Tłuszcze Omega 3 są niezbędne w naszej diecie i istnieje wiele różnych źródeł, takich jak tłuste ryby, orzechy, nasiona, a także suplementy. Istnieją zalety i wady obu źródeł żywności, a także suplementy . W tym artykule poprowadzę Cię przez zalety i wady oleju z kryla w porównaniu z suplementami oleju rybiego. Omówię również, kto powinien przyjmować te suplementy i czy olej z kryla jest lepszy niż olej rybny i olej z wątroby dorsza.

Spis treści

1. Czym są kwasy tłuszczowe Omega?
   • Gdzie znajdują się kwasy tłuszczowe Omega?
   • Dlaczego kwasy tłuszczowe Omega są tak ważne?
2. Co to jest olej z kryla?
3. Olej z kryla kontra olej rybny
4. Olej z kryla kontra olej z wątroby dorsza
   • Czy istnieje ryzyko związane z olejem z kryla?
   • Dlaczego olej z kryla jest czerwony?
5. Kiedy brać suplement Omega-3?
6. Wskazówki, jak uzyskać wystarczającą ilość kwasów Omega-3 w swojej diecie
7. W podsumowaniu
8. Więcej artykułów o oleju z ryb

Czym są kwasy tłuszczowe Omega?

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów lub kwasów tłuszczowych, które są niezbędne i nie mogą być wytwarzane w naszym ciele. Są to kwasy omega 3 i omega 6. Omega 3 można podzielić na trzy główne formy: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Gdzie znajdują się kwasy tłuszczowe Omega?

ALA występuje w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy. DHA i EPA znajdują się w tłustych rybach, olejach rybnych i olejach z kryla. DHA i EPA są w rzeczywistości syntetyzowane przez mikroalgi – nie przez ryby – ale gromadzą się w tkankach, gdy są spożywane przez ryby i skorupiaki znajdujące się dalej w łańcuchu pokarmowym.

Dlaczego kwasy tłuszczowe Omega są tak ważne?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i -6 pełnią ważną rolę strukturalną niezbędną dla błon komórkowych. Są również źródłem energii i są wykorzystywane do tworzenia cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, składających się z prostaglandyn, tromboksanów i leukotrienów.

Istnieje wiele różnych prostaglandyn, które pełnią różne funkcje, takie jak odczuwanie bólu, stany zapalne, regulacja ciąży i porodu, kontrola ciśnienia krwi, wydzielanie kwasu żołądkowego, skurcze i rozluźnienie mięśni gładkich.

Tromboksany regulują krzepnięcie krwi, powodując zwężenie naczyń krwionośnych i agregację płytek krwi (tak, aby sklejały się), co jest wczesnym etapem krzepnięcia krwi.

Leukotrieny biorą udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego poprzez przyciąganie komórek układu odpornościowego, takich jak neutrofile, do miejsc zapalenia. Obkurczają również oskrzeliki w płucach i przepuszczają ściany naczyń włosowatych.Reklama

Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że produkty przemiany materii kwasów tłuszczowych omega-3 są mniej zapalne niż te wytwarzane z kwasów tłuszczowych omega 6. Diety zachodnie są związane z brakiem równowagi kwasów omega-3, -6, tak że zamiast poziomów omega 3 powyżej 6, częściej obserwuje się odwrotność. Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem przewlekłego stanu zapalnego.^[1]

Duży przegląd ogólnoustrojowy, który połączył 86 badań z udziałem ponad 162 000 osób, dotyczył wpływu wyższego spożycia omega-3 w porównaniu z niższym spożyciem omega-3 przez co najmniej rok. Zostało to zapewnione głównie przez suplementy omega-3, podczas gdy kilka prób dało tłuste ryby. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ciśnienie krwi i mogą być włączane do diety poprzez spożywanie tłustych ryb lub nasion, takich jak nasiona chia, nasiona lnu i orzechy.^[2]

Istnieją trzy rodzaje kwasów omega-3: te występujące w tłustych rybach zwane EPA i DHA oraz ALA pochodzenia roślinnego.

Co to jest olej z kryla?

Olej z kryla jest pozyskiwany z ciał kryla antarktycznego, malutkiego skorupiaka podobnego do krewetki. Olej z kryla, olej rybny i olej z wątroby dorsza są podobne, ponieważ zawierają DHA i EPA.

Olej rybi jest pozyskiwany z ciała ryb i zawiera również trochę witaminy A i witaminy D. Olej z wątroby dorsza jest pozyskiwany z wątroby ryb i zawiera wyższy poziom witaminy A i D.

