Staram się zasnąć wcześnie, ale nie mogę zasnąć, bo mój umysł pędzi. Budzę się o 2 w nocy i nie mogę zasnąć. Jestem tak zajęty, że mogę spać tylko 5 godzin w nocy.

Rozpoznawalny?

Wiele osób szuka sposobów na naprawienie harmonogramu snu. To gorący temat – i tak powinno być.

Jedno z badań wykazało, że niewystarczająca ilość snu jest po prostu jak pijaństwo. Kiedy zmierzyli dokładność strzelania do celu w wojsku po spaniu określonej liczby godzin, odkryli, że mężczyźni, którzy spali dłużej niż 7 godzin, mieli dokładność 98%. Dla tych, którzy spali 6 godzin celność spadła do 50%. To prawie 50% spadek!

Ale jest gorzej: ci, którzy spali przez 5 godzin, mieli dokładność tylko 23%, a ci, którzy spali mniej niż 5 godzin, mieli dokładność 13%. Tak, niewystarczająca ilość snu jest po prostu jak picie!^[1]

Sen nie tylko wpływa na twoją dokładność, ale także wpływa na inne obszary twojego życia:

• Emocjonalnie: stajesz się marudny, drażliwy, a nawet przygnębiony
• Psychicznie: nie możesz się dobrze skupić ani zapamiętać ważnych informacji
• Somatycznie: Twoje ciało jest obolałe i obolałe
• Fizycznie: Twoje komórki nie mogą się zregenerować, stan zapalny w organizmie wzrasta i pojawiają się wszelkiego rodzaju problemy zdrowotne

Dlaczego więc ważne jest, aby nie tylko spać wystarczająco dużo, ale także mieć stały harmonogram snu?Reklama

Twoje ciało potrzebuje rytmu. Cykl czuwania i snu nazywany jest również rytmem dobowym. To ciągła gra między kortyzolem i melatoniną. Kortyzol to hormon, który pomaga Ci wstawać i ruszać rano. Aktywuje się światłem słonecznym. Melatonina jest hormonem snu i może wzrosnąć tylko wtedy, gdy poziom kortyzolu spada wieczorem.

Wiem, że myślałeś o stresie, kiedy wspomniałem o kortyzolu, i masz rację. Poziom kortyzolu wzrasta, gdy jesteśmy zestresowani, mamy infekcję lub stan zapalny w organizmie oraz kiedy trawimy pokarm.^[2]Jeśli jesteś osobą, która budzi się o 2 w nocy i nie może ponownie zasnąć, to jest Twój kortyzol. Jest za wysoki i dlatego melatonina jest za niska.

W tym artykule podzielę się z Wami pięcioma wskazówkami, jak poprawić harmonogram snu.

1. Określ swój rytm snu Rh

Każdy jest inny. Znajdź to, co Ci odpowiada. Czy czujesz się najbardziej wypoczęty, kiedy śpisz wcześnie i wcześnie się budzisz? A może jesteś bardziej osobą wieczorową, która jest bardziej produktywna, gdy późno śpi i późno się wstaje?

Słuchaj swojego ciała i wybierz harmonogram snu. Nie martw się, jeśli nie jesteś tego pewien. Potraktuj to jako eksperyment. Wybierz porę kładzenia się spać i porę wstawania i przetestuj to przez tydzień. Nie czujesz się dobrze? Przełączaj go, aż znajdziesz rytm, który będzie dobry.

Potrzebujesz dodatkowego wsparcia, aby naprawić swój harmonogram? Weź Potęga Kiedy Quiz i znajdź swój chronotyp snu.

Na koniec jest interesujący 15-minutowy trening wideo, aby dowiedzieć się więcej o wpływie na sen podczas ćwiczeń, jedzenia, picia alkoholu, picia kawy itp.Reklama

2. Utwórz 5-minutową poranną rutynę

Wystarczy pięć minut, aby powiedzieć ciału, że czas się obudzić i przygotować mózg do odpowiedniego nastroju, skupienia i pozytywnego nastawienia. W ciągu tych pierwszych pięciu minut dnia twój mózg budzi się i przechodzi ze stanu podświadomego do stanu świadomego. Zasadniczo oznacza to, że każdy wkład, który otrzymasz i wszystko, co zrobisz w ciągu tych pierwszych pięciu minut, nada ton na resztę dnia.

