Jeśli kiedykolwiek uprawiałeś sport, Twój trener prawdopodobnie nauczył Cię prostej podstawy: upewnij się, że rozciągasz się, aby rozgrzać napięte mięśnie i zapobiec kontuzjom. Brzmi jak rozsądna rada, prawda?

Okazuje się, że trener mógł nie mieć racji. Podczas gdy niektóre rodzaje rozciągania mogą być przydatne przed i po treningu, możesz w rzeczywistości zahamować swoją wydajność lub, co gorsza, zranić się, wykonując niewłaściwe rodzaje rozciągania w niewłaściwym czasie.

W tym artykule poznasz 10 udowodnionych naukowo faktów na temat rozciągania, dzięki czemu możesz doświadczyć korzyści płynących z rozciągania, unikając jednocześnie kontuzji.Reklama

1. Rozciąganie przed treningiem może hamować Twoją wydajność.

Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research znalazłem to rozciąganie statyczne przed treningiem zmniejszyła siłę uczestników w przysiadzie o 8,36 procent i zmniejszyła stabilność dolnych partii ciała o 22,68 procent. ZA przegląd badań ze 104 badań wykazało, że rozciąganie statyczne zmniejsza ogólną siłę rozciągniętych mięśni o prawie 5,5 procent. Możesz spróbować…

2. Dynamiczne rozciąganie jest lepsze podczas rozgrzewki.

Badania pokazują że aby uniknąć spadku siły i wydajności przed występem sportowym, podczas rozgrzewki należy wykonywać dynamiczne rozciąganie. Rozciągnięcia dynamiczne obejmują poruszanie się podczas rozciągania. Przykłady obejmują burpee, pajacyki, kopnięcia nogami, przysiady, wypady i pompki.

3. Aby zwiększyć zakres ruchu, spróbuj rozciągania PNF.

PNF , czyli proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe, to seria wielostawowych ruchów obrotowych, które obejmują zarówno rozciąganie, jak i kurczenie docelowej grupy mięśni. Badania pokazują, że rozciąganie typu PNF może być bardziej skuteczny dla natychmiastowych korzyści, jeśli chodzi o zwiększenie zakresu ruchu mięśni.Reklama

4. Rozciąganie nie zapobiega bolesności mięśni.

Znaleziono jedno badanie że rozciąganie przed lub po ćwiczeniach nie chroni przed bolesnością mięśni. Chociaż nadal dobrze jest rozciągać się po treningu, aby zwiększyć równowagę i elastyczność, nie pomoże to zbytnio złagodzić bolące mięśnie. Zamiast tego wypróbuj lody i trochę ibuprofenu.

5. Rozciąganie poprawia elastyczność.

Rozciąganie jest nadal jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie bardziej elastycznego, zwinnego ciała. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) mówi, że trening elastyczności jest istotnym elementem dobrze zaokrąglonego programu fitness. Spróbuj zastosować ćwiczenia rozciągające po treningu i w dni wolne.

6. Rozciąganie może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

O ile nie wykonujesz rozciągania statycznego przed ćwiczeniami, rozciąganie może pomóc zwiększyć Twoją elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.Reklama

7. Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do mięśni.

Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do tych części ciała, które najbardziej tego potrzebują. Pomoże Ci to uniknąć wielu obrażeń na drodze. Utrzymuj przepływ krwi przez…

8. Rozciąganie się przez cały dzień to dobry pomysł.

Większość z nas siada na większą część dnia, co sieje spustoszenie w Twojej postawie i może skrócić oczekiwaną długość życia o dwa lata,zgodnie z badaniami. Rozciąganie przez krótkie okresy w ciągu dnia pomaga rozluźnić napięte mięśnie i zapobiegać kontuzjom.

9. Nigdy nie powinieneś podskakiwać podczas rozciągania.

Podskakiwanie podczas wykonywania statycznych rozciągań jest jednym z najłatwiejszych sposobów na kontuzję. Zamiast tego rozgrzej się dynamicznie, wykonując ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak wykroki i przysiady.Reklama

10. Rozciągnij się po obu stronach, aby wszystko było w równowadze.

Równowaga jest kluczowym elementem rozciągania. Upewnij się, że skupiasz się na obie boki, kiedy się wyciągasz. Skup się na grupach mięśni, o których wiesz, że będziesz najczęściej używać. Na przykład, jeśli rozgrzewasz się przed meczem koszykówki, wykonaj kilka przysiadów z wyskokiem, burpees i pompek, aby rozluźnić nogi, tułów i ramiona. Jeśli rozgrzewasz się do biegu, wypróbuj kilka chodów, przysiadów i podciągnięć.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Nicholas_T przez flickr.com