Jeśli masz tak wiele rzeczy do zrobienia, że ​​często masz problemy z ukończeniem projektów i zadań oraz przejściem do innych rzeczy, z pewnością nie jesteś sam. Badania pokazują, że ponad 20 procent dorosłej populacji odkłada lub unika wykonywania pewnych zadań, dając się wyprzedzić rozproszeniom.^[1]

Czym więc jest prokrastynacja? A co możesz zrobić, aby zapobiec prokrastynacji?

W tym artykule wyjaśnię Ci, dlaczego tak trudno jest pokonać prokrastynację i jak możesz przestać zwlekać i lepiej zarządzać czasem, postępując zgodnie z przewodnikiem krok po kroku. Ale najpierw musisz zrozumieć, jak dzieje się zwlekanie.

Spis treści

1. Co to jest prokrastynacja?
   • Znaki prokrastynatora
2. Dlaczego zwlekamy?
3. Czy prokrastynacja jest zła?
4. Wyzwanie przezwyciężenia prokrastynacji
5. Jak przestać zwlekać (przewodnik krok po kroku)
6. Dolna linia
7. Więcej wskazówek dotyczących walki z prokrastynacją

Co to jest prokrastynacja?

Piers Steel, autor książki Równanie prokrastynacji: jak przestać odkładać rzeczy i zacząć robić rzeczy? , definiuje prokrastynację w ten sposób:^[dwa]

Prokrastynacja polega na dobrowolnym opóźnianiu zamierzonego działania, mimo oczekiwania, że ​​opóźnienie będzie gorsze.

Innymi słowy, prokrastynacja to robienie przyjemniejszych rzeczy zamiast mniej przyjemnych . Efektem końcowym jest odłożenie ważnych zadań na później.

Ten komiks jest jednym z typowych przykładów prokrastynacji:

Znaki prokrastynatora

Prokrastynatorzy nie chcą kończyć swoich prac, ponieważ łatwo czują się przytłoczeni i brakuje im koncentracji podczas pracy.

Jeśli zastanawiasz się, czy jesteś przewlekłym prokrastynatorem, spójrz na te oznaki prokrastynatora i dowiedz się: 30 znaków, że faktycznie jesteś prokrastynatorem

Dlaczego zwlekamy?

Powody różnią się w zależności od osoby. To może być kwestia emocji, która wpływa na Twoją motywację. Może to być również coś związanego z twoją zdolnością koncentracji i sposobem radzenia sobie ze swoimi lękami.

Aby lepiej zrozumieć swoje zachowanie prokrastynacyjne, polecam weź tę szybką ocenę na prokrastynację , To bezpłatna ocena, która może pomóc w analizie zachowań związanych z prokrastynacją.Zrób bezpłatną ocenęteraz.

Oto więcej powodów, dla których zwlekamy:

• Dlaczego zwlekasz: 7 możliwych powodów, dla których nie możesz nic zrobić
• Dlaczego zwlekam? 5 głównych przyczyn i jak sobie z nimi radzić

Czy prokrastynacja jest zła?

Tak to jest. Zwlekanie jest złe. Przeciąga twoje postępy i sprawia, że ​​nie możesz nic zrobić. Jeśli zwlekasz, stracisz swój cenny czas i stracisz okazje.

Spójrz na konsekwencje prokrastynacji tutaj: 8 strasznych skutków zwlekania, które mogą zniszczyć twoje życie Reklama

Zobacz ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Lifehack dla Goal Diggers (@lifehackorg)

Wyzwanie przezwyciężenia prokrastynacji

Istoty ludzkie mają ograniczoną samokontrolę. Dr Roy Baumeister, psycholog z Florida State University, badał samokontrolę i odkrył, że podobnie jak inne mięśnie, samokontrola człowieka jest ograniczonym zasobem, który może szybko ulec wyczerpaniu.^[3]Kiedy samokontrola jest bliska wyczerpania, ludzie mają tendencję do wybierania tego, co przyjemniejsze – natychmiastowych odłożonych zadań zamiast rzeczywistych prac.

