. Stań z wyprostowanymi ramionami i biodrami. Postaw lewą stopę bezpośrednio za sobą. Zegnij lekko oba kolana i opuść ciało prosto w dół. Upewnij się, że prawe kolano pozostaje powyżej prawej kostki i nie przechodzi przez prawe palce. Przytrzymaj licząc do 10. Zmień strony.Reklama

8. Skręt pośladkowy

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i rozluźnionymi nogami. Skieruj palce u stóp w niebo. Połóż lewą stopę przez prawą nogę na podłodze. Sięgnij prawego łokcia na lewo od prawego kolana. Zwróć górną część ciała w lewo, gdy lewą rękę przyłożysz do podłogi.

Trzymaj ramiona prosto. Przyciśnij lewą nogę prawym łokciem, aż poczujesz delikatne pociągnięcie lewego pośladka. Przytrzymaj licząc do 10. Zmień strony.

9. Przytulanie nóg

Połóż się płasko na plecach. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej obiema rękami. Przytrzymaj przez 10 sekund. Przełącz nogi.

10. Skręt z wykrokiem

Zacznij od wykroku z prawą nogą za sobą. Połóż prawą rękę na podłodze, nawet lewą stopą. Podnieś lewą rękę prosto do góry. Spójrz na wyciągnięcie ręki.

Upewnij się, że lewe kolano trzymasz nad lewą kostką, a nie nad palcami. Zrób wydech, licząc do 10. Zmień strony. Powinieneś czuć to w biodrach, mięsień czworogłowy, łydki, łydki i prawą stopę.

11. Zmiana motyla

Usiądź na podłodze ze złączonymi podeszwami stóp. Zrobisz ten odcinek w trzech formach.

Zacznij od stóp tak blisko siebie, jak to możliwe. Pochyl się do przodu w talii, aby poczuć rozciągnięcie wewnętrznej strony ud. Przytrzymaj, licząc do 10. Następnie odsuń stopy od ciała o około trzy do pięciu cali. Ponownie pochyl się do przodu i przytrzymaj przez 10 sekund.

Następnie przesuń stopy do przodu o kolejne trzy do pięciu cali. Twoje nogi powinny być blisko wyprostowane, ale nadal zgięte w kolanach, a podeszwy stóp nadal się stykają. Ponownie pochyl się do przodu w talii i przytrzymaj przez 10 sekund. Wydychaj powoli za każdym razem, gdy liczysz.Reklama

12. Zmiana skłonu do przodu

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko ugnij oba kolana. Wyciągnij ręce w kierunku stóp, gdy zginasz się w talii. Przytrzymaj, licząc do 10.

Następnie wykonaj to samo rozciąganie z nogami w odległości około 12 do 18 cali. Następnie powtórz rozciąganie ponownie, trzymając stopy obok siebie.

13. Palce do biodra

Stań (lub usiądź) i umieść prawą nogę nieco za sobą. Zacznij od prawych palców u nóg na podłodze (lewa stopa wciąż jest osadzona). Obróć łuk prawej stopy w dół, aby ostatecznie mieć całą stopę na podłodze za sobą. Gdy twoja prawa pięta dotknie podłogi, odchyl się lekko do tyłu, aby poczuć napięcie w górnej części nogi. Zrób to trzy do pięciu razy i zmień strony.

Uwaga na kolana: izolowanie kolan do rozciągania jest trochę mniej niż wykonalne. Jako staw znajdujący się w środkowej części nogi, kolano będzie najskuteczniej rozciągane, gdy skutecznie rozciągniesz pozostałe części.

Należy jednak pamiętać, że każde rozciąganie powinno być wykonywane bez naciskania lub zmuszania kolana do palców u nóg lub w jakiejkolwiek pozycji, która wydaje się napięta. Zwróć uwagę, jak możesz poczuć, jak każde z tych rozciągnięć sięga przez połączenia w każdym kolanie.

Dolna linia

Zapobieganie bólowi i kontuzjom nóg podczas wykonywania ulubionych ćwiczeń nie musi być bolesne, trwałe ani trudne. Jeśli będziesz korzystać z tych opcji regularnie, potężne narzędzia, które pomogą zmobilizować resztę Twojego ciała, będą Ci wdzięczne!

Wybierz kilka faworytów z tej listy i pamiętaj o delikatnym traktowaniu mięśni i ścięgien podczas wykonywania każdego rozciągania. Nigdy nie zmuszaj niczego ani nie rozciągaj w sposób gwałtowny lub wymuszony.

Znalezienie kilku ulubionych odcinków nóg może być bardzo bodźcem do utrzymywania kończyn w gotowości i wyposażeniu do codziennych przygód!

Jeśli doceniłeś te wskazówki dotyczące rozciągania nóg, możesz je pokochać 10 prostych porannych ćwiczeń, dzięki którym poczujesz się świetnie przez cały dzień !

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: i yunmai przez unsplash.com Reklama

Odniesienie