Covid-19 z pewnością utrudnił dotarcie na siłownię, ale jeśli jesteśmy szczerzy, wcześniej było to również trudne. Pomiędzy męczącymi dniami w pracy, pomaganiem dzieciom w odrabianiu prac domowych i utrzymywaniem życia towarzyskiego, gdzie znajdujesz czas na godzinę lub dwie na siłowni? Czasami jedynym sposobem na utrzymanie zdrowia i kondycji jest najlepszy trening w domu.

Dobrą wiadomością jest to, że można trenować w domu bez żadnego sprzętu i uzyskać fantastyczne rezultaty. Tak długo, jak wystarczająco mocno naciskasz na ciało, wszystko będzie dobrze. Zła wiadomość jest taka, że ​​możesz nie wiedzieć, od czego zacząć.

Istnieje mnóstwo różnych schematów treningowych i trudno jest określić, który z nich jest dla Ciebie najlepszy, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do prowadzenia zajęć lub programów treningowych na żywo.

W tym artykule omówimy 12 najlepszych treningów w domu, które można wykorzystać do treningu siłowego, treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i mobilności. Będzie dokładny podział wszystkich ćwiczeń, serii, powtórzeń, okresów odpoczynku i instrukcji wymaganych do zachowania formy, zdrowia i szczęścia podczas blokady.

Poniższe sesje są podzielone na treningi dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych, aby dostosować je do dowolnego poziomu doświadczenia. Wszystkie są ćwiczeniami na masę ciała, które można połączyć w trening całego ciała, aby budować siłę podczas ćwiczeń w domu.

Dołączona jest również dokładna rozgrzewka, aby upewnić się, że nie doznasz kontuzji. Sprawdź każdy trening przed jego wykonaniem, aby upewnić się, że ćwiczenia i ruchy nie powodują bólu z powodu wcześniejszych lub wcześniej istniejących kontuzji.

Jeśli potrzebujesz pomocy w wyrobieniu nawyku ćwiczeń w domu, możesz wypróbować Lifehack za darmo 30-dniowe wyzwanie treningowe z zespołem oporu .

Czytaj dalej, aby znaleźć 12 najlepszych treningów w domu, których możesz użyć, aby zwiększyć swoją siłę, spalić trochę kalorii i poprawić elastyczność podczas treningu w domu.

Rozgrzewka

Ukończ rozgrzewki poniżej na 5-6 minut przed każdym z najlepszych treningów w domu, które znajdziesz poniżej. Wykonuj każde ćwiczenie przez 15 sekund w wolnym lub umiarkowanym tempie, a Twoje ciało będzie gotowe do wykonywania bardziej intensywnych ćwiczeń.

Powtarzaj przez 3-4 rundy, ponieważ pomoże to nasmarować stawy, powoli podnieść tętno i przygotować ciało do ćwiczeń^[1].

• Ćwiczenie 1: Przysiady^[2]

• Ćwiczenie 2: płuco^[3]

• Ćwiczenie 3: Huśtawki na nogach^[4]

• Ćwiczenie 4: Gwiezdne skoki^[5]

• Ćwiczenie 5: Pompki^[6]

• Ćwiczenie 6: Pchnięcia przysiadowe^[7]

Rozciągnięcia dynamiczne

Uzupełnij odpowiednie rozciąganie dynamiczne po rozgrzewce. W przypadku treningów siłowych wykonuj ćwiczenia rozciągające odpowiednie dla sesji, w której zamierzasz wziąć udział (np. rozciąganie górnych partii ciała przed treningiem górnych partii ciała).

W przypadku treningów HIIT wykonaj dynamiczne rozciąganie zarówno dolnej, jak i górnej części ciała. W przypadku treningów mobilności nie musisz tego robić.

Staraj się wykonać 15-20 powtórzeń z każdej strony przez 1 rundę.

