Każdy chce się zdrowo odżywiać. Ale współczesne życie jest zajęte i nie zawsze mamy czas na gotowanie zdrowych posiłków (a może nawet nie wiemy, jak to zrobić). Kiedy jedzenie go nie tnie, innym sposobem na zapewnienie, że otrzymujemy wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze, jest przyjmowanie suplementów. W tym artykule przyjrzę się bliżej połączonym suplementom omega 3-6-9.

Zacznę od omówienia czym są kwasy tłuszczowe omega, jak wpływają na nasz ogólny stan zdrowia i dlaczego nasze ciała ich potrzebują. Następnie przyjrzymy się konkretnie suplementom omega i jak wybrać dobry.

Czy starasz się zoptymalizować ogólny stan zdrowia i prowadzić zdrowszy tryb życia? Oto, co musisz wiedzieć o kwasach omega 3, 6 i 9, aby osiągnąć swój cel.

Spis treści

1. Czym są kwasy tłuszczowe Omega?
2. Szybki przewodnik po Omega 3-6-9
3. Korzyści zdrowotne omega 3, 6 i 9
4. Omega-3 kontra Omega-6
5. Czy powinieneś przyjmować suplementy Omega 3-6-9?
6. Jaki jest najlepszy suplement Omega 3-6-9?
7. Wniosek
8. Więcej o suplementach oleju rybiego

Czym są kwasy tłuszczowe Omega?

Kwasy tłuszczowe omega to wielonienasycone tłuszcze, znane również jako niezbędne tłuszcze. Innymi słowy, są to tłuszcze, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować i musimy je przyjmować z pożywieniem lub jako suplementy.

Nazwa wielonienasycone pochodzi od ich składu chemicznego, gdzie poli oznacza wiele, a nienasycone wyjaśnia zawarte w nich wiązania podwójne. Oznacza to, że kwasy tłuszczowe omega mają wiele z tych wiązań. Istnieją również tłuszcze jednonienasycone, które zawierają tylko jedno podwójne wiązanie.

Pozycja pierwszego podwójnego wiązania nienasyconego na końcu łańcucha molekularnego (omega) określa, czy jest to kwas tłuszczowy omega-3, omega-6 czy omega-9.

Na przykład w omega-3 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się na trzecim atomie węgla, licząc od ogona cząsteczki, a w omega-6 i -9 odpowiednio na szóstym i dziewiątym atomie węgla.^[1] Reklama

Szybki przewodnik po Omega 3-6-9

Kwasy omega-3 są dobrze znanym suplementem diety, zwłaszcza wśród społeczności zdrowego stylu życia.

Jednak bardzo niewielu konsumentów wie o korzyściach płynących z innych kwasów tłuszczowych – takich jak omega-6 i -9 – oraz o tym, jak zbilansować ich spożycie, aby zoptymalizować swoje zdrowie. Przyjrzyjmy się więc lepiej tym zdrowym tłuszczom.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 jest najbardziej popularna wśród tłuszczów nienasyconych. Są one również znane jako niezbędne tłuszcze, ponieważ są niezbędne do wzrostu i rozwoju człowieka. Jednak ludzki organizm nie jest w stanie ich wyprodukować, więc jedynym sposobem na czerpanie z nich korzyści jest przyjmowanie ich poprzez spożywaną przez nas żywność lub w formie suplementu.

Grupa omega-3 składa się z różnych rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych, których łańcuchy molekularne różnią się kształtem i rozmiarem.

Oto najpopularniejsze:

• ALA (kwas alfa-linolowy) – ALA to 18-węglowy kwas tłuszczowy, który nasz organizm wykorzystuje do regulowania, zapobiegania i leczenia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, wysokie ciśnienie krwi i inne choroby związane z sercem.
• EPA (kwas eikozapentaenowy) – EPA to 20-węglowy kwas tłuszczowy zwykle przepisywany pacjentom po zawale serca, zabiegach chirurgicznych i chemioterapii. Uważa się również, że łagodzi objawy depresji i łagodzi stany zapalne spowodowane chorobami przewlekłymi.^[2]Jednak nadal istnieje wiele badań do przeprowadzenia, aby poprzeć wiele z tych twierdzeń.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) – DHA to 22-węglowy kwas tłuszczowy powszechnie stosowany do kontroli cholesterolu i odgrywa ważną rolę w rozwoju niemowląt, zwłaszcza w tkankach oczu i nerwów.

