Buraki to warzywa bogate w azotany, przeciwutleniacze i związki polifenolowe, które mają wpływ na poprawę funkcji układu krążenia i sprawności fizycznej.^[1]Jednak sok z buraków ma ograniczenia w przechowywaniu i preferencjach smakowych, dlatego zbadano inne dogodniejsze formy. Jedną z tych form jest proszek buraczany.

Spis treści

1. Co to jest proszek z buraków?
   • Proszek z buraków VS. Inne produkty z buraków
2. 6 korzyści zdrowotnych buraków
3. Jak wybrać proszek z buraków
4. Jak zrobić własny proszek z buraków
5. Czy powinieneś spróbować proszku z buraków?
6. Więcej zasobów o burakach

Co to jest proszek z buraków?

Proszek z buraków powstaje przez odwodnienie lub wysuszenie cienkich plasterków buraków (w celu usunięcia całej wilgoci), a następnie zmielenie ich na proszek. Jeśli nie lubisz ziemistego smaku buraków, alternatywą może być proszek z buraków, ponieważ jest bardziej skoncentrowany niż świeże buraki, ale ma stosunkowo neutralny smak. Jeden świeży burak odpowiada około jednej łyżeczce proszku buraczanego.

Sproszkowane buraki można dodawać do sosów, koktajli, makaronów, gnocchi, curry, ciast, muffinek lub czegokolwiek, do czego zdecydujesz się dodać składniki odżywcze i kolor. Uważaj, że Twój mocz też może zmienić kolor! Ze względu na naturalne cukry zawarte w burakach może być również stosowany jako naturalny słodzik. Proszek z buraków stosowany jest nawet w kosmetykach naturalnych.

Proszek z buraków VS. Inne produkty z buraków

Jedno z badań dotyczyło całkowitego potencjału przeciwutleniającego, związków fenolu, cukrów i kwasów organicznych w soku z buraków, gotowanym buraku, proszku i chipsach. Odkryli większe ilości całkowitego potencjału przeciwutleniającego i kwasów organicznych w chipsach i proszku w porównaniu z sokiem i gotowanymi burakami.^[dwa]Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że o wiele łatwiej jest spożywać większe ilości buraków sproszkowanych lub wyciśniętych z soku, niż tylko je jeść, a to oznacza spożywanie znacznie większej ilości cukru.

6 korzyści zdrowotnych buraków

Chociaż buraki mogą mieć potencjalne korzyści zdrowotne, nie jest jasne, czy są one tymczasowe, czy mają długoterminowe skutki. Potrzebne są dalsze badania, aby odpowiedzieć na to pytanie i jaka jest optymalna dawka. Większość badań skupiała się na soku z buraków, a tylko kilka badań dotyczyło proszku z buraków. Do tej pory nie było dowodów na poparcie korzyści płynących z proszku z buraków na przepływ krwi.^[3] Reklama

Mimo to burak zawiera kilka różnych związków o różnych właściwościach. Oto sześć korzyści zdrowotnych proszku z buraków.

1. Proszek z buraków jest bogaty w azotany

Po pierwsze, proszek buraczany jest bogaty w azotany. Azotany pełnią ważną rolę związaną ze zwiększonym przepływem krwi, wymianą gazową, wydajnością mitochondriów i wzmocnieniem skurczu mięśni.^[4]Powodując rozluźnienie mięśni gładkich otaczających tętnice i żyły, azotan prowadzi do rozszerzenia tych naczyń krwionośnych, a tym samym do obniżenia ciśnienia krwi. Leki azotanowe stosuje się u osób z wysokim ciśnieniem krwi, dusznicą bolesną i chorobami serca, aby rozluźnić naczynia krwionośne, rozszerzając je, aby umożliwić większy przepływ krwi.^[5]

Metaanaliza, która połączyła 22 różne badania i przeanalizowała wyniki razem, wykazała, że ​​dodatkowy sok z buraków znacznie obniżył ciśnienie krwi.^[6]Jednak nie ma dowodów na poparcie długoterminowych efektów.^[7]

2. Burak ma właściwości przeciwzapalne

Po drugie, burak zawiera antyoksydacyjne związki polifenolowe, które mają właściwości przeciwzapalne. Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników i ochrony przed uszkodzeniem komórek, które może prowadzić do chorób przewlekłych. Spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze znajdujące się w owocach i warzywach wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych.^[8]Różne związki polifenoli mają różne kolory, dlatego często słyszysz o jedzeniu tęczy owoców i warzyw.

