Czy możesz zyskać siłę, świadomość ciała i poczucie własnej wartości, poprawić swoją sylwetkę i poczuć się jak milion dolarów dzięki jednej kategorii ćwiczeń?

Tak.

Niezależnie od tego, czy szukasz poprawy swojej sylwetki, zwiększenia siły, kondycji i utraty tkanki tłuszczowej, czy też ćwiczeń, które mogą rzucić Ci wyzwanie mentalne i zbudować wewnętrzną siłę, nie możesz lekceważyć moc ćwiczeń z masą ciała .

Ćwiczenia na masę ciała można wykonywać wszędzie i można je rozwijać i cofać, aby pasowały do ​​każdego. Możesz ich używać do zwiększania siły i masy mięśniowej, a także możesz je połączyć, tworząc obwód do kondycjonowania i spalania tłuszczu. Przekładają się dobrze z siłowni na prawdziwe życie, ponieważ zwiększysz swoją względną siłę; jak silny jesteś w stosunku do własnej masy ciała. Najlepsze w tym jest zwiększenie samoświadomości i tego, jak lepiej poruszać swoim ciałem.

Zawężenie ich do 10 jest niezwykle trudne, ale stając się mistrzem w tych ćwiczeniach i ich odmianach, zagwarantujesz sobie korzyści, takie jak:

• Zwiększona siła
• Więcej mięśni
• Dolna tkanka tłuszczowa
• Wzrost samooceny i dobrego samopoczucia
• Więcej energii jako produkt uboczny zwiększonej siły względnej
• Zwiększona koordynacja, świadomość ciała i atletyka
• Pozytywne korelacje z przyrostami siły w innych ćwiczeniach na siłowni

4 Podstawy które stanowią źródło dla większości odmian:

1.Podciąganie

Opanowanie ćwiczenia podciągania jest celem, jaki stawia sobie większość ludzi, gdy stawiają stopę na siłowni. Dlaczego? Na poziomie fizjologicznym niewiele jest rzeczy, które przewyższają uczucie podciągania się na drążku. Czujesz całkowitą kontrolę nad sobą. Nie czuj się źle ani nie wstydź się, jeśli nie możesz ich wykonać — liczy się Twoja chęć i determinacja, aby coś z tym zrobić. Cokolwiek zrobiłeś do tej pory lub czego nie zrobiłeś, aby nie móc tego zrobić, wynika z czegoś, co sam stworzyłeś, co jest pozytywną rzeczą, ponieważ masz moc stworzenia zmiany niezbędnej do opanowania podciąganie.

Poziom 1: Negatywne podciąganie . Podskocz i trzymaj się tak długo, jak możesz. Nie trać motywacji, gdy każde powtórzenie jest gorsze od poprzedniego, ale porównaj swoje pierwsze powtórzenie z pierwszym powtórzeniem następnego dnia lub w następnym tygodniu. Dobrym strzałem jest umieć wytrzymać 30 sekund w fazie opuszczania.

Poziom 2: Podciąganie wspomagane przez zespół: Przymocuj opaskę do drążka i wciągnij ją pod stopę lub kolano. Pracuj do zestawów po 10 powtórzeńReklama

Poziom 3: Podciąganie: Opanowałeś już podciąganie, więc nadszedł czas, aby odkryć świat nieskończonych możliwości i wariacji, aby zostać Mistrzem. Przejście od 0-1 jest trudniejsze i trwa dłużej niż od 1-3 powtórzeń.

2. Pompki

Podobnie jak w przypadku podciągnięć, pompki są świetne do opanowania – niezależnie od tego, czy pracujesz nad 1., 10. czy 30.

Do opanowania pierwszego przy użyciu tego podejścia jest potężna metoda:

Poziom 1: Pompki pochyłe: Wykonuj pompki na ławce; pracuj do 3-4 serii po 10 powtórzeń, następnie zmniejsz kąt nachylenia z niższą ławką.

Poziom 2: Negatywne pompki: Podobnie jak w przypadku podciągnięć, pójdziemy na negatyw. Jesteś znacznie silniejszy w ekscentrycznej lub negatywnej fazie podnoszenia, więc skorzystaj z tego. Opuść się na ziemię przy odliczeniu do 3 i utrzymaj dolną pozycję przez kolejne odliczenie do 3, a następnie oprzyj kolana na podłodze i pchnij się do góry.

Poziom 3: Pompki: Trzymaj się tych wariacji, a na świecie nie ma wątpliwości, że opanujesz pierwsze pompki. I podobnie jak podciąganie, przejście od 0-1 jest znacznie trudniejsze niż 1-3, a nawet 5. Stamtąd jest wycieczka do krainy czarów z mnóstwem wariacji do wykonania.

3.Przysiady

Znany jako jeden z Wielkiej Trójki w treningu siłowym, samo opanowanie ruchu przysiadu stało się problematyczne w dzisiejszych czasach. Po całym siedzeniu i pracy na komputerach stajemy się ciasni i ograniczamy ruch w miejscach, których nie chcemy. Może to być przyczyną wielu problemów z plecami i kolanami. Podjęcie odpowiednich kroków, aby zostać mistrzem przysiadów, może dać wiele korzyści:

• Zwiększona elastyczność i ruch
• Mniej bólu pleców i kolan
• Zdolność do zwiększenia ogólnej siły ciała

Aby opanować przysiad, zacznij od tych dwóch kroków:Reklama

1. Rozciągnij: Przynajmniej raz dziennie rozciągaj łydki, biodra, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie najszersze grzbietu przez 45-60 minut z każdej strony dla każdej grupy mięśni. Kluczem do sukcesu jest częstotliwość. 1 minuta każdego dnia jest lepsza niż 10 minut raz w tygodniu.

2. Przysiad podczas rozgrzewki: Praktyka czyni mistrza? Doskonała praktyka sprawia, że idealny. Zawsze uwzględniaj przysiady podczas rozgrzewki: nie tylko poprawisz się w samym ruchu, ale w rzeczywistości jest to świetny sposób na podniesienie temperatury ciała i zwiększenie ruchu przed podjęciem bardziej energicznych zadań.

4. Rzuty

Ostatnią z 4 zasadniczych rzeczy są wypady. Przysiad to świetny ruch do opanowania, ale może prowadzić do problemów, jeśli ruch jest ograniczony. Piękno wypadów polega na używaniu jednej nogi na raz. Nie tylko wydłuża to czas pracy, ale także pozwala na lepszy ruch i łatwiejsze wykorzystanie dobrej formy. Jeśli chcesz budować siłę nóg, budować mięśnie i tracić tkankę tłuszczową, konieczne są różne warianty lonży. Podobnie jak przysiady, po prostu wykonując wypady zwiększysz swoją elastyczność.

Wykroki do tyłu: Wykroki do tyłu są dla większości ludzi o wiele bardziej naturalne niż standardowe wykroki do przodu. Zrób długi krok do tyłu, najprawdopodobniej poczujesz świetne rozciągnięcie przedniej strony tylnej nogi (zwiększa elastyczność i ruch). Upewnij się, że przednia pięta jest zawsze na ziemi, a goleń jest cały czas w pozycji pionowej. Powoli dotknij kolanami podłogi lub blisko i eksploduj, naciskając przednią piętę na ziemię. Opanuj z masą ciała w seriach po 10 powtórzeń, a następnie przejdź do hantli.

One były 4 podstawy do mistrzostwa z masą ciała Body . Bez względu na to, na jakim jesteś poziomie, możesz dostosować je do swoich potrzeb i rzucić sobie wyzwanie, aby stać się lepszym.

Oto sześć innych ćwiczeń, które powinieneś włączyć lub nad którymi powinieneś popracować, aby rozwinąć silniejsze ciało.

5. Bułgarskie przysiady dzielone

Połóż tylną nogę na ławce, opuść się prosto w dół i upewnij się, że przednia pięta zawsze pozostaje w kontakcie z podłożem, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan. Utrzymuj wysoką postawę przez całe ćwiczenie. Aby przejść dalej, możesz podnieść parę hantli.Reklama

Ćwiczą mięśnie czworogłowe, pośladkowe i mięśnie brzucha, a także nie zapominajmy o zdolności do stabilizacji.

Wystarczą 3 serie po 6-10 powtórzeń.

6.Burpees

W przypadku kondycjonowania i redukcji tkanki tłuszczowej to ćwiczenie może być jednym z najskuteczniejszych i najbardziej intensywnych. I potrzebujesz zerowego sprzętu. Odbywa się to na czas lub powtórzeń.

Stań prosto, przykucnij i połóż ręce na podłodze. Ustaw stopy z powrotem w pozycji do pompki iw zależności od poziomu siły możesz zrobić pompkę, kładąc ciało płasko na podłodze. To może być prawidłowe Burpee, ale ze względu na szybkość i intensywność bardziej efektywne jest przyjęcie pozycji pompek, a następnie powrót do pozycji przysiadu i skok w powietrzu.

3 serie po 10-12 powtórzeń z 20 sekundowym odpoczynkiem między seriami lub na czas: 4-6 serii po 20 sekund z 10 sekundowym odpoczynkiem.

7. Sprinty

Jedną z najbardziej niedocenianych form treningu z masą ciała jest sprint. Zasadniczo wyrzucasz swoje ciało do przodu, co jest testem względnej siły. Można to zrobić przez krótki czas, o wysokiej intensywności, krótki odpoczynek w celu kondycjonowania i utraty tłuszczu lub dłuższe okresy odpoczynku, dużą prędkość i krótkie czasy trwania dla wybuchowości i zwiększenia potencjału do zwiększenia siły. Pracując nad techniką sprintu, będziesz bardziej świadomy tego, jak poruszać swoim ciałem w przestrzeni. Opanowanie sztuki sprintu to jedna z najbardziej sportowych umiejętności.

Ostatnie 3 ćwiczenia to bardziej zaawansowane odmiany

8. Pompki na rękach

Chcesz przenieść pompki na nowy poziom, aby budować mięśnie i zwiększać siłę? Wypróbuj pompki stojące na rękach. Zacznij od pompki przy ścianie. Idź z powrotem po ścianie, aż staniesz wyprostowany. Najgorszą rzeczą i największym strachem dla większości ludzi na początku jest niewygodne uczucie stania tak blisko ściany. Czujesz, że zaraz się przewrócisz. Przyzwyczaj się do stania tam pierwszy. Następnie postępuj w kierunku powolnego opuszczania się na ziemię. Kiedy zaczniesz czuć się komfortowo, zacznij robić powtórzenia.Reklama

Wykonaj 3 serie jak najwięcej powtórzeń

9.L-siedzi

Podstawowy ruch z gimnastyki, L-sit można wykonywać z ziemi lub na uchwytach. Ułatwią to uchwyty, ponieważ jest więcej miejsca na ruch. Usiądź na podłodze lub uchwytach i podnieś się z ziemi. Nogi wyprostowane. Przytrzymaj przez 30 sekund. Twoje triceps, ramiona, mięśnie brzucha i zginacze bioder będą płonąć przez cały czas.

10.Muscle-Ups

Najlepszym miernikiem atletyki górnej części ciała może być Muscle-Up; także podstawowe ćwiczenie ze świata gimnastyki. Jest to w zasadzie podciąganie do zanurzenia. Najtrudniejszą częścią jest przejście. Stań się silny w podciąganiu, a następnie podnieś się do 20 powtórzeń i zwiększ siłę w podciąganiu z dodatkowymi ciężarami. Podczas tej misji zacznij od treningu chwytu, aby wzmocnić mięśnie. Potrzebujesz czegoś, co nazywa się fałszywym chwytem (patrz zdjęcie po prawej), co ułatwia przejście. Z praktyką fałszywego chwytu po prostu wiszącym tam i postępem w kierunku robienia podciągnięć. Jednym ze świetnych sposobów na poprawę opanowania przejścia jest obniżenie pierścieni lub stanie na ławce, jeśli używasz drążka, i podskocz i poczuj, jak przechodzisz z podciągania do zanurzenia.

Kiedy stajesz się silniejszy, bądź ostrożny, mogą być stresujące dla ramion, jeśli są wykonywane z dużą częstotliwością.

Masz to: 10 ćwiczeń na masę ciała, aby stworzyć podstawę do mistrzostwa, które nie tylko nabierze siły, zbuduje mięśnie i zrzuci tkankę tłuszczową, ale także odkryje wielkie tajemnice i korzyści, jakie daje trening z masą ciała. Zwiększona koordynacja, atletyzm, samoświadomość i samoocena łączą się z naprawdę wspaniałym poczuciem mistrzostwa, którego doświadczasz, gdy jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia i wariacje własnym ciałem, których wcześniej nie potrafiłeś.

W części 2 serii podzielimy te 10 ćwiczeń na 4 szablony treningowe do wykorzystania w:Reklama

• Trening na siłowni/trening siłowy
• Na wakacjach – Body Vacation z zerowym wyposażeniem
• Kondycjonowanie i utrata tkanki tłuszczowej
• Zaawansowany trening masy ciała

Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie na masę ciała?