Unikanie to coś, co wszyscy robimy. Unikamy osób, miejsc i sytuacji, których nie lubimy, ponieważ z jakiegoś powodu te rzeczy nas irytują lub powodują ból. Unikanie to naturalna i zdrowa rzecz, którą robimy, aby zminimalizować stres.

Nikt nie lubi stresu, a stosowanie metod samoobronnych ma sens, aby uniknąć sytuacji, które postrzegamy jako stresujące lub bolesne. Zapobieganie stresowi i utrzymywanie kontroli wydaje się rozsądnym sposobem na zachowanie spokoju, ale może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Zachowanie unikające używane jako mechanizm radzenia sobie może cię wzmocnić. Daje fałszywe poczucie kontroli i sprawia, że ​​w danej chwili czujesz się dobrze, ale unikanie problemów ich nie rozwiązuje.

Zamiast tego może prowadzić do: destrukcyjne mechanizmy radzenia sobie takie jak izolacja i nadużywanie substancji. Stwarza to błędne koło unikania, które zwiększa stres oraz tworzy i wzmacnia lęk i depresję. ^[1]

Spis treści

1. Cykl unikania
   • Rodzaje zachowań unikających
   • Przykłady zachowań unikających
   • Skutki zachowań unikających
2. Osobowość unikająca
3. Jak przezwyciężyć zachowania unikające
   • 5 mentalnych zmian
   • 7 technik łagodzenia stresu
4. Wniosek

Cykl unikania

Zachowania unikające stają się autodestrukcyjne, gdy są używane do unikania lub odwracania uwagi od trudnych myśli, uczuć, sytuacji i rozmów. W rezultacie unikamy bólu, z którym musimy się zmierzyć i z którym musimy sobie poradzić, aby powstrzymać zachowanie unikające.

Ludzie używają unikania jako naturalnego mechanizmu radzenia sobie z bólem, traumą i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym. Mimo to unikanie stwarza problem, gdy powstrzymuje nas przed pójściem do przodu w życiu i utrzymuje nas w cyklu niepokoju i unikania. ^[dwa]

Unikanie jako mechanizm radzenia sobie może prowadzić do unikania podstawowych obowiązków, pozytywnych sytuacji, takich jak nowa praca lub możliwości kariery, związki, sytuacje społeczne, zajęcia rekreacyjne i inne.

Unikanie ludzi, miejsc i wydarzeń ogranicza twoje życie i ma odwrotny skutek niż to, czego chcesz. Możesz odczuwać chwilową ulgę w krótkim okresie, ale unikanie zwiększa stres i niepokój na dłuższą metę.

Rodzaje zachowań unikających

Kiedy unikamy myśli i uczuć wywołanych lękiem, wzmacniamy je, nie rozwiązując przyczyny tych myśli i uczuć. Pozwala to na kontynuowanie cyklu lęku i unikania. Musimy nauczyć się, jak powstrzymać stres i zmniejszyć lęk i depresję, przyczyniając się do zachowania unikającego.

1. Unikanie sytuacji

Unikanie sytuacyjne jest najczęstszym rodzajem unikania. Dzieje się tak, gdy trzymamy się z dala od ludzi, miejsc, rzeczy lub czynności, które wywołują stres lub ból. Niektóre ze sposobów, w jakie może się przejawiać unikanie sytuacyjne, to:

• Weteran unika fajerwerków, ponieważ hałas wyzwala reakcję stresową
• Ktoś unika zatłoczonych przestrzeni z powodu traumatycznego wydarzenia w tłumie
• Nie przejeżdżać obok domu nieudanego niedawnego związku
• Unikanie małych miejsc, bo jako dziecko byliśmy zamknięci w szafie

2. Unikanie poznawcze

Unikanie poznawcze ma miejsce, gdy odwracamy umysł od myśli, uczuć lub wspomnień, które są stresujące lub bolesne. Na przykład rozpraszamy nasze umysły: ^[3]

• Fantazje
• Mentalne rytuały
• Zrytualizowane modlitwy
• Afirmacje
• Chroniczne zamartwianie się
• Nadmierne przygotowanie
• Nadmierne planowanie
• Obsesyjne myślenie

3. Unikanie ochronne

Unikanie ochronne odnosi się do działań, które podejmujesz w środowisku zewnętrznym, które pomagają Ci czuć się bezpieczniej w środowisku wewnętrznym. Produktywne unikanie może być związane z zachowaniami takimi jak:

• Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne
• Perfekcjonizm
• Nadmierne przygotowanie
• Kunktatorstwo

4. Unikanie somatyczne

Unikanie somatyczne ma miejsce wtedy, gdy unikamy sytuacji, ponieważ wywołują one fizyczną reakcję podobną do lęku lub paniki z towarzyszącymi objawami, takimi jak szybkie bicie serca, strach, duszność, zawroty głowy pocenie się. Osoby, które unikają używania tych reakcji cielesnych, będą unikać czynności lub sytuacji, które wywołują takie reakcje.

Te myśli, uczucia i zachowania mogą obejmować:

• Ciągłe zamartwianie się potencjalną chorobą
• Postrzeganie normalnych doznań fizycznych jako oznaki ciężkiej choroby fizycznej
• Obawa, że ​​objawy są poważne, nawet jeśli nie ma dowodów
• Uczucie, że ocena medyczna i leczenie nie były odpowiednie
• Obawa, że ​​aktywność fizyczna może spowodować uszkodzenie ciała
• Wielokrotne sprawdzanie swojego ciała pod kątem nieprawidłowości
• Częste wizyty lekarskie, które nie łagodzą Twoich obaw lub je pogarszają
• Brak reakcji na leczenie lub niezwykła wrażliwość na skutki uboczne leków
• Posiadanie poważniejszego upośledzenia niż zwykle oczekuje się od stanu chorobowego

5. Unikanie substytucji

Unikanie substytucji ma miejsce wtedy, gdy zastępujemy uczucie lub czynność innym uczuciem lub działaniem, które jest łatwiejsze do radzenia sobie z bólem lub zmniejszania go. Unikanie substytucji może przejawiać się wewnętrznie lub zewnętrznie.

Unikanie wewnętrznej substytucji zastępuje uczucia, takie jak smutek czy żal, gniewem, z którym może być łatwiej sobie poradzić. Unikanie zewnętrznej substytucji jest czymś, czego używamy poza sobą, aby poradzić sobie z bólem emocjonalnym, takim jak alkohol, jedzenie, narkotyki, seks lub cokolwiek, co zapewnia chwilową ulgę w trudnych lub bolesnych emocjach.

Dzieje się tak, gdy unikasz bólu, zastępując lub zakrywając bolesne myśli i uczucia, aby wywołać uczucie odrętwienia poprzez ryzykowne zachowanie, hazard, gry wideo, jedzenie i inne impulsywne zachowania.

Przykłady zachowań unikających

Zachowania unikające mogą prezentować się na różne sposoby, takie jak:

• Kunktatorstwo
• Eskapizm
• Unikanie pewnych uczuć lub rozmów
• Używanie narkotyków/alkoholu
• Myślenie życzeniowe lub marzenia
• Zakopywanie emocji
• Samoizolacja
• Jedzenie
• Hazard
• Unikanie kontaktu wzrokowego
• Obniżanie głosu podczas mówienia
• Wcześniejsze wychodzenie ze spotkań
• Wymyślanie wymówek, aby uniknąć udziału w jakimkolwiek spotkaniu towarzyskim
• Zachowania obsesyjno-kompulsywne
• Anulowanie planów w ostatniej chwili
• Nie odpowiadam na połączenia lub SMS-y
• Unikanie niektórych miejsc
• Nie staram się o nową pracę

Skutki zachowań unikających

Unikanie prowadzi do większego stresu, niepokoju i depresji. Unikanie może stać się destrukcyjnym nawykiem prowadzącym do większego lęku lub depresji i podatności na bardziej wyzwalane reakcje. Możemy stracić obowiązki zawodowe i społeczne, mieć niewielu przyjaciół, zranić relacje osobiste lub utrzymać się w cyklu lęku przed unikaniem. ^[4]

Zachowanie unikające może być objawem następujących problemów ze zdrowiem psychicznym:

• Fobia społeczna
• Zaburzenie lękowe
• PTSD
• Przywiązanie unikające
• Problemy z porzuceniem
• Toksyczny wstyd
• Depresja
• Uogólnione zaburzenie lękowe
• Toksyczne związki
• Zaburzenia odżywiania
• Nerwica natręctw
• Zaburzenia używania substancji

Osobowość unikająca

Unikające zaburzenie osobowości dotyka 2,4% populacji USA. Genetyka i czynniki środowiskowe , zwłaszcza w dzieciństwie, przyczyniają się do zaburzeń osobowości unikającej. Odrzucenie ze strony rodziców lub rówieśników jest często związane z tym zaburzeniem i może wpływać na poczucie własnej wartości, poczucie wartości i umiejętności radzenia sobie.

We wczesnym dzieciństwie i młodości nasz mózg reaguje na otoczenie. Pozytywne, bezpieczne i bezpieczne środowisko z ciepłymi, reagującymi rodzicami pomaga nam nauczyć się radzić sobie ze stresem i rozwijać umiejętności radzenia sobie, z których będziemy korzystać w przyszłości.

Dowiedzenie się więcej o swoim wczesnym środowisku i o tym, jak stres wpływa na mózg, może pomóc w radzeniu sobie z zachowaniami unikającymi.

Próba zapobiegania stresowi, bolesnym myślom i uczuciom poprzez zachowania unikające zamiast pozwalania sobie na odczuwanie emocji daje fałszywe poczucie kontroli. Daje raczej kontrolę nad myślami i emocjami, których próbujesz uniknąć.

Objawy tego zachowania mogą być łagodne do ciężkich i mogą tworzyć lub nasilać następujące objawy:

• Słaby wizerunek własny
• Myśli o byciu gorszym lub nieodpowiednim
• Brak poczucia własnej wartości
• Brak zaufania
• Brak umiejętności podejmowania ryzyka
• Strach w otoczeniu społecznościowym od strachu przed zakłopotaniem
• Problemy w związku ze strachu przed odrzuceniem
• Nadwrażliwość na krytykę
• Pozostanie w pracy lub związku, którego nie chcesz

Zaburzenie to może izolować osobę od społeczeństwa bez odpowiedniego leczenia, powodując długotrwałe trudności w pracy i funkcjonowaniu społecznym, zwiększone ryzyko lęku i depresji oraz destrukcyjne zachowania.

Jak przezwyciężyć zachowania unikające

Kiedy już zrozumiesz, czym jest unikanie i jakie są jego konsekwencje w naszym życiu, musisz zbadać metody łagodzenia zachowań unikających i poprawy jakości swojego życia. Stres nasila wszystkie objawy psychiczne, emocjonalne i behawioralne związane z unikaniem. Unikanie może maskować się jako lęk i depresja.

Dlatego nauka, jak rozumieć i redukować pierwotne przyczyny stresu, korzystając z coachingu stresu lub coachingu na lęk i depresję, aby nauczyć się radzić sobie z problemami zamiast ich unikać, ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia unikania. ^[5]

5 mentalnych zmian

Po pierwsze, musimy rozpoznać i uznać pewne koncepcje, które pomogą nam stać się osobą, którą chcemy być. Poniżej znajdują się dodatkowe myśli, które pomogą ci dalej w dążeniu do ograniczenia unikania i prowadzenia życia, na które zasługujesz:

1. Rozpoznaj i zrozum, co robisz — Przechodząc przez ten proces, zwracaj większą uwagę na swoje wzorce zachowań i na to, jak możesz unikać negatywnych uczuć lub sytuacji w swoim życiu.
2. Przypomnij sobie, że możesz czuć się niekomfortowo – Posiadanie negatywne myśli a uczucia nie czynią cię złym człowiekiem. Pozwalanie sobie na te myśli i uczucia bez osądzania jest częścią procesu leczenia.
3. Pamiętaj, że złe doświadczenia mogą być dobre – Kiedy sprawy nie układają się tak, jak chcemy, zamiast rozwodzić się nad błędem lub porażką, cofnij się i spróbuj ustalić, co poszło nie tak. Znajdź rozwiązanie sytuacji i rozwijaj się dzięki doświadczeniu.
4. Popraw umiejętności radzenia sobie – Poprawa umiejętności radzenia sobie jest ważna dla ograniczenia unikania. Uczenie się, w jaki sposób stres wpływa na nasz mózg i przyczynia się do cyklu lęku i unikania, pomoże nam stopniowo stawiać sobie wyzwania poprzez zadania i rozmowy wywołujące lęk. Te doświadczenia pomogą nam przepracować rzeczywiste scenariusze, które zwiększają nasze umiejętności radzenia sobie i lepiej przygotowują nas na zmiany w przyszłości.
5. Wzmocnij swoją tolerancję – Naucz się rozumieć wyzwalacze emocjonalne i stresory osobiste. Następnie stopniowa ekspozycja na wyzwalacze psychiczne i emocjonalne, rzeczy wywołujące lęk, może pomóc w zmniejszeniu unikania myśli i uczuć, których unikasz. Małe zadania przyrostowe mogą prowadzić do znaczących zmian i pomóc przezwyciężyć głęboko zakorzenione lęki.