W swej istocie prokrastynacja to strategia unikania . Prokrastynatorzy decydują się zrobić coś innego zamiast robić to, co muszą, ponieważ o wiele łatwiej jest wybrać przyjemność nad ból.

Krótko mówiąc, zwlekanie jest tak trudne do pokonania, ponieważ to walka z naturalnym wrogiem człowieka human , ludzka słabość, która jest wrodzona.

Powszechnymi objawami prokrastynacji są brak wizji, brak czasu i brak organizacji. Sprawdź je tutaj: 7 symptomów prokrastynacji i jak z nimi walczyć

Jak przestać zwlekać (przewodnik krok po kroku)

Pomimo faktu, że ludzką naturą jest poszukiwanie natychmiastowych nagród i zwlekanie, tutaj mam dla Ciebie przewodnik krok po kroku, który możesz wykonać, aby przerwać cykl zwlekania.

1. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze: 5 rodzajów prokrastynatorów

Identyfikacja rodzaju zwlekania, którego osobiście doświadczasz, jest niezbędnym krokiem do rozwiązania problemu u źródła.

Spójrz na ten schemat blokowy, aby dowiedzieć się, jakim jesteś prokrastynatorem:

Jakim typem prokrastynatora jesteś? Przyjrzyjmy się wyzwalaczom Twojego typu prokrastynacji:

Perfekcjonista

Bycie doskonałym to przyjemność, której pragną perfekcjoniści. Ale często prowadzi to do tego, że są zbyt przestraszeni, aby pokazać jakiekolwiek niedoskonałości. Z tego powodu często nie udaje im się ukończyć rzeczy, ponieważ zawsze szukają idealnego czasu lub podejścia . Zadania nigdy nie są ukończone, ponieważ w oczach perfekcjonisty rzeczy nigdy nie są wystarczająco doskonałe.

Zamiast coś dokończyć, perfekcjoniści wpadają w niekończący się cykl dodawania, edycji i usuwania.

Struś

Struś woli pozostać w fazie śnienia . W ten sposób nie muszą pracować naprawdę ani radzić sobie z negatywnością lub stresem.Reklama

Śnienie daje tego typu ludziom fałszywe poczucie osiągnięcia, ponieważ w ich umysłach mają duże, ambitne plany. Na nieszczęście dla nich te plany najprawdopodobniej pozostaną marzeniami i nigdy nie osiągną niczego naprawdę wartościowego.

Samosabotażysta

Samo-sabotażysta kupił linię, która… „nie robiąc nic, złe rzeczy się nie wydarzą”.

W rzeczywistości samo-sabotażyści rozwinęli strach przed popełnieniem błędów lub zrobieniem czegoś złego. Ich sposobem na uniknięcie tych wpadek jest nie robienie niczego. W końcu mogą popełnić niewiele błędów – ale widzą też niewiele osiągnięć.

Śmiałek

Śmiałkowie to ci, którzy… wierzą, że terminy mogą skłonić ich do lepszej pracy . Zamiast mieć harmonogram, aby zakończyć pracę – wolą cieszyć się czasem, robiąc swoje, zanim nadejdzie termin.

Najprawdopodobniej jest to nieświadoma rzecz, ale śmiałkowie najwyraźniej wierzą, że wczesne rozpoczęcie poświęca swój czas na przyjemność. Jest to wzmacniane w ich umysłach i uczuciach, gdy wiele razy udaje im się uciec przed spaleniem nocnego oleju. Często poświęcają jakość swojej pracy z powodu pośpiechu.

kurczak

Kurczakom brakuje umiejętności ustalania priorytetów w swojej pracy. Robią to, co czują, że powinni robić , zamiast zastanawiać się, co naprawdę muszą zrobić.

Ustalanie priorytetów zadań to krok, który zajmuje więcej czasu, więc kurczak poczuje, że nie jest tego wart. Z tego powodu zwykle wykonują wiele łatwych zadań, które nie wnoszą zbyt wiele do projektu. Są nieustannie zajęci zadaniami o niskim wpływie, ale wydają się nieświadomi pilnych zadań o dużym wpływie.

Dowiedz się więcej o 5 rodzajach prokrastynatorów tutaj: Rodzaje prokrastynacji (i jak naprawić prokrastynację i zacząć działać)

2. Zmierz się z wyzwalaczami i pozbądź się ich

Niezależnie od tego, czy jest to strach przed porażką, przytłaczające uczucia, unikanie lub przekonywanie siebie, że jesteś zbyt zajęty, aby coś zrobić, możesz poprawić swoją zdolność do produktywności, eliminując wyzwalacze prokrastynacji.

Dla perfekcjonistów, ponownie sprecyzuj swoje cele

W większości przypadków tendencje do prokrastynacji powstają po prostu dlatego, że wyrośliśmy z naszych celów. Ciągle się zmieniamy, podobnie jak nasze pragnienia w życiu. Spróbuj spojrzeć na swoje cele i zadaj sobie pytanie, czy nadal są tym, czego chcesz.

Poświęć trochę czasu na przegrupowanie się i zadaj sobie pytanie, co tak naprawdę chcesz osiągnąć:

• Jakie kroki musisz podjąć?
• Czy to, co obecnie robisz, odzwierciedla Twoje oczekiwania?
• Co musisz zmienić?

Zapisz rzeczy, nabazgraj je i przepisz od nowa.

W przypadku strusi najpierw wykonaj trudne zadania

Nawet jeśli czujesz, że nie jesteś rannym ptaszkiem, na początku dnia twój mózg jest najbardziej produktywny. Wykorzystaj to okno czasu, aby wykonać trudniejsze rzeczy.

Jeśli odłożysz trudne zadania na później, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że je odłożysz, ponieważ jesteś zmęczony i brakuje Ci motywacji.

Ukończenie wielu prostych zadań na początku dnia, takich jak czytanie wszystkich nowych e-maili, daje tylko fałszywe poczucie produktywności.Reklama

Dla samo-sabotażystów sporządź listę rzeczy do zrobienia (i nie-do zrobienia) każdego dnia

Zapisywanie rzeczy jest potężne i psychologicznie zwiększa twoją potrzebę załatwiania spraw.

Każdego dnia wyrób sobie nawyk tworzenia listy zadań, które chcesz wiedzieć spróbujesz tego uniknąć. Robiąc to, zwraca uwagę twojego umysłu na te „trudne” zadania, zamiast trzymać je zamknięte gdzieś w trybie unikania.

Pamiętaj, pomyśl, jak satysfakcjonujące i produktywne jest przejście ukończonego zadania.

Dla śmiałków stwórz oś czasu z terminami

Często zdarza się, że termin realizacji celu wydaje się dobrym pomysłem. Ale jest to w zasadzie otwarte zaproszenie do zwlekania.

Jeśli jest to wyznaczony przez siebie termin bez presji, zwykle usprawiedliwiamy go przesuwanie za każdym razem, gdy pojawia się w zasięgu wzroku, i czujemy, że nie zrobiliśmy jeszcze „wystarczająco”, aby tam dotrzeć.

Stwórz większą oś czasu niż w tym, ustalaj po drodze terminy. Piękno tego pojawia się, gdy realizacja każdego terminu zależy od następnego. Dzięki temu jesteś na dobrej drodze i jesteś odpowiedzialny za zgodność z ogólną osią czasu.

W przypadku kurczaków podziel zadania na kawałki wielkości kęsa

Często zwlekanie wynika z przytłaczających myśli.

Jeśli coś wydaje się zbyt duże, aby się z nim uporać i nie wiemy od czego zacząć, czuje się jak walka. Dotyczy to również sytuacji, gdy nasz cel jest zbyt niejasny i brakuje mu kierunku.

Podziel większe zadania na mniejsze i przekształć je w cele dzienne lub tygodniowe. Mniejsze kroki mogą wydawać się wolniejszym podejściem do osiągnięcia celu, ale często prowadzą one znacznie szybciej do miejsca, w którym chcesz się znaleźć, ze względu na potężny rozpęd, jaki nadchodzisz.

3. Utwórz rytuał

Tworząc rytuał, oszczędzasz czas na myślenie o tym, co dalej. Kiedy nie musisz myśleć o tym, co robić dalej, możesz skorzystać z autopilota, aby faktycznie zrobić to, co musisz zrobić, ponieważ nie masz czasu na zastanawianie się, co zrobić poza wykonaniem ważnych zadań.

Oto jak stworzyć rytuał i pokonać prokrastynację: The Power of Ritual: Conquer Procrastination, Time Wastes and Lenistwo

Wiem, że nie jest łatwo samemu przezwyciężyć prokrastynację, więc dołącz do darmowego Klasa Fast Track – koniec z prokrastynacją to skuteczny sposób na przezwyciężenie prokrastynacji. W tej 30-minutowej sesji skupiającej się na skupieniu nauczysz się, jak przejąć kontrolę nad prokrastynującym umysłem i zacząć działać. Dołącz do bezpłatnej klasy i nigdy więcej nie przestawaj zwlekać!

4. Rób zaplanowane przerwy

Ludzki mózg nie jest zaprojektowany do ciągłej pracy nad tym samym zadaniem i może to być powodem zwlekania.

Upewnij się, że robisz regularne, ustrukturyzowane przerwy w wykonywaniu zadań, aby móc wrócić odświeżony i gotowy do większej produktywności.

Wystarczy przerwa trwająca zaledwie 5 minut, aby zachować trzeźwość umysłu i uniknąć zmęczenia. Polecam skorzystać z Śledzenie czasu pomidora. Jest to świetne narzędzie, które pomoże Ci robić przerwy w określonych odstępach czasu. Po prostu uruchom 25-minutowy minutnik i postępuj zgodnie z instrukcjami.Reklama

5. Nagradzaj się

Ważne jest, aby docenić i nagrodzić siebie za wykonanie nawet małych zadań. Tworzy poczucie motywacji i uwalnia dobre, produktywne emocje, które pobudzają Cię do osiągania jeszcze więcej.

Spraw, aby nagroda była proporcjonalna do wykonanego zadania, więc wykonanie zadania o małej wielkości zapewni ci filiżankę ulubionej kawy lub przekąski. Następnie zaplanuj weekendowy wyjazd lub zabawę dla większych rzeczy.

Osobiście staram się, aby koncentracja była przyjemniejsza, korzystając z aplikacji Las . Zamienia produktywność w grę. W grze możesz posadzić wirtualne drzewo na początku pracy. Jeśli utrzymasz koncentrację przez cały czas, wyhodujesz drzewo, które możesz dodać do swojego lasu. To satysfakcjonujące, kiedy w końcu możesz wyhodować las.

6. Śledź swój czas w inteligentny sposób

Jeśli chcesz zapobiec nawrotowi złego nawyku prokrastynacji, śledź czas, jaki spędzasz każdego dnia.

Mając jasne wyobrażenie o tym, gdzie spędzasz czas, zawsze możesz sprawdzić swoją produktywność i wiedzieć, które obszary należy poprawić.

Nie jest łatwo śledzić każdą minutę spędzoną w ciągu dnia, więc polecam korzystać z aplikacji Czas na ratunek .

Daje Ci skategoryzowany podział na to, jak spędzasz czas i pomaga dowiedzieć się, ile czasu naprawdę poświęcasz na zadanie. Możesz nawet oznaczyć działania jako produktywne i nieproduktywne, aby zablokować największe rozpraszacze.

Oto 5 dodatkowych strategii, które pomogą Ci przestać zwlekać:

Dolna linia

Prokrastynacja istnieje z wielu powodów i tylko Ty sam wiesz, jakie są te wyzwalacze.

Zrozumienie, czym naprawdę jest prokrastynacja i źródło twoich tendencji do unikania, jest ważne, aby usunąć je z drogi i pomóc w rozpoczęciu rozpędu produktywności.

Spraw, by zwlekanie było pod twoją kontrolą!

Więcej wskazówek dotyczących walki z prokrastynacją

• Jak przestać zwlekać: 11 praktycznych sposobów na zwlekanie?
• 5 wskazówek, jak przezwyciężyć prokrastynację i uczucie przytłoczenia

Odniesienie