Jak już wspomniałem organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować tych niezbędnych tłuszczów. Na szczęście istnieje wiele naturalnych źródeł, które możemy i powinniśmy wykorzystywać w codziennej diecie, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia.

Oto najważniejsze źródła kwasów omega-3:Reklama

• Źródła pochodzenia zwierzęcego: łosoś, śledź, makrela, ostrygi, olej z wątroby dorsza, sardynki, anchois, kawior, jaja wzbogacone w kwasy omega-3, mięso i nabiał od zwierząt karmionych trawą itp.
• Źródła roślinne: orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi, soja, szpinak, brukselka itp.

Kwasy tłuszczowe Omega-6

Innym zdrowym rodzajem tłuszczów nienasyconych jest omega-6. Chociaż nie są tak popularne jak kwasy omega-3, te tłuszcze odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu naszego zdrowia w ryzach. Są również uważane za niezbędne i muszą być spożywane wraz z pożywieniem w naszej diecie.

Oto cztery rodzaje kwasów tłuszczowych omega-6:

• LA (kwas linolowy) – LA to główny wielonienasycony kwas tłuszczowy występujący w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, stosowany głównie w zapobieganiu i zwalczaniu choroby wieńcowej serca. Jest również popularnym związkiem w wielu produktach kosmetycznych stosowanych w walce z trądzikiem i innymi chorobami skóry.
• ARA (kwas arachidonowy) – ARA to 20-węglowy kwas tłuszczowy, który pomaga regulować układ odpornościowy. Organizm wykorzystuje ARA do tworzenia stanów zapalnych, normalnej funkcji fizycznej, bardzo potrzebnej do zwalczania bakterii i wirusów oraz naprawy uszkodzonych tkanek.
• GLA (gamma-linolowy) – GLA jest najczęściej stosowany w leczeniu zapalenia stawów, uszkodzeń nerwów spowodowanych cukrzycą, zmniejszania stanu zapalnego i zapobiegania chorobom serca.^[3]
• CLA (sprzężony kwas linolowy) – CLA to naturalny rodzaj tłuszczów trans i popularny środek wspomagający odchudzanie.

Dobrymi źródłami wielonienasyconych tłuszczów omega-6 są:

• Źródła zwierzęce: nabiał, mięso, olej rybny, jaja itp.
• Źródła roślinne: soja, kukurydza, nasiona krokosza i olej słonecznikowy, orzechy włoskie, pestki dyni, tofu, olej z awokado, masło orzechowe itp.

Kwasy tłuszczowe Omega-9

W przeciwieństwie do tłuszczów wielonienasyconych omega-3 i -6, omega-9 to grupa tłuszczów jednonienasyconych. Są one również nieistotne, ponieważ organizm ludzki ma zdolność ich wytwarzania i nie trzeba przyjmować suplementów, aby regulować ich spożycie.

Najczęstszym spośród kwasów tłuszczowych omega-9 jest kwas oleinowy. Kilka badań sugeruje, że włączenie kwasu oleinowego do diety zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zmniejsza stan zapalny.^[4]

Dobrymi źródłami kwasów omega-9 są oliwa z oliwek, olej z orzechów nerkowca, olej migdałowy, olej z awokado, olej arachidowy, migdały, orzechy nerkowca itp.

Korzyści zdrowotne omega 3, 6 i 9

Niezbędne i nieistotne kwasy tłuszczowe omega są niezwykle ważne dla zdrowia i rozwoju człowieka. Korzyści ze zdrowych kwasów tłuszczowych jest wiele. W rzeczywistości bardzo niewiele innych składników odżywczych zostało zbadanych i zbadanych w takim samym stopniu jak kwasy tłuszczowe omega.Reklama

Oto niektóre z najważniejszych korzyści zdrowotnych tych kwasów tłuszczowych:

Korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych Omega-3

• Pomaga w poprawie czynników ryzyka chorób serca: obniża poziom trójglicerydów, obniża ciśnienie krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, promuje „dobry” cholesterol HDL, zapobiega miażdżycy^[5]
• Łagodzi objawy depresji i lęku
• Radzi sobie z przewlekłym stanem zapalnym, który może prowadzić do zawału serca, raka i wielu innych chorób
• Pomaga kontrolować choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Łagodzi objawy zaburzeń psychicznych: osoby z zaburzeniami psychicznymi wykazują niski poziom kwasów omega-3 we krwi^[6]
• Zmniejsza tłuszcz wątrobowy u ludzi w przypadku niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD)
• Ma kluczowe znaczenie dla rozwoju tkanki oka i nerwów, ponieważ jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki

Korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych Omega-6

• Zapewnia energię
• Reguluje procesy prozapalne w organizmie niezbędne do zwalczania infekcji i kontuzji^[7]
• Może zwalczać czynniki ryzyka chorób układu krążenia i udaru mózgu

Omega-3 kontra Omega-6

Chociaż oba są wielonienasyconymi niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, które musimy spożywać w pożywieniu i suplementach, istnieje kilka kluczowych różnic między omega-3 a omega-6. Po pierwsze, mają inną budowę chemiczną.