Dynamiczne rozciąganie górnej części ciała:

• Ćwiczenie 1: Huśtawki na ramię

• Ćwiczenie 2: Kręgi ramion^[8]

• Ćwiczenie 3: Zewnętrzne rotacje barku^[9]

Reklama

• Ćwiczenie 4: Skręty tułowia^[10]

Dynamiczne rozciąganie dolnej części ciała:

• Ćwiczenie 1: Przejdź przez^{[jedenaście]}

• Ćwiczenie 2: Huśtawki na nogach leżących z boku^[12]

• Ćwiczenie 3: Czworonożne odbicia/kręgi biodrowe^[13]

• Ćwiczenie 4: Huśtawki na nogach (przód i bok)

Treningi siłowe

1. Trening siłowy górnej części ciała (początkujący)

Jest to jeden z najlepszych treningów w domu, jeśli jesteś początkującym, który chce budować siła górnej części ciała . Ukończ wszystkie ćwiczenia z 30-60 sekundowymi przerwami między seriami.

W ćwiczeniach 2-6 użyj dwóch butelek z wodą, aby naśladować ciężary. W ćwiczeniu 7 możesz użyć kanapy lub krzesła, aby się podeprzeć.

• Ćwiczenie 1: Pompki — 2 serie, 5-10 powtórzeń

• Ćwiczenie 2: Wiosłowanie zgięte — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[14]

• Ćwiczenie 3: Wyciskanie ramion — 2 serie, 8-10 powtórzeń^{[piętnaście]}

• Ćwiczenie 4: Wyciskanie klatki piersiowej — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[16]

• Ćwiczenie 5: Wznosy boczne — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[17]

• Ćwiczenie 6: Uginanie bicepsa — 2 serie, 12-15 powtórzeń^[18]

• Ćwiczenie 7: Pompki na triceps — 2 serie, 12-15 powtórzeń^[19]

2. Trening siłowy brzucha (początkujący)

Ten trening na masę ciała jest świetny do budowania napięcia mięśniowego w mięśniach brzucha. Wykonaj wszystkie ćwiczenia z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami i użyj maty do jogi, jeśli ją masz.

• Ćwiczenie 1: Rower powietrzny — 2 serie, 8-10 powtórzeń^{[dwadzieścia]}

• Ćwiczenie 2: Chrupnięcia — 2 serie, 8-10 powtórzeń^{[dwadzieścia jeden]}

• Ćwiczenie 3: Russian Twists — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[22]
• Ćwiczenie 4: Mosty — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[2.3]
• Ćwiczenie 5: Nakłucia na ramię deski — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[24]

• Ćwiczenie 6: Flutter Kicks — 2 serie, 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)^[25]

3. Trening siłowy nóg (początkujący)

Jeśli chcesz dodaj sił nogom , jest to najlepszy trening w domu do tego celu. Ukończ wszystkie ćwiczenia z 30-60 sekundowymi przerwami między seriami. Do ćwiczeń 3-4 możesz użyć sofy lub krzesła do podparcia.

• Ćwiczenie 1: Kopnięcia z przysiadu — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[26]

• Ćwiczenie 2: Wykroki na stojąco — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[27]

Reklama

• Ćwiczenie 3: Przysiad bułgarski — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[28]

• Ćwiczenie 4: Uderzenia biodrami — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[29]

• Ćwiczenie 5: Rumuński martwy ciąg (użyj dwóch butelek wody) — 2 serie, 8-10 powtórzeń^[30]

• Ćwiczenie 6: Wspięcia łydek na stojąco — 2 serie, 12-15 powtórzeń^[31]

4. Trening siłowy górnej części ciała (zaawansowany)

Ukończ wszystkie ćwiczenia z 30-60 sekundowymi przerwami między seriami. Przy zaawansowanych treningach musisz zbliżyć się do swojego limitu lub do swojego absolutnego limitu (aż poczujesz, że naprawdę nie możesz zrobić więcej). To będzie dyktować, ile powtórzeń należy wykonać.

Do ćwiczeń 6-7 użyj dwóch ciężkich butelek z wodą, jeśli nie masz dostępnych ciężarów.

