Umierasz, aby zadbać o kondycję i zdrowie, ale masz problem ze znalezieniem czasu w napiętym harmonogramie? Wielu z nas wpadło w tę przerażającą zagadkę, ale na szczęście fitness można łatwo dostosować do stylu życia prawie każdego. Dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń z masą ciała, ponieważ nie wymagają one żadnego sprzętu i można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie!

Nawyk zdrowych ćwiczeń nie wymaga dużo czasu ani wysiłku, jak wielu na pierwszy rzut oka sobie wyobraża. Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest wykonywanie treningów z samego rana. Jest to nie tylko wygodne, ale także obudzi Twoje ciało, a nawet wywołać dodatkowe spalanie tłuszczu przed śniadaniem.

Używaj tylko tych 6 ruchów na masę ciała, aby szybko wzmocnić i rozciągnąć całe ciało w 6 minut na płasko! Sprawią, że twoja krew zacznie krążyć, poprawić nastrój, a nawet zwiększyć produktywność na następny dzień.Reklama

Gotowy do wejścia do klubu porannego wojownika? Wykonaj każde ćwiczenie jedno po drugim w układzie obwodowym. Zobaczmy, jak daleko zajdziesz w 6 minut!

1. Przysiady

Bez cienia wątpliwości królem ćwiczeń całego ciała są przysiady. Chociaż skupiają się głównie na mięśniach dolnych partii ciała, biodrach, pośladkach, ścięgnach podkolanowych i czworogłach, pomagają również wzmocnić cały rdzeń. Wzmacniając nogi i rzeźbiąc pośladki, poprawisz również równowagę i poprawić gęstość kości !Reklama

1. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion
2. Napinaj mięśnie brzucha, obniżając ciało i wypychając biodra do tyłu
3. Zatrzymaj się, gdy uda staną się równoległe do podłogi
4. Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej
5. Powtórz 10-15 powtórzeń

2. Pompki

Pompki to kolejna potęga ćwiczeń z masą ciała, tym razem skupiająca się przede wszystkim na górnej części ciała. Silnie aktywują mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion, jednocześnie pracując nad rdzeniem. Nie lekceważ skuteczności tego ćwiczenia!

1. Zacznij od pompki na czworakach, wyprostuj ramiona i ręce szersze niż szerokość barków
2. Zablokuj swoje ciało w linii prostej od głowy do kostek
3. Opuść się, aż twoja klatka piersiowa prawie zetknie się z ziemią
4. Odepchnij się, koncentrując się na napinaniu klatki piersiowej i angażowaniu rdzenia
5. Powtórz 5-15 powtórzeń

3. Deski

Reklama

Deska to złoty standard ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i tułowia. Jako ćwiczenie statycznego trzymania może nie wyglądać na dużo, ale nie daj się zwieść! To proste ćwiczenie izometryczne działa na rdzeń ciężej niż wiele innych popularnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Angażując mięśnie tułowia w naturalną funkcję stabilizacji, mięśnie brzucha z popem i mięśnie dolnej części pleców.

1. Ułóż dłonie w jednej linii z ramionami
2. Napnij pośladki, zaangażuj rdzeń i podeprzyj ciało w linii prostej od głowy do stóp
3. Utrzymaj pozycję bez łamania formy przez 20-60 sekund

Nigdy nie jest łatwo zachować zdrowie przy napiętym harmonogramie. Dlatego potrzebujesz programu, który utrzyma motywację do osiągnięcia tego celu. Nasz system celów oferuje program, który zapewnia BEZPŁATNE i dostosowane do potrzeb materiały, dzięki którym będziesz na bieżąco z prostymi i zdrowymi pomysłami na życie, dzięki czemu nie musisz poświęcać dużo czasu i wysiłku, aby zachować zdrowie. Kliknij, aby dowiedzieć się więcej!

4. Wyjścia

Ćwiczenie to, znane przez niektórych jako inchworm, działa zarówno na górną część ciała, jak i na mięśnie tułowia, utrzymując masę ciała. Można go jeszcze wzmocnić, dodając pompki podczas tego ruchu.Reklama

1. Zacznij od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion
2. Opuść się do pozycji przysiadu
3. Połóż ręce na podłodze przed sobą i stopniowo wyprowadzaj je, aż znajdziesz się w pozycji do pompek
4. Stopniowo cofaj ręce w kierunku stóp, a następnie wróć do pozycji stojącej
5. Powtórz dla 2-8 powtórzeń

5. Koń na biegunach o niskim skoku

Wykroki skupiają się na wzmocnieniu dolnych partii ciała oraz rozciągnięciu napiętych ścięgien podkolanowych i łydek. Odmiana konia na biegunach pomaga zwiększyć rozciągnięcie zginaczy bioder i poprawić ogólną postawę.

1. Rzuć się do przodu lewą nogą i zegnij się do około 90 stopni
2. Wyprostuj lewe kolano i popchnij górną część ciała do przodu, aż palce prawie dotkną ziemi
3. Spróbuj umieścić lewą nogę w dłoniach
4. Wróć do pozycji stojącej i powtórz dla drugiej nogi
5. Wykonaj od 5 do 15 powtórzeń (obie nogi)

6. Chrupnięcie rowerowe

Reklama

Przeciętny chrupnięcie po prostu nie dorównuje chrupnięciu rowerowemu i jest idealnym uzupełnieniem deski. To ćwiczenie pomoże Ci ujędrnić talię, pracując na mięśnie tułowia, brzucha i skośne.

1. Rozpocznij od leżenia płasko na ziemi i płaskiego wypchnięcia dolnej części pleców
2. Połóż ręce za głową, ale nie splataj palców
3. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej i pozwól ramieniu unieść się lekko nad podłogę
4. Wyprostuj prawą nogę pod kątem 45 stopni do podłogi, jednocześnie obracając ciało w lewo i przyciągając prawy łokieć do lewego kolana
5. Skoncentruj się na poruszaniu klatką piersiową podczas poruszania łokciami. Zamień strony i powtórz ten sam ruch.
6. Zachowaj naprzemienne strony przez 5-15 powtórzeń (z każdej strony)

Czy treści są dla Ciebie przydatne? Kliknij w poniższe pole celów, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń i diet, które pozwalają zaoszczędzić czas i nie wymagają wysiłku. Podejmując tę ​​prostą czynność, zdrowe życie nie jest już dla ciebie misją niemożliwą!