Budowanie idealnej sylwetki wymaga ciężkiej pracy, poświęcenia i konsekwencji. Dlatego wiara w srebrną kulę, która z dnia na dzień zmieni twoje ciało, jest daremna. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją pewne wytyczne treningowe, których możesz przestrzegać, aby przyspieszyć wzrost sprawności.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, dodać masę mięśniową, czy jedno i drugie, oto wskazówki treningowe, których musisz przestrzegać, aby uzyskać maksymalne wyniki.

Obudź się

Solidna rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Właściwa rozgrzewka poprawia krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała, a później pozwala na podnoszenie większej wagi. Pominięcie rozgrzewki to flirtowanie z katastrofą, ponieważ ryzyko przedwczesnego zmęczenia i kontuzji jest wysokie, gdy twoje ciało jest jeszcze zimne. Dlatego upewnij się, że zaczynasz treningi od solidnej rozgrzewki.Reklama

Aby prawidłowo się rozgrzać, zacznij od lekkiego cardio przez 5 minut – pomyśl o bieganiu, jeździe na rowerze lub bieganiu w miejscu – a następnie wykonaj kolejne 5 minut podstawowych ruchów z masą ciała, aby twoje ciało działało na wszystkich cylindrach.

Podnieś duży

Jeśli chodzi o właściwe strategie podnoszenia, duże złożone ruchy powinny stanowić podstawę Twojego programu. Ruchy takie jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce prowadzą do gwałtownego wzrostu i poziomu hormonu testosteronu, co prowadzi do przyspieszonego wzrostu mięśni i większej sprawności fizycznej.

Co więcej, złożone ruchy angażują ogromne ilości włókien mięśniowych, co prowadzi do większego wydatkowania energii i utraty tłuszczu.Reklama

Dobra forma

Jedną z głównych przyczyn urazów jest zła forma. Niezależnie od tego, czy jest to wiercenie się, wygięte plecy, czy reszta złych znaków, zła forma treningu może oznaczać katastrofę dla twojego rozwiązania treningowego. Dlatego pamiętaj o zakorzenieniu w treningu dobrych wzorców formy.

Zdobądź wiedzę techniczną, zanim zaczniesz się rozwijać. Pytaj o opinie i bądź na nie otwarty. Oczywiście zatrudnienie trenera personalnego to najlepsza opcja, która pomoże Ci się rozwijać i utrzymać dobrą formę.

Uwolnij swoje mięśnie

Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, ćwiczenia z wolnymi ciężarami zamiast ze stałymi maszynami prowadzą do większej aktywacji mięśni, a tym samym do większego ich wzrostu. Wolne ciężary są również łatwiejsze w użyciu, wygodne i mogą pomóc w wypracowaniu dobrych wzorców formy, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i przebijaniu się przez płaskowyże wydajności.Reklama

Dlatego zamiast spędzać czas na czekaniu na maszynę kowala, obejmij wolne ciężary i wykonuj treningi bez większego wysiłku.

Czas pod napięciem

Wzrost mięśni zależy głównie od ilości czasu, przez jaki mięsień wykonuje ćwiczenie. To jest znane jako czas pod napięciem lub w skrócie TUT. Według wielu badań idealny czas pod napięciem dla maksymalnego wzrostu mięśni wynosi od 40 do 60 sekund.

Zrób za mało, a nie wywołasz dużego napięcia. Zrób za dużo, a ryzykujesz przetrenowanie mięśni. Dlatego upewnij się, że twoje zestawy znajdują się w tym zakresie, aby uzyskać maksymalny wzrost.Reklama

Sprint dużo S

Długie biegi mają swoje zalety. Pomagają rozwijać wytrzymałość i spalać tłuszcz. Ale są nudne i mogą mieć wpływ na Twój czas i masę mięśniową. Na szczęście bieganie interwałowe może pomóc Ci osiągnąć te korzyści bez większego wysiłku.

Ten rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności może pomóc w zrzuceniu wagi, przyspieszeniu metabolizmu, rozwinięciu zabójczej siły i szybkości w niższym ciele, a także pomoże w uzyskaniu najlepszej formy w życiu. Oto jak kontynuować treningi interwałowe:

• Zacznij od odpowiedniej rozgrzewki. Biegaj powoli przez 5 minut i oddychaj głęboko.

• Idź na swój pierwszy sprint z 80 procentami swojego maksimum przez 45 sekund. Biegaj powoli przez kolejne 45 sekund, aby odzyskać siły.

• Powtórz cykl intensywności włączania/wyłączania 7 do 10 razy.

• Zakończ trening rozluźnieniem. Biegaj powoli przez 5 minut, a następnie rozciągnij się.

Bądź otwarty na zmiany

Trzymanie się tej samej rutyny treningowej to przepis na nudę i płaskowyże wydajności. Jeśli chcesz osiągnąć postęp w swoim programie treningowym, kluczem jest ciągła zmiana. Aby to zrobić, musisz ciągle rzucać wyzwanie swojemu ciału, stale opuszczając swoją strefę komfortu.Reklama

Dlatego upewnij się, że robisz postępy z każdym wykonywanym treningiem. Jeśli wykonujesz 15 powtórzeń w jednej sesji, zwiększ obciążenie i wykonaj 10 lub 12 podczas następnej sesji. W następnej sesji utrzymuj obciążenie, ale wróć do 15 powtórzeń, więc za każdym razem zmieniasz tylko jedną zmienną.