• Ćwiczenie 1: Pompki na pionowej ścianie — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^[32]

• Ćwiczenie 2: Pompki ze szczupakiem — 3-4 serie, 1 powtórzenie przed limitem

• Ćwiczenie 3: Towel Row — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^[33]

• Ćwiczenie 4: Pompki plyometryczne — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^[3.4]

• Ćwiczenie 5: Wyprosty na triceps (z pozycji deski) — 3-4 serie, 1 powtórzenie przed limitem^[35]

• Ćwiczenie 6: Loki na biceps — 3-4 zestawy, do limitu^[36]

• Ćwiczenie 7: Odbicia na triceps — 3-4 serie, aż do limitu^[37]

5. Trening siłowy na mięśnie brzucha (zaawansowane)

Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia i siły, jest to najlepszy trening w domu dla tych, którzy już czują się komfortowo. Ukończ wszystkie ćwiczenia z 30-60 sekundowymi przerwami między seriami.

Przy zaawansowanych treningach musisz zbliżyć się do swojego limitu lub do swojego absolutnego limitu (aż poczujesz, że naprawdę nie możesz zrobić więcej). To będzie dyktować, ile powtórzeń należy wykonać.

• Ćwiczenie 1: Jack Knife Sit ups — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^[38]

• Ćwiczenie 2: Podnoszenie nóg w pozycji leżącej — 3-4 serie, 1 powtórzenie przed limitem^[39]

• Ćwiczenie 3: Dotykanie deski od ręki do palca — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^[40]

• Ćwiczenie 4: Chrupki Kokonowe — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^[41]

• Ćwiczenie 5: Deska od kolan do łokcia — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^[42]

• Ćwiczenie 6: Zasięg deski bocznej — 3-4 zestawy, aż do limitu^[43]

6. Trening siłowy nóg (zaawansowany)

Ukończ wszystkie ćwiczenia z 30-60 sekundowymi przerwami między seriami. Przy zaawansowanych treningach musisz zbliżyć się do swojego limitu lub do swojego absolutnego limitu (aż poczujesz, że naprawdę nie możesz zrobić więcej). To będzie dyktować, ile powtórzeń należy wykonać.

Do ćwiczeń 4-6 używaj ciężkich butelek z wodą, jeśli nie masz dostępnych ciężarów.

• Ćwiczenie 1: Przysiad z pistoletu — 3-4 serie, 1 powtórzenie przed limitem^[44]

Reklama

• Ćwiczenie 2: Bulgarian Jump Squat (użyj sofy) — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^{[Cztery pięć]}

• Ćwiczenie 3: Skoki z wykrokiem — 3-4 zestawy, 1 powtórzenie przed limitem^[46]

• Ćwiczenie 4: Rumuński martwy ciąg na jednej nodze — 3-4 serie, 1 powtórzenie przed limitem^[47]
• Ćwiczenie 5: Wypychanie biodrami na jedną nogę — 3-4 serie, 1 powtórzenie przed limitem^[48]
• Ćwiczenie 6: Podnoszenie łydek na jednej nodze — 3-4 serie, aż do limitu^[49]

7. Trening HIIT (początkujący)

To najlepszy trening w domu dla tych, którzy dopiero zaczynają Trening HIIT . Ukończ wszystkie ćwiczenia przez 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku. Ukończ 4 rundy.

• Ćwiczenie 1: Kucać

• Ćwiczenie 2: Dotykanie palcami^{[pięćdziesiąt]}

• Ćwiczenie 3: Wyjścia^[51]

• Ćwiczenie 4: Bardzo kino

• Ćwiczenie 5: Deska^[52]

• Ćwiczenie 6: Pajacyki^[53]
• Ćwiczenie 7: Alpiniści^[54]

8. Trening HIIT (średniozaawansowany)

Ukończ wszystkie ćwiczenia przez 35 sekund pracy z 25 sekundami odpoczynku. Ukończ 5-6 rund.

• Ćwiczenie 1: Kopnięcia z przysiadu

• Ćwiczenie 2: Burpees^[55]

• Ćwiczenie 3: Pompki

• Ćwiczenie 4: Wysokie kolana^[56]

• Ćwiczenie 5: Podnoszenie desek^[57]

• Ćwiczenie 6: Star-skokiJ

• Ćwiczenie 7: Wspinacze górscy cross-body^[58]))

9. Trening HIIT (zaawansowane)

Jeśli już od jakiegoś czasu trenujesz HIIT, jest to jeden z najlepszych treningów w domu, abyś mógł kontynuować. Ukończ wszystkie ćwiczenia przez 45 sekund pracy z 15 sekundami odpoczynku. Ukończ 7-8 rund.