Po drugie, omega-3 reguluje procesy przeciwzapalne, ale omega-6 odpowiada za procesy prozapalne. Oznacza to, że regulują różne funkcje układu odpornościowego, a brak równowagi może skutkować różnymi chorobami.

Wreszcie, kwasy tłuszczowe omega-6 są łatwe do zdobycia, ponieważ są obecne w wielu produktach spożywczych, które zachodnie społeczeństwo spożywa regularnie. Z drugiej strony spożycie żywności bogatej w omega-3 jest niższe niż kiedykolwiek.

Aby kontrolować obecność kwasów tłuszczowych omega-6 w organizmie, zmniejsz spożycie przetworzonych nasion i olejów z nasion.

Czy powinieneś przyjmować suplementy Omega 3-6-9?

Nie ma wątpliwości, że kwasy tłuszczowe omega są niezbędne dla naszego rozwoju psychicznego i fizycznego. Znajdziesz wiele, wiele suplementy łączone w sklepach ze zdrową żywnością. Ale prawdziwe pytanie brzmi: czy naprawdę musisz je brać?

Wiemy, że brak równowagi w proporcjach kwasów tłuszczowych w ludzkim ciele może powodować stany zapalne i różne inne choroby. Wiemy również, że suplementy mają pomóc zrównoważyć obecność kwasów tłuszczowych w organizmie i zapewnić odpowiednie proporcje, takie jak 2:1:1 dla kwasów omega 3, 6 i 9.Reklama

Chodzi o to, że prawdopodobnie już masz wystarczającą ilość omega 6 poprzez jedzenie, a twoje ciało może samodzielnie produkować omega 9. O ile nie stosujesz bardzo niezdrowej diety, możesz lepiej skorzystać z czystego suplementu omega-3.

Krótko mówiąc, najlepszym sposobem na zbilansowanie spożycia kwasów omega jest zwracanie uwagi na jedzenie, które spożywasz.

Jaki jest najlepszy suplement Omega 3-6-9?

Jeśli zdecydujesz się na suplement łączony, upewnij się, że wybierasz oleje tłoczone na zimno. Jest to naturalna metoda, która wykorzystuje ograniczoną ilość ciepła w procesie ekstrakcji i nie utlenia kwasów tłuszczowych.

Najlepsze są suplementy omega 3-6-9, które zawierają przeciwutleniacz, taki jak witamina E, i mają zawartość omega-3 wyższą niż 0,3 grama na porcję. Co więcej, suplementy na bazie oleju rybiego i oleju z alg są lepszym wyborem, ponieważ wykazano, że wyższa zawartość EPA i DHA ma większe korzyści zdrowotne niż ALA znajdujące się w olejach z siemienia lnianego.

Wniosek

Pokarmy i suplementy Omega 3-6-9 zyskują na popularności z dnia na dzień. Możesz pokusić się o suplementację, ale spróbuj but jedz zbilansowaną dietę zamiast. Natura zapewniła nam już wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a wszystko, co musimy zrobić, to wybrać te właściwe, aby osiągnąć ogólny stan zdrowia. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, wybierz taki, który pomoże Ci zapobiegać chorobom lub zwalczać istniejące schorzenia.

Ludzie stosujący typową zachodnią dietę przyjmują dużo kwasów omega-6 wraz z pożywieniem, a organizm ma naturalną zdolność do wytwarzania kwasów tłuszczowych omega-9.

Tak więc, jeśli Twoja dieta jest już zdrowa, rozważ przyjmowanie tylko kwasów omega-3. Są szanse, że korzyści będą takie same lub nawet lepsze niż w przypadku przyjmowania połączonych suplementów omega.Reklama

Więcej o suplementach oleju rybiego

• Do czego służy olej rybny i czy może dać ci energię?
• 5 najlepszych suplementów oleju rybnego do kupienia dla zdrowszego mózgu
• Jak olej z ryb zwiększa jasność umysłu i siłę mózgu?

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Yoav Hornung przez unsplash.com

Odniesienie