To całkiem oczywiste, że 2015 to rok tyłka w fitnessie. Pośladki stały się mięśniami it minuty. Są tak popularne, że zapoczątkowały nawet modę na selfie z tyłkiem (belfie). Tak więc tyłki są dziś wszędzie w fitness i nie bez powodu. Twierdzę, że pośladki mogą być najważniejszą grupą mięśni w ciele. Niestety, w naszym siedzącym społeczeństwie spędzamy większość dnia siedząc na tyłkach zamiast ich używać. Doprowadziło to do epidemii płaskich, wiotkich, niewykorzystanych pośladków.

Wiele form ćwiczeń, w które się angażujemy, tak naprawdę nie sprawdza się dobrze w trenowaniu pośladków. Dobrą rzeczą jest to, że nie musi tak być. Mosty to świetne ćwiczenie, które możesz wykonywać codziennie, aby nauczyć się aktywować pośladki. Prawidłowo wykonane mostki uczą kontroli tułowia, kontroli bioder, dezaktywacji ścięgien podkolanowych i, co najważniejsze, odpalania pośladków. Oto kilka niesamowitych rzeczy, które dzieją się, gdy zaczynasz codziennie robić mosty.

1. Pożegnasz się z bólem pleców.

Słaby i niedoczynny tyłek to recepta na bóle krzyża . Ponieważ żyjemy w naszym siedzącym, głównie siedzącym, nowoczesnym stylu życia, nasze pośladki nie przyzwyczajają się zbytnio. Powoduje to, że inne mięśnie, takie jak prostowniki kręgosłupa i ścięgna podkolanowe, przejmują pracę, do której przeznaczone są pośladki. Ten proces, w którym pośladki stają się mniej aktywne, został nazwany Amnezja pośladkowa. Skutkiem amnezji pośladkowej jest często zbyt duży ruch i obciążenie dolnej części pleców zamiast bioder. Wykazano, że jest to jedna z głównych przyczyn rozwoju bólu krzyża.

Codzienne wykonywanie mostów (zwłaszcza po dłuższym siedzeniu) pomoże: Obudź się pośladki i zresetuj miednicę. Pomaga to ciału pamiętać o używaniu bioder (pośladków) do tworzenia ruchu zamiast bardziej delikatnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

2. Ból kolana magicznie zniknie.

Jedną z głównych przyczyn bólu kolana jest brak kontroli nad kością górnej części nogi, kości udowej. Ten brak kontroli kości udowej może obejmować przesuwanie się kości udowej do przodu, rotację wewnętrzną lub zapadanie się w kierunku linii środkowej ciała (ruch koślawy). Wszystkie te ruchy, jeśli pozwalają się na chroniczne występowanie, wiążą się z bólem kolana. Pośladki odgrywają główną rolę w kontrolowaniu kości udowej w stawie biodrowym, co ma wpływ na to, jak inne kości stawu kolanowego łączą się i poruszają.

Mostki, zwłaszcza te jednonożne, mogą pomóc w trenowaniu kości udowej, aby pozostawała w jednej linii z kolanem i palcami, unikając potencjalnie szkodliwych ruchów kolan.

3. Twój czas 5K ulegnie poprawie.

Jedną z podstawowych funkcji ruchowych pośladków jest wyprost bioder. Prowadzenie nogi za tobą. Wielu biegaczy długodystansowych używa dużo czworokąta i ścięgna podkolanowego do biegania, ale bardzo mało pośladków. Może to ograniczyć nie tylko długość ich kroku, ale także miejsce, w którym stopa uderza o ziemię, wielkość siły przypadającej na uderzenie stopy oraz stabilność miednicy. Poprawa funkcji pośladków poprzez robienie mostów pomoże wzmocnić i poprawić wszystkie te aspekty biegania, dzięki czemu staniesz się tylko szybszy i bardziej wydajny.Reklama

