To nie tylko w twojej głowie. Myślenie o negatywnych i stresujących rzeczach przed snem naprawdę nie pozwala zasnąć w nocy.

Prawdopodobnie jest niewielu ludzi, którzy w jakiś sposób tego nie doświadczyli. Masz stresujący dzień, jutro dużo do zrobienia, a nawet przypadkowe refleksje na temat przeszłych wydarzeń, których po prostu nie możesz kopnąć przed snem.

Możesz nawet regularnie tracić godziny odpoczynku z powodu utrzymujących się negatywnych myśli. W psychologii jest dobrze ugruntowane, że przeżuwanie przeszłości lub nieprzyjemne myśli są czynnikiem ryzyka bezsenności, a nawet zaburzeń nastroju, takich jak depresja.

Niektóre ostatnie badania skupiają się na tym, jak ludzie mogą przejąć kontrolę i celowo przekierować swoje powtarzające się lub natrętne negatywne myśli. Od pory snu po to, jak radzisz sobie ze stresem, oto pięć pomocnych sposobów, dzięki którym możesz pozbyć się negatywnych myśli, aby lepiej spać.

1. Idź do łóżka wcześniej

I jedno ostatnie badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Binghamton , naukowcy przyjrzeli się skłonności uczestników do martwienia się, przeżuwania lub stresu (wszystkie wskaźniki powtarzającego się negatywnego myślenia) oraz ich nawykom związanym ze snem.Reklama

Odkryli, że ludzie, którzy woleli chodzić spać późno (typy wieczorne), mieli wyższy poziom negatywnych myśli w porównaniu z osobami, które śpią wcześnie (typy poranne). To samo dotyczyło osób, które ogólnie spały krócej.

Jeśli nie śpisz co najmniej siedem godzin każdej nocy lub masz tendencję do spóźniania się, może to okazać się pomocne. zmień swój harmonogram snu wcześniej . Spróbuj stopniowo zwiększać porę snu o 15–30 minut, aby stworzyć harmonogram, który zapewni wystarczającą ilość snu. Utrzymywanie dość stałych pór snu przez cały tydzień i ćwiczenie niektórych innych technik relaksacyjnych poniżej może nieco ułatwić przejście.

2. Mów do siebie pozytywnie

Jedną z metod przeciwdziałania negatywnym myślom jest ćwiczenie pozytywnej rozmowy własnej, popularnej wśród terapeutów poznawczo-behawioralnych. Głównie, negatywna rozmowa własna obejmuje nawyki, takie jak skupianie się na wadach sytuacji, a nie na zaletach, personalizowanie winy, przewidywanie najgorszego i polaryzacja między dobrem a złem bez przerw.

Chodzi o to, że kiedy przyłapiesz się na rozpamiętywaniu negatywnych myśli, świadomie pracujesz nad oceną ich ważności i idziesz dalej. Zamiast mieć obsesję na punkcie rzeczy, które poszły nie tak, poszukaj rozwiązań problemu lub zrób coś, co przekieruje twoją uwagę. (Może pozytywna afirmacja, modlitwa lub ćwiczenie.) Myślenie o rzeczach, za które jesteś wdzięczny, może również poprawiać nastrój, a jedno z badań wykazało wyższy poziom wdzięczność skorelowana z lepszym snem .

Reklama

3. Użyj kierowanej relaksacji lub wizualizacji guided

Wspomagana relaksacja może być pomocna w oczyszczeniu umysłu i odwróceniu uwagi od negatywnych myśli. Zasadniczo terapeuta lub nagranie prowadzi Cię krok po kroku przez proces.

Istnieje kilka różnych rodzajów programów relaksacyjnych z przewodnikiem, a różne rodzaje mogą być dla Ciebie bardziej pomocne niż inne. Tradycyjny relaks z przewodnikiem będzie działał poprzez rozluźnienie ciała i skupienie się na oddychaniu. Wizualizacja/obrazowanie z przewodnikiem pozwala wizualizować scenę, która zajmuje twoją uwagę. Postępująca relaksacja mięśni wymaga bardziej fizycznego podejścia polegającego na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni.

Tego typu programy można wykonać z profesjonalnym terapeutą lub można również znaleźć wiele bezpłatnych filmów, aplikacje na smartfony oraz strony internetowe z przydatnymi zasobami. Kolegium Dartmouth Strona Zdrowie i dobre samopoczucie to jedno dobre źródło z wieloma darmowymi plikami do pobrania relaksacyjnymi.

4. Oddychaj celowo

Techniki oddechowe to dobrze znany sposób na relaksację i minimalizację stresu. Podobnie jak w przypadku relaksacji kierowanej, idea polega na podążaniu za ustalonym wzorcem, który skupia uwagę na ciele fizycznym i wyłącza myśli, które cię nurtują. Oddychanie wpływa również na tętno, co może pomóc Ci się uspokoić.

Techniki te mogą być pomocne w relaksacji w łóżku, ale mogą być również stosowane w dowolnym miejscu, gdy czujesz się zestresowany:Reklama

• Oddychanie przeponowe (głębokie oddychanie przez żołądek i powolny wydech)
• Równy oddech (wdech i wydech przez ten sam czas; odlicza 4-6 sekund)
• Oddychanie oporowe (wdech i wydech przez zaciśnięte usta lub nos)
• Ruch oddechu (podczas wdechu wyobraź sobie, że przenosisz oddech do czubka głowy; podczas wydechu przenieś oddech do podstawy kręgosłupa)

5. Zrelaksuj się przy muzyce

Muzyka relaksacyjna to kolejny sposób na pozbycie się stresu i może pomóc w skupieniu uwagi lub oczyszczeniu umysłu z negatywnych myśli. Niedawny przegląd kilku badań muzykoterapeutycznych doszli do wniosku, że muzykoterapia pomogła osobom z zaburzeniami snu, gdy jest stosowana konsekwentnie.

Istnieją różne podejścia, ale rzeczywista muzykoterapia jest wykonywana przez licencjonowanych profesjonalistów w warunkach klinicznych dla określonych celów zdrowotnych/wellness. Jednak muzyka może być również wykorzystywana do samodzielnego relaksu w domu.

Jeśli wolisz iść sam, spróbuj trochę uspokajająca muzyka bez tekstów, takich jak utwory przyrodnicze, instrumenty new age lub muzyka klasyczna. Włącz piosenki i skup się na dźwiękach i rytmach, utrzymując spokojny oddech. Możesz także słuchać optymistycznych piosenek, które lubisz i śpiewać lub zatracać się w tekstach, aby zmienić nastawienie.

W jednym badaniu z Brytyjskiej Akademii Terapii Dźwiękiem przetestowano kilka piosenek i zidentyfikowano 10, które okazały się bardzo relaksujące, więc ta playlista może być również dobrym punktem wyjścia.

Reklama

Nawyk przeżuwania lub rozmyślania nad negatywnymi myślami nie zawsze jest łatwy do wyrzucenia. Te pięć strategii relaksacyjnych „zrób to sam” może być o wiele bardziej pomocne niż próba stłumienia myśli, co po raz kolejny wykazały badania być nieskutecznym .

Ćwicz różne metody, aby zobaczyć, co najlepiej pasuje do Twojej osobowości i skup się na rozluźnieniu ciała, a nie na odpędzaniu samych negatywnych myśli. Jeśli natrętne myśli mają znaczący wpływ na jakość snu lub życie, dobrym rozwiązaniem jest również skontaktowanie się z przeszkolonym terapeutą.

Masz pomocną wskazówkę lub strategię relaksacyjną, która działa dla Ciebie? Udostępnij w komentarzach poniżej.