Jeśli budzisz się w pośpiechu, od razu włączasz WiFi i sprawdzasz wiadomości, oglądasz wiadomości, myślisz o wszystkim, co jeszcze musisz zrobić i wybiegasz za drzwi, to wpływa na resztę dnia. Twój umysł jest rozproszony, jesteś wszędzie, nie czujesz się w pełni obecny, a poziom stresu przechodzi przez dach.

Znajdź mini-poranna rutyna dzięki czemu możesz obudzić się bardziej wypoczęty, spokojny i mieć kontrolę nad swoim dniem. Stwórz zestaw nawyków, które możesz powtarzać każdego dnia, aby Twój mózg nie musiał jeszcze podejmować decyzji, takich jak budzenie się i wypicie szklanki wody z limonką, ścielenie łóżka, myślenie o trzech rzeczach, za które jesteś wdzięczny, szukanie wychodzić przez okno z filiżanką herbaty lub iść na szybki spacer, aby zaczerpnąć światła słonecznego. Wchłonięcie tego światła o poranku pomoże Ci nawet szybciej zasnąć w nocy.

3. Uspokój swój mózg wieczorem

Kolejną wskazówką, jak ustalić swój harmonogram snu, jest nauka uspokajania mózgu wieczorem. Ważne jest, aby przygotować ciało i mózg do snu.

Chcemy, aby poziom kortyzolu obniżył się, aby melatonina mogła wzrosnąć. Jeśli nadal otrzymujemy dużo informacji z mediów społecznościowych, filmów, wiadomości lub angażujemy się w gorącą dyskusję, nasz mózg nadal będzie pracował, przetwarzając informacje i emocje wirujące wokół, zamiast zwalniać na dobry sen.

Jak możesz stworzyć wieczorne odprężenie na jedną lub dwie godziny przed pójściem spać, kiedy całkowicie odłączasz i relaksujesz system?

Przede wszystkim skup się na wyjściu zamiast na wejściu. Żyjemy w takim społeczeństwie wejściowym, w którym za pośrednictwem mediów konsumujemy coraz więcej informacji i nowych impulsów. Sprawiamy, że nasze mózgi pracują po godzinach, nawet wieczorami, czytając więcej książek, słuchając więcej podcastów, odpowiadając na więcej wiadomości. Na jakim rodzaju produkcji możesz się skupić?Reklama

Niezależnie od tego, czy chodzi o pisanie dziennika, rysowanie, medytację, znajdź coś, co możesz zrobić, co może wyjść z ciebie, zamiast wprowadzać nowe rzeczy, lub coś, co może dać odpocząć mózgowi, wykonując coś bardziej fizycznego, jak rozciąganie, joga, oddychanie lub chodzenie.

Po drugie, nie oglądaj żadnych ekranów . Niebieskie światło z ekranu telefonu lub laptopa zablokuje produkcję melatoniny. Jeśli musisz oglądać ekran, zainstaluj filtr światła niebieskiego. Dzięki temu wieczorem na ekranie pojawi się czerwona poświata, dzięki której oczy będą mogły odpocząć, a melatonina nie zostanie zablokowana. W zależności od urządzenia i systemu możesz znaleźć wiele świetnych bezpłatnych opcji.

Po trzecie, nic nie jedz ani nie pij przed pójściem spać. Jak wspomniano wcześniej, kortyzol wzrasta, gdy trawisz jedzenie. Staraj się nie jeść ani nie pić co najmniej dwie godziny przed snem. Jeśli czujesz się głodny, wybierz dobre opcje białka zamiast węglowodanów. Istnieją nawet pokarmy zawierające białko, które stymulują produkcję melatoniny, takie jak migdały. Jeśli chcesz coś wypić, wybierz relaksującą herbatę, taką jak rumianek, lawenda lub waleriana.