4. Wstaniesz wyższy.

Postawa jest królem. Możemy iść na siłownię i ciężko ćwiczyć przez godzinę dziennie, ale jeśli spędzisz pozostałe 24 godziny swojego dnia garbiąc się, nie cofniesz swojej chronicznie okropnej postawy w 60 minut. Pośladki są dosłownie królem ruchu. Bez aktywnych i silnych pośladków jelito miednicy nie może prawidłowo siedzieć. Oznacza to, że wszystkie mięśnie powyżej i poniżej miednicy, podobnie jak rdzeń, nie mogą działać optymalnie, a ciało będzie musiało to zrekompensować. Ta rekompensata zwykle przybiera formę złej, zwisającej dolnej części pleców lub pochylonej postawy do przodu.

Robienie mostów pomoże Ci nauczyć się nie tylko, jak wzmocnić pośladki, aby miednica była prawidłowo osadzona, ale także jak czuć się neutralny kręgosłup.

5. Twój chłopak/dziewczyna ci podziękuje.

Chłopaki i dziewczyny są zgodni: jędrny, okrągły, tyłek. Ten, który siedzi wysoko na ścięgnach podkolanowych, jest prawie powszechnie uważany za pociągający seksualnie. I tak jest od, no cóż, od zawsze…

Przyciąga Cię kobieca piękność z tego samego powodu, dla którego pociągają Cię jej piersi, biodra i niewielka talia: ponieważ te cechy byłyby wskaźnikami płodności dla twoich starożytnych przodków. – Dr David Buss .

A kobiety nie różnią się w tej opinii. Zapytaj Mężczyźni zrobili ankietę 100 kobiet i stwierdzili, że one też wolą ciasny, muskularny tył. Ranking tyłek jako numer 1 męskiej części ciała, która najbardziej je włącza.

Kiedy już robisz mosty codziennie, nie zdziw się, jeśli twoja druga połówka zauważy twój poprawiony tył i zacznie witać cię chwytem za tyłek zamiast uściskami.

6. W końcu będziesz zadowolony z tego, jak pasują Twoje dżinsy.

Kobiety są ogólnie niezadowolony z tym, jak ich dżinsy pasują i kończą się osiedlać częściej niż nie. Nie musisz już wszędzie szukać pary dżinsów, które pasują lub po prostu wyglądają dobrze. Posiadanie zgrabnego tyłka natychmiast ulepszy każdą parę dżinsów. Teraz pamiętaj, że gdy dodasz trochę kształtu i rozmiaru do swoich pośladków z codziennego mostkowania, możesz skończyć z przerażającym problemem #fitgirl, #fitguy większego niż normalna pośladki na talię dżinsów. To tworzy problem w sobie….Reklama

Ale czy nie jest to dobry problem?

7. Będziesz ustanawiał osobiste rekordy przysiadów i martwego ciągu.

Przysiad i martwy ciąg są często postrzegane jako: noga ćwiczenia i naprawdę dobrze pracują na nogach. Ale zapytaj każdego doświadczonego zawodnika, a szybko wskaże, że są to naprawdę ćwiczenia bioder (pośladków), które angażują również inne mięśnie nóg. Aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać przysiady i martwy ciąg, ważne jest, aby pośladki były aktywne i silne. Nieaktywne/słabe pośladki, które nie wytwarzają wystarczającego napięcia bioder (rotacja zewnętrzna i wyprost) to jedne z najczęstszych problemów, jakie widzę u trenujących. Pośladki, które nie wystrzeliwują, mogą zmniejszyć głębokość przysiadu, ponieważ biodro i rdzeń nie współpracują skutecznie. Pozwól kolanom zapaść się z powodu braku rotacji zewnętrznej w kości udowej, naciągając staw kolanowy. I nadmiernie obciążać mięśnie dolnej części pleców, jeśli miednica jest podwinięta.