Wysokie dawki witaminy A mogą być toksyczne, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach przechowywana przez organizm. Dlatego w ciąży należy unikać suplementów omega 3 zawierających witaminę A, ponieważ wysoki poziom tej witaminy może uszkodzić płód.

Olej z kryla kontra olej rybny

Dowody dotyczące oleju z kryla są ograniczone w porównaniu z olejami rybnymi i olejami z wątroby dorsza. Duża część EPA i DHA w krylu występuje w postaci fosfolipidów (podczas gdy kwasy tłuszczowe z oleju rybiego są zawarte w triacyloglicerolach), które według niektórych mają wyższy wskaźnik wchłaniania w organizmie niż olej rybi.Reklama

Wcześniej sądzono, że olej z kryla jest bardziej biodostępny niż olej rybny, ale w tych badaniach pojawiły się problemy z dawkowaniem.^[3]Niedawno przeprowadzono randomizowane, kontrolowane badanie na 66 osobach, aby odpowiedzieć na to pytanie i porównać biodostępność oleju z kryla w porównaniu z olejem rybim. Okazało się, że nie ma różnicy między pomiarami DHA i EPA we krwi. Dlatego dowody nie potwierdzają, że olej z kryla jest lepszy lub wymaga niższych dawek niż olej z ryb.^[4]

Olej z kryla kontra olej rybny pod względem cholesterolu

Badanie na zwierzętach dotyczyło ekspresji genów po suplementacji olejem z kryla lub olejem rybim. Odkryli, że olej rybny zwiększa (zwiększoną ekspresję genów) szlak syntezy cholesterolu bardziej niż olej z kryla. Stwierdzono, że olej z kryla reguluje w górę (zwiększa ekspresję genów) więcej szlaków metabolicznych niż olej rybi. Sugeruje to, że mogą występować różne efekty biologiczne między krylem a olejem rybim, ale potrzebne są dalsze badania.^[5]

W analizie grupowej (meta) siedmiu badań obejmujących 662 uczestników stwierdzono, że suplementacja olejem z kryla obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów lipoprotein o niskiej gęstości, ale nie cholesterolu całkowitego.^[6]To, czy przekłada się to na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wymaga dalszych badań.

Jednak w bezpośrednim porównaniu olej z kryla nie był lepszy od suplementacji olejem rybim i miał bardzo podobny wpływ na poziom cholesterolu.^[7]

Olej z kryla kontra olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza zawiera wyższy poziom witaminy D i witaminy A, które mogą być w nadmiarze toksyczne. Jeśli chcesz przyjmować dużą dawkę omega-3, oznacza to, że będziesz miał również wyższe dawki witaminy A i D. Obie są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, które są przechowywane przez organizm i mogą stać się toksyczne. W czasie ciąży należy unikać suplementacji witaminy A ze względu na ryzyko dla dziecka.

Istnieje ryzyko, że ponieważ wątroba jest używana do filtrowania toksyn, istnieje możliwość, że olej z wątroby dorsza zawiera więcej zanieczyszczeń środowiskowych niż olej rybny lub olej z kryla.

Czy istnieje ryzyko związane z olejem z kryla?

Mniej badań przeprowadzono na oleju z kryla i chociaż nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych, nie ustalono bezpiecznej maksymalnej dawki naturalnej astaksantyny.Reklama

Kryl stanowi istotną część antarktycznego łańcucha pokarmowego i zależy od niego ogromna liczba gatunków znajdujących się wyżej w łańcuchu pokarmowym. Kryl rybacki ma potencjał do katastrofalnej destabilizacji tego ważnego łańcucha pokarmowego. Dlatego oleje rybne są bardziej zrównoważone niż olej z kryla.

Dlaczego olej z kryla jest czerwony?

Głęboki czerwony kolor oleju z kryla jest spowodowany związkiem zwanym astaksantyną znajdującym się w krylu. Astaksantyna znajduje się również w innych bardziej zrównoważonych źródłach, takich jak pstrąg czerwony, krab, homar i dziki łosoś. Astaksantyna jest karotenoidowym związkiem przeciwutleniającym, który usuwa szkodliwe wolne rodniki.

Kiedy brać suplement Omega-3?