4. Ulepsz swoją sypialnię

Upewnij się, że Twoja sypialnia jest bardzo przyjazna dla snu, z dobrej jakości materacem, świeżą pościelą, dobrymi roletami, które blokują światło przed zakłócaniem snu i upewnij się, że nie jest zbyt wilgotno ani zbyt gorąco. Warto zainwestować w najlepsze warunki snu. W łóżku spędzasz około 33 lat swojego życia!^[3]

Używaj swojego łóżka tylko do spania i kochania się. Musimy trenować nasze mózgi na naszą korzyść. Jeśli powiemy naszemu mózgowi, że łóżko jest tylko miejscem do spania, uszanuje to i pomoże nam szybciej zasnąć.

Z drugiej strony, jeśli czasami korzystasz z laptopa w łóżku, oglądasz filmy, przewijasz swoje media społecznościowe, Twój mózg pomyśli, że może zacząć wykonywać inne czynności umysłowe, gdy w rzeczywistości po prostu próbujesz zasnąć.

Jeśli nie możesz zasnąć, a twój mózg pędzi, wstań, chodź, poczytaj książkę w salonie, wypij herbatę z lawendy lub rozpyl olejek lawendowy i spróbuj ponownie. Nie przekręcaj się i nie przewracaj w łóżku, mając nadzieję, że wkrótce zaśniesz. Aby wytrenować nasz mózg, aby szybciej zasypiał i przestrzegał naszego harmonogramu snu, lepiej wstać, wyjść z sypialni, a potem wrócić i spróbować ponownie.Reklama

5. Obniż poziom stresu

Wreszcie, co nie mniej ważne, jak ustalić harmonogram snu, musisz utrzymywać niski poziom kortyzolu. Może osiągać szczyt przez krótkie chwile i jest to całkowicie naturalne. Ale kiedy jesteś chronicznie zestresowany, a poziom kortyzolu jest cały czas wysoki, wpływ na twoje zdrowie może być szkodliwy.

Dlatego tak ważna jest praca nad umiejętnościami radzenia sobie ze stresem. Jakie narzędzia masz już w swoim zestawie narzędzi, których możesz użyć? Co daje ci to uczucie spokoju? Jak możesz tego robić więcej, zwłaszcza podczas wieczornego odprężenia?

Możesz wypróbować różne praktyki radzenia sobie ze stresem w domu lub uzyskać pomoc od trenera stresu:

• Ćwiczenia oddechowe
• Praktykowanie wdzięczności
• Dziennikarstwo
• Problemy z przeformułowaniem
• Ćwiczenia
• Medytacja
• Łączenie się z pozytywnymi ludźmi
• Śmiać się
• Słuchanie relaksującej muzyki
• Uprawiać jogę

Dowiedz się, co pasuje do Ciebie jako osoby i co możesz łatwo wdrożyć, nawet gdy życie staje na przeszkodzie. Wszyscy spadamy z wozu i od czasu do czasu zapominamy o tych praktykach. Nigdy nie jest za późno, aby wrócić na konia i rozpocząć regularne ćwiczenia relaksacyjne.

Końcowe przemyślenia

Sen jest złotym łańcuchem, który łączy zdrowie i nasze ciała.—Thomas Dekker

Wysoki poziom kortyzolu nie zawsze wynika ze stresu psychicznego. Może to być również stres fizyczny, gdy układ odpornościowy walczy z bakteriami, wirusami, toksynami, urazami lub niektórymi pokarmami. Jeśli uważasz, że tak może być, warto przyjrzeć się bliżej swojemu zdrowiu fizycznemu i dowiedzieć się, skąd bierze się stan zapalny w twoim ciele.

A tym samym życzę miłego wieczoru i wspaniałego nocnego odpoczynku!Reklama

Więcej wskazówek, jak naprawić swój harmonogram snu

• Twój nocny przewodnik po lepszym spaniu i produktywnym pobudce
• Przewodnik Nocnego Marka po lepszym śnie
• 9 najlepszych aplikacji do śledzenia snu, które pomogą Ci uzyskać odpowiedni sen

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Kalegin Michail przez unsplash.com

Odniesienie