Jedną z największych zalet codziennego wykonywania mostów jest to, że istnieje tak wiele odmian mostów, że można je zaprogramować zarówno jako ćwiczenia aktywujące pośladki, jak i wzmacniające pośladki, w zależności od tego, na czym skupiasz się w danym dniu. Codzienne wykonywanie mostów pomoże Twoim pośladkom dogonić mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, dzięki czemu Twoje przysiady i martwy ciąg oraz ciężary szybko się poprawią.

8. Twój kierowca stanie się Twoim najlepszym klubem.

Golfiści często koncentrują się na rdzeń, co jest ważne. Ale jeśli szukasz mocniejszego i bardziej spójnego zamachu, potrzebujesz silnych pośladków, które pomogą wygenerować siłę i ustabilizować miednicę, abyś mógł utrzymać prawidłową postawę podczas zamachu.

Jeśli moc musi być generowana od ziemi w górę, zdolność do prawidłowego przeniesienia poprzez silną pozycję tułowia do ramion i maczugi zależy od siły i prawidłowej funkcji pośladków. – Meredith Parker, TPI

Ostatnie badania przeprowadzone na golfistach z wysokimi i niskimi handicapami doprowadziły do ​​następującego wniosku:

Golfiści z niskim handicapem częściej mają zwiększoną prędkość rotacji miednicy, a także większą siłę mięśnia pośladkowego i średniego w porównaniu z golfistami z wysokim handicapem. – Callaway, Glaws i in.

Gdy zaczniesz codziennie ćwiczyć brydża, Twoi kumple z golfa nie tylko zazdroszczą Ci, jak wygląda Twój tył, ale także zazdrościć, jak bardzo poprawiła się Twoja długa gra.

Mosty są naprawdę świetnym ćwiczeniem, ponieważ są tak wszechstronne, jak skuteczne. Oto kilka odmian brydża, które możesz rozwijać w stopniu trudności i skupiać się na postępach.

Most Glute:

Most dwunożny jest najprostszą z odmian mostu. Te mosty zaczynają leżeć na podłodze z kolanami uniesionymi mniej więcej do połowy i rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając klatkę piersiową w jednej linii z mięśniami brzucha, skoncentruj się na bardzo mocnym ściskaniu pośladków, wciskaniu pięty w podłogę i wyciskaniu bioder w górę, aż biodra zostaną całkowicie wyprostowane. Na samej górze powinieneś skoncentrować się na naprawdę ściskaniu pośladków przez pełną sekundę, zanim płynnie opadniesz na podłogę. Niektóre z kluczy do skutecznego wykonywania mostów naprawdę koncentrują się na używaniu pośladków i zamykaniu ścięgien podkolanowych. Upewnij się również, że miednica nie przesunie się z położenia neutralnego ani że klatka piersiowa nie wyskoczy. Po prawidłowym wykonaniu linia powinna przebiegać w prostej, nieprzerwanej linii od ramion przez biodra i kolana.

Powinieneś zacząć od samego ciężaru ciała, ale ten ruch może być brutalnie skuteczny, gdy jest obciążony sztangą na biodrach. Tylko upewnij się, że masz trochę wyściółki na pasek.

Jednonożny mostek pośladkowy:

Gdy wersja dwunożna stanie się zbyt łatwa, możesz przejść na tę odmianę. Zbyt łatwe oznacza, że ​​możesz pozostać w doskonałej formie, ścięgna podkolanowe nigdy nie wystrzeliwują, żebra nigdy nie podnoszą się, a pośladki kierują ruchem, osiągając pełne wyprostowanie bioder (blokada) przy każdym powtórzeniu. Ta wersja jest dokładnie taka sama, z wyjątkiem jednej stopy nad ziemią. Bycie na jednej nodze nie tylko zwiększa trudność ruchu w górę i w dół (wyprost bioder), ale także wyzwanie z rotacją zewnętrzną (zapadnięcie się kolana do linii środkowej). Upewnij się, że palce, kostki, kolana i biodra zawsze pozostają w linii prostej.Reklama

Obroty zewnętrzne mostka pośladkowego:

Trzymanie górnej części mostka pośladkowego podczas wyciskanie kolan na opasce będzie pracować nad pośladkami w rotacji zewnętrznej i wyprostowaniu. Zrobione poprawnie, to absolutnie podpali twój tyłek.