3. Burak ma działanie przeciwnowotworowe

Burak zawiera również betalainy, które, jak stwierdzono w laboratorium, mają działanie przeciwnowotworowe w modelach komórkowych.^[9]Obecnie potrzebne są badania kliniczne, aby ocenić, czy istnieje potencjalne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe oraz charakter tych skutków. Chociaż skutki przeciwnowotworowe buraków u ludzi nie są jeszcze znane, włączenie ich do diety może pomóc i jest mało prawdopodobne, aby zaszkodziło.Reklama

4. Proszek z buraków jest doskonałym źródłem witaminy C i kwasu foliowego

Buraki są również doskonałym źródłem witamin C i B9 (folian). Witamina C i kwas foliowy pełnią w naszym organizmie wiele ważnych ról. Witamina C jest niezbędna do biosyntezy kolagenu, który działa jak rusztowanie w skórze i więzadłach. Odgrywa również rolę w gojeniu się ran i metabolizmie białek. Kwas foliowy jest niezbędny do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i wzrostu komórek. Niewystarczające spożycie witaminy C przez okres 3 miesięcy może prowadzić do szkorbutu, a palenie może jeszcze bardziej zmniejszyć biodostępność.^[10]

5. Burak zawiera niezbędne minerały

Buraki zawierają również minerały żelazo, mangan i potas. Żelazo odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu przez zdrowe czerwone krwinki. Ponad 40% dzieci na całym świecie cierpi na anemię z niedoboru żelaza, a kobiety w wieku rozrodczym są również narażone na zwiększone ryzyko miesiączki.^{[jedenaście]}Potas może faktycznie zapobiegać szkodliwym skutkom spożywania nadmiaru soli (chlorku sodu). Mangan pełni kilka funkcji, w tym metabolizm, tworzenie kości i układ odpornościowy. Buraki to świetny sposób na włączenie wszystkich tych mikroelementów do swojej diety.

6. Proszek z buraków jest doskonałym źródłem błonnika

Błonnik jest tak ważnym składnikiem naszej diety, a większość z nas musi jeść znacznie więcej, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę 30g. Na każde 10 g błonnika, które spożywasz dziennie, możesz zmniejszyć długoterminowe ryzyko raka jelita.^[12]

Błonnik działa również jako prebiotyk, dostarczając pożywienie dla przyjaznych mikroorganizmów w jelitach, zwanych mikrobiotą. W jelitach znajdują się biliony mikroorganizmów, o których wiadomo, że odgrywają kluczową rolę w stanach zapalnych oraz zdrowiu psychicznym i fizycznym. Jedzenie buraków może pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika i wspierać zdrową społeczność jelitową.

Oczywiste jest, że przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii burak zawiera wiele witamin, minerałów, azotanów i przeciwutleniaczy. Z tych powodów burak jest określany jako nutraceutyk, a suplementacja staje się coraz bardziej popularna.^[13]Podczas gdy większość badań dotyczyła wpływu buraków na rozszerzenie naczyń krwionośnych, wciąż pozostaje wiele pytań bez odpowiedzi na temat innych potencjalnych korzyści.Reklama

Jak wybrać proszek z buraków

Podobnie jak wszystkie inne suplementy, jest bardzo mało regulacji. Dlatego bardzo trudno jest dokładnie określić, co zawiera suplement lub ocenić jakość. Moje zalecenia dotyczące wyboru suplementu to sprawdzenie licencji produktu i zawsze kupowanie od renomowanej firmy.

