Utrata wagi stała się lepkim tematem zamieszania, sprzecznych informacji i mitów. Zanim się zorientujesz, jesteś na diecie szybkiego kursu z piekła rodem i nigdzie nie dochodzisz! Zrównoważona utrata wagi nie jest modną dietą ani programem, to styl życia. Dzięki tym 20 sprawdzonym wskazówkom na odchudzanie możesz schudnąć 10 funtów w 3 tygodnie. Najlepsze jest to, że co tydzień będziesz przygotowywać się na dalsze postępy!

1. Złota zasada: kalorie na wejściu a kalorie na zewnątrz

Ten prosty fakt jest po prostu nie do pominięcia – aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz.

Użyj narzędzi, aby śledzić i mierzyć dzienne spożycie, a następnie powoli zmniejszaj. Zacznij od kroków 500 kcal lub mniej, aż zaobserwujesz stałą tygodniową utratę.

Nigdy nie spadaj niebezpiecznie nisko, jedzenie znacznie poniżej 1200-1600 może zatrzymać twoje postępy i zaszkodzić zdrowiu!

2. Ustaw osiągalne cele i śledź swoje postępy

Osiągnięcie każdego celu pomoże Ci zachęcić Cię do działania, więc bądź realistą i zacznij od małych kroków. Oto przykład łatwego do osiągnięcia progresji celu:

• Schudnij co tydzień
• Schudnij 1-3 funty tygodniowo
• Schudnij 10 funtów w 3 tygodnie
• Dopasuj do dżinsów w rozmiarze 30!

3. Rozważ pominięcie śniadania

Śniadanie jest powszechnie uważane za najważniejszy posiłek dnia, jednak w przypadku odchudzania tak nie jest.

Okresowy post może być przydatnym narzędziem do utraty tłuszczu. Ogranicz się do mniejszego okna żywieniowego, pomijając śniadanie i jedząc tylko od 12 do 20. Zmniejszysz dzienne spożycie kalorii bez ograniczania obiadu i kolacji!

4. Pij więcej wody (szczególnie przed posiłkami)

Picie wody na godzinę przed jedzeniem ma dwie udowodnione korzyści w odchudzaniu:Reklama

• 24-30% wzrost metabolizmu przez 1-1,5 godziny po spożyciu^[1]
• Zwiększona szansa na spożycie mniejszej ilości kalorii, co dodatkowo wspomaga odchudzanie^[dwa]

5. Zrób kawę swoim nowym najlepszym przyjacielem

Kawa cieszyła się w przeszłości złą opinią, jednak należy wiedzieć, że kawa wysokiej jakości jest bogata w przeciwutleniacze i korzystnie wpływa na odchudzanie.

Zawartość kofeiny podkręci metabolizm Twojego organizmu nawet o 10%,^[3]co prowadzi do 10-29% wzrostu mocy spalania tłuszczu. Weź go na czarno, bez dodatku cukru!

6. Uczyń z zielonej herbaty swojego drugiego najlepszego przyjaciela

Zielona herbata dostarcza łagodniejszą dawkę kofeiny, ale obfituje w cudowne katechiny. Te przeciwutleniacze będą współpracować z kofeiną w idealnej harmonii spalania tłuszczu!

7. Zawsze sprawdzaj, czy nie ma dodanego cukru

Cukier wykazał niepokojąco silne powiązania z otyłością, cukrzycą^[4]i choroby serca^[5](żeby wymienić tylko kilka).

Ale nawet jeśli sam tego nie dodasz, powinieneś sprawdzić składniki swoich sosów lub pakowanej żywności. Nawet samozwańcza zdrowa żywność może być wypełniona dodatkiem cukru!

8. Wytnij proste węglowodany

Proste/rafinowane węglowodany są szybko wchłaniane, podnosząc w ten sposób poziom cukru we krwi i insuliny.^[6]W rezultacie poczujesz głód, a zachcianki wrócą w mgnieniu oka!

Unikaj wszelkiego cukru lub rafinowanych zbóż, unikając następujących pokarmów:

• Ciasteczka, cukierki i słodycze
• Pakowane płatki zbożowe
• Biały chleb i ryż
• ciastka

9. Zmniejsz rozmiary porcji

Opłaca się uświadomić sobie, ile jesz, kontrolować porcje i powoli je zmniejszać.Reklama

Nawet niewielkie redukcje rzędu 10-20% często wystarczają, aby przechylić szalę i spowodować utratę wagi. Staraj się dokładniej odmierzać porcje i nie lekceważ mocy mniejszych misek!^[7]

10. Utrzymuj zdrową żywność w gotowości do stosów

Moc pokusy jest potężna, więc dlaczego nie usunąć jej całkowicie?