Obszerny przegląd 86 badań łącznie – obejmujących ponad 162 000 osób – miał na celu sprawdzenie, jaki wpływ ma zwiększone stężenie kwasów omega-3 na ryzyko sercowo-naczyniowe. Zwiększenie ALA nie wpłynęło znacząco na skrzepy krwi w tętnicach wieńcowych zaopatrujących serce (zdarzenia wieńcowe), ale nieznacznie zmniejszyło zdarzenia sercowo-naczyniowe (choroby związane z naczyniami krwionośnymi, takie jak skrzepy i problemy z rytmem), podczas gdy EPA i DHA zmniejszyły poziom trójglicerydów w surowicy, a także zmniejszyły ryzyko choroby wieńcowej serca, takiej jak zawał serca.^[8]

Odkryli, że EPA i DHA zmniejszyły trójglicerydy (rodzaj tłuszczu) o około 15% i zmniejszyły ryzyko śmierci tętnic wieńcowych i zdarzeń wieńcowych, które są chorobami tętnic zaopatrujących serce. Nie wpływały jednak na zdarzenia sercowo-naczyniowe (np. udary, nieprawidłowości w pracy serca).^[9]

Chociaż zwiększenie ALA nie miało znaczącej różnicy w zdarzeniach wieńcowych, nieznacznie zmniejszyło zdarzenia sercowo-naczyniowe. Oznacza to, że te trzy kombinacje (łącznie ALA, EPA i DHA) mogą zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej, sercowo-naczyniowej i niższych poziomów trójglicerydów, ale efekty są niewielkie.

Jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest obniżenie poziomu cholesterolu — redukcja tłuszczów nasyconych w diecie i spożywanie kwasów ALA omega-3 (np. z orzechów włoskich). Pogrupowana metaanaliza nie znalazła żadnego związku między omega-3 a demencją, ale potrzeba więcej informacji, aby sprawdzić, czy omega-3 może zapobiec spadkowi funkcji poznawczych.^[10]

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie jesteś w ciąży lub nie zamierzasz zajść w ciążę, suplementy omega 3 prawdopodobnie nie zaszkodzą i mogą korzystnie wpłynąć na długoterminowe ryzyko sercowo-naczyniowe. Zasadniczo nie można odróżnić spożywania wystarczającej ilości kwasów omega-3 w diecie od suplementacji, ale cała żywność ma również inne zalety.Reklama

Suplementy omega-3 często zawierają wysoki poziom witaminy A, która może być szkodliwa w ciąży. Dlatego należy unikać suplementacji lub wybierać wersję bezpieczną dla ciąży.

Jeśli jesteś weganinem, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3 z alg lub wodorostów, ale są one nieuregulowane i mogą zawierać znaczne ilości jodu, który może być szkodliwy. Dlatego lepiej, jeśli to możliwe, zoptymalizować swoją dietę. Istnieją obawy, że część korzyści płynących z omega-3 wynika z efektu całej żywności, którego nie widać przy przyjmowaniu suplementu.

Wskazówki, jak uzyskać wystarczającą ilość kwasów Omega-3 w swojej diecie

• Staraj się spożywać tłuste ryby dwa razy w tygodniu, jeśli nie jesteś w ciąży, lub raz w tygodniu, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ korzyści płynące z omega-3 muszą być zrównoważone przez ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi.
• Algi i wodorosty są jedynymi roślinnymi źródłami EPA i DHA, ale ALA można przekształcić w organizmie w EPA i DHA.
• Wegańskie źródła omega-3 to nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi, orzechy włoskie i oleje roślinne, takie jak rzepak. Aby spełnić obecne wytyczne dotyczące kwasów omega-3, musiałbyś jeść około łyżki stołowej chia lub mielonego siemienia lnianego lub dwóch łyżek nasion konopi lub sześciu połówek orzecha włoskiego dziennie.
• Olej z alg jest alternatywą dla oleju rybnego, co czyni go atrakcyjną opcją dla wegetarian. Ale chociaż oleje z alg zawierają duże ilości DHA, większość w ogóle nie zawiera żadnych kwasów tłuszczowych EPA.

W podsumowaniu

Suplementy oleju z kryla wydają się być bezpieczne i równie skuteczne jak olej rybny. Mają również tę zaletę, że zawierają przeciwutleniacz astaksantynę.

Jednak pozyskiwanie kryla nie jest zrównoważone i istnieje ryzyko destabilizacji antarktycznego łańcucha pokarmowego. Zamiast tego staraj się włączyć do swojej diety pokarmy bogate w kwasy omega-3, aby czerpać korzyści z całego efektu żywnościowego, i spożywaj pokarmy naturalnie bogate w karotenoidy, takie jak warzywa, kraby i homary. Unikaj przyjmowania dużych dawek oleju z wątroby dorsza i unikaj go całkowicie podczas ciąży ze względu na ryzyko związane z witaminą A.

Więcej artykułów o oleju z ryb

• 5 najlepszych suplementów oleju rybnego do kupienia dla zdrowszego mózgu
• 11 zalet oleju z ryb, o których nie wiedziałeś
• Do czego służy olej rybny i czy może dać ci energię?

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Anshu A przez unsplash.com

Odniesienie