• Ćwiczenie 1: Przysiady z wyskokiem^[59]

• Ćwiczenie 2: Burpees z wypuszczaniem dłoni^[60]

• Ćwiczenie 3: Boczne przepusty strzeleckie^[61]

• Ćwiczenie 4: Skoki do tyłu^[62]

• Ćwiczenie 5: Dotyk deski na palcach

Reklama

• Ćwiczenie 6: Pompki Spiderman^[63]

• Ćwiczenie 7: Ciągły

Treningi mobilności

10. Trening mobilności górnej części ciała

Przytrzymaj każde ćwiczenie przez 15-20 sekund i wykonaj 2-3 serie. Powoli zwiększaj zakres każdego rozciągania, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj, zanim powoli je rozluźnisz.

Ten trening pomoże polepszać elastyczność w górnej części ciała.

• Ćwiczenie 1: Kot-Krowa^[64]

• Ćwiczenie 2: Pies w górę^[65]
• Ćwiczenie 3: Uwolnienie klatki piersiowej^[66]

• Ćwiczenie 4: Pozycja dziecka^[67]

• Ćwiczenie 5: Sięgnij przez (15-20 sekund z każdej strony)^[68]

11. Trening mobilności dolnej części ciała

Jeśli potrzebujesz większej elastyczności w biodrach i nogach, jest to dla Ciebie najlepszy trening w domu. Przytrzymaj każde ćwiczenie przez 15-20 sekund i wykonaj 2-3 serie. Powoli zwiększaj zakres każdego rozciągania, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj, zanim powoli je rozluźnisz.

Ten trening pomoże poprawić elastyczność dolnej części ciała.

• Ćwiczenie 1: Kopnięcia Skorpiona (15-20 sekund w każdą stronę)^[69]

• Ćwiczenie 2: Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej (15-20 sekund z każdej strony)^[70]

• Ćwiczenie 3: Leżące Poczwórne Rozciąganie (15-20 sekund z każdej strony)^[71]

• Ćwiczenie 4: Skręt lędźwiowy (15-20 sekund z każdej strony)^[72]

• Ćwiczenie 5: Rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej^[73]

• Ćwiczenie 6: Rozciąganie zginacza biodra w pozycji siedzącej (15-20 sekund z każdej strony)^[74]

12. Trening mobilności kręgosłupa

Wykonaj każde ćwiczenie w sumie 10 powtórzeń i wykonaj 2-3 serie. Ten trening pomoże popraw swoją postawę , złagodzić ból w dolnej części pleców i zwiększyć elastyczność.

Jest to wysoce zalecane, jeśli jesteś pracownikiem biurowym, który spędza większość dnia na siedząco.

• Ćwiczenie 1: Rozszerzenie podatnych pleców^[75]

• Ćwiczenie 2: Ogon Wag^[76]

• Ćwiczenie 3: Czworonożne zgięcie boczne^[77]

• Ćwiczenie 4: Złożenie do przodu w pozycji siedzącej^[78]

• Ćwiczenie 5: Rama A do przysiadu^[79]

• Ćwiczenie 6: Obrót w leżenie na boku^[80]

Reklama

Końcowe przemyślenia

To 12 najlepszych treningów w domu, które możesz wykorzystać do wyrównania swojego ciała, spalenia kalorii i zwiększenia elastyczności w domu. Daj im szansę, a będziesz na dobrej drodze, czując się sprawniej, zdrowiej i bardziej produktywnie po zakończeniu blokady!

Więcej treningów, które możesz wykonywać w domu

• 10 szybkich, łatwych treningów, aby pozbyć się tłuszczu z pleców w domu
• 10 szybkich, łatwych treningów, aby stracić tłuszcz z ramion w domu
• 10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które każdy może wypróbować w domu
• 5 infografik o treningu, które możesz ćwiczyć w domu w dni powszednie

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Scott Broome przez unsplash.com

Odniesienie