Nie ma jednak uzgodnionych wzorców jakości lub skuteczności. Ile i jak często jest również w tym czasie nieznane. Staraj się unikać proszków z dodatkiem konserwantów, słodzików lub sztucznych aromatów. Zastanów się, czy organiczny proszek jest dla Ciebie wart dodatkowych pieniędzy. Unikałbym proszków z dodatkiem krzemionki, aby uniknąć zbrylania. Niektóre suplementy wykorzystują teraz firmy zewnętrzne do weryfikacji zawartości.

Nie ma uzgodnionej dawki azotanu lub proszku z buraków, więc chociaż niektóre proszki zawierają azotany, trudno jest dokładnie wiedzieć, co to oznacza w praktyce. Im wyższa zawartość azotanów, tym większe prawdopodobieństwo korzystnego wpływu na podwyższone ciśnienie krwi. Ale jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi, trudno jest stwierdzić, czy więcej azotanów jest korzystne.

Podsumowując, szukaj:

• organiczny proszek z buraków
• przetestowane pod kątem jakości przez firmę zewnętrzną
• nie zawiera konserwantów, słodzików i sztucznych aromatów
• unikaj proszków zawierających krzemionkę
• kup od renomowanej firmy
• spójrz na zawartość azotanów

Jak zrobić własny proszek z buraków

Najpierw umyj, obierz i zetrzyj buraki ręcznie lub za pomocą robota kuchennego. Następnie ułóż je na tacce, rozłóż i przykryj pergaminem lub papierem do pieczenia, aby chronić je przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.Reklama

Pozostaw do wyschnięcia, aż zabraknie wilgoci i potrząsaj od czasu do czasu, aby wyschło równomiernie. Kiedy pęka zamiast zginać się i wydaje się suchy, jest gotowy do następnego etapu.

Etap suszenia może trwać do czterech dni w zależności od temperatury powietrza. Aby przyspieszyć proces suszenia, możesz to zrobić na małym ogniu w rondlu przez 15 do 25 minut lub w piekarniku w temperaturze nie wyższej niż 180 stopni Celsjusza lub w suszarce. Jeśli używasz piekarnika lub płyty kuchennej, uważaj, aby nie przypalić buraków.

Ostatnim krokiem jest zmielenie suszonego buraka za pomocą młynka. Następnie można go przechowywać w hermetycznym pojemniku, unikając światła słonecznego przez okres do jednego roku.

Czy powinieneś spróbować proszku z buraków?

Burak to świetne warzywo, które zawiera witaminy, minerały, przeciwutleniacze , azotany i błonnik. Azotany obecne w burakach mogą krótkoterminowo obniżać ciśnienie krwi, ale długoterminowe skutki nie są jeszcze znane. Potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się o innych potencjalnych korzyściach, takich jak wpływ na raka.

Tak więc, chociaż proszek z buraków może mieć korzyści zdrowotne, o ile nie jest przyjmowany w nadmiarze, jest mało prawdopodobne, aby miał znaczące skutki uboczne. Duże dawki buraka wiążą się jednak ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych.Reklama

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, najlepiej unikać przyjmowania suplementów z buraków, ponieważ nie ma wystarczających informacji o bezpieczeństwie. Buraki zawierają również fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole lub w skrócie FODMAPS. Są to rodzaje węglowodanów, które są ciężkostrawne i mogą u niektórych osób powodować objawy zespołu jelita drażliwego. Uważa się, że FODMAPS działa jak prebiotyki, odżywiając przyjazne mikroorganizmy żyjące w jelitach (mikrobiocie). Tak więc dla osób, które mogą je tolerować, są one korzystne dla: zdrowy dobry .

Więcej zasobów o burakach

• Jak codzienne picie soku z buraków może skutecznie obniżyć ciśnienie krwi?
• 10 całkowicie aromatycznych napojów, które możesz pić przez cały dzień, a mimo to nie przytyjesz.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: FOODISM360 przez unsplash.com

Odniesienie