Jak zachować samokontrolę i być panem swojego życia?
Samokontrola z pewnością nie jest nowym dzieckiem na bloku w psychologii. Istnieje już od jakiegoś czasu, ale nadal czaruje naukowców. Wielokrotnie okazuje się być prawdziwą gwiazdą – przynosi wiele korzyści tym, którzy mogą z powodzeniem ją praktykować.
Badanie za badaniem potwierdza, że jeśli tylko znajdziemy sposób na wzmocnienie naszej samokontroli, nasze życie stanie się o wiele lepsze — będziemy zdrowiej jeść, ćwiczyć, nie przedawkować, nie pić ani nie przesadzać z niczym, co jest dla nas złe. Będziemy mogli znacznie łatwiej osiągnąć nasze cele, a sukces nie będzie już odległą chimerą.
Mówiąc prościej, jeśli wiesz, jak kontrolować swoje pokusy, emocje i zachowania, świat będzie twoją ostrygą, jak wiele lat temu wskazał Szekspir.
W tym artykule przyjrzymy się, jak działa samokontrola i jak ją zachować, aby żyć tak, jak chcesz.
Spis treści
- Co to jest samokontrola?
- Dlaczego samokontrola ma znaczenie
- Czy nasza siła woli jest nieograniczona?
- Jak mieć samokontrolę?
- Końcowe przemyślenia
- Więcej wskazówek dotyczących poprawy samokontroli
Co to jest samokontrola?
Samokontrolę można zdefiniować w następujący sposób:[1]
Samokontrola to zdolność do ujarzmienia własnych impulsów, emocji i zachowań w celu osiągnięcia długoterminowych celów.
Jest zakorzeniony w korze przedczołowej mózgu[dwa]—obszar odpowiedzialny za planowanie, podejmowanie decyzji, ekspresję osobowości i rozróżnianie dobra i zła.
Samokontrola to także zdolność do opierania się krótkotrwałym pokusom i opóźniania natychmiastowa gratyfikacja aby w przyszłości osiągnąć coś znacznie bardziej wartościowego i lepszego. Krótkotrwały ból dla długoterminowego zysku, jak uczą nas Wielcy.
Najbardziej znanym przejawem samokontroli i płynących z niej korzyści jest słynny test prawoślazu.[3]Była to seria badań przeprowadzonych na przełomie lat 60. i 70. przez psychologa Waltera Mischela, profesora Uniwersytetu Stanforda. Test był prosty – dzieciom w wieku od 4 do 6 lat powiedziano, że mogą teraz zjeść jeden smakołyk (piankę, cukierka lub precelkę) albo poczekać 15-20 minut i zamiast tego dostać dwa smakołyki.
Nietrudno zgadnąć, że więcej dzieci wybrało natychmiastową satysfakcję zamiast opóźnionej. Jednak badacze następnie wyśledzili tych, którzy zdecydowali się przeczekać lata liceum i dorosłość.
Odkryli, że samokontrola ogromnie pomogła tym dzieciom w późniejszym życiu — miały lepsze wyniki w nauce, lepsze umiejętności radzenia sobie z emocjami, mniej zażywania narkotyków i zdrowszą wagę.[4]
Zatem jest to całkiem proste — aby zapewnić sobie przyszły sukces, naucz dzieci rozwijania wyższych poziomów samokontroli. Ale okazuje się, że nie zawsze jest to łatwe. Reklama
Dlaczego samokontrola ma znaczenie
Od czasu testu marshmallow samokontrola była głównym bohaterem wielu innych badań i generalnie spełnia swoje oczekiwania. Kontrola impulsów daje ogromne korzyści tym, którzy potrafią ją dobrze ćwiczyć.
Samokontrola jest bliskim przyjacielem osiągania celów, zdrowia psychicznego i fizycznego oraz wielu innych ważnych elementów życia – związków, naukowców, sportu, kariery i poczucia własnej wartości. Mówiąc najprościej, siła woli jest niezbędna, jeśli chodzi o przyglądanie się każdemu rodzajowi osiągnięcia.
Co ciekawe, według badania Stress in America Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego z 2011 roku[5]27% respondentów wskazało, że brak siły woli był najważniejszą przeszkodą do zmiany.
Brak samokontroli jest również główną przeszkodą w utrzymaniu prawidłowej wagi. Badania potwierdzają to – dzieci, które uczą się kontrolować swoje impulsy, są mniej podatne na nadwagę w wieku dorosłym.[6]
Siła woli jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do prowadzenia zdrowszego stylu życia — może pomóc w zapobieganiu nadużywaniu substancji — alkoholu, papierosów i nielegalnych narkotyków.
Nie ma co do tego wątpliwości – samokontrola ma duże znaczenie we wszystkim, co robimy lub chcemy robić.
Czy nasza siła woli jest nieograniczona?
Niewątpliwie samokontrola jest cechą IT, którą należy posiadać, jeśli chodzi o pomyślną realizację naszych krótko- i długoterminowych celów.
W 1998 roku zespół badaczy pod przewodnictwem amerykańskiego psychologa Roya Baumeistera przedstawił ideę, która szybko zyskała miano jednej z najsłynniejszych współczesnych teorii psychologii. W badaniu uczestnicy zostali przeniesieni do pokoju, w którym na stole leżały świeżo upieczone ciasteczka i rzodkiewki. Niektórych poproszono o spróbowanie ciasteczek, a innych rzodkiewek.
Następnie obie grupy otrzymały trudną łamigłówkę do rozwiązania. Co zaskakujące, grupa, która jadła ciasteczka, próbowała układać puzzle przez 19 minut, podczas gdy druga grupa, która opierała się zjedzeniu smacznych ciasteczek, trwała średnio 8 minut.
Wprowadź wyczerpanie ego.[7]
Naukowcy doszli do wniosku, że siła woli jest ograniczonym zasobem. Wykorzystywanie rezerwy samokontroli na jedną rzecz (opieranie się ciasteczkom) może wyczerpać siły psychiczne na kolejne sytuacje for[8].Reklama
Inne popularne badanie również poparło teorię wyczerpania ego. Wszyscy słyszeliśmy o jedzeniu emocjonalnym, prawda? Czasami mamy tendencję do przejadania się, jeśli czujemy, że nasze emocje są wszędzie – jeśli na przykład oglądamy smutny film lub dzieje się z nami coś nieprzyjemnego. Jednak badania wykazały, że jeśli spróbujemy powstrzymać lub ukryć nasze emocje, nasza siła woli zostanie wyczerpana i będziemy mniej skłonni do opierania się przejadaniu się.
Mówiąc prosto,
Wyczerpanie siły woli było ważniejsze niż nastrój w określaniu, dlaczego badani sobie pobłażali.
Na szczęście możesz spróbować tego: Jak zwiększyć siłę woli i być twardym psychicznie?
Jak mieć samokontrolę?
Kolejnym rezultatem teorii wyczerpania ego było odkrycie, że samokontrola jest jak mięsień. Nie jest to naprawione – można to wytrenować i możesz nauczyć się, jak z czasem poprawić samokontrolę poprzez praktykę.
1. Zjedz coś słodkiego
Badania pokazują, że siła naszej samokontroli jest powiązana z naszym poziomem glukozy.[9]Mózg potrzebuje energii do działania, a słodycze dostarczają tego paliwa.
Spożywanie słodkich napojów zwiększa poziom glukozy we krwi i wzmacnia naszą nadwyrężoną siłę woli. Oczywiście nie jest to licencja na przesadzenie; to tylko kopia zapasowa, gdy twoja siła woli działa na oparach.
2. Rozwiń swoją wewnętrzną motywację
Inne badania na temat samokontroli mówią nam, że kiedy kierujemy się wewnętrznie, aby osiągnąć nasze cele, w przeciwieństwie do zewnętrznych motywatorów lub zadowolenia innych, nasza siła woli zmniejsza się wolniej.
Mówiąc najprościej, cele „chcę do osiągnięcia” sprawiają, że lepiej kontrolujemy samokontrolę niż cele, które trzeba osiągnąć.
Dowiedz się, jak znaleźć swoją wewnętrzną motywację tutaj: Dlaczego motywacja wewnętrzna jest tak silna (i jak ją znaleźć)
3. Znajdź swoje dlaczego
Ściśle powiązana z powyższymi radami jest ta dotycząca celu tego, co robimy. Korzystanie z tak zwanego rozumowania abstrakcyjnego wysokiego poziomu[10]może również pomóc nam ćwiczyć lepszą samokontrolę.
Na przykład, jeśli chcesz uniknąć zjedzenia kawałka ciasta, łatwiej jest złagodzić pokusę, jeśli przypomnisz sobie, że chcesz zachować zdrowie, zamiast myśleć, jak zamiast tego zjesz owoc.Reklama
4. Przygotuj plan, gdy nadejdzie pokusa
Ta technika jest również znana jako intencja wdrożenia[jedenaście]oznacza to po prostu wcześniejsze przeanalizowanie kilku scenariuszy „co jeśli”, aby mieć strategię, gdy poczujesz pokusę, by oddalić się od celu i trochę pożyć.
Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie, możesz rozważyć zabranie ze sobą gumy nikotynowej na wyjście. W ten sposób, gdy widzisz innych palących, masz już plan zwalczania głodu.
5. Użyj swojej złej ręki
Według badań używanie niedominującej ręki do robienia drobnych rzeczy, takich jak obsługa myszy komputerowej, otwieranie drzwi lub mieszanie kawy, to świetne sposoby na wzmocnienie i wywarcie samokontroli.
Badania mówią nam, że może to również pomóc w ograniczeniu uczucia złości, frustracji, a nawet agresji — już po dwóch tygodniach praktyki można zauważyć pewne korzyści.[12]
Oprócz używania złej ręki, oto więcej sposobów na ćwiczenie samodyscypliny: Jak zbudować samodyscyplinę, aby osiągnąć sukces w życiu?
6. Skoncentruj się na jednym celu na raz
Teoria Wyczerpywania Ego mówi również, że sporządzenie listy postanowień w Sylwestra jest najgorszym możliwym sposobem poprawy samokontroli.
Ponieważ wyczerpanie ma efekt rozlewania się i często powoduje, że jesteś wyczerpany i prawdopodobnie nie będziesz chciał robić nic więcej, podążanie za wieloma aspiracjami może tylko sprawić, że będziesz sfrustrowany sobą. Jak radzi prof. Baumeister, nie próbuj jednocześnie rzucić palenia, przejść na dietę i rozpocząć nowy plan ćwiczeń.
Naucz się angażować w swój cel: Jak się zaangażować, osiągnąć doskonałość i zmienić swoje życie
7. Znajdź sposób, aby zarobić więcej pieniędzy
Kiedy test prawoślazu przeprowadzono na dzieciach z mniej zamożnych rodzin, nie były one w stanie zaangażować się w opóźnioną gratyfikację – tj. postanowili nie czekać na drugą ucztę. Pochodzenie ze środowisk o niskich dochodach zmusza ludzi do życia teraźniejszością i szukania natychmiastowej przyjemności[13]kiedy możliwe.
W przeciwieństwie do tego, gdy ktoś jest lepiej sytuowany finansowo, jest przyzwyczajony do rozpieszczania i może być mniej skłonny do szukania natychmiastowych nagród. Dodatkowo, chociaż samokontroli można się nauczyć, pozwalając dzieciom na samodzielność, podejmowanie własnych decyzji i rozwiązywanie problemów, wszystko to zależy od spędzania czasu z dziećmi przez rodziców. I dość często rodzice mający problemy finansowe również nie mają czasu.
8. Całkowicie unikaj pokus
W teście pianki, dzieci, które zamknęły lub odwróciły oczy od pianki, częściej stawiały opór niż te, które wpatrywały się prosto w smakołyk.
Gretchen Rubin, guru szczęścia, również pisze na swoim blogu, że często trudniej jest kontrolować swoje pragnienia, kiedy pozwalasz sobie na coś, jak czekolada, w małych sposobach, zamiast całkowicie to odciąć.[14] Reklama
Urażony artykuł opublikowany w BPS Research również potwierdza pogląd, że osiągnięcie celu wydaje się polegać na unikaniu pokus, a nie na korzystaniu z siły woli.[piętnaście]Kiedy wiemy, że coś jest całkowicie poza zasięgiem, po prostu przestajemy o tym myśleć z czasem.
Oto jak opanować opóźnioną satysfakcję, aby kontrolować swoje impulsy.
9. Ćwicz
Ponieważ siła woli jest jak mięsień, im więcej ćwiczymy, tym lepsi się stajemy. Podczas gdy na krótką metę możemy czuć się wyczerpani, na dłuższą będziemy w stanie zbudować siłę i wytrzymałość, których potrzebujemy, aby skutecznie osiągnąć nasze cele.
To jest dokładnie jak chodzenie na siłownię. Przez kilka pierwszych razy możesz czuć się wyczerpany i obolały, ale po pewnym czasie będziesz w stanie wykonać te same ćwiczenia, które były dla ciebie wyzwaniem na początku.
10. Przyjmij zdrowe nawyki
Kiedy zaczniemy ćwiczyć samokontrolę i angażować się w zdrowsze zachowania i wybory, z czasem staną się one nawykami. Kiedy to zrobią, nie będziemy już potrzebować tak dużej siły woli (jeśli w ogóle), aby wykonać tę czynność. W rzeczywistości badania w ramach sześciu badań wykazały, że ludzie, którzy są lepsi w samokontroli, mają również lepsze nawyki.[16]
Mówiąc najprościej, kiedy nasze życie opiera się na nawykach, rzadziej stajemy przed podjęciem decyzji, która wymaga od nas skorzystania z naszego rezerwuaru samokontroli.
Końcowe przemyślenia
Samokontrola jest jednym z największych czynników przyczyniających się do osiągania celów i ogólnie lepszego życia. Chociaż jury wciąż nie ma pewności, czy teoria wyczerpania ego jest ważna we wszystkich sytuacjach i ludziach,[17]idea, że nadal potrzebujemy siły woli, aby iść naprzód, nie jest kwestionowana.
Potrzebujemy jednak również motywacji do rozpoczęcia i sposobu na monitorowanie naszych zachowań i postępów, aby osiągnąć sukces, jak radzi prof. Baumeister.
Aby uchronić się przed ciągłymi mżawkami rozczarowania, widząc, jak twoje sny są miażdżone i spalane w kółko, poświęć trochę czasu na ćwiczenie samokontroli.
W przyszłości podziękujesz.
Więcej wskazówek dotyczących poprawy samokontroli
- Jak model etapów zmiany pomaga zmienić nawyki
- Dlaczego świadomy umysł jest umysłem sukcesuful
- 12 zasad samozarządzania
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Darmowe w użyciu dźwięki za pośrednictwem unsplash.com