Trzymaj tylko zdrowe przekąski w zasięgu ręki, wtedy nie będziesz mógł objadać się niezdrowym jedzeniem! Oto kilka zdrowych pomysłów na zaopatrzenie swojej szafki:

• Cały owoc
• Garść orzechów
• Jajka na twardo
• warzywa

11. Urozmaicić swoje życie

Tchnij nowe życie w swoje potrawy i wzmocnij swoje wysiłki na rzecz utraty wagi dzięki mocy pieprzu cayenne! Kapsaicyna z pieprzu cayenne i innych pikantnych potraw pomaga przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt.^[8]

12. Zwiększ spożycie białka

Pokarmy bogate w białko nie tylko zapewniają uczucie sytości na dłużej^[9]ale spalaj więcej energii podczas trawienia. Badania wykazały, że zamiana kalorii na suplementy białka serwatkowego może przyspieszyć utratę wagi, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę mięśniową!^[10]

Alternatywnie, oto kilka źródeł żywności bogatej w białko:

• Chude mięso wołowe
• Piersi z kurczaka bez skóry
• Jajka
• łosoś
• Jogurt niskotłuszczowy

13. Zrównoważ swoją dietę złożonymi węglowodanami

Spożywanie węglowodanów złożonych spowoduje przedłużone uwalnianie energii i pozwoli kontrolować poziom cukru we krwi. Możesz łatwo powstrzymać głód i łaknienie dzięki tym bogatym w składniki odżywcze węglowodanom złożonym:

• warzywa
• Owoc
• brązowy ryż
• Pełnoziarniste
• Fasola i rośliny strączkowe

14. Zapomnij o fast foodach

Bez względu na to, jak zdrowe może się wydawać, fast food prawie zawsze jest pełen zapychających serce tłuszczów trans,^{[jedenaście]}nadmiar cukru i soli.Reklama

Co gorsza, te posiłki są wysokokaloryczne, a jednocześnie mają niską wartość odżywczą, co czyni je strasznym wyborem jako paliwo. Zanim się zorientujesz, złamiesz kardynalną zasadę kalorii w a kalorie zużytych!

15. Uważaj na ukryte kalorie

Nie musisz całkowicie rezygnować z ulubionych przypraw, po prostu upewnij się, że jesteś świadomy ich prawdziwego wpływu kalorycznego. Łatwo jest przesadzić i zniweczyć większość swojej ciężkiej pracy!

Idź na spokojnie z następującymi przyprawami i dodatkami, są one zaskakująco kaloryczne:

• majonez
• Sos do sałatki
• Krem
• Ser
• masło
• Obrazy olejne

16. Wybierz żywność o niskim średnim IG

Źródła żywności o wysokim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu cukru, a wynikający z tego wzrost poziomu insuliny będzie sprzyjał magazynowaniu tłuszczu!^[12]

Sprawdź skalę GI i wybieraj żywność o niskim średnim IG. Twój poziom insuliny pozostanie pod kontrolą, na dłużej poczujesz się pełniejszy i łatwiej będzie Ci schudnąć!

17. Wybierz trening siłowy zamiast cardio

Trening siłowy spala znaczną ilość kalorii, dzięki czemu jesteś silny, sprawny i zdrowy. Jest bardziej skuteczny niż cardio w rekompozycji ciała, ponieważ pomaga zachować niezbędną masę mięśniową podczas utraty wagi.^[13]

Badania wykazały również znaczny wzrost tempa metabolizmu zarówno w trakcie, jak i po treningu,^[14]dalsze wspieranie Twoich wysiłków odchudzających!

Wybierz rutynę, która wykorzystuje złożone wyciągi, takie jak wyciskanie, przysiady i martwy ciąg. Ćwiczenia te angażują największą ilość mięśni na ruch, co jest idealne do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.Reklama

18. Idź pieszo lub na rowerze

Konsekwentne małe działania szybko prowadzą do dużych zmian. Z tego powodu dlaczego nie wybrać chodzenia lub jazdy na rowerze, kiedy tylko możesz? Spalisz więcej kalorii w ciągu dnia bez konieczności dalszych ograniczeń diety.

Możesz spalić więcej kalorii w ciągu dnia, bez żadnych dalszych ograniczeń diety. Jeśli jesteś sprawny fizycznie, nie ma usprawiedliwienia, wejdź po schodach nad schodami ruchomymi i windami!

19. Wysypiaj się

Sen jest bardzo niedoceniany ze względu na utratę wagi. Zapomnij o roszczeniach dotyczących minimum 6 godzin, wielu z nas potrzebuje 8-9 godzin, aby działać ze szczytową wydajnością.

Zarówno długość, jak i jakość snu będą miały ogromny wpływ na hormony kontrolujące skład ciała. W rzeczywistości zły sen wykazuje niepokojące powiązania z otyłością, zwiększając ryzyko u dorosłych o 55%!^{[piętnaście]}

20. Uważaj na płynne kalorie!

Wszyscy wiemy, że alkohol odwadnia i uszkadza naszą wątrobę i nerki. Ale może również udaremnić wysiłki związane z odchudzaniem jako nieoczekiwane źródło kalorii.

Możesz być zaskoczony tym, że piwo może równoważyć 150kcal, 125kcal za kieliszek czerwonego wina i niesamowite 400kcal za pojedynczą słodką Piña Colada! Zamiast tego spróbuj trzymać się toniku z plasterkiem limonki, twoje ciało ci podziękuje!

Oto 20 prostych wskazówek dotyczących stylu życia, które pomogą Ci w osiągnięciu zdrowej utraty wagi. Adoptuj tyle, ile możesz, a z łatwością schudniesz 10 funtów lub więcej w ciągu 3 tygodni!Reklama

Więcej wskazówek dotyczących utraty wagi

• Jak zadbać o formę, jeśli masz napięty harmonogram
• Czy naprawdę możesz odtruć swoje ciało, aby schudnąć?
• 7 przykrych prawd o utracie wagi, których nikt nie chce słyszeć

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Lecic przez shutterstock.com

Odniesienie