Witamina D – znana również jako witamina słońca – jest ważna dla naszego ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Większość ludzi łączy witaminę D ze światłem słonecznym, ponieważ badania nauczyły nas, że jest ona naturalnie wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach z rodziny związków, która obejmuje witaminy D-1, D-2 i D-3. Może wpływać na aż 2000 genów w organizmie.^[1]

Witamina D pełni kilka ważnych funkcji. Być może najważniejsze są regulowanie wchłaniania wapnia i fosforu oraz ułatwianie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości i zębów, a także dla lepszej odporności na niektóre choroby.

Narodowe Instytuty Zdrowia,^[2]wraz z Health and Human Services ustaliła, że ​​zalecana dzienna dawka (RDA) dla witaminy D wynosi 600 IU (15 mcg) dla osób w wieku od 13 do 70 lat. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ustaliła zalecaną ilość w 400 IU, co jest nieco niższe niż inne zalecenia, ale wciąż znacznie wyższe niż większość ludzi spożywanych codziennie.Reklama

Niedobór witaminy D to globalna epidemia.^[3]Szacuje się, że 1 miliard ludzi nie ma odpowiedniego poziomu witaminy D. I 64 % Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, aby wszystkie ich tkanki działały optymalnie.

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D jest kluczem do utrzymania odpowiedniego poziomu

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D jest dziś jeszcze bardziej krytyczne niż lata temu. Nasz nowoczesny styl życia w pomieszczeniach ogranicza ilość przyjmowanej witaminy D. Nawet ci, którzy spędzają dużo czasu na zewnątrz, nadal mają niewystarczający poziom tego ważnego składnika odżywczego z powodu konieczności noszenia kremów z filtrami przeciwsłonecznymi. Filtry przeciwsłoneczne nie tylko blokują szkodliwe promienie UV, ale także ograniczają ilość witamin wchłanianych przez skórę. Ponieważ niewiele produktów spożywczych zawiera duże ilości tej witaminy – i nasza ograniczona ekspozycja na słońce – niezwykle ważne jest utrzymywanie diety celowo wypełnionej pokarmami bogatymi w witaminę D.

10 pokarmów bogatych w witaminę D

1. Olej z wątroby dorsza

To święty Graal witaminy D. Jedna łyżka stołowa zawiera 1360 IU, czyli ponad dwukrotnie więcej niż RDA. Olej z wątroby dorsza jest również doskonałym środkiem przeciwzapalnym i ma właściwości promujące zdrowie sercowo-naczyniowe, hormonalne, odpornościowe, reprodukcyjne i neurologiczne.Reklama

2. Grzyby Portobello

Grzyby Portabello, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego, zawierają około 375 IU na porcję.^[4]Po grillowaniu liczba ta wzrasta do 493 jm na porcję. Pieczarki świetnie zastępują mięso i są doskonałym uzupełnieniem wielu dań.^[5]

3. Tłusta ryba

Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, pstrąg, makrela i łosoś, są bogate w witaminę D. Zawartość witaminy D w tej grupie waha się od 760 IU do 100 IU na porcję. Najwyżej oceniane są ryby tłuste, miecznik, łosoś, pstrąg, a następnie makrela. Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, oprócz tego, że są pokarmem bogatym w witaminę D, zapewniają mnóstwo korzyści zdrowotnych – zarówno fizycznych, jak i psychicznych – i są uważane za superpożywienie wśród wielu ekspertów żywieniowych.^[6]

4. Ryba ikra (kawior)

Oprócz tego, że jest wzbogacony witaminą D (484 IU na porcję), kawior^[7]jest źródłem witamin i minerałów, w tym omega 3,^[8]co pomaga promować zdrowy układ nerwowy, krążeniowy i odpornościowy. Jedna porcja tego drogiego przysmaku zawiera również dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12.^[9]Inne składniki odżywcze to witaminy A, E, B6, żelazo, magnez i selen.Reklama

5. Sok Pomarańczowy (wzmocniony)

Pomarańcza wzbogacona witaminą D zawiera 137 IU na osiem uncji filiżanki.^[10]Wzmocniony sok pomarańczowy jest również bogaty w wapń i jest doskonałym źródłem witaminy C. A z Dz.U.

6. Wzmocnione płatki śniadaniowe

Błyskawiczne płatki owsiane są najwyższe w tej kategorii, jeśli chodzi o zawartość witaminy D. Większość marek ma około 342 jm na porcję.^{[jedenaście]}Tradycyjne suche płatki zbożowe są również doskonałym źródłem do pakowania wielu różnych witamin i minerałów w jednej porcji. Gdy płatki zbożowe są połączone z mlekiem, zawartość witaminy D jest jeszcze większa.

7. Produkty mleczne

Naturalnie mleko i inne produkty mleczne nie zawierają dużych ilości witaminy D. Witamina D jest niezbędna w procesie wchłaniania wapnia przez organizm. Z tego powodu żywność, która naturalnie zawiera wapń, została wzbogacona witaminą D. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i margaryna, zawierają witaminę D, aby zwiększyć moc wapnia.Reklama

8. Wątroba wołowa

Wątroba wołowa to nie tylko całkiem dobre źródło witaminy D,^[12]ale ponieważ jest organem magazynującym wiele ważnych składników odżywczych (witaminy A, D, E, K, B12 i kwas foliowy) oraz minerałów, takich jak miedź i żelazo, naturalnie przekazuje nam te witaminy, gdy je spożywamy. Wątroba to podroby i ogólnie mówiąc, podroby mają od 10 do 100 razy więcej składników odżywczych niż odpowiednie mięso z mięśni.

9. Jajka

Jajka to wygodny sposób na zdobycie witaminy D.^[13]Są popularne w wielu przepisach na śniadania, lunche, kolacje i desery. Witamina D zawarta jest w żółtku jajka. Jedno duże jajko zawiera około 44 jm witaminy słońca.

10. Alternatywy mleczne

Dla tych, którzy nie tolerują laktozy lub mają wrażliwość na nabiał, przyjmowanie dziennej dawki witaminy D może okazać się nieco trudne. Na szczęście alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko sojowe i migdałowe, ser bezmleczny, jogurt i wiele innych, zostały wzbogacone w wapń i witaminę D.Reklama

Maksymalizacja witaminy D w pożywieniu

Sposób, w jaki przygotowujemy i spożywamy żywność, ma ogromny wpływ na jej korzyści odżywcze i może albo zwiększyć, albo całkowicie wyeliminować niektóre składniki odżywcze.^[14]Jeśli chodzi o przygotowywanie żywności w celu zachowania zawartości witaminy D, ważne jest, aby pamiętać o kilku rzeczach:

1. Witamina D jest bardzo stabilnym składnikiem pokarmowym. Nie ulegnie znacznemu uszkodzeniu przez większość technik gotowania na małym ogniu.
2. Pokarmy gotowane w oleju stracą część zawartości witaminy D. Na przykład jajka podczas smażenia tracą około 20% witaminy D, w porównaniu z zaledwie 10% utratą podczas procesu kłusownictwa.
3. Najlepszym sposobem na zachowanie zawartości witaminy D w żywności, opartym na informacjach z różnych badań, jest unikanie gotowania w wyższych temperaturach i długich czasach pieczenia.

Witamina D jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i pomaga w zachowaniu naszego zdrowia psychicznego. Codziennie należy podejmować świadomy wysiłek, aby w diecie znajdowała się odpowiednia ilość witaminy słońca.

Odniesienie