Kluczem do tego typu mostu jest utrzymanie pełnego wyprostu bioder, nawet podczas wypychania na opasce. Biodra nigdy nie powinny opadać. Wypchnij opaskę tak daleko, jak to możliwe (zachowując blokadę bioder), gdy już się tam znajdzie, pozwól kolanom wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie wyciśnij. Bądź płynny i rozważny, aby upewnić się, że przez cały czas utrzymujesz maksymalne napięcie pośladków.

Podniesiony mostek pośladkowy na ramionach (ucisk biodrowy):

To ćwiczenie, bardziej znany jako biodra pchnięcia , stał się jednym z iść do ćwiczenia na rozwój pośladków. Zasadniczo jest to most o znacznie większym zakresie ruchu i większym zapotrzebowaniu na wyprost bioder. W przypadku tego mostu chcesz, aby ramiona były stabilne (ławka, pudełko, a nawet krzesło). Ustaw stopy tak, aby łydki były pionowo, gdy jesteś na samym szczycie ruchu. Klatka piersiowa powinna pozostawać w linii z mięśniami brzucha i powinieneś skupić się na przechylaniu bioder.

Upewnij się, że nacisk stopy jest zawsze na piętach, nigdy na palcach, a na mecie osiągniesz pełną blokadę bioder. To zaowocuje najlepszą aktywacją i rozwojem pośladków. Ten ruch powinien być opanowany tylko z masą ciała, zanim przejdziesz do dalszych kroków, dodając sztangę lub opaskę na biodrach.

Wskazówka: Zachowaj podbródek schowany, aż do klatki piersiowej. Chociaż nie jest to neutralna pozycja dla odcinka szyjnego kręgosłupa, utrzymywanie podbródka w dół, a nawet patrzenie na staw biodrowy pomaga większości ludzi utrzymać klatkę piersiową w dół na abs na szczycie ruchu.

Podwyższony mostek pośladkowy na jednej nodze

biodra na jednej nodze to dość zaawansowana odmiana. Wykonywane jest dokładnie tak, jak tradycyjne biodra, ale tylko jedną nogą na raz. To ćwiczenie jest DUŻO trudniejsze niż wersja dwunożna. Możesz dodać hantle na nogę roboczą, sztangę lub nawet mini-opaskę tuż nad kolanami, aby zwiększyć trudność.

Wskazówka: Weź niepracującą nogę i zegnij ją w kolanie. W górnej części ruchu kolano powinno być skierowane w sufit, ściśnij pośladek tak mocno, jak to możliwe i pomyśl o podciągnięciu kolana niepracującej nogi do sufitu.Reklama

Zacznij od najprostszej wersji i rozwijaj się, gdy opanujesz ruch. Nie bój się dodawać ciężaru, napięcia opaski lub zakresu ruchu do ruchów, o ile jakość ruchu pozostaje wysoka. Prawdopodobnie nie zbudujesz jędrności ani krągłości, jaką chcesz mieć swój pośladek, jeśli po prostu będziesz używał tylko swojej masy ciała i cały czas pozostawał lekki. Twoje mięśnie muszą być narażone na coraz większe obciążenia, aby rosnąć i nabierać formy. To powiedziawszy, nie pozwól, aby twoje ego przejęło nad tobą przewagę. Utrzymuj wysoką jakość ruchu i skup się na jak najlepszym, najbardziej intensywnym skurczu pośladków.

Kiedy zaczniesz codziennie robić mostki, będziesz zaskoczony, jak szybko poprawią się twoje pośladki i niesamowite rzeczy, które wydarzą się, gdy twój tyłek zostanie rzeczywiście włączony i aktywny przez cały dzień.