7 technik łagodzenia stresu

Techniki łagodzenia stresu działają jako sposób na dekompresję przed zbliżeniem się do trudnej sytuacji. Z biegiem czasu techniki te obniżą podstawowe poziomy stresu. Oto kilka strategii zmniejszania stresu i przezwyciężania zachowań unikających:

1. Zaangażuj się w proces – Przede wszystkim musisz chcieć zaangażować się w proces niezbędny do przezwyciężenia unikania.
2. Wybierz się na spacer w naturze – Natura jest relaksująca. Wybierz się na spacer po plaży lub w lesie. Wyjdź z domu i zaczerpnij świeżego powietrza. Planuj codziennie wychodzić na zewnątrz.
3. Dziennikarstwo – Zapisywanie rzeczy pomaga wyrzucić myśli i uczucia z głowy. Czytanie na głos naszych myśli i uczuć może pomóc nam inaczej przetwarzać te myśli i uczucia. Prowadzenie dziennika może pomóc nam zidentyfikować objawy, nawyki snu, nastrój oraz codzienne negatywne myśli i wzorce emocjonalne, a także śledzić nasz niepokój, pozwalając nam zrozumieć, skąd pochodzą i dlaczego.
4. Ćwiczenia głębokiego oddychania – Głębokie oddychanie może zmniejszyć objawy podczas ataku paniki i pomóc uspokoić umysł z niepokojem. Ćwicz wdech na liczbę 4, wydech na 6 i rozluźnij się na 2. Powtórz ten schemat kilka razy.
5. Progresywne rozluźnienie mięśni – Osoby napinają i rozluźniają mięsień po kilku sekundach. Na przykład zacznij od stóp, a następnie napinaj i rozluźniaj każdy obszar ciała, aż całe ciało poczuje się bardziej zrelaksowane i skupione.
6. Medytacja – Naucz się medytować, ćwicz uważność, skup swoją uwagę na teraźniejszości i rozpoznaj swój stan emocjonalny, aby zmniejszyć stres.
7. Restrukturyzacja poznawcza – Nauka rozpoznawania i kwestionowania irracjonalnych lub nieprzystosowawczych myśli, znanych jako zniekształcenia poznawcze, które powodują stres.
8. Szukaj profesjonalnej pomocy – Zawsze możesz skorzystać z pomocy dobrego doradcy lub trenera, który rozumie skutki stresu, unikania, lęku i depresji. Znajdź kogoś, kto poprowadzi Cię przez naukę zrozumienia podstawowych przyczyn Twojego zachowania unikającego.

Wniosek

Unikanie jest naturalną częścią bycia człowiekiem, działa w celu ochrony nas przed stresem i bólem. Jednak, gdy unikanie staje się sposobem na życie, wstrzymuje twoje życie, uniemożliwiając danej osobie pójście naprzód w swoim życiu.

Unikanie uczuć, myśli i wspomnień może ograniczyć Twoje życie na tygodnie, miesiące lub lata. Niestety w niektórych przypadkach unikanie może stać się sposobem na życie. Może to nie tylko uniemożliwić rozwój osobisty i satysfakcję wynikającą z przezwyciężania lęków, ale może również obniżyć ogólną jakość życia.

Unikanie może również zranić osoby wokół ciebie. Rozwijanie umiejętności radzenia sobie , pozytywne nawyki i zrozumienie, w jaki sposób stres wpływa na mózg i przyczynia się do unikania, są niezbędnymi elementami procesu wymaganego do utrzymania równowagi psychicznej i emocjonalnej w naszym życiu.

Uzyskaj pomoc, której potrzebujesz. Dowiedz się, jak przestać unikać swojego życia i żyć życiem, na które zasługujesz.

TL; DR

Nie masz czasu na cały artykuł? Przeczytaj to.

Cykl unikania i niepokoju. Zachowanie unikające to trudny cykl, który może Cię zaszkodzić. Może to być mechanizm radzenia sobie, ale może również wyrządzić krzywdę, sprawiając, że tracimy szanse w życiu. Z biegiem czasu staje się to cyklem, co sprawia, że ​​ucieczka jest jeszcze trudniejsza.

Rodzaje zachowań unikających. Staramy się radzić sobie w różny sposób i istnieją różne rodzaje unikania, jakie może przejawiać dana osoba: unikanie sytuacyjne, unikanie poznawcze, unikanie ochronne, unikanie somatyczne i unikanie substytucyjne.

Zaburzenie zachowania unikającego. Zaburzenie to może izolować osobę od społeczeństwa bez odpowiedniego leczenia, powodując długotrwałe trudności w pracy i funkcjonowaniu społecznym, zwiększone ryzyko lęku i depresji oraz destrukcyjne zachowania.

Przezwyciężanie zachowań związanych z unikaniem. Wyprzedzanie naszych zachowań związanych z unikaniem wymaga czasu, ale istnieją sposoby, na które możemy sobie poradzić; niektóre strategie obejmują zaangażowanie w proces, prowadzenie dziennika, cieszenie się naturą, wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania i szukanie profesjonalnej pomocy.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Priscilla Du Preez przez unsplash.com

Odniesienie