Czy czasami jesz, aby poczuć się lepiej lub zmniejszyć stres? Nie zawsze jemy, aby zaspokoić głód fizyczny. Ale czasami zamiast tego jemy dla potrzeb emocjonalnych. Kiedy to robimy, często jest to pocieszające, ale mniej zdrowe jedzenie – i nazywa się to jedzeniem emocjonalnym.

Jeśli uważasz, że cierpisz z powodu emocjonalnego jedzenia, przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak je rozpoznać, oraz praktycznych wskazówkach, jak przestać.

Spis treści

1. Co to jest jedzenie emocjonalne?
   • Jak mogę stwierdzić, czy jem emocjonalnie?
   • Czy to głód fizyczny czy emocjonalny?
2. Ryzyko związane z jedzeniem emocjonalnym
3. Stres może mieć wpływ na to, co jesz
4. Czy mogę przestać jeść emocjonalne?
5. Końcowe przemyślenia
6. Więcej wskazówek dla zjadaczy emocji

Co to jest jedzenie emocjonalne?

Jedzenie emocjonalne ma miejsce wtedy, gdy jesz wysokokaloryczne produkty o niskiej wartości odżywczej, gdy czujesz się zestresowany.^[1]Jedzenie emocjonalne jest próbą zaspokojenia twoich potrzeb emocjonalnych i sprawienia, że ​​poczujesz się lepiej niż twój żołądek. Istnieje szeroki zakres wyzwalaczy emocjonalnych, takich jak nuda, stres, lęk, przyzwyczajenie, depresja.

Niestety, emocjonalne jedzenie nie rozwiązuje problemów emocjonalnych i może w rzeczywistości sprawić, że poczujesz się gorzej. Ponieważ nie tylko pierwotny problem pozostaje, ale możesz również czuć się winny, że zjesz więcej niż potrzebujesz.

Jak mogę stwierdzić, czy jem emocjonalnie?

Chociaż może wydawać się oczywiste, że jesz tylko wtedy, gdy jesteś głodny, może być dość trudno zidentyfikować jedzenie emocjonalne, ponieważ możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że już to robisz.

Ale pewnie się zastanawiasz: skąd mam wiedzieć, czy ja też to robię?Reklama

Jednym ze sposobów na określenie, czy jesz emocjonalnie, jest prowadzenie dziennika tego, jak się czujesz podczas jedzenia. Pomoże to również zidentyfikować wyzwalacze. Zastanów się i zapisz, jak się czujesz za każdym razem, gdy jesz, co zjadłeś i jak się potem czułeś.

• Czy jesz mniej czy więcej, kiedy czujesz się zestresowany?
• Czy jesz, żeby poczuć się lepiej?
• Czy uważasz, że jedzenie cię rozwesela lub uspokaja, gdy czujesz się niespokojny?
• Czy jedzenie jest pocieszającym przyjacielem?
• Czy czujesz, że jesteś bezsilny w kwestii tego, co i ile jesz?
• Czy używasz jedzenia jako nagrody?

Jedzenie i odżywianie, które jest zdrowe, ma ogromny aspekt społeczny i związany z przyjemnością. Czerpanie przyjemności z jedzenia różni się od używania jedzenia jako podstawowej strategii radzenia sobie z emocjami, gdy czujesz się przygnębiony, zestresowany, zły, zdenerwowany, zmęczony, znudzony lub samotny.

Jedzenie emocjonalne często zaczyna się od negatywnych myśli, które są wyuczonym zachowaniem, które zwykle przyjmujemy podświadomie. Ale może to być również powiązane z pozytywnymi uczuciami, takimi jak nagradzanie siebie lub świętowanie wydarzenia.

Czy to głód fizyczny czy emocjonalny?

Na początku rozróżnienie fizycznych i emocjonalnych wskazówek dotyczących jedzenia może być naprawdę trudne. Jednak kilka praktycznych wskazówek może pomóc w ustaleniu różnic:

Głód fizyczny:

• Stopniowo buduje i może czekać
• Mało prawdopodobne, aby pragnąć określonych pokarmów
• Zatrzymuje się, gdy jesteś pełny
• Nie wiąże się z poczuciem winy po zjedzeniu

Głód emocjonalny: Reklama

• Pojawia się nagle i wydaje się, że nie może czekać
• Prawdopodobnie będziesz mieć ochotę na określone produkty spożywcze?
• Nie jest zadowolony po jedzeniu
• Może wywoływać poczucie winy, wstydu i bezsilności

Ryzyko związane z jedzeniem emocjonalnym

Kiedy jesz z powodów emocjonalnych, nie tylko nie jesteś w stanie rozwiązać podstawowych przyczyn swoich obaw emocjonalnych, ale często wiąże się to również z poczuciem winy i przejadaniem się. To tworzy negatywny cykl, w którym czujemy się źle, że przejadamy się, ale potem ponownie używamy jedzenia, aby nas uspokoić.

Przejadanie się może prowadzić do otyłości, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nowotworów, zapalenia stawów i depresji. Otyłość może również prowadzić do utraty kontroli, zwłaszcza nad naszą wagą i jedzeniem. Przejadanie się może również powodować nudności, co daje silne uczucie dyskomfortu.^[dwa]Grozi to dalszym emocjonalnym jedzeniem.

Stres może mieć wpływ na to, co jesz

Stres ma zarówno fizjologiczny, jak i psychologiczny wpływ na apetyt. Wiadomo, że odżywianie wpływa również na stres poprzez dwukierunkowe połączenie między jelitami a mózgiem (oś jelita-mózg). Przewlekły stres wiąże się z większym zapotrzebowaniem na żywność o dużej zawartości energii i składników odżywczych, np. o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.^[3]

Stwierdzono, że u myszy hormon stresu, kortyzol, ma odwrotny wpływ na leptynę, która hamuje głód. Myszy z wyższym poziomem kortyzolu nadal jadły i przybierały na wadze. Sugeruje to, że nie tylko możesz jeść z powodu stresu, ale kortyzol wzmacnia to, powodując, że czujemy się fizycznie głodni, nawet gdy nie jesteśmy.

To pokazuje, że jedzenie emocjonalne ma składnik fizjologiczny, a także psychologiczny. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru stymulują ścieżki nagrody w mózgu, które są związane z przyjemnymi doświadczeniami. Wycofanie tych pokarmów może skutkować zwiększonym apetytem na nie.

Stres jest ważnym czynnikiem rozwoju uzależnienia i nawrotów. Uzależnienie od neurochemicznych korzyści płynących z tych wysokotłuszczowych i słodkich pokarmów może być związane ze stresem.Reklama

Mikroorganizmy w jelitach wpływają również na nastrój

Biliony mikroorganizmów żyjących w naszych jelitach (mikrobiocie) odgrywają ważną rolę w podatności na wiele chorób.^[4]

Niewiarygodne, że nasze zachowania, takie jak aktywność społeczna, stres i reakcje związane z lękiem, mogą być modulowane przez naszą mikrobiotę. Jednak metody, za pomocą których występuje ten wpływ, pozostają słabo poznane.

Oś jelito-mózg opisuje dwukierunkową sygnalizację między mikrobiotą jelitową a mózgiem.^[5]Badania wykazały, że skład mikroflory i wytwarzanie przez nią różnych neuroaktywnych metabolitów może mieć bezpośredni wpływ na mózg.

W dużym badaniu populacyjnym obecność różnych drobnoustrojów korelowała z jakością życia i występowaniem depresji.^[6]

Czy mogę przestać jeść emocjonalne?

Dobrą wiadomością jest to, że gdy już pomyślisz i zidentyfikujesz wyzwalacze emocjonalnego jedzenia, możesz zakwestionować te zachowania.

Istnieje kilka praktycznych kroków, które możesz podjąć, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe:Reklama

• Kiedy dostaniesz głód lub poczujesz głód, sprawdź, jaki jest twój stan emocjonalny.
• Jeśli poczujesz głód, zatrzymaj się i zdecyduj, czy może poczekać, czy nie. Zobacz, jak się czujesz i dlaczego masz ochotę.
• Staraj się unikać zakazanych pokarmów, ponieważ są one o wiele bardziej kuszące.
• Jedz uważnie, skupiając się na każdym kęsie bez rozpraszania ekranu.^[7]Zwróć uwagę na każdy kęs. Ciesz się smakami i teksturami tego, co jesz.
• Delektuj się każdym kęsem i nie jedz w pośpiechu. Potrzeba również czasu, aby odruchy hormonalne dały ci znać, że jesteś fizycznie pełny.
• Zaakceptuj, że wszyscy mamy negatywne uczucia. Ale unikanie ich może oznaczać, że raz po raz się odbiją.
• Unikaj potrzeby dokończenia talerza jedzenia tylko dlatego, że tam jest. Słuchaj swojego ciała i przestań, gdy będziesz pełny.

Jeśli czujesz się znudzony, spróbuj poczytać książkę, rozwiązywać sudoku lub układać puzzle albo znaleźć hobby, które lubisz. Jeśli czujesz się samotny, spróbuj połączyć się z przyjaciółmi lub wolontariatem, nawet jeśli odbywa się to tylko cyfrowo lub przez telefon.

Jeśli czujesz się zdenerwowany, spróbuj posłuchać muzyki, cieszyć się zapachem, który wywołuje szczęśliwe uczucia lub dotrzeć do przyjaciół lub zwierząt. Jeśli czujesz się wyczerpany, oprzyj się pokusie doładowania cukru i spróbuj ciepłej kąpieli wcześnie wieczorem lub zamiast tego napij się gorącego napoju.

Wspieraj swoje zdrowie emocjonalne dzięki zdrowemu stylowi życia

Wszyscy mamy stresy lub chwile niepokoju i nudy w naszym życiu. Aby uniknąć emocjonalnego jedzenia, warto mieć inne sposoby wspierania swoich potrzeb emocjonalnych, a nie tylko jedzenie.

Dodatkowo pomogą one w zwiększeniu odporności, dzięki czemu łatwiej będzie poruszać się w trudniejszych czasach, z jakimi się zmagasz i będziesz musiał się zmierzyć w swoim życiu.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wesprzeć swoje zdrowie emocjonalne dzięki zdrowemu stylowi życia:

• Staraj się dobrze spać w nocy przez około 8 godzin.
• Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają zdrowie fizyczne, ale także psychiczne i zmniejszają stres.
• Poświęć trochę czasu dla siebie w ciągu dnia i pozwól sobie na relaks, nawet jeśli zaczynasz od 5 minut każdego dnia i budujesz od tego momentu.
• Ceń swoich przyjaciół i rodzinę, ponieważ bliska więź może pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami.

Końcowe przemyślenia

Jedzenie emocjonalne jest szkodliwe nie tylko dla naszego samopoczucia psychicznego, ale także dla naszego zdrowia fizycznego. Nie jest to coś, czego ludzie chcą, ale mimo to zdarza się. Jedzenie emocjonalne nie jest łatwe do kontrolowania, jeśli nie masz o nim pojęcia lub nie wiesz, że już to robisz. Możesz zacząć od wskazówek zawartych w tym artykule, aby pomóc sobie zaprzestać emocjonalnego jedzenia i nauczyć się lepiej radzić sobie ze stresem.Reklama

Więcej wskazówek dla zjadaczy emocji

• 6 sposobów na kontrolowanie emocjonalnego jedzenia
• 7 sposobów, w jakie Twoje emocje powodują przejadanie się
• Jak przestać objadać się dla lepszego zdrowia

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Helena Lopes przez unsplash.com

Odniesienie