Osiągnięcie czegoś ważnego w życiu wymaga zaangażowania. Jesteś nie do powstrzymania, gdy okazujesz poważne zaangażowanie w osiąganie swoich celów, ale niektóre nawyki mogą poważnie utrudniać zaangażowanie. Jednak pozytywne nawyki mogą działać dokładnie odwrotnie i powinny być rozwijane w jak największym stopniu.

Twoje nawyki są paliwem do osiągania najlepszych wyników. Określają również stan twojego wewnętrznego spokoju i ogólnego dobrobytu. Pozbywanie się negatywnych nawyków i rozwijanie nowych, pozytywnych zmniejszy stres, zwiększy produktywność i pomoże prowadzić zdrowsze, bardziej udane życie.

Spis treści

1. Jak na stałe zmienić nawyk?
2. Jak długo trwa zmiana nawyku?
3. Wniosek
4. Więcej wskazówek dotyczących zmiany nawyków

Jak na stałe zmienić nawyk?

Aby trwale zmienić nawyk, musisz skupić się na procesie potrzebnym do osiągnięcia pożądanych rezultatów. Jeśli skupisz się na tym procesie i poniższych krokach, możesz przełamać złe nawyki, zacząć pozytywne i osiągnąć swoje cele.

1. Wskaż nawyki, które chcesz zmienić

Nie wystarczy mieć złe zachowania. Musisz także zrozumieć proces i to, czego potrzeba, aby trwale zmienić te nawyki. Nic dziwnego, że Robert Taibbi, certyfikowany kliniczny pracownik socjalny, potwierdza, że:

Musisz przygotować proces łamania nawyków, myśląc w kategoriach konkretnych, możliwych do wykonania zachowań – na przykład nie wyrzucania butów do salonu, ale wkładania ich do szafy… Przeanalizuj beton.^[1]

Konkretność jest tutaj kluczowa. Identyfikowanie konkretnych nawyków zamiast ogólnych zachowań pomoże ci szybciej pracować nad zmianą, pozwalając ci osiągnąć cel zamiast marnować czas.

2. Zapłać grzywnę za każdy zły nawyk

Grzywny mogą się sumować i mogą zaszkodzić. Zapłacenie 5 dolarów za paczkę papierosów może nie wydawać się od razu grzywną, ale zmiana nastawienia może pomóc ci postrzegać to jako karę wydawania tych pieniędzy, jeśli planujesz przeznaczyć je na coś innego.

Dodaj te grzywny i zobacz, ile będą kosztować przez całe życie.^[dwa]Pomoże ci to zacząć wizualizować wszystkie inne rzeczy, które możesz zrobić z tymi pieniędzmi.Reklama

Płacenie nałożonej przez siebie kary to jeden ze sposobów, w jaki złe nawyki mogą być bolesne. Być może, jeśli chcesz zapłacić miesięczną opłatę w wysokości 25 USD za kartę kredytową, możesz podobnie ukarać się w domu grzywną od 10 do 15 USD za nawyki, których nie zdołasz złamać. Możesz również poprosić partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność, gdy się pomylisz.

3. Znajdź swoje wyzwalacze

W większości przypadków złe nawyki są napędzane stresem i nudą. Zlokalizowanie pierwotnej przyczyny może pomóc w zmianie nawyku lub zastąpieniu złego czymś dobrym.^[3]

Na przykład, jeśli masz nawyk jedzenia niezdrowego jedzenia, gdy jesteś zestresowany, naucz się rozpoznawać, kiedy stres zaczyna wywoływać ten nawyk. Następnie spróbuj zastąpić go pozytywnym nawykiem, takim jak praktykowanie medytacji, spacer lub poruszanie się po kilku pozycjach jogi.

4. Zacznij od drobnych zmian

Wykształcenie nowych nawyków wymaga czasu i wspólnego wysiłku. Z pewnością nie jest to prosta sprawa. Nie powinieneś oczekiwać, że z dnia na dzień złamiesz zły nawyk. Musisz ćwiczyć cierpliwość i skupiać się na robieniu małych, wyraźnych kroków.

Na przykład możesz ograniczyć spożycie cukru, używając mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast śmietanki podczas przygotowywania kawy. Dramatyczne dostosowanie, takie jak całkowite unikanie cukru, może nie zadziałać, ale małe i znaczące kroki przyniosą rezultaty.

5. Ćwicz uważność

Medytacja lub uważna praktyka tworzą świadomość tego, co się dzieje i dlaczego. Chodzi o dostrzeżenie wpływu realizacji negatywnych nawyków.

Nawyki powstają w korze przedczołowej mózgu. Ten mały region jest odpowiedzialny za nawyk, który włącza się w określonym momencie. Neuronaukowcy z MIT odkryli, że chociaż nawyki mogą mieć głębsze korzenie w mózgu, ośrodek planowania w mózgu ma wszystko, czego potrzeba, aby je wyłączyć.^[4]

Praktyka uważności może aktywować korę przedczołową odpowiedzialną za planowanie, podejmowanie decyzji i koncentrację. Może również zmniejszać prawe ciało migdałowate odpowiedzialne za strach, a także negatywne emocje. To jak ćwiczenie umiejętności, takich jak granie na pianinie. Im więcej grasz, tym lepszym się stajesz.Reklama

Według Judsona Brewera w jego Ted Talk,^[5]Twój mózg podąża za rutyną – wyzwalaczem, zachowaniem i nagrodą.

Na przykład palenie może pomóc w przezwyciężeniu incydentu, nadal angażujesz się w to zachowanie, ponieważ pomaga złagodzić stres, ale twoje ciało otrzymuje nagrodę w postaci przyjemności i ulgi.

Brewer odkrył, że ciekawość i świadomość pomogły niektórym uczestnikom jego badania uświadomić sobie, że palenie smakuje i pachnie obrzydliwie. Kora przedczołowa rozumie konsekwencje złych nawyków, ale ten obszar wyłącza się, gdy jesteś spięty.

Dzięki uważności możesz aktywować ten obszar, aby pomóc Ci zidentyfikować triki, ocenić złe nawyki i przyjąć dobre.

6. Zmień swoje środowisko

Nie możesz zmienić nawyku na stałe, pozostając w środowisku, które go pielęgnuje.

Nawyki obejmują trzy części:

DO replika skłania mózg do podążania za rutyna mi. Po tym następuje rzeczywista wydajność i nagroda pochodzi z rutyny.

Jeśli pójdziesz ulicą i zauważysz sklep z papierosami (wskazówka), pójdziesz tam, aby kupić paczkę. Zaczynasz go palić (rutynowo) i natychmiast czerpiesz krótkotrwałe uczucie przyjemności (nagroda).Reklama

Jeśli chcesz rzucić palenie, musisz przestać iść tą ulicą. Gdy przestaniesz doświadczać wskazówki poprzez zmianę otoczenia , możesz wzmocnić się i zacząć kształtować nowe, korzystne nawyki.

7. Bądź dla siebie cierpliwy

Nic znaczącego nie dzieje się z dnia na dzień, w tym zmiana nawyku. Dlatego nie denerwuj się, gdy zmiana nawyku zajmuje trochę czasu. Twój mózg potrzebuje więcej czasu, aby rozwinąć nowe połączenia i wytworzyć nowe zachowania.

Poczekaj, aż proces dostosowania rozpocznie się w pełnym cyklu i nigdy nie poddawaj się, czekając na zmianę tych nawyków.

8. Ćwicz mentalne skrypty

Możesz zmienić nawyk, przepisując swoje mentalne skrypty. Skrypty mentalne można zdefiniować jako pewien zestaw zachowań lub reakcji na określone sytuacje. Zmiana nawyku wymaga wspólnego wysiłku.

Stare skrypty mogą zawierać błędy z przeszłości. Powstają poprzez ciągłe wzmacnianie lub powtarzające się spotkania. Posiadanie skryptów nie potwierdza ich prawdziwości. Fakt, że wczoraj zawiodłeś, nie oznacza, że ​​poniesiesz porażkę dzisiaj.^[6]

Jak możesz przepisać swoje skrypty?

1. Zidentyfikuj stare skrypty. Spójrz w swoją przeszłość i znajdź wydarzenia i spotkania, które ukształtowały twoją obecną perspektywę.
2. Zapisz, jaki skrypt chcesz zastąpić. Jeśli zamierzasz napisać skrypt od nowa, musisz mieć oryginalne skrypty.
3. Podziel skrypt na kawałki i zajmij się pierwszym, a następnie następnym.
4. Ustanów plan i kroki do jego realizacji.
5. Działaj według scenariusza. Nie trać czasu, dopóki nie masz idealnego planu; zacząć skądś.

Jak długo trwa zmiana nawyku?

Nie ma dokładnej liczby, która pozwoliłaby uwewnętrznić nawyk lub przełamać złe nawyki. Kilku badaczy zaleciło kilka technik i ram czasowych kształtowania nowych nawyków.

Zasada 21 dni 21

Spopularyzowały to wczesne prace Maxwella Maltza. Dr Maltx był chirurgiem plastycznym, który starał się zrozumieć, jak ludzie postrzegają siebie. Był również zafascynowany tym, ile czasu zajęło pacjentowi przystosowanie się po operacji.^[7]

Na podstawie swoich ustaleń odkrył, że przeciętna osoba spędzałaby 21 dni na dostosowywaniu się. Na podstawie tych informacji kilku ekspertów od samopomocy wpadło na pomysł zmiany nawyków w ciągu 21 dni.Reklama

Phillippa Lally, badaczka psychologii zdrowia w UCL, we współpracy z jej zespołem, również się zorientowała ile czasu zajmuje zmiana nawyku .

Według ich badań ponad 96 osób zostało przebadanych w ciągu 12 tygodni. Każda osoba wybrała nowy nawyk. W ciągu następnych 12 tygodni zgłaszali, czy przejawiają ten nawyk.

Niektóre osoby wybrały proste nawyki, takie jak picie wody do obiadu. Inni poszli na bardziej żmudne zajęcia, takie jak bieganie przez 15 minut wieczorem.

Ostatecznie zespół odkrył, że uczestnicy automatycznie aktywowali nowe nawyki w określonym czasie. Prawda jest taka, że ​​według badań Lally będziesz potrzebować od dwóch do ośmiu miesięcy, aby wykształcić nowe nawyki lub przełamać stare.^[8]

Wniosek

Kiedy próbujesz zmienić nawyk, wymaga zaangażowania i konsekwencji. Pamiętaj, aby skupić się bardziej na procesie niż na wyniku. W ten sposób możesz stawiać małe kroki, cieszyć się podróżą i czekać na to, co czeka na Ciebie na końcu.

Więcej wskazówek dotyczących zmiany nawyków

• 18 sztuczek, dzięki którym nowe nawyki się utrwalą
• 13 złych nawyków, które musisz natychmiast rzucić
• Nawyki i motywacja: opanuj obydwa, aby osiągnąć wspaniałe rezultaty

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Natalia Figueredo przez unsplash.